Маша Блинова - твой тренер

«Занятия с Машей и дыханием разблокировали мою грудину!»

«Она стала подвижней, мягче, нижние рёбра перестали так торчать и постепенно уходит напряжение с верхней части спины…»

Вот такими ощущениями поделилась участница тренировок.

Мы часто думаем, что дыхание происходит само себе, не обращаем на него внимания. Но дыхание влияет абсолютно на все: на работу сердца и всех систем, на самочувствие, настроение, эффект от тренировок.

И когда мы занимаемся подвижностью грудного отдела, учимся чувствовать рёбра и согласовывать дыхание с движением, привычные ощущения в теле могут меняться.

Грудная клетка двигается свободнее, а напряжение в области спины уменьшается.

Вот почему на тренировках я уделяю столько внимания дыханию. Оно не существует отдельно от движения. Всё в нашем теле взаимосвязано.

И вы давно спрашивали меня, как разобраться в этой теме. Как работает диафрагма? Как дышать во время упражнений? Что происходит с дыханием при стрессе и во сне?

Поэтому я создала отдельный курс «Перезапусти дыхание» ❤️

На нём мы разбираем работу диафрагмы и грудной клетки, носовое дыхание, связь дыхания с движением, стрессом и сном. И осваиваем практики, которые можно использовать каждый день.

До 12 октября включительно 👉🏼 специальная цена и увеличенный доступ к материалам (120 дней вместо 90).

Все подробности по ссылке ➡️ https://masha.fit/breath/?utm_source=max

Спите всю ночь, но просыпаетесь уставшей. Почему?

Представьте, что кто-то всю ночь периодически включал свет на несколько секунд.

Вроде бы вы не просыпались. И даже не помните, сколько раз за ночь включался свет. А утром энергия на нуле: вас как будто поезд переехал 😵‍💫

Примерно так могут действовать на сон нарушения дыхания.

Когда мы засыпаем, мышцы расслабляются. В том числе и те, которые помогают держать дыхательные пути открытыми. У некоторых людей просвет дыхательных путей становится слишком узким, воздуху сложнее проходить.

😴 Может появляться храп. А иногда дыхание на короткое время останавливается 👉🏼 это уже апноэ. Если поток воздуха уменьшается значительно, речь про гипопноэ.

В ответ мозг на несколько секунд активируется, чтобы восстановить дыхание. Происходят микропробуждения. Вы можете не помнить о них, но если они повторяются много раз за ночь, сон становится прерывистым. Вот вы и просыпаетесь уставшей.

В исследовании 2025 года с участием 2572 женщин учёные обнаружили, что риск апноэ возрастает по мере перехода к менопаузе, особенно на позднем этапе перименопаузы и после менопаузы.

А ещё на женское дыхание влияют любые гормональные изменения:
менструальный цикл → беременность → послеродовой период → менопауза.

📈 Во второй половине цикла, в лютеиновой фазе, уровень прогестерона повышается. Прогестерон стимулирует дыхательный центр, поэтому дыхание может становиться более частым, а уровень CO₂ — снижаться.

Некоторые исследования также показывают, что симптомы со стороны дыхательной системы — одышка, кашель и свистящее дыхание — могут меняться в течение цикла и у части женщин усиливаться в определённые его фазы.

Конечно, не всякая усталость связана с нарушениями дыхания. Но если вы храпите, часто просыпаетесь, у вас одышка, это повод задуматься о дыхании.

На курсе «Перезапусти дыхание» мы будем разбираться не только с дыхательными практиками, но и с тем, как устроено дыхание во сне, почему возникают храп и апноэ, и когда нужна помощь специалиста.

🔥 До 12 октября включительно вы можете купить курс по спеццене и получить увеличенный доступ к материалам (120 дней вместо 90).

Набор уже открыт! Все подробности по ссылке ➡️ https://masha.fit/breath/?utm_source=max

✨ Открываю набор на курс «Перезапусти дыхание» ✨

Дыхание 👉🏼 это не просто вдох и выдох. Оно связано с работой нервной системы, движением грудной клетки и диафрагмы, сном и нашим самочувствием.

Мы можем годами работать со спиной, шеей и осанкой, качать пресс и следить за питанием, но при этом совсем не обращать внимания на то, КАК мы дышим.

Вам знакомо что-то из этого? ⤵️
• годами тренируете живот, а он всё равно надувается к вечеру без причины;
• занимаетесь регулярно, а результата почти не видно;
• шея, плечи и спина постоянно зажаты, хотя вы ходите на массаж и делаете упражнения;
• стоматолог говорит о проблемах с прикусом или челюстью.

Если да, присмотритесь к дыханию. Поднимаются плечи на вдохе? А нижние рёбра двигаются? Не задерживаете ли вы дыхание при нагрузке? Как дышите большую часть времени: носом или ртом?

Делая тысячи вдохов и выдохов автоматически, мы можем годами всего этого не замечать. И искать причины в других местах.

⏰ Для курса я специально собрала короткие практики, которые легко встроить в обычную жизнь.

🧘🏻‍♀️ Занимайтесь в удобное время с телефона или ноутбука. Если появятся вопросы, кураторы с радостью вам помогут.

На курсе вы научитесь лучше понимать своё дыхание и управлять им. А ещё помогать себе в разных жизненных ситуациях с помощью простых дыхательных практик.

📚 При покупке до 12 октября ➡️ спеццена и увеличенный доступ к материалам (120 дней вместо 90).

Жду вас ❤️
Присоединяйтесь по ссылке ➡️ https://masha.fit/breath/?utm_source=max

Спите 8 часов, но не высыпаетесь?

😴 Важно не только количество сна, но и его качество. Как вы дышите ночью? Храпите? Часто просыпаетесь? Бывает ли сухость во рту по утрам?

А может, близкие замечают, что во сне вы периодически перестаёте дышать? Такие остановки дыхания могут быть признаком апноэ сна. От них вы можете просыпаться ночью, даже не помня этого. Отсюда 👉🏼 разбитость, недосып и желание вздремнуть днём.

На видео рассказываю, что происходит с дыханием ночью и как помочь себе при храпе или пробуждениях.

📚 На новом курсе по дыханию подробно разбираю причины плохого сна и даю дыхательные практики для восстановления.

👩🏻‍🎓 Уже скоро анонсирую начало курса, следите за новостями

Постоянно втягиваете живот?

Вроде бы похудели. Продолжаете тренироваться и держать себя в тонусе. А животик всё равно выпирает 😔

Не нужно искать волшебные упражнения. Лучше обратите внимание на то, как вы дышите.

🎈Представьте, что наш корпус — это мягкий шарик. На вдохе этот шарик слегка расширяется во все стороны: нижние рёбра расходятся в стороны и назад, живот тоже мягко двигается. На выдохе рёбра опускаются, живот мягко собирается.

Если вы постоянно втягиваете живот, «шарик» всё время сжат спереди. И движение начинает больше уходить вверх: грудная клетка поднимается, подключаются плечи и шея.

😤 Или вы на выдохе буквально складываетесь на живот. То есть сжимаете шарик сверху.

В обоих случаях живот будет и дальше выпирать в расслабленном состоянии.

Поэтому, если вы похудели, занимаетесь, а живот всё равно хочется спрятать, посмотрите на своё дыхание.

На видео показываю, как правильно делать вдох и выдох.

🙌🏼 Положите ладони на нижние рёбра. Спокойно вдохните и почувствуйте, как ваш «шарик» расширяется в стороны и назад.

На выдохе не роняйте грудную клетку на живот. Дайте рёбрам мягко опуститься, а животу – собраться.

Попробуйте и напишите, что ещё хотели бы узнать про дыхание?
✍🏼 Готовлю для вас новый курс по этой теме

Чем упражнения на мобильность отличаются от обычной растяжки?

Гибкость — это способность тканей растягиваться. Она связана прежде всего с эластичностью мышц, связок и других соединительных тканей.

👯‍♀️ У женщин гибкость часто выше из-за гормонов, например, релаксина, который делает связки более мягкими и эластичными. Но высокая гибкость сама по себе не означает, что тело хорошо контролирует движение.

Поэтому и нужна мобильность. Здесь уже участвуют не только ткани, но и нервная система, мышцы-стабилизаторы и координация.

Если между мышцами нет хорошего скольжения, они как бы «прилипают» друг к другу из-за недостатка движения и жидкости. Делать растяжку с такими мышцами опасно, может быть больно + возникают микронадрывы.

Мобильность нужна не только на тренировке. В обычной жизни она помогает двигаться быстро и без боли. Поэтому растяжка и мобильность не заменяют друг друга. У них просто разные задачи.

Функциональные тренировки на абонементе добавляют контроль, силу и стабилизацию, чтобы мышцы начали поддерживать суставы.

В абонемент входят:
🔸 длительные тренировки 3 раза в неделю.
Вторник: ягодицы.
Четверг: кор, мышцы пресса.
Суббота: осанка, руки, плечи;
🔸 3 тренировки на мобильность;
🔸 круговая тренировка для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки);
🔸 уроки йоги от Ирины Шиляевой;
🔸 уроки «Молодость лица» от Ольги Башлыковой;
🔸 рекомендации по питанию и меню;
🔸 библиотека знаний;
🔸 чат поддержки.

Бесплатная тренировка здесь ➡️ https://lk.masha.fit/abonement_max

Пробовали копенгагенскую планку?

Выглядит она довольно безобидно: легли на бок, верхнюю ногу положили на опору, нижнюю оставили на весу и подняли таз.

⏱️ Но уже через несколько секунд вы очень хорошо почувствуете внутреннюю поверхность бедра.

В копенгагенской планке активно работают приводящие мышцы бедра. Они участвуют в eго движении, помогают контролировать положение таза, когда мы ходим, бежим, переносим вес с одной ноги на другую или делаем шаг в сторону.

Но одним бедром дело не заканчивается. Чтобы удержать себя в таком положении, приходится подключать мышцы кора, в том числе косые мышцы живота. Таз не должен проваливаться, а корпус 👉🏼 заваливаться вперёд или назад.

💪🏼 Плечо опорной руки тоже работает, помогая удерживать положение.

Упражнение одновременно прокачивает и ноги, и кор, задействуя мышцы, до которых классическая планка просто не достаёт.
А еще копенгагенская планка очень хорошо показывает разницу между правой и левой стороной. Стоите на одной стороне ➡️ вроде нормально. Перевернулись на другую ➡️ стало сложнее. Зато понятно, где слабые места.

В оригинале копенгагенскую планку выполняют на прямой ноге, а стопа находится на скамье, стуле или диване. Я вам покажу более безопасный вариант копенгагенской планки с колена. Пробуйте ❤️

«Очень долго перестраивала дыхание, училась дышать диафрагмально»

В обычной жизни мы не учимся как-то особенно дышать. Просто дышим и всё. Но не всегда это дыхание правильное.

А на тренировках вдруг замечаем: где вдохнули, где выдохнули, двигаются ли ребра, не поднимаем ли плечи, не задерживаем ли дыхание во время усилия.

Сначала приходится за этим следить. Потом новое дыхание входит в привычку. И в какой-то момент вы замечаете, что уже не только на тренировке, но и в обычной жизни дышите по-другому.

Слово участнице абонемента:

«Очень долго перестраивала своё дыхание, училась дышать диафрагмально и сейчас тоже постоянно над этим работаю. Одновременно делаю упражнения на абонементе»

А дальше самое неожиданное:

«Горбик ушел, просто невероятно!»

Казалось бы, как связаны дыхание и горбик на шее?

Попробуйте прямо сейчас сделать несколько вдохов, каждый раз поднимая грудную клетку и плечи вверх. Почувствовали шею?

Теперь слегка подайте голову вперёд и попробуйте спокойно вдохнуть так, чтобы нижние рёбра свободно двигались в стороны и назад. Уже совсем другие ощущения, правда?

Дело в том, что дыхание и осанка тоже связаны между собой. Для дыхания должны двигаться рёбра и грудная клетка. Если их движение ограничено, тело может активнее подключать мышцы шеи и плечевого пояса. И наоборот 👉🏼 положение головы, грудной клетки и позвоночника меняет условия, в которых мы дышим.

Само дыхание не уберёт горбик. Но станет важной частью достижения цели.

Поделитесь самыми неожиданными изменениями после тренировок в комментариях!

От вашего цикла зависит не только настроение. Но и то, как часто вы просыпаетесь ночью, как меняется ваше дыхание и самочувствие.

Бывает такое: несколько ночей подряд вы вдруг просыпаетесь в 3–4 утра. А потом всё проходит, и вы снова нормально спите. Это может быть связано с фазой цикла.

После овуляции начинается лютеиновая фаза, прогестерон растёт. В этот период происходит несколько важных изменений. Во-первых, меняется регуляция дыхания.

Свежий обзор и метаанализ 35 исследований
показал, что вентиляция в лютеиновой фазе в среднем выше, чем в фолликулярной, в том числе в покое.

Простыми словами, в разные дни цикла одно и то же дыхание может ощущаться по-разному.

Возможно, вы это замечали. Легли вечером в кровать 👉🏼 и вместо того, чтобы заснуть, начали думать о том, что дышите как-то не так.

А если добавить тяжелый день, недосып, кофе и стресс, подобные ощущения могут стать ещё заметнее.

Во-вторых, после овуляции немного повышается температура тела.

Она выше примерно на 0,3–0,7 °C по сравнению с фолликулярной фазой. И вот тут многие женщины наверняка узнают себя. Ещё неделю назад прекрасно спали под этим одеялом. А сегодня нога наружу, одеяло в сторону, окно открыть… Потом закрыть… Потом снова открыть 😄

Для хорошего сна телу важно уметь отдавать тепло и снижать внутреннюю температуру ночью. Поэтому изменение терморегуляции — один из возможных факторов, связывающих фазу цикла и изменения сна.

Действительно, у некоторых женщин ближе к менструации сон становится более чутким, появляются ночные пробуждения или ощущение, что вы хуже выспались. Но происходит это не у всех.

Возникает любопытная цепочка:

цикл меняется → меняется гормональный фон → меняются температура и регуляция дыхания → у некоторых женщин меняется ещё и сон.

Если несколько ночей подряд вы стали спать хуже, не спешите искать новую подушку, покупать очередной БАД или ругать себя: «Ну вот, опять я разучилась нормально спать!».

Сначала посмотрите на календарь:

📆 в какой вы сейчас фазе цикла?
🔥 не стало ли вам ночью жарче?
🌛 не начали ли вы чаще просыпаться?
😮‍💨 не изменилось ли ощущение дыхания?
🥱 не хочется ли чаще делать большие вдохи?
И самое интересное ➡️ понаблюдайте за собой несколько циклов.

Поделитесь в комментариях вашими наблюдениями: зависит ли ваш сон от фазы цикла?

Внутренняя поверхность бёдер стала дряблой и будто подвисает?

Делаете махи, сведения ног, а результата не видно? Давайте разбираться, как сделать ноги красивыми.

На внутренней стороне бедра расположена целая группа приводящих мышц: они веером расходятся от таза. Участвуют в движении бедра, помогают контролировать положение таза и работают, когда мы ходим и переносим вес с одной ноги на другую.

Поэтому если вас беспокоит эта зона, важно не только разводить и сводить ноги, но и:

🔷 вернуть движение тазу и бёдрам
🔷 подключить стопы
🔷 и только потом давать приводящим мышцам хорошую силовую нагрузку – в приседаниях, выпадах, боковых движениях и других упражнениях.

Так я и строю занятия на абонементе: сначала создаём базу, затем добавляем нагрузку.

Стопа, бедро, таз — всё это одна цепочка. На видео показываю 3 шага для комплексной работы с этой зоной: самомассаж → мобилизация → укрепление.

Так вы сможете лучше почувствовать приводящие мышцы во время упражнений и со временем увидеть изменения.

Сохраните и расскажите подружкам этот секрет 🤫

А вы хорошо чувствуете мышцы живота?

Или даже боитесь его трогать? 🥹После беременности, при диастазе, после кесарева сечения живот может сильно напрягать и даже стать какой-то «чужой зоной». Хочется поскорее спрятать его под футболкой и не видеть 🤷‍♀️

Многие начинают качать пресс и не могут делать это долго. Потому что ничего не чувствуют и не видят изменений в зеркале. А в это время из-за слабости мышц живота окружающие мышцы начинают перерабатывать и компенсировать их работу. Но ведь это можно исправить!

Один из способов 👉🏼 мягкий самомассаж с захватом складки перед упражнениями. Поможет переключить внимание на эту область, лучше почувствовать прикосновение и движение тканей. 👌🏻 Можно даже почувствовать, насколько легче стало дышать.

На видео показываю простой вариант такого самомассажа. Попробуйте его перед следующей тренировкой на кор и сравните ощущения.

На абонементе мы всегда работаем с подвижностью тканей. Благодаря этому вы чувствуете мышцы живота после каждого занятия ♥️

Поделитесь, вы чувствуете пресс, когда занимаетесь? Или живот всё ещё страшно лишний раз потрогать?

Все советуют дышать диафрагмой. Что это вообще значит?

Часто можно встретить такой совет: положите руку на живот, вдохните носом и надуйте живот.

Здесь многие совершают ошибку: думают, чем сильнее надулся живот, тем «правильнее» дыхание.

Живот действительно может мягко подаваться вперёд на вдохе. Но если вы специально его выталкиваете, к диафрагмальному дыханию это не имеет отношения.

Представьте, что ваш корпус — это цилиндр. На вдохе он расширяется не только вперёд, но и в стороны и назад. Так и устроено согласованное движение диафрагмы, рёбер и живота.

И ещё одна ошибка 👉🏼 следить только за вдохом. Иногда полезнее сначала спокойно выдохнуть.

На выдохе рёбра опускаются, диафрагма поднимается. После этого следующий вдох может произойти естественно, без попытки специально «заполнить себя воздухом».

👀 На видео я показываю простое упражнение, чтобы всё это хорошенько почувствовать.

Попробуйте подышать так 2 минуты и напишите в комментариях: получилось почувствовать движение рёбер или всё равно хотелось специально надуть живот?

Когда лучше делать тренировку на мобильность – утром или вечером?

Делайте, когда удобно вам. Утром мобильность помогает вернуть телу движение после нескольких часов сна.

После рабочего дня можно спокойно подвигать грудной клеткой, позвоночником, тазом, плечами, добавить мягкое дыхание – и дать телу движения, которых ему не хватало днем.

Мобильность также важна для полноценных тренировок. Чтобы глубоко присесть, телу нужна достаточная подвижность голеностопа, коленных и тазобедренных суставов. Чтобы комфортно поднять руки над головой – подвижность плечевого комплекса и грудной клетки. Для хорошей тяги тоже мало одной силы: нужна доступная амплитуда и контроль движения. Все это дают тренировки на мобильность.

А на абонементе вас ждут:
• длительные функциональные тренировки 3 раза в неделю: на ягодицы, кор и мышцы пресса, осанку, руки и плечи
• 3 тренировки на мобильность
• круговые тренировки для дома и TRX
• интенсивная тренировка на 30 минут
• йога
• уроки «Молодость лица»
• рекомендации по питанию и меню
• библиотека знаний
• чат поддержки.

Можно выбирать нагрузку под себя: сегодня 👉🏼 полноценная тренировка, завтра 👉🏼 мобильность, а если пропустили, просто возвращаетесь.

Бесплатная тренировка здесь ➡️
https://lk.masha.fit/abonement_max

Тренировка хранится 24 часа.

Впервые бегу марафон по шоссе 💫

До этого по шоссе я бегала только полумарафоны, но мечта о полноценном марафоне появилась давно. И вот этот день наступил.

Как думаете, у меня получится? 🥰

Марафон = 42 км 195 м. Полумарафон соответственно в 2 раза меньше: 21 км 97 м.

🏞 Однажды я уже бегала трейл 31 км с набором высоты около 900 м. По времени такая дистанция может занять столько же, сколько шоссейный марафон, а иногда и больше. Но 42 км по шоссе для меня всё равно будут впервые. И к этому старту я действительно готовилась.

Подготовка это не только набеганные километры. Я заранее проверила одежду и обувь, чтобы нигде ничего не натирало, продумала, куда положить вещи, подготовила пульсометр и питание на дистанции.

Со своим тренером я знакома ещё со времен Уфы, когда занималась в школе I Love Supersport. Мне всегда нравился его грамотный подход, поэтому для подготовки к марафону сразу обратилась к нему.

Сам забег приходится на период моего высокого эстрогена. Значит, я буду на пике энергии 💪🏼

Период перед овуляцией многие женщины ощущают как один из наиболее комфортных для физической активности: эстроген на высоком уровне, на тренировках всё само получается.

Мне самой очень интересно посмотреть, как организм поведёт себя на такой длинной дистанции.

🗺 Саму трассу я уже изучила. Знаю, где находятся пункты с водой. Посчитала, на каком километре буду принимать гели. На марафоне меньше всего хочется столкнуться с моментом, когда организм скажет: «Всё, батарейка закончилась» 😄

⏱️ Предполагаемый темп 5:30–5:40 минут / км.
Настрой отличный. Марафон я бегу для себя, и мне очень важно пробежать его в удовольствие 😍Потом планирую гулять по городу, а не просто лежать в номере.

Волнение, конечно, есть — всё-таки мои первые 42 километра по шоссе. Но ещё больше любопытства.

Огромное спасибо вам всем за поддержку ❤️ Увидимся на финише!

Мы дышим не только для того, чтобы дышать.

Дыхание — ещё и важная часть тренировки. Вы можете технически правильно выполнять упражнение, но не использовать все его возможности просто потому, что не обращаете внимания на дыхание.

Особенно хорошо это чувствуется в тренировках на кор. Однажды мне написали:

«Как если бы корпус был завязан в узел и этот узел развязали. Отличное чувство вытяжения как внутри, так и внешне»

Очень точное описание.

Потому что дыхание 👉🏼 это тоже движение. На вдохе и выдохе работает диафрагма, двигаются рёбра, меняется объём грудной клетки и давление внутри брюшной полости. Мышцы корпуса участвуют в управлении этим давлением и помогают нам сохранять устойчивость во время движения.

Мы учимся создавать усилие и продолжать дышать. Удерживать корпус и продолжать дышать. Двигать руками и ногами и не замирать внутри.

Большинство мышц тела расположены вертикально или под углом. А диафрагма — горизонтальная мышца. Если ваш диафрагма не двигается хорошо, органам приходится функционировать без её поддержки. А если диафрагма ослаблена или ей недостаёт силы, это способствует слабости всего тела.

На тренировках мы работаем с объёмным дыханием: на вдохе рёбра могут двигаться не только вперёд, но и в стороны и назад. Диафрагма, грудная клетка и мышцы корпуса учатся работать согласованно. И тогда появляется то самое ощущение: будто внутренний узел наконец развязали.

А потом вы замечаете изменения не только в ощущениях:

«На ваших тренировках я научилась выпрямлять, вытягивать корпус, и именно это помогло мне убрать выпячивающийся животик»

Вот почему дыхание появляется у нас и в разминке, и в упражнениях на кор, и в работе над осанкой, и во время силовых упражнений.

Дыхание не существует отдельно от тренировки. Оно становится частью того, как тело выполняет движение.

Иногда, чтобы получить от упражнения больше, не нужно делать ещё 20 повторений. Сначала обратите внимание: а как я в этот момент дышу?

Замечаете, как дышите во время тренировки, или вспоминаете только, когда я скажу? 🙃

Пользуетесь гаджетами для здоровья?

Я слежу за новинками в области долголетия. Поэтому с интересом изучила новинки на Лондонской выставке Health Optimisation Summit 2026. Здесь всегда самые передовые гаджеты для хорошего сна, успокоения нервной системы и снижения стресса.

Больше всего меня привлекло одно устройство, которое обещает помочь расслабиться и лучше спать с помощью стимуляции блуждающего нерва. Небольшой гаджет посылает слабые электрические импульсы, воздействуя на участки, связанные с блуждающим нервом. Но самое интересное: эту технологию действительно активно изучают учёные.

Блуждающий нерв — один из главных нервов парасимпатической нервной системы, которая отвечает за накопление и сохранение ресурсов организма. Но что такое стимуляция блуждающего нерва? Это медленное дыхание, когда выдох длиннее вдоха. Тогда увеличивается концентрация СО2 в крови и наша нервная система уходит в состояние парасимпатики. Проще говоря, тело переключается в режим «отдыха и восстановления»: оно расслаблено, внутренние процессы стабилизированы.

🗣 Стимуляции блуждающего нерва помогает также громкое пение, громкое чтение стихов и разговоры, полоскание горла, мычание, вибрации гортани.

Но прежде чем скупать новейшие гаджеты, нужно начать с базы. Например, отслеживать своё дыхание. Когда мы его замедляем, меняется взаимодействие дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Именно поэтому медленное контролируемое дыхание исследуют как один из доступных способов влиять на наше состояние.

Недавнее исследование показало: дыхательные практики снижают субъективный стресс, уменьшают
тревожные и депрессивные симптомы.

Разумеется, дыхание не лечит от тревоги. Это скорее один из инструментов саморегуляции, который можно использовать в повседневной жизни. Последний год я глубоко изучаю дыхание как важный элемент тренировок и жизни в целом.

А вы практикуете дыхательные практики или медитации?

Большая грудь мешает тренироваться и бегать?

Прыгать, бегать и даже заниматься на коврике с большой грудью — та ещё задачка. Кажется, что проще вообще отказаться от некоторых движений.

На самом деле важно то, насколько хорошо грудь поддерживается во время нагрузки. В одном исследовании женщины с большой грудью бегали на дорожке в спортивных бюстгальтерах с разной степенью поддержки. При высокой поддержке движение груди уменьшалось, а вместе с ним снижалась и боль во время бега.

Похожие результаты получили и в другом исследовании: более эффективная поддержка груди уменьшала дискомфорт во время физической активности у женщин с большой грудью.

Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, 👉🏼 спортивный бюстгальтер с широкими лямками и отдельными чашками. Особенно если в тренировке есть бег, прыжки и другие активные движения.

Но большая грудь может мешать и в упражнениях лёжа. В этом положении ткани груди смещаются в стороны и могут создавать дополнительное ощущение давления и дискомфорта в области грудной клетки.

На видео я показываю простой способ дополнительной поддержки груди.

Большая грудь не означает, что вам нужен специальный набор упражнений или придётся отказаться от определённых тренировок. Иногда достаточно немного адаптировать нагрузку под себя, чтобы двигаться стало комфортнее.

Попробуйте эти подсказки и откликайтесь в комментариях ⬇️

Хотите красивый живот? Тогда во время тренировки обращайте внимание не только на пресс, но и на дыхание

Чаще всего тренировка для красивого живота выглядит так: легли, «покачали пресс», подняли ноги, сделали ножницы и махи.

Но пресс, а точнее кор, — не одна мышца на животе. На самом деле это целая система, которая помогает контролировать положение таза и позвоночника, создавать устойчивость и справляться с нагрузкой во время движения.

И здесь важную роль играет дыхание. Когда мы дышим, работает диафрагма, двигаются рёбра, меняется давление внутри брюшной полости. А мышцы корпуса участвуют в управлении этим давлением и положением туловища.

Теперь представьте, что к этой системе мы добавляем ещё и внешнее усилие. Кто-то толкает вас, тянет, давит с одной стороны, а корпус должен ответить на это усилие и сохранить положение. Именно такую задачу мы можем создать даже с помощью мяча.

Сегодня на видео я использую его не просто так. Например, мы кладем мяч на бедро и начинаем давить на него рукой. Казалось бы: при чём здесь пресс?

Рука давит в одну сторону, нога создаёт встречное усилие, а мышцы корпуса включаются, чтобы удержать положение таза и туловища. Наша задача при этом 👉🏼 не замереть и задержать дыхание, а продолжать спокойно дышать, сохраняя контроль.

Вот здесь и соединяются дыхание и работа кора: мы создаём усилие, удерживаем положение и продолжаем дышать. Всё одновременно.

И если во время тренировки вы иногда думаете: «Маша, а где здесь пресс?», возможно, он как раз очень занят 😉

Завтра на абонементе выйдет новая тренировка на кор, пресс и тазовое дно. Работаем с этими частями тела каждый четверг, запись остаётся на 14 дней. Присоединяйтесь ➡️ https://masha.fit/?utm_source=max

Я очень люблю бегать 😍 А вы?

Эта любовь началась в переходном возрасте. Тогда моя близкая подружка начала бегать, а я как раз начала округляться, вот и согласилась за компанию.

Меня брала зависть каждый раз, когда она пробегала больше, чем я. А ещё она была стройнее! Тогда я думала, что вес и количество километров прямо взаимосвязаны. Хотя дело было в гормонах и половом созревании.

От бега и правда худеют, но нужен дефицит калорий. То есть много бегать, много есть и худеть не получится. Но для меня бег 👉🏼 не только про вес и красивое тело.

Мне нравится побеждать в соревнованиях, нравится ощущение после бега и в процессе. Это отличная возможность побыть наедине с собой, послушать любимые книжки или подкасты.

В сегодняшнем видео покажу распространённую ошибку новичков в беге.

Одна из частых ошибок ➡️ дышать во время бега ртом, а не носом. Все обучения по дыханию привели меня к осознанию, что при низком пульсе, когда бег медленный, нужно дышать НОСОМ.

Мы переходим на дыхание носом и ртом только на спринтах, темповом беге и высоком темпе. И правильно, ведь в этот момент мы нуждаемся в большем объёме кислорода.

Когда мы бежим с невысоким темпом, но на высоких границах своего пульса, значит, бежим слишком быстро для себя. Лучше замедлиться.

Самое интересное, что в носовом дыхании мы тренируем респираторную систему ➡️ формируем свою выносливость.

Сейчас я готовлюсь к марафону и постоянно дышу носом. Рот закрыт почти всегда 😉 (кроме спринтов и темпового бега). Прямо чувствую, как моя выносливость повысилась 💪🏼

Не все обязаны заниматься бегом. Главное — найти для себя активность по душе. А если бегаете, попробуйте отследить, как вы дышите чаще всего: носом или ртом?

💪 Чтобы суставы дольше оставались здоровыми, нужна мобильность

В нашем теле примерно 230 суставов. Больше всего их в позвоночнике (до 70), стопах (33) и кистях рук (около 30).

На суставы каждый день приходится огромная нагрузка. Поэтому со временем они начинают хрустеть, неметь, опухать, болеть в движении и в покое: причём в любом возрасте.

Развитие мобильности суставов помогает совершать полноценные движения 👉 вращения, сгибания, разгибания, наклоны без боли и хруста. Работать с мобильностью можно также в любом возрасте, чтобы не только избавляться от боли, а жить в подвижном, гибком и сильном теле.

Советую начать с тренировок на мобильность и постепенно добавлять комплексные тренировки, решающие более крупные задачи в теле.

На абонементе вас ждут регулярные занятия с заботой о здоровье и работа со всем телом.

В абонемент входят:

🔸 длительные тренировки 3 раза в неделю.
Вторник: ягодицы.
Четверг: кор, мышцы пресса.
Суббота: осанка, руки, плечи;

🔸 3 тренировки на мобильность;
🔸 круговая тренировка для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки);
🔸 уроки йоги от Ирины Шиляевой;
🔸 уроки «Молодость лица» от Ольги Башлыковой;
🔸 рекомендации по питанию и меню;
🔸 библиотека знаний;
🔸 чат поддержки.

Начав однажды, вы поймёте, что уже не можете без тренировок, они станут частью жизни ♥️

Бесплатная тренировка здесь ➡️ https://lk.masha.fit/abonement_max