Питание и психология. Нутрициолог.

🧠Почему нам необходимо помнить о дефиците В12, особенно в возрасте менопаузы — дело в том, что почти у трети людей с дефицитом B12 гемоглобин не снижен, и есть определенные механизмы его снижения у женщин 45-50+, такие как:

⚡️Гипохлоргидрия — снижение продукции соляной кислоты в желудке.
B12 из пищи связан с белками; для его высвобождения нужна кислая среда.
У женщин старше 45 лет снижение кислотности встречается часто, что нарушает всасывание.

⚡️Снижение секреции внутреннего фактора Касла — белка, без которого B12 не может всосаться в подвздошной кишке. Это также возраст-ассоциированный процесс.

⚡️Лекарственные взаимодействия — ингибиторы протонной помпы (омепразол и др.) и метформин, которые часто принимают женщины этого возраста, нарушают метаболизм и усвоение B12.

⚡️Алиментарные факторы — недостаточное потребление продуктов животного происхождения, несбалансированное питание, алкоголь.

⚡️Существует также понятие функционального дефицита B12: при нормальном или пограничном уровне общего B12 в крови нарушается его внутриклеточная активность. В этом случае более чувствительным маркером является метилмалоновая кислота.
А гемоглобин — это поздний маркер: анемия развивается, когда запасы B12 уже длительно истощены.

Кому следует проверить B12?

📌Факторы риска:
Низкое потребление B12 (веганство, вегетарианство, ограничительные диеты, однообразное питание)

📌Синдром мальабсорбции (атрофический гастрит, целиакия, болезнь Крона)

📌Прием метформина или ИПП
Аутоиммунные состояния,
Алкогольная зависимость

📌Клинические симптомы:
Немотивированная усталость, слабость
Парестезии, онемение, нарушения чувствительности,
Когнитивные изменения («туман в голове», забывчивость).

📌Депрессивные состояния, раздражительность
Глоссит, язвы во рту, «жгучий язык»
📌Макроцитоз (повышение MCV) даже без анемии.


#Витамин В12
#анемия

📊 Возрастные изменения метаболизма: данные, мифы и гендерные различия. Часть 3.

В прошлых постах мы говорили о том, что возрастное снижение метаболизма и набор веса необходимо рассматривать не как неизбежный процесс у всех без исключения, а как мультифакторную модель,
в которой набор веса в среднем возрасте — не просто следствие неактивности и переедания или снижения метаболизма, а результат сложного взаимодействия биологических, гормональных и средовых механизмов.

Практические рекомендации:

✔️Мужчинами 40+ :
сохранение мышечной массы и инсулиновой чувствительности, поскольку скорость снижения основного обмена у них выше, а вклад андропаузы в метаболические нарушения значителен.

✔️Для женщин в пери- и постменопаузе приоритетом становится контроль висцерального жира и поддержание энергозатрат, особенно с учётом того, что основное снижение расхода энергии у них приходится на период после 55 лет.

✔️Для всех: персонализированный подбор рациона с учетом количества и качества белка, индивидуальный акцент на соотношение между растительными и животными продуктами, силовой тренинг, цельные продукты предпочтительнее УПП(ультропереработанных) .

❗️ Важно учитывать, что субъективное восприятие «замедления метаболизма» может не совпадать с объективными данными. Необходимо учитывать эти факторы: у женщин — тревога о «неконтролируемом» весе в менопаузе;
у мужчин — снижение энергии и либидо может маскировать метаболические нарушения

❗️ Важно также работать с психосоциальным контекстом или проконсультироваться с врачом: социальная изоляция, депрессия, снижение гедонической мотивации к еде или переедание сладким, злоупотребление алкоголем и кофе.


#метаболизм #менопауза #андропауза #энергозатраты #метаболизм #основнойобмен #расходэнергии

📢📢📢 Приглашаю на честный разговор с собой, с помощью трансформационной игры " Возлюби болезнь свою" !!!!
Игра - это диагностический инструмент, с помощью которого есть возможность понять причины, выяснить ключевые события, которые возможно запустили расстройства и нарушения пищевого поведения, а также выявить позитивное намерение такого поведения. У любого проблемного поведения , есть какая то неудовлетворенная потребность.
И дальше намечаем "Путь к здоровым привычкам".
Игра это не магия, и не волшебная таблетка , это инструмент общения со своим подсознанием, это честный разговор с самим собой. Кто готов к такому разговору, милости прошу.

#игра
#причины

📊 Возрастные изменения метаболизма: данные, мифы и гендерные различия. Часть 2.

🧬 Гендерные различия: как метаболизм снижается у мужчин и женщин
У мужчин и женщин снижение метаболизма с возрастом происходит неодинаково.

✔️Расход энергии в покое: разные скорости снижения
Основной обмен — это энергия, которую тело тратит в покое на поддержание базовых функций: дыхания, кровообращения, работы клеток. Многочисленные исследования показывают, что энергия покоя снижается с возрастом у обоих полов, но у мужчин это снижение происходит быстрее.
У мужчин скорость снижения примерно в три раза выше.

✔️Общий суточный расход энергии: разное время наступление снижения
Общий суточный расход энергии включает не только основной обмен, но и энергию, затрачиваемую на физическую активность и переваривание пищи.

Здесь картина тоже гендерно-специфична.
У женщин общий расход энергии начинает заметно снижаться только после 55 лет, тогда как у мужчин снижение происходит более плавно, но начинается раньше.

✔️Менопауза: ускоренное снижение метаболизма у женщин
У женщин ключевым переломным моментом становится менопауза. Снижение уровня эстрогенов — центрального регулятора энергетического баланса — запускает каскад метаболических изменений:

Окисление жиров происходит уже не так активно, особенно при генетических рисках ожирения
Эстрогенов становится меньше, начинают преобладать андрогены.
Это приводит к перераспределению жировой ткани в область живота и росту висцерального жира.
Также важный фактор в период менопаузы — рост сопутствующих заболеваний и падение физической активности.

Исследования показывают, что подавление функции яичников снижает расход энергии в покое примерно на 50 - 103 ккал/сутки, а если женщина получает ГЗТ(гормонозаместительную терапию) эстрогенами, то этого не происходит.

✔️Андропауза: постепенное, но значимое снижение метаболизма у мужчин
У мужчин снижение тестостерона начинается примерно с 30 лет и составляет около 1% в год (свободный тестостерон падает быстрее). В отличие от менопаузы, это не резкий обрыв, а постепенный процесс, который, однако, имеет серьезные метаболические последствия. Низкий тестостерон ассоциирован с потерей мышечной массы (саркопенией) и соответствующим снижением основного обмена.

Формируется порочный круг: висцеральная жировая ткань содержит фермент ароматазу, которая превращает тестостерон в эстроген; снижение тестостерона, в свою очередь, способствует дальнейшему накоплению жира.


А в следующем посте разберем как учитывать возрастное снижение метаболизма.

#метаболизм #менопауза #андропауза #энергозатраты #метаболизм #основнойобмен #расходэнергии

📊 Возрастные изменения метаболизма: данные, мифы и гендерные различия. Часть 1.

Наверняка вы не раз слышали о таком стереотипе: «после 30 метаболизм замедляется». Однако это совсем не так, поэтому рассмотрим этот важный вопрос по питанию, что происходит с метаболизмом в течение жизни.

Исследование Pontzer et al. (Science, 2021; 6421 человек, 8 дней–95 лет, метод дважды меченой воды) выделили 4 фазы изменений метаболизма у здорового активного человека:

до 1 года — +50% к взрослому уровню;
1–20 лет — снижение ~3%/год;
20–60 лет — стабильный метаболизм;
после 60 — снижение <1%/год.

Таким образом истинное замедление метаболизма начинается только после 60 лет. А что тогда стоит за набором веса?

За набором веса в среднем возрасте стоят следующие основные факторы:

✔️Гиподинамия: люди ведут в большинстве своем малоподвижный образ жизни и после 20-25 лет их активность снижается еще сильнее

✔️Переедание: многие люди не замечают, как они меняют пищевые привычки и с годами начинают есть больше под влиянием партнера, негативного образа жизни или заедая стресс

✔️Изменение состава тела: гиподинамия и переедание приводит к росту жировой ткани и потере мышц. Мышца в отличие от жировой ткани метаболически активна: ее потеря снижает энергозатраты — и это следствие, а не причина.

✔️Нарушение сна и циркаднылх ритмов: доказана связь нарушений циркадной системы со снижением эндогенной секреции мелатонина, изменением цикла сон–бодрствование и метаболической негибкостью — неспособностью организма эффективно переключаться между окислением глюкозы и липидов. В результате образуются лишние килограммы

✔️Дисбиоз кишечной микробиоты: С возрастом меняется состав и разнообразие кишечной микробиоты. Обзор в Maturitas (2022) включает дисбиоз в число факторов, которые наряду с воспалением, гиподинамией и нарушениями сна способствуют накоплению веса и потере скелетно-мышечной массы, ведя к саркопеническому ожирению. Микробиота влияет на то, как мы усваиваем калории из пищи, на выработку короткоцепочечных жирных кислот, воспаление и даже на регуляцию аппетита через ось «кишечник–мозг»
Общее состояние здоровья и ускорение возрастных изменений в организме под влиянием вредных привычек и образа жизни, митохондриальная дисфункция и хроническое воспаление, которое запускает метаболические изменения. Вялотекущее системное воспаление, развивающееся с возрастом — не просто «сопутствует» набору веса, а активно участвует в патогенезе: он способствует инсулинорезистентности, потере мышечной массы и перераспределению жира в висцеральную область

✔️Лекарственные препараты: Некоторые лекарства, назначаемые в среднем возрасте, сами по себе способствуют набору веса. Например, препараты для лечения депрессии и тревоги.

✔️Генетическая предрасположенность: наследственность определяет индивидуальную чувствительность к средовым факторам: скорость потери мышечной массы, склонность к висцеральному ожирению, эффективность окисления липидов. В контексте среднего возраста генетика не «включается» внезапно, но ее вклад становится заметнее на фоне гормональных и поведенческих сдвигов.


#метаболизм #менопауза #андропауза #энергозатраты #метаболизм #основнойобмен #расходэнергии

📢 Забота о себе при нарушениях пищевого поведения: навык, которого может не быть.

Отношения с едой — это не только про режим и калории. За едой может стоять дефицит или искажение функции заботы о себе.

Умение заботиться о себе — не врожденная черта и не «правильная привычка».

Это навык, который формируется в отношениях и опирается на:
✔️Интероцепцию: способность замечать сигналы тела;
✔️Эмоциональную осознанность: понимать, что я чувствую и в чем нуждаюсь;
✔️Способность выдерживать неприятные чувства без немедленного облегчения;
✔️Право на потребности и границы;
Умение посочувствовать самому себе вместо стыда и самокритики;
✔️Опыт безопасной привязанности.

При нарушениях пищевого поведения эти компоненты часто нарушены. Тогда еда начинает выполнять те функции, которые в норме принадлежат самозаботе: регулировать эмоции, успокаивать, наказывать, контролировать, заполнять пустоту, давать ощущение безопасности.
Это не «слабость» и не «нежелание заботиться о себе», а адаптивный механизм, который когда-то помогал справляться.

Поэтому работа с самозаботой — это не про «пей воду и отдыхай».
Это про восстановление права на потребности, развитие эмоциональной регуляции и постепенную замену пищевых стратегий совладания на непищевые.
При этом сами специалисты часто тоже имеют с этим сложности😉

Предлагаю обсудить, как мы умеем заботиться о себе на трех уровнях — личном, семейном и профессиональном.

1️⃣ Как я сама забочусь о себе?
Где у меня личный дефицит? Умею ли я замечать усталость, голод, потребность в поддержке и отдыхе? Что я делаю с виной за отдых? Где я путаю заботу о себе с контролем или самосаботажем?

2️⃣ Как в моей семье было принято заботиться?
Забота проявлялась через еду? Через контроль? Через жертву и терпение? Через «сначала все, потом я»? Как этот сценарий влияет на меня и на то, как я разрешаю или не разрешаю заботиться о себе?

Приглашаю к обсуждению.

#пищевоеповедение #заботаосебе #темадляобсуждения

Когда микробиота голодает: новое исследование о связи дефицита клетчатки, расщепления муцина и воспаления кишечника

Работа, опубликованная в журнале Gut Microbes, наглядно демонстрирует, что при дефиците растительных волокон в рационе кишечные бактерии вынуждены переключаться на альтернативный источник энергии — защитный слизистый слой (муцин) толстой кишки. Это приводит к истончению барьера и коррелирует с повышением маркеров кишечного воспаления.

Ключевой инструмент: индекс Muc2Plant
Учёные разработали новый диагностический индекс, который отражает ферментативную активность микробиома. Он представляет собой соотношение количества микробных генов, ответственных за:
Расщепление муцина (MUC2)
Расщепление растительных волокон (Plant)
➡️ Высокий индекс Muc2Plant = микробиота активно «выедает» вашу слизистую.
➡️ Низкий индекс Muc2Plant = микробиота занята переработкой клетчатки, что является ее физиологической нормой.

Это мощный инструмент в пользу клетчатки.
Важно не просто «есть больше овощей», а понимать, что восстановление микробиома — ключ к снижению воспаления.

Акцент на пребиотические волокна (инулин, резистентный крахмал из того же охлажденного картофеля) может быть стратегически важным.

Индекс Muc2Plant в будущем может стать ценным биомаркером для оценки риска воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) или СРК(синдрома раздражённого кишечника) , даже при отсутствии ярких симптомов.

Высокий кальпротектин(белок, который вырабатывается определёнными клетка и иммунной системы) + история диет с низким содержанием клетчатки — повод задуматься о состоянии микробиоты.

Это исследование — прекрасное объективное объяснение для клиентов с РПП, почему ограничительные диеты и вырезание целых групп продуктов (особенно углеводных) физически вредны. Это не просто «нужно правильно питаться», а «твой мозг и кишечник воспаляются, когда ты их моришь голодом». Конкретика повышает мотивацию к восстановлению.

эта работа предлагает новый взгляд на то, как диета, микробиом и здоровье кишечника связаны на ферментативном уровне. Она подчеркивает, что адекватное потребление клетчатки — это не просто рекомендация ВОЗ, а необходимое условие для того, чтобы наши симбиотические бактерии не начали переваривать нас самих.

#микробиом
#клетчатка
#здоровьекишечника

🧠 Топ-3 «антистрессовых» продукта для современной женщины

Что помогает при синдроме "сильной женщины" 💪

Женская тарелка в условиях современного ритма жизни должна содержать продукты не просто, чтобы сохранить молодость и стройность, а также обеспечить устойчивость ЦНС и гормональный комфорт.

Разберем три продукта, которые должны быть в фокусе внимания каждой женщины, ведущей активный образ жизни, ежедневно сталкивающейся со стрессом.

1️⃣ Жирная рыба (дикий лосось, скумбрия) 🐟
Научный факт: DHA (докозагексаеновая кислота) является структурным компонентом мембран нейронов. В современном мире женский мозг перегружен многозадачностью, и дефицит омега-3 напрямую коррелирует с тревожностью.

Практический совет клиенту: Не менее 2 раз в неделю. Это минимум для синтеза нейромедиаторов и защиты от нейровоспаления.

2️⃣ Яйца (особенно желток) 🥚
Научный факт: Холин — это предшественник ацетилхолина, который критически важен для когнитивной гибкости и памяти. У женщин с высоким уровнем стресса и умственной нагрузкой потребность в холине возрастает на 25%. Кроме того, желток содержит фосфолипиды, восстанавливающие клеточные стенки.
До 2 яиц в день рекомендовано есть без вреда для липидного профиля, и это продукт, который дает ощущение «сытости» на когнитивном уровне, снижая пищевую тревожность перед сном.

3️⃣ Листовая зелень и крестоцветные (руккола, брокколи) 🥦
Научный факт: Индол-3-карбинол и сульфорафан поддерживают фазу 2 детоксикации в печени, что критично для элиминации отработанных эстрогенов, а также оказывают противовоспалительный и противораковый эффекты. При нарушенном метаболизме эстрогенов мы видим ПМС, задержку воды и эмоциональные качели.

Не менее 300 г в сутки в сумме или пару чашек листовой зелени, а также 150-200 г крестоцветных в термически обработанном виде для снижения нагрузки на щитовидную железу, так как они содержат гойтрогены.

❗️ Еда не должна быть еще одним «контролем» в списке задач.
Белок и жиры — это топливо для принятия решений.
Если ставить себе еще одну задачу есть «правильно», и при малейшем нарушении чувствовать вину, уровень кортизола будет подниматься, что не приносит никакой пользы этих нутриентов.

Спокойствие и гармония в отношениях с тарелкой повышает усвояемость полезных нутриентов (эффект парасимпатический нервной системы).

Какой продукт из списка есть в вашем рационе?
Делитесь наблюдениями в комментариях👇

#ЖенскоеЗдоровье #Антистресс

РПП(расстройство пищевого поведения) :
эмоциональная модель расстройства.

Психообразование — это важная часть работы с пищевым поведением. Психообразование помогает понять, как именно работает расстройство, и что с этим можно сделать.

❗️ Важно, увидеть свои симптомы не как «слабость воли», а как дисфункциональный способ регуляции эмоций.

1️⃣ Вводная часть (снять сопротивление):
«Мы часто фокусируемся на еде и весе, полагая, что они — первопричина страданий. Однако клинический опыт и исследования показывают, что пищевое поведение здесь выступает в роли вторичного механизма.
Первичным же является эмоциональный дистресс, который клиент пытается убрать доступными ему средствами.
Еда в этом контексте — не причина, а лекарство, которое было выбрано бессознательно для облегчения иной, более глубокой боли».

2️⃣ Объяснение цикла «триггер → поведение → облегчение → усиление»:
«Внешний или внутренний стимул (конфликт, усталость, одиночество) запускает возбуждение вегетативной нервной системы — нарастающее напряжение, которое субъективно переживается как невыносимое. Чтобы снизить это напряжение, пациент прибегает к ритуализованному пищевому действию (ограничение, компульсивное переедание, очищение). На короткое время аффект действительно редуцируется — наступает отрицательное подкрепление, которое закрепляет поведение.

Однако через 20–30 минут исходный дистресс возвращается, и к нему присоединяются вторичные эмоции — стыд, вина и страх потери контроля. Таким образом, амплитуда страдания возрастает, и порочный круг замыкается.
Человек попадает в ловушку, где каждое последующее эпизодическое облегчение усиливает общую эмоциональную дисрегуляцию».

3️⃣ Задачи терапии (три этапа вмешательства):
«терапевтическая стратегия — не убирать привычное поведение (это вызвало бы сильное сопротивление), а предложить альтернативный путь регуляции. Мы поэтапно формируем три навыка:
Раннее распознавание триггеров — обучение клиента идентифицировать предвестники эмоционального всплеска на уровне телесных ощущений и мыслей (интерoцептивная осознанность).

Тренировать способность - выдерживать пик напряжения в течение 5–10 минут без немедленного действия. Это демонстрирует, что аффект не опасен сам по себе и имеет волнообразную динамику.

4️⃣ Замещение стратегий — подбор поведенческих альтернатив (дыхательные техники, сенсорное заземление, переключение внимания), которые обеспечивают схожий редуцирующий эффект, но не наносят вреда соматическому и психическому здоровью».

5️⃣ Заключительная метафора (нейробиологическая):
«С точки зрения нейропластичности, привычный путь "дистресс → РПП" — это глубоко протоптанная нейронная дорожка.
Мы не пытаемся её разрушить, а прокладываем параллельный маршрут.
На первых этапах новый путь требует осознанности и самоконтроля, а также многократного повторения, однако по мере тренировки он становится привычным.
Так формируется новая адаптивная регуляторная схема».

#психообразование
#РПП
#эмоциогенноепереедание

💫💫💫Что делать если у вас инсулинорезистентность, и вы решили перейти на 3 разовое питание?

Но почему-то через час или два ощущаете сильный голод.
Такая стратегия может привести к срыву.
Что можно сделать?
1. Приготовить белко - жировой завтрак.
Белок и полезные жиры.

2.если после завтрака испытываете сильный голод, а до обеда ещё далеко, рекомендую сделать белковый перекус (яйцо, йогурт без сахара, протеин)

3.можно завтрак заменить протеином. Конечно не очень вкусно,но можно попробовать, а вдруг понравиться.😊

Вопрос: что для вас важнее, избежать перекусов и потом сорваться, или правильно выстроить бжу по снижению инсулина?

#Инсулинорезистентность
#перекус

Пробовали ли вы комбучу(чайный грип) ?
А приготовить ее в домашних условиях самостоятельно пробовали?

Комбуча — ферментированный напиток, который получают в результате брожения сладкого чая.
Движущая сила процесса брожения — SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), симбиотическая культура бактерий и дрожжей. Традиционно эту студенистую структуру называют чайным грибом (хотя биологически это медузомицет).

В процессе ферментации дрожжи перерабатывают сахар, а уксуснокислые бактерии окисляют образующийся этанол до органических кислот.
В напитке также присутствуют молочнокислые бактерии Lactobacillus.
Напиток содержит кофеин и небольшое количество алкоголя (0,5–1% при правильной ферментации), а также отличается повышенной кислотностью.

Стоит также помнить, что комбучу нужно принимать с осторожностью или исключить при следующих состояниях:
✔Гипотония (комбуча может дополнительно снижать давление);
✔Непереносимость следующих продуктов: кофеин, танины, дрожжевые продукты или алкоголь;
✔Синдром раздражённого кишечника (кофеин и танин могут усилить диарею);
✔Выраженный иммунодефицит;
✔Беременность, лактация, дети до 5 лет и пожилой возраст (старше 65 лет);
✔Обострение гастрита, язвенной болезни, ГЭРБ;
✔Приём некоторых антибиотиков, анальгетиков и жаропонижающих — требуется консультация врача.

Важно: избыточное употребление или нарушения в приготовлении могут вызвать дискомфорт со стороны ЖКТ и другие нежелательные реакции.

Поэтому оценивайте индивидуальную переносимость и сопутствующие состояния.

Комбуча может стать полезным — как элемент рациона, поддерживающий разнообразие микробиоты. Однако ключевой принцип остаётся неизменным: безопасность, качество сырья и индивидуальный подход.

Рецепт можно посмотреть здесь

https://www.gastronom.ru/text/kak-vyrastit-chajnyj-grib-i-prigotovit-kombuchu-v-domashnih-usloviyah-1016883#1


#интересное
#комбуча

📋 КАК сделать так, чтобы в рационе регулярно появлялись ферментированные продукты: Практические рекомендации.

✔️Вводите постепенно — начните с одной порции в день, через неделю добавьте вторую, следите за реакцией (вздутие, дискомфорт — сигнал снизить темп).

✔️Разнообразьте источники — кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, комбуча, мисо дают разные штаммы бактерий, а значит, более разнообразную микробиоту.

✔️Выбирайте «живые» продукты — ищите на этикетке слова «непастеризованный», «с живыми культурами», избегайте продуктов с уксусом в составе (это не ферментация, а маринование).

✔️Домашнее vs магазинное — домашняя ферментация даёт больше контроля над солью и сахаром, но и качественные магазинные (без пастеризации, без консервантов) — хорошая альтернатива для занятых людей.

✔️Сочетайте с пребиотиками — клетчатка служит пищей для полезных бактерий. Ферментированные овощи уже содержат клетчатку, но можно дополнить рацион луком, чесноком, цикорием.

💡 Ключевые тезисы:
✔️Ферментированные продукты — не являются универсальным способом формирования здоровой микробиоты для всех, но все же это хороший инструмент для поддержки микробиоты и снижения воспаления.

✔️Начинать стоит с малого, увеличивать постепенно, следить за индивидуальной реакцией.

✔️Качество важнее количества — всегда выбирайте живой продукт без термической обработки.

✔️Разнообразие — ключ к здоровой и устойчивой микробиоте.

Поделитесь своими рецептами ферментации 🤗

#микробиота #ферментированныепродукты #пробиотики #здоровоепитание #рацион #здоровьекишечника

🥄 СКОЛЬКО ферментированных продуктов нам нужно: Ориентиры по порциям

Официальных единых норм пока нет, но есть практические ориентиры, которые можно смело использовать.
Вот примерные разовые порции для разных продуктов:

Ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи, солёные огурцы без уксуса) — примерно ¼ стакана (это 50–60 г, или пара столовых ложек с горкой).

Йогурт, кефир, ряженка, творог — стандартная порция около 170 мл (это небольшой стакан или одна баночка).

Комбуча, водный кефир — тоже 170 мл (примерно полстакана или стандартная бутылочка).

Мисо-паста — достаточно 1 столовой ложки на порцию (для супа или соуса).

Ферментированный уксус (яблочный, рисовый) — 1 столовая ложка как заправка.

По частоте: стремитесь к как минимум 2 таким порциям в день, но вводите их постепенно.

Для людей с чувствительным ЖКТ начинать нужно с 1–2 столовых ложек квашеной капусты в день и увеличивайте объём только при хорошей переносимости.

При СРК(синдром раздражённо кишечника) , СИБР(синдром избыточного бактериального роста) , СИГР(синдром избыточного грибкового роста) , обострении гастрита, панкреатита или повышенной кислотности ферментированные продукты стоит вводить с осторожностью, лучше после консультации с гастроэнтерологом.

В следующем посте продолжу делиться практически и рекомендациями.
Поделитесь своими рецептами ферментации, если вы это делаете в домашних условиях👇
Я в этом году начала солить огурцы без уксуса.

Огурцы получаются плотные, хрустящие и очень вкусные.
😉
#микробиота #ферментированныепродукты #пробиотики #здоровоепитание #рацион #здоровьекишечника

🧠 Влияние микробиоты на ось «кишечник–мозг» и психическое состояние.

Микробиота влияет на мозг через несколько путей:

1️⃣ Прямые нервные сигналы через блуждающий нерв от кишечника к мозгу. Блуждающий нерв — это главный двунаправленный канал связи между кишечником и мозгом.
Микробиота влияет на его активность следующим образом:
Прямая стимуляция рецепторов: Микробные метаболиты — короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), производные триптофана и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — активируют энтерохромаффинные клетки, энтеральные нейроны или напрямую воздействуют на окончания блуждающего нерва

2️⃣ КЦЖК (ацетат, бутират, пропионат) — продукты ферментации пищевых волокон бактериями. Их действие на мозг и настроение реализуется через три механизма:
КЦЖК восстанавливают белки плотных контактов эндотелиальных клеток мозга, уменьшая проницаемость ГЭБ(гемотоэнцефалический барьер) .
Описано также влияние на рецепторы на эндотелиоцитах и изменение экспрессии генов, вовлечённых в поддержание барьерной функции.

3️⃣ Дисбиоз ведёт к повышению проницаемости ГЭБ, позволяя провоспалительным цитокинам и бактериальным продуктам (например липополисахаридам) проникать в мозг и запускать нейровоспаление.
Здоровая микробиота модулирует системный уровень провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α):

Пути проникновения в мозг:
Эти цитокины достигают ЦНС (центральной нервной системы) двумя путями: через скомпрометированный ГЭБ (это из крови попадают в мозг) (повышенная проницаемость) или по афферентным волокнам блуждающего нерва.
Попадая в мозг, цитокины нарушают метаболизм дофамина, серотонина и индуцируют гиперактивацию микроглии — иммунных клеток мозга. Микроглия приобретает провоспалительный фенотип, усиливая продукцию IL-1β, IL-6 и других цитокинов, что создаёт самоподдерживающийся цикл нейровоспаления.

Этот механизм описан в патогенезе большого депрессивного расстройства, тревожных расстройств и других нейропсихиатрических состояний.


4️⃣ Влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ось ГГН) — здоровая микробиота помогает регулировать реакцию на стресс, снижая избыточную секрецию кортизола.
Здоровая микробиота способствует адекватной, не избыточной активации оси ГГН в ответ на стресс.
КЦЖК, как доказано, модулируют реактивность оси ГГН к психосоциальному стрессу, поддерживая их роль в коммуникации по оси «микробиота–кишечник–мозг»

⚠️Важно: нейротрансмиттеры, синтезируемые в кишечнике (включая серотонин), не проникают в мозг через гематоэнцефалический барьер, но их предшественники (например, триптофан) конкурируют за транспортные системы, а локальное действие в кишечнике через блуждающий нерв и иммунные сигналы опосредованно влияет на мозговую активность. Это доказанный механизм, подтверждённый множеством исследований.

А в следующем посте поговорим о том, сколько нам нужно ферментированных продуктов включать в рацион.

#микробиота #ферментированныепродукты #пробиотики #здоровоепитание #рацион #здоровьекишечника

Ферментированные продукты: как, сколько и зачем?

Тема ферментированных продуктов часто обсуждается в среде специалистов по питанию.
Сколько в этом тренде маркетинга для продвижения ферментированных продуктов, а сколько полезной информации о поддержке микробиоты, иммунитета и снижения системного воспаления?

Давайте разберём ключевые моменты.

🔬 ЗАЧЕМ: Почему ферментированные продукты должны быть в рационе
Процесс ферментации не только сохраняет продукты, но и улучшает их пищевую ценность:

Повышается усвояемость нутриентов — белок легче переваривается, минералы (кальций, железо, цинк) лучше усваиваются, а гликемический индекс снижается.

Обогащение витаминами — полезные бактерии синтезируют витамины группы B, витамин K, а также ферменты, помогающие пищеварению.

Поддержка микробиоты и иммунитета — регулярное употребление ферментов увеличивает разнообразие кишечной микробиоты, модулирует иммунный ответ и снижает системное воспаление (это подтверждают исследования, связывающие ферментированные продукты с меньшим риском метаболических нарушений, диабета 2 типа и ССЗ).

Защита от «микробиоты западного человека» — современный рацион с избытком обработанной пищи и дефицитом клетчатки делает микробиоту однообразной, бедной полезными штаммами. Ферментированные продукты — один из эффективных способов восстановить баланс.

А самая важная область влияния микробиоты — влияние на мозг и наше настроение. Об этом поговорим в следующем посте

⚠️ Важный нюанс: не все ферментированные продукты содержат живые пробиотики. Пастеризованные, термически обработанные или долго хранящиеся варианты (например, баночная квашеная капуста из супермаркета) часто лишены живых микроорганизмов. Всегда обращайте на это внимание — ищите пометки «живой продукт», «непастеризованный», «содержит живые культуры».

Какие ферментированные продукты вы включаете в свой рацион?

#микробиота #ферментированныепродукты #пробиотики #здоровоепитание #рацион #здоровьекишечника

Доброго всем дня.
🌸
Чтобы вас не застала врасплох состояние перименопаузы, к этому нужно готовиться заранее.

Как?
1.выстроить здоровые отношения с едой.
2.включить физическую нагрузку на регулярной основе, а именно силовые упражнения для того
чтобы был рост мышечной массы.
3.придерживаться биоритмов.
Здоровый сон - залог
хорошего самочувствия.
4.проходить регулярные профосмотры.
При необходимости восполнение нутриентов и витаминов.

Профилактика лучшее лечение!!!

Доброе всем утро.
🤗
Хочу поделиться шуточным видео о том, что происходит с организмом во время перименопаузы.

Кто-то узнает в себе эти симптомы?
Или уже пережили этот период благополучно?

🌙 Кортизол: почему переедаете вечером, несмотря на дневную дисциплину. Часть 2

Сколько людей реагируют на стресс перееданием, а сколько — потерей аппетита?
❗️ Важно понимать: реакции индивидуальны. По оценкам, около 30% людей едят меньше в ответ на стресс, в то время как большинство — больше. Это зависит от генетической предрасположенности, тревожности, детских паттернов пищевого поведения и даже пола.

Что делать?

При остром стрессе (ситуативном, краткосрочном):
Не ешьте, если не хотите, даже утром — это нормальная физиологическая реакция.
После стрессового события нужно восстановиться: съешьте лёгкий, питательный приём пищи, чтобы восполнить потраченные ресурсы.
Отсутствие аппетита в момент стресса — это не патология, а эволюционный механизм.

При хроническом стрессе (длительном, фоновом):
Восстанавливать циркадный ритм: синхронизация приёмов пищи с биологическими часами — качественный, плотный завтрак, умеренный обед, лёгкий ужин.
Утреннее освещение, режим сна, вечерние ритуалы релаксации (прогулка, тёплая ванна) снижают вечерний кортизол.
Работать с психотерапией, но дополнять её режимными интервенциями.
Вечерний срыв — не слабость характера, а физиологический ответ на хронически повышенный кортизол.

Важно также помнить о порочном круге: стресс вызывает ожирение через кортизол и предпочтение высококалорийной еды, а ожирение, в свою очередь, провоцирует стресс и обострённую реакцию на стрессовые факторы.
Поэтому работа с кортизолом — это не только про питание, но и про комплексное управление стрессом, сном и образом жизни в целом.

#Кортизол #Стресс #ОстрыйСтресс #ХроническийСтресс #ВечернееПереедание #ЦиркадныеРитмы #Психообразование