Каша в голове

Почему некоторые продукты можно съесть и даже не заметить?

Есть еда, которую надо нормально жевать, а есть та, которая буквально пролетает за несколько минут. И не только потому, что печенье вкуснее брокколи. Скорость, с которой мы едим, тоже влияет на то, сколько в итоге успеваем съесть.

Мягкую еду, которую практически не нужно жевать, мы едим быстрее. Добавьте сюда высокую калорийность в небольшом объёме - и пачка печенья, шоколадка, выпечка или мороженое могут дать довольно много энергии раньше, чем вы почувствуете, что наелись. А потом появляется знакомое: «Я же почти ничего не ела». По объёму действительно немного, по калориям - вполне себе полноценный обед.

Совет «просто ешьте медленнее и жуйте каждый кусочек 30 раз» я тоже обожаю. Особенно представляю человека, который пришёл голодный с работы и медитативно пережёвывает макаронину под секундомер. Нужно смотреть на саму еду: мясо или рыбу нужно жевать, картофель, крупы, овощи и фрукты дают объём, белок и клетчатка помогают дольше оставаться сытыми. Такую еду банально сложнее съесть за три минуты.

Если большая часть рациона состоит из еды, которую можно практически не жевать и съесть за несколько минут, набрать больше калорий, чем кажется, очень легко. Не потому, что у вас невероятный аппетит или нет силы воли, просто такую еду очень легко съесть быстро и много.

Почему после нормального обеда через час опять хочется есть?

Пообедали: салат, супчик, кофе. Вроде всё прилично, всё полезно, даже огурец был. Проходит час - опять хочется есть. И дальше мы начинаем гадать: инсулин, кортизол, скачок сахара, инсулинорезистентность, может, хрома не хватает? А может, вы просто нормально не поели?

Я очень часто вижу рационы, где человек весь день что-то ест, но ни разу толком не наедается. На завтрак йогурт и кофе, в обед салат и суп, потом яблоко, а вечером хочется хлеба, сыра, сладкого и желательно всего сразу. И человек делает вывод: «У меня проблемы с вечерним аппетитом». Да нет, с аппетитом всё прекрасно. Вы с утра его кормили огурцом.

Чтобы еда нормально насыщала, в ней должно быть достаточно самой еды: нормальная порция белка, углеводы, жиры, клетчатка. Не обязательно высчитывать каждый грамм и собирать тарелку с транспортиром, но салат с курицей, в котором курицы три кусочка, полноценным обедом от одного названия не становится. С супами то же самое: густой суп с мясом, бобовыми, картофелем или крупой вполне может быть хорошим приёмом пищи, а тарелка бульона, где плавают две картошки и морковка, вполне закономерно закончится бутербродом через час.

Поэтому прежде чем искать гормон, который заставляет вас вечером открывать холодильник, посмотрите, сколько вы вообще съели за первую половину дня. Очень часто то, что мы называем «вечерними зажорами», начинается гораздо раньше - с завтрака из кофе и обеда из салатика.

Можно есть очень мало и при этом очень много.

Одна из самых частых фраз, которую я слышу: «Я вообще мало ем, но почему-то не худею». И самое интересное - человек вполне может говорить правду. Он действительно ест мало. Просто мало по объёму и совсем не обязательно мало по калориям.

Возьмём обычные продукты: сыр, орехи, авокадо, растительное масло, арахисовую пасту. Я специально перечисляю нормальную еду, а не торты с майонезом, потому что именно с ними мы не ожидаем подвоха. Горсть орехов, несколько кусочков сыра, масло в салат, ложка пасты - и вы легко получаете несколько сотен килокалорий, хотя желудок совершенно справедливо интересуется: «А еда-то сегодня будет?»

И наоборот, примерно ту же калорийность можно собрать в большую тарелку с мясом или рыбой, картофелем или крупой, овощами и соусом. В одном случае вы действительно поели, в другом - вроде что-то пожевали, но насыщения особо не получили.

Это называется энергетической плотностью пищи. В одном грамме жира около 9 ккал, поэтому продукты с большим количеством жира позволяют получить довольно много энергии из небольшого объёма. И нет, из этого совершенно не следует, что орехи надо выбросить, сыр запретить, а масло отмерять пипеткой.

Просто «полезный продукт» не означает «продукт, который невозможно переесть».

Есть причина, почему я отдельно обращаю внимание на калории в напитках.

Дело не только в том, что мы часто забываем их посчитать. Жидкая еда и твёрдая действительно могут по-разному влиять на насыщение. Условные 250 ккал, которые вы съели в виде нормальной еды, и те же 250 ккал, которые выпили за пять минут, — для нашего аппетита не всегда одно и то же.

Именно поэтому я не очень люблю идею «полезных смузи» как универсального завтрака для похудения. Берём банан, ягоды, молоко, ореховую пасту, иногда мёд — всё исключительно прекрасное и полезное. Взбиваем. Выпиваем за три минуты. И получаем довольно приличную калорийность, после которой некоторым людям достаточно быстро снова хочется есть. Если бы часть этих продуктов пришлось жевать, приём пищи выглядел бы и ощущался совсем иначе.

Но отсюда не следует, что смузи, латте или соки теперь запрещены. Я вообще против этой бесконечной игры, где мы каждую неделю назначаем новый продукт виновником лишнего веса. Вопрос гораздо проще: если вы хотите снизить вес и при этом постоянно голодны, посмотрите, какую часть своей энергии вы выпиваете. Иногда выгоднее не искать очередной продукт «для снижения аппетита», а просто начать большую часть еды есть, а не пить.

Латте - это напиток или всё-таки еда?

Очень люблю фразу: «Я утром вообще ничего не ем, только кофе», а потом выясняется, что кофе - это большой латте на молоке, иногда с сиропом, а через пару часов ещё один. И нет, я сейчас не буду рассказывать, что латте мешает похудению и всем срочно нужно переходить на чёрный кофе. Пейте свой латте спокойно, просто помните, что молоко не перестаёт быть едой после того, как его налили в стакан с кофе.

В большом латте может быть 300–400 мл молока, а значит, там будут белки, жиры, углеводы и вполне реальные калории. В рафе к этому добавляются сливки и сахар или сироп, и по калорийности такой кофе уже вполне может сравниться с небольшим приёмом пищи. Но воспринимаем мы его совсем иначе: выпили по дороге на работу - и через десять минут уже как будто ничего не ели.

Поэтому интересно смотреть, что люди пьют, не потому, что в кофе есть какие-то особенно коварные калории, а потому, что их очень легко не учитывать вообще. Два кофе с молоком, сок за обедом, сладкий напиток вечером - и может набраться вполне заметное количество энергии, которое человек искренне не воспринимает как часть рациона.

Я не призываю Вас отказываться от любимого кофе, если он вам нравится. Просто если вы выпили большой латте, вы не «ничего не ели», Вы выпили молоко с кофе.

После 18:00 есть нельзя.

Удивительно живучая теория. В 17:59 курица с картошкой - обычный ужин, а в 18:01 организм, видимо, смотрит на часы и решает: ну всё, теперь в жир. Нет. Организм вообще не в курсе, что кто-то когда-то назначил шесть вечера границей между «можно» и «нельзя».
Можно ужинать в пять и набирать вес, а можно есть в девять вечера и худеть. Потому что для веса гораздо важнее, сколько энергии вы получаете и расходуете в целом, а не магическая цифра на часах.

Другое дело, что вечером действительно легко переесть, особенно если утром был кофе, днём салатик, потом «некогда», а в восемь вечера вы наконец добрались до еды. И вот тут можно съесть ужин, потом кусочек сыра, что-нибудь к чаю, ещё одну конфету - и решить, что виновата еда после шести. Хотя часы здесь вообще ни при чём.

Если вы приходите домой в восемь вечера голодная — поешьте. Да, огромный жирный ужин непосредственно перед сном может мешать нормально спать, а у людей с рефлюксом ещё и вызвать неприятные симптомы, но это совсем другая история. Поэтому холодильник после 18:00 можно открывать. В портал по мгновенному превращению еды в жир он ночью не превращается.

А вы когда-нибудь специально старались не есть после шести?

А теперь покажите мне «кортизоловый живот».

Моё любимое: человек показывает живот или немного округлившееся лицо, а в комментариях уже собрался консилиум с готовым диагнозом - «это кортизол».

Нет, по форме живота или фотографии лица определить уровень кортизола нельзя. При настоящем длительном избытке кортизола действительно может меняться распределение жировой ткани, но при синдроме Кушинга обычно есть и другие признаки: мышечная слабость, широкие багровые стрии, лёгкое появление синяков, повышение давления, нарушения углеводного обмена и другие симптомы.
И даже врачи не смотрят на лицо со словами «ага, вижу кортизол», потому что при подозрении на его патологический избыток используют специальные исследования: например, поздневечерний кортизол в слюне, свободный кортизол в суточной моче или пробу с дексаметазоном.

Случайный анализ кортизола в крови для выявления синдрома Кушинга вообще не рекомендуется. Поэтому если единственное доказательство вашего «высокого кортизола» - живот и ролик из соцсетей, я бы пока оставила надпочечники в покое.

Так стресс всё-таки мешает худеть?

Да, может, но не потому, что кортизол каким-то волшебным образом отправляет всё съеденное прямиком в живот.
Во время стресса действительно меняется работа систем, участвующих в регуляции аппетита и обмена веществ и кортизол здесь тоже участвует, но есть вещи гораздо прозаичнее: вы хуже спите, меньше двигаетесь, чаще хотите калорийную еду, вечером открываете шоколад, потому что это единственные приятные десять минут за день, а тренировка внезапно становится последним пунктом в списке дел.

Поэтому схема «стресс → кортизол → жир на животе» слишком примитивна. Стресс действительно может создавать условия, в которых контролировать вес становится сложнее, но сводить всё происходящее к одному гормону точно не стоит. Если в период стресса меняется вес, я бы сначала посмотрела на сон, аппетит, питание, алкоголь и количество движения, а уже потом искала страшный кортизол.

Почти всегда лучший способ «снизить кортизол» выглядит ужасно скучно: поспать, нормально поесть и немного подвигаться.

Кортизоловый живот, кортизоловое лицо, отёки, бессонница, лишний вес, кажется, осталось обвинить кортизол в ипотеке и пробках - и список будет полным.

При этом кортизол вообще-то не враг, а жизненно необходимый гормон. Он участвует в регуляции обмена веществ, глюкозы, давления, иммунных процессов и помогает организму адаптироваться к нагрузке. Более того, его уровень и должен меняться в течение суток: утром он обычно выше, к вечеру снижается. Это нормальная физиология.

Да, существует настоящий патологический избыток кортизола. При синдроме Кушинга действительно могут быть характерное перераспределение жира, округление лица, мышечная слабость, широкие багровые стрии, склонность к синякам, повышение давления и глюкозы. Но это заболевание, которое диагностируют врачи специальными тестами, а не девушка из рилса по фотографии вашего живота.

Поэтому сегодня предлагаю наконец разобраться: может ли стресс мешать худеть, существует ли «кортизоловый живот» и нужно ли нам вообще пытаться снижать кортизол.

Если не сейчас - то когда?

После Нового года? Весной? Перед отпуском? Когда станет поспокойнее?
Через год время всё равно пройдёт. И если всё это время вы читали мои посты и думали «мне туда надо», не ждите, пока эта мысль превратится в «надо было пойти».

Приходите. Будем нормально есть. И худеть.

Вы успеваете запрыгнуть в самый последний вагон.

А если через год ничего не изменится?

Не случится ничего страшного, просто снова наступит сентябрь, а вместе с ним та же мысль: «Мне всё-таки надо похудеть».
Можно ещё год читать про питание, сохранять полезные посты, искать меню, начинать с понедельника и ждать момента, когда появится достаточно мотивации. В интернете вообще есть практически вся информация о питании, вопрос только в том, сколько ещё времени вы хотите потратить на попытки собрать её в систему самостоятельно.

Потому что идеального момента, скорее всего, не будет. Работа не закончится, праздники никуда не денутся, семья не начнёт питаться по вашему меню, а рестораны, сладкое и дни «мне вообще не до этого» останутся частью жизни.

Именно поэтому «Нормально есть» я сделала не для идеальных четырёх недель, а для той жизни, которая у вас уже есть.
Четыре недели я буду лично помогать вам выстроить питание так, чтобы снижать вес на обычной еде, без обязательного подсчёта калорий, взвешивания каждого кусочка и отдельного ужина для себя, а главное - после программы вы понимали, как продолжать дальше самостоятельно.

Осталось несколько часов до закрытия продаж.

Все материалы и доступы останутся у вас навсегда. Следующий поток будет уже в следующем году.

Я не представляю свою жизнь, если мне придётся всегда считать калории.

Если для того, чтобы удерживать вес, мне всю оставшуюся жизнь нужно взвешивать еду, записывать каждый кусок в приложение и сверяться с КБЖУ, мне такой способ просто не подходит.

Я не представляю, как прихожу в ресторан и прошу принести мне техкарту блюда, чтобы узнать, сколько граммов масла повар налил на сковородку, достаю из сумочки переносные весы и начинаю взвешивать кусок хлеба или отказываюсь от домашнего ужина у друзей, потому что никто не знает, сколько калорий в этой конкретной тарелке плова. Я хочу просто жить и нормально есть.

Поэтому на «Нормально есть» не будет подсчёта калорий, взвешивания продуктов и правила, что вы обязаны есть ровно три, четыре или пять раз в день, потому что я не вижу смысла учить вас системе, которую потом невозможно нормально использовать в обычной жизни.

Я научу вас понимать количество еды без весов, собирать нормальный приём пищи из обычных продуктов, регулировать порции, ориентироваться в ресторане и столовой, замечать, где рацион становится слишком калорийным, и при этом не превращать каждый обед в математическую задачу. Похудеть на весах и приложении можно, вопрос только в том, готовы ли вы носить их с собой всю оставшуюся жизнь. Я - нет.

Купить можно по ссылке: https://payform.ru/5jcw42U/

Завтра купить уже будет нельзя.

Мне прислали вот такое сообщение и я поняла, что об этом действительно нужно сказать отдельно. Потому что многие до сих пор представляют похудение примерно так: сейчас придётся убрать всю обычную еду, купить авокадо, батат и десять видов зелени, научиться любить брокколи и готовить себе отдельно от всей семьи.

Так вот, на «Нормально есть» этого не будет: тушёная картошка - нормальная еда. Селёдка - нормальная еда. Оливье - нормальная еда. Хлеб, макароны, пельмени и обычный домашний ужин - тоже. Вам не нужно заменять привычную еду на специальную «еду для худеющих», чтобы снижать вес.

Сегодня продажи «Нормально есть» закрываются. Стоимость всей программы и месячного сопровождения - 14999 рублей, есть беспроцентная рассрочка и оплата зарубежными картами. Следующего потока в этом году не будет.

Если вы всё это время не решались, потому что думали, что я отберу у вас картошку и заставлю полюбить брокколи - нет, я как раз хочу научить вас есть картошку и худеть.

Я хочу, чтобы после этих четырёх недель у вас осталось не только то, что вы успели сделать за время программы, но и понимание, как питаться и продолжать снижать вес самостоятельно.

За 14999 рублей вы получаете четыре недели работы со мной, полноценную программу по питанию, аудиолекции, тексты, схемы, таблицы, памятки и рецепты. Всё собрано в закрытом канале и не привязано к расписанию: аудио можно слушать в машине или на прогулке, материалы читать тогда, когда удобно.

А главное - после окончания программы весь канал останется у вас навсегда вместе с лекциями, рецептами, схемами и памятками. Через полгода что-то забыли - вернулись и посмотрели. Возник вопрос по рациону - у вас уже есть база, а не необходимость снова покупать следующий курс. И все четыре недели вы не просто изучаете материалы самостоятельно - группу веду лично я и сама отвечаю на ваши вопросы.

Моё индивидуальное сопровождение сейчас стоит от 40000 рублей за месяц, а ближайшие свободные места есть только на январь. В «Нормально есть» за 14999 рублей за всю программу вы получаете четыре недели прямой работы со мной и систему, которой сможете пользоваться дальше самостоятельно.

Через 24 часа продажи закрываются.

А если я опять заплачу, начну - и брошу.

Вот это, мне кажется, один из самых неприятных страхов после нескольких попыток похудеть, даже не денег жалко, не хочется снова разочароваться в себе. Опять начать, первые дни делать всё идеально, потом переесть, сходить в ресторан, пережить тяжёлую неделю - и через какое-то время обнаружить, что всё закончилось тем же: «Ну вот, опять меня не хватило».

Поэтому на «Нормально есть» мне вообще не нужны ваши четыре идеальные недели, мне как раз интересно то, на чём вы обычно всё бросаете. Переедаете вечером - будем разбираться почему. Не успеваете готовить - найдём нормальную еду без трёх часов у плиты. Рестораны, праздники, сладкое, отпуск и дни, когда всё пошло наперекосяк, тоже оставляем. Потому что это не помехи похудению - это ваша жизнь, и питание должно уметь в неё помещаться.

Я не буду учить вас идеально питаться. Я буду учить вас питаться так, чтобы вы могли продолжать худеть даже после неидеального дня, недели или отпуска - вместо того чтобы снова всё бросать и набирать обратно.

А если уже через месяц на весах будет - 3-3,5 кг?

Причём без варёной грудки, голодных вечеров и ожидания, когда уже закончится эта диета. Вы едите нормальную вкусную еду, можете оставить любимый десерт, пообедать в столовой, пойти с семьёй в ресторан - и при этом снижать вес. Вчера я показывала вам сообщение девушки, у которой уже пятый месяц подряд уходит примерно по 3 кг. И больше всего мне нравится её фраза: «Я ем всё, что люблю и впервые понимаю, что могу так есть всю жизнь».

Вот этому я и хочу научить вас на «Нормально есть»: получить первые заметные результаты уже за первый месяц, но не остановиться на них. Если вам нужно похудеть не на 4 кг, а на 10, 20 или 30, после программы вы будете понимать, как продолжать самостоятельно. Не искать новую диету, не начинать всё сначала, а просто дальше делать то, чему научились за эти четыре недели.

И просто представьте: до Нового года ещё три месяца. Если начать сейчас, в декабре вы можете увидеть уже совсем другую цифру на весах и встретить Новый год не с очередным «после праздников точно худею», а уже с результатом.

Завтра продажи «Нормально есть» закрываются, и следующего потока в этом году не будет. Возможно, в этот раз не стоит снова откладывать похудение до января.

Купить можно по ссылке: https://payform.ru/5jcw42U/

Доступна беспроцентная рассрочка и оплата зарубежными/иностранными картами.