Ловцы снов

Простой способ успокоиться и вернуть себе контроль над ситуацией — дыхание по квадрату. Его, кстати, активно практикуют в американских военных спецподразделениях. Рассказываем, что к чему.

Медленный вдох, пауза, выдох, пауза — по четыре секунды. Так выглядит дыхание по квадрату (или коробкой).

А вот в чем секрет техники. Она включает блуждающий нерв — он проходит от мозга до живота и связан почти со всеми органами. При его активации замедляется сердцебиение, снижается давление, а мозг получает сигнал: «опасности нет».

Так срабатывает парасимпатическая система — природный тормоз организма.

Бойцы, хирурги и пилоты дышат по квадрату, чтобы не паниковать. Специалисты советуют не просто считать, но и представлять себе квадратную коробку, мысленно ведя взгляд по каждой ее стороне на четыре счета.

Технике несложная — забирайте и дышите при стрессе и бессоннице.

Почему не все помнят свои сны (а некоторые уверяют, что им ничего не снится).

Сон состоит из четырех фаз: засыпание, легкий сон, медленный сон и REM-сон, он же быстрый. Вот в этой фазе нам и снятся сны, причем их длительность за ночь может достигать 1,5 - 2 часов.

Если вы сегодня отлично помните свой сон - вы проснулись в быстрой фазе. Она, кстати, считается лучшей для пробуждения.

Люди, утверждающие, что снов не видят, просто просыпаются в другой фазе.

Вам снится падение в пропасть или просто падание с высоты. Психологи считают, что такие сны — маркеры кризисного момента.

Человек мог потерять опору, поддержку близких и даже самого себя, в погоне за достижением цели запретив себе эмоции и чувства.

Что касается самой цели, мозг такими снами сигнализирует о высокой вероятности неудачи.

Лучше еще раз поискать в вашем плане слабые места.

Если грядущий понедельник регулярно портит вам воскресенье, возможно, пора что-то менять на работе, считают карьерные эксперты. Немного погрустить о конце выходных нормально, но если мысли о предстоящей неделе не отпускают, мешают отдыхать, вызывают головную боль или тошноту, это уже повод разобраться.

Это называют Sunday scaries — тревогой перед новой рабочей неделей. Вы ещё отдыхаете, а в голове уже письма, дедлайны и встреча, на которую очень не хочется идти.

Для сна это тоже не подарок: прокручивание рабочих неприятностей почти всегда чревато тревожным сном.

Но заявление об увольнении писать рано, Сначала эксперты советуют ответить себе на вопрос, стало бы вам легче, если бы ту же работу с той же нагрузкой вы выполняли в другой компании? Да — ищем новую компанию, нет — обсуждаем с руководством снижение нагрузки.

А воскресную подготовку лучше ограничить коротким списком дел на завтра: понедельнику совершенно необязательно отдавать ещё и выходной.

Знакомое чувство в воскресенье?

🔥 да, ♥️ нет.

Зевающий при разговоре человек не всегда хочет спать. Возможно, вы его просто напрягаете — в прямом и переносном смысле.

Зевание — рефлекторная реакция организма, призванная повысить тонус мозга. Механизм чем-то похож на действие кофеина. На пике зевоты частота сердечных сокращений достигает максимума и сохраняется повышенной некоторое время.

Поэтому человек зевает утром: отключает у себя спящий режим. Или вечером, когда борется со сном.

Но этот же механизм может запускаться и при разговоре, когда вы перегрузили мозг собеседника информацией. Он рефлекторно начнет зевать, чтобы оставаться в тонусе.

Психологи считают, есть и другая причина: человеку некомфортно общение и он отстраняется от собеседника либо бессознательно маскирует скрытые эмоции.

Более банальные причины зевоты: скука, демонстрация превосходства и реальное желание спать. Поэтому чтобы понять, почему ваш собеседник зевает, рекомендуют оценить и другие невербальные сигналы — особенно позу и жесты.

И да, зевание заразительно. Срабатывают зеркальные нейроны мозга, заставляющие нас копировать окружающих.

Люди с аутичными расстройствами крайне редко зевают в ответ — из-за проблем с эмпатией.

Совы рискуют раньше времени вылететь с работы на пенсию по инвалидности — к такому выводу пришли финские ученые.

Они наблюдали за людьми среднего возраста в течение 12 лет. Выраженные совы получали инвалидность примерно в 1,7 раза чаще, чем жаворонки.

Одна из возможных причин — постоянный конфликт внутренних часов с расписанием обычной жизни. Сова может прекрасно чувствовать себя, засыпая поздно и вставая поздно, но работа обычно начинается не тогда, когда удобно ее циркадным ритмам. В результате вечерний хронотип чаще соседствует с недосыпом.

Кроме того, исследуемые совы чаще курили и больше выпивали, добавляя к своему недосыпу других неприятностей.

Всем совам желаем отоспаться в выходные.

Осенью нас действительно сильнее тянет к еде — ученые обнаружили у аппетита сезонность.

Исследователи наблюдали за несколькими сотнями человек — осенью люди ели больше, особенно углеводов, выбирали более крупные порции и быстрее с ними расправлялись.

Самое обидное: после этого они всё равно чувствовали себя более голодными, чем в другие сезоны.

Причина — сокращение светового дня. С этим же связывают сезонную тягу к сладкому и мучному.

Причем сезонный аппетит сохранился у человечества несмотря на отопление и бэлектричество. То есть цивилизация сделала всё возможное, но организм всё равно видит октябрь и требует булку.

Стали осенью есть больше?

🔥 да, ♥️ нет.

Кофе после обеда может украсть у вас почти час сна. Австралийские исследователи пришли к выводу: если вы ложитесь в 23:00, последний ваш кофе должн быть около двух часов дня.

Все, что позже, в среднем сокращало сон на 45 минут, увеличивало время засыпания и количество ночных пробуждений. Менялась и структура сна: он становился более поверхностным.

Причём «я после кофе прекрасно засыпаю» ещё ничего не доказывает. В экспериментах люди не всегда замечали ухудшение сна, которое фиксировали объективные измерения. А большие дозы кофеина могли влиять на глубокий сон даже спустя 12 часов.

Так что если сегодня вы плохо спали, стоит вспомнить, во сколько был ваш последний кофе вчера.

Осенью пары чаще сталкиваются с охлаждением в отношениях, предупреждают психологи. Причиной может быть не ушедшая любовь, а сокращение светового дня.

Когда света становится меньше, организм начинает дольше вырабатывать мелатонин. Поэтому некоторых из нас сильнее клонит в сон, становится меньше сил и больше раздражения, а желания общаться — наоборот.

При сильной сезонной хандре может снижаться и либидо. В итоге партнёры меньше разговаривают, чаще раздражаются друг на друга и начинают подозревать, что с отношениями что-то не так.

Знакомо?

🔥 да, ♥️ нет.

Дополнительный час сна утром в понедельник, даже если он приведёт к опозданию на работу, уменьшает риск сердечных приступов.

Именно утро понедельника наиболее опасно с точки зрения проблем с сердцем.

Шведские ученые провели анализ частоты сердечных приступов и остановки сердца у работающих людей в возрасте до 65 лет, обнаружив очевидную связь с днем недели и утренним временем.

Сегодня — не проспал, а занимался профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждый вечер многие устраивают себе «ещё пять минут» — и обнаруживают себя в час, а то и в два ночи досматривающими «самую последнюю серию». Это не бессонница, а прокрастинация перед сном — перенос отбоя ради «ещё чуть-чуть». Проверить, насколько часто это с вами происходит, помогает короткая шкала Bedtime Procrastination Scale (BPS).

Мы подготовили удобный файл (см. выше). В нём 9 пунктов и у каждого варианта ответа уже проставлены баллы.

Отвечать нужно, вспоминая типичную для вас последнюю неделю.
В каждом вопросе выберите один вариант — балл указан прямо рядом с ним.

Сложите все баллы: чем больше сумма, тем сильнее выражена привычка откладывать сон.

Это скрининговый опросник, а не диагноз. Если заполнять раз в неделю, можно понять, в какую сторону движется результат.

«Еще одна серия» теперь под контролем.

Топ-10 тревожных снов: вы сдаете экзамен, к которому не готовы.

Что это значит. Экзамены, которых в вашей жизни давно нет, – классические сны перфекциониста. «Если это кошмар или повторяющийся сон, вы живете в страхе испортить даже то, к чему хорошо подготовлены», – считает клинический психолог Иэн Уоллес, автор книги «100 лучших снов».

Заваленный экзамен, который вы на самом деле давно уже сдали, – это беспокойство не о вашей реальной компетентности, а о том, как это выглядит со стороны: понятно ли окружающим, что вы и правда молодец.

Сдаете во сне экзамены?

🔥 да, 👍 не мой кошмар.

Не сова, а медведь. Не жаворонок, а лев. Звезда американской сомнологии Майкл Бреус описал четыре хронотипа, представителям которых нужно ложиться и вставать в определенное время.

🐺 Волки эмоциональны, у них развитое воображение и блестящие идеи. При этом они непоследовательны и во всем ставят себя на первое место. Тяжело просыпаются и могут спать до обеда, если им никуда не надо. Однако их идеальный момент подъема - от 7 до 7.30, а отхода ко сну - в полночь. С17.00 – лучшее время для сложных задач, спорт - тоже вечерний. Волкам стоит опасаться вечерних зажоров, хотя днем они не переедают.

🐻 Медведи дружелюбны, открыты новому, не конфликтны и не любят привлекать внимание. Пик активности – время перед обедом и пара часов после. Лучший подъем для них – около 7 утра. Медведи сильно устают, поэтому засыпают раньше волков – в 22 - 22.30. Спорт лучше дневной.

🦁 Лев – редкий зверь, таких всего 15 %. Львы встают без будильника рано утром и полны сил в течение всего дня. Пока волки завтракают, львы уже пробежали 5 км и вовсю работают. Спать им стоит ложиться в районе 22.00, утром хорошо завтракать, поскольку пик активности приходится на первую половину дня.

🐬 Дельфины – тревожные перфекционисты. Тяжело просыпаются, а эффективными становятся к вечеру. Спят очень чутко, чтут тишину и темноту. Больше других типов страдают от бессонницы, часто из-за склонности прокручивать перед сном события дня. Поэтому им важно развивать умение расслабляться. Дельфинам советуют заниматься спортом с утра, работать или учиться с 15 до 21.00, а спать ложиться в 23 - 23.30.

Нашли себя?

♥️ Волк, 👍 Медведь, 🔥 Лев, 🤩 Дельфин.

Люди, склонные к накопительству, хуже спят.

Ученые из St. Lawrence University изучали связь между количеством лишних вещей в спальне и качеством сна.

В исследовании участвовали 1052 человека. Оказалось, что регулярное расхламление спальни было связано с лучшим качеством сна. И наоборот — те, кто накапливал кучи вещей на стульях, столах и даже беговой дорожке, хуже спали и хуже чувствовали себя днём.

Одна из гипотез: визуальный беспорядок посылает мозгу слишком много сигналов о незаконченных делах — убрать, разобрать, решить, куда деть. Вместо спокойного фона спальня превращается в список задач.

В идеале спальня должна сообщать мозгу только одну новость: здесь от тебя больше ничего не требуется.

Молоко помогает заснуть, а сыр вызывает кошмары? Выводим на чистую воду два популярных продуктовых мифа.

1. Миф про молоко возник из-за содержащегося в нем триптофана. Это аминокислота, с помощью которой в организме вырабатываются серотонин и мелатонин. Те самые, которые и правда помогают заснуть.

Но в молоке слишком мало триптофана, чтобы запустить важные для сна процессы. Запускает оно только процесс урчания в животе.

2. Что касается «кошмарного сыра», два исследования 2005 и 2015 годов полностью очистили от подозрений честное сырное имя. Единственную причину существования этого мифа ученые видят в том, что некоторые люди считают кусочком сыра, съеденным на ночь, граммов эдак 300. А сыр в таких количествах – пища тяжелая, поэтому вы чаще просыпаетесь среди ночи, в том числе в фазах сна со сновидениями. И запоминаете сны, которые иначе забылись бы до утра.

Молоко или сыр?

🔥 молоко
♥️ сыр.

Сколько раз за ночь можно вставать в туалет, если вам меньше и больше 55? Доктор Рина Малик, уролог, в интервью разложила всё по полочкам.

Если вам до 55 лет, то нормально просыпаться не чаще одного раза. После 55 лет врачи не так требовательны и считают, что до двух раз за ночь — тоже не критично. Если больше — стоит задуматься, не слишком ли активно ваши почки трудятся в ночную смену.

И здесь всё не так просто, как кажется. Дело не только в количестве выпитого чая на ночь (хотя и в нём тоже). Главную роль играет тазовое дно — группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, кишечник и даже влияет на сексуальную функцию. Малик сравнивает его с гамаком: если он теряет упругость, контроль над процессами ослабевает.

Так что если вы регулярно маршируете в туалет по ночам, возможно, пора задуматься о фитнесе. Для специфической, но важной группы мышц.

Сколько раз вставали сегодня ночью?

🔥 скромно - один 👍 не раз, 👌 вообще не встаю ночью, ♥️ только к холодильнику.

Почему сны с четверга на пятницу считаются вещими?

Ночь на пятницу имела особое значение в языческие времена. Перун, повелитель четверга и мужской силы, передавал власть Мокоше, единственной женщине в русской мифологии, покровительствующей дню недели. Ночь считалась сакральной.

С появлением христианства дни сохранили свои особые позиции: в четверг происходила Тайная вечеря, в ночь на пятницу Иисус укреплял дух перед скорой смертью и начал Страстной путь. Так что люди продолжили считать сны в эту ночь особенными.

Кстати, неожиданно нашли поверье о пустых снах, которые снятся в ночь на 25-е, с понедельника на вторник, со среды на четверг и с пятницы на субботу.

Плохие сны наши предки рассказывали текущей воде, ветру или просто стояли у окна и несколько минут смотрели на улицу.

Кто верит — этой ночью готовимся видеть вещие сны 😉.

Токсичные отношения ускоряют старение. Учёные из Нью-Йоркского университета проанализировали образцы ДНК более двух тысяч человек и нашли любопытную связь: наличие в ближайшем кругу «трудного» человека — того, кто регулярно мешает, раздражает, портит настроение — делает человека старше.

Исследователи измеряли эпигенетический возраст — изменения химических меток на ДНК, которые с возрастом меняются по предсказуемому сценарию. При наличии токсичного контакта этот возраст оказывался выше.

Максимальный вклад вносили не прямые конфликты, а отношения с переменной температурой: те самые frenemies — «друзья-враги». Люди, которые то помогают, то поддевают.

Такой маятник вызывает у организма хронический стресс и запускает воспалительный ответ, который постепенно влияет на здоровье клеток и ускоряет старение.

Срочно проводим ревизию ближнего круга.

Топ-10 тревожных снов: вы нашли в доме новую комнату.

Что это значит. «Дом – самый популярный символ в сновидениях, – говорит психолог Иэн Уоллес, автор книги «100 лучших снов». – На самом деле это олицетворение вашего «я». Неиспользуемая комната – это новый аспект вашей личности, возможно, подавленный. Это может быть неиспользованный талант или страсть.

Чем больше комната, которую вы найдете – тем больше у вас возможностей реализовать свой потенциал.

Находите тайные комнаты?

♥️ мой случай, 👍 никогда.