ГБУЗ «РЦОЗМП» МЗ РСО-Алания

Чек-лист психического здоровья: что сделать на этой неделе
Неделя сохранения психического здоровья – повод свериться с собой. Простой чек-лист:
– спросите себя: как я сплю в последнее время, что меня радует, что выматывает;
– наладьте режим сна и бодрствования – даже небольшой сдвиг дает результат через пару недель;
– добавьте 30 минут ходьбы в день: движение – проверенное «лекарство» для настроения;
– поговорите с близким о том, что на душе – быть услышанным важно;
– сократите время в ленте и заведите «часы без телефона»;
– если тревога или подавленность держатся больше двух недель – не откладывайте визит к специалисту: начните с терапевта, он назначит необходимые обследования и при необходимости направит к психотерапевту или психиатру.
Психическое здоровье – не роскошь, а основа полноценной жизни. Берегите себя – вы этого достойны.

Заведующая отделением Цакоева М.Р. провела лекцию в МБОУ № 3 на темы :«Формирование навыков здорового образа жизни» и «Профилактика вредных привычек». Мероприятие состоялось в рамках Недели сохранения психического здоровья.

Стабилизируется эмоциональный фон. Алкоголь нарушает баланс нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК). Когда человек перестаёт его употреблять, со временем этот баланс восстанавливается. В результате снижается уровень хронической тревожности, уменьшаются перепады настроения, уходит повышенная раздражительность.

Улучшается качество сна. Часто алкоголь используют как «средство» для засыпания, но на самом деле он ухудшает структуру сна — делает его поверхностным и прерывистым. После отказа циклы сна нормализуются, человек начинает лучше восстанавливаться, а это напрямую влияет на настроение и стрессоустойчивость.

Возвращается ясность мышления и улучшаются когнитивные функции. Хроническое употребление алкоголя может снижать когнитивную гибкость, затруднять концентрацию, память и скорость реакции. По мере очищения организма и восстановления работы мозга эти функции возвращаются.

Снижается риск или выраженность некоторых психических расстройств. Длительное злоупотребление алкоголем нередко усугубляет или даже провоцирует депрессивные и тревожные расстройства. Отказ от спиртного убирает один из ключевых триггеров, и при поддержке (например, психотерапии) состояние может заметно улучшиться. Иногда алкоголь маскирует уже имеющиеся проблемы — после отказа они выходят на поверхность, и это хороший знак: теперь их можно осознанно проработать со специалистом, а не заглушать.

Появляются новые, более здоровые способы справляться со стрессом. Пока человек пил, алкоголь мог быть основным «копингом» (способом снять напряжение). В процессе трезвости люди учатся находить другие ресурсы: хобби, спорт, общение, техники релаксации. Это повышает психологическую устойчивость в целом.

Улучшаются социальные связи и самооценка. Часто употребление алкоголя ведёт к конфликтам, потере доверия, чувству вины. Трезвость помогает восстановить отношения с близкими, вернуть чувство контроля над своей жизнью и повысить самооценку.

Важное уточнение: скорость и выраженность положительных изменений индивидуальны. На них влияют такие факторы, как длительность и интенсивность употребления, наличие сопутствующих психических расстройств, поддержка окружения и то, насколько активно человек работает над собой (например, ходит к психологу).

Курение не поможет справиться со стрессом

Наибольшее количество сигарет выкуривается человеком в состоянии нервного напряжения, эмоциональной возбудимости, подавленности. Большинство курильщиков считают, что это помогает справиться со стрессом. Однако это не так.

Сигарета или вейп не решают проблему тревоги — они лишь маскируют ее на короткое время, создавая новые риски для здоровья.

Когда человек закуривает, никотин действительно временно стимулирует выброс дофамина — «гормона удовольствия». Это создает иллюзию расслабления. Однако уже через 20 минут эффект проходит, а уровень тревоги может даже вырасти.

Кроме того, никотин повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление — то есть запускает те же реакции, что и стресс. Организм воспринимает это как дополнительную угрозу.

Доказано, что курение не снимает стресс, а курящие люди больше склонны к тревожно-депрессивным состояниям. Курение — худший способ снять эмоциональное напряжение.

Откажитесь от любого вида курения и будьте здоровы!

Выход есть всегда

Суицид — это не слабость и не «желание привлечь внимание». Это глубокая боль, с которой человеку кажется, что он не справится. Но выход есть всегда, и рядом может оказаться тот, кто поможет его найти.

Миф: «Если говорить о суициде, можно спровоцировать». Правда: открытый, спокойный разговор снижает риск. Человек чувствует, что его слышат, а не осуждают.

Что может сделать каждый из нас?
1. Замечать сигналы: прямые или косвенные высказывания о бессмысленности жизни, изоляция, резкая смена поведения, раздача вещей.
2. Спросить прямо: «Ты думаешь о том, чтобы покончить с собой?» — это не страшно, это честно.
3. Выслушать без оценки: не обесценивать («Да у тебя всё хорошо!»), не давать советов, просто быть рядом.
4. Не оставлять одного в остром состоянии и помочь обратиться к специалисту (психолог, психиатр, телефон доверия).
Если вы сами чувствуете отчаяние — пожалуйста, не молчите. Вы важны. Ваша боль реальна, но она не навсегда.

Отдых — это не слабость и не лень. Это биологическая мудрость, без которой невозможно здоровое мышление, творчество и психическое равновесие.

Существует как минимум 7 различных типов отдыха, и каждый из них восстанавливает свою сферу:

🔹 физический — восстановление тела: сон, массаж, йога, растяжка, простое лежание в тишине;
🔹 ментальный — успокоение перегруженного ума: короткие перерывы в работе, смена деятельности, медитация;
🔹 эмоциональный — право чувствовать и выражать эмоции, а не подавлять их; искренние разговоры, ведение дневника;
🔹 социальный — время с теми, кто заряжает, а не истощает; отказ от общения с «энергетическими вампирами»;
🔹 сенсорный — отдых для органов чувств: тишина, прогулки на природе, отказ от экранов и яркого света;
🔹 творческий — время для вдохновения, созерцания красоты, занятий искусством или просто наблюдения за миром;
🔹 духовный — время для смыслов, ценностей, ощущения связи с чем-то большим.

Регулярный отдых — это инвестиция в здоровье.

Если вы чувствуете усталость, но не знаете, чего именно вам не хватает, возможно, вы просто не даете отдыха той части себя, которая истощена. Восполнить дефицит помогает осознание: какой именно тип отдыха нужен вам прямо сейчас.

- Поддерживать психическое здоровье можно с помощью регулярных, доступных действий:

• Сон и отдых. Соблюдение режима сна и полноценное восстановление - основа эмоциональной устойчивости.

• Физическая активность. Регулярные упражнения улучшают настроение, снижают тревожность и помогают регулировать стресс.

• Здоровое питание и водный баланс. Рацион напрямую влияет на энергию, концентрацию и эмоциональное состояние.

• Отказ от алкоголя. Даже небольшие дозы алкоголя могут нарушать сон, усиливать тревожность и снижать стрессоустойчивость.

• Управление стрессом. Освоение техник расслабления (дыхательные упражнения, медитация, майндфулнесс), планирование дня и навыки саморегуляции помогают предотвращать эмоциональное выгорание.

• Позитивное мышление и работа с установками. Развитие навыков конструктивного мышления повышает устойчивость к трудностям.

• Социальная поддержка. Общение с близкими, поддерживающие отношения и участие в сообществе значительно снижают риск ухудшения психического состояния.

• Баланс нагрузки. Умение распределять обязанности, не перегружать себя и оставлять время на восстановление.

• Безопасная цифровая среда. Ограничение вредного контента, цифровой детокс и здоровые привычки использования гаджетов.

• Навыки обращения за помощью. Понимание, что искать поддержку — это нормально, и знание, куда можно обратиться.

😵‍💫 Метеозависимость: почему погода бьет по сосудам

❓ Как это работает
При падении атмосферного давления снижается и давление в сосудах. Чтобы компенсировать, организм сужает сосуды, и сердцу приходится работать интенсивнее. Если сосуды уже поражены атеросклерозом, это может привести к гипертоническому кризу, стенокардии или даже инфаркту.

🔢 Цифры
· Каждые 10 мм рт. ст. перепада давления повышают риск инсульта на 5–10%.
· В дни с резкими перепадами магнитосферы количество вызовов скорой помощи возрастает на 20–30 %.

❓ Кто в группе риска
· Гипертоники и гипотоники.
· Люди с ишемической болезнью сердца.
· Пожилые: сосуды теряют эластичность.

❓ Что делать в «опасные» дни
· Измеряйте давление утром и вечером, не доверяйте самочувствию.
· При гипертонии принимайте лекарства строго по расписанию, не пропускайте прием.
· Уменьшите физическую нагрузку – не бегайте, не поднимайте тяжести.
· Пейте больше воды: обезвоживание усиливает реакцию на перепады.
· Если давление резко скачет – вызовите врача, не ждите дальнейшего ухудшения самочувствия.

💗 Сердце реагирует на погоду. Научитесь его слушать, и вы избежите многих проблем!

Сердце скажет спасибо: 7 шагов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт, гипертония) — одна из главных угроз здоровью. Но есть хорошая новость: во многом мы сами можем снизить риски. Главный враг — неправильный образ жизни, и это то, что под силу изменить каждому.
Вот 7 главных правил, которые помогут сохранить сердце и сосуды здоровыми:
1. 🚭 Отказ от вредных привычек
Курение разрушает не только легкие, но и сосуды, провоцируя атеросклероз и тромбы. Алкоголь повышает давление. Отказ от этих привычек — самый мощный шаг к здоровью.
2. 🥗 Здоровое питание
Сбалансированный рацион — это просто:
— Соль: не более 5 г в день (учитывайте соусы, хлеб, консервы).
— Сахар: лучше исключить добавленный сахар.
— Овощи и фрукты: не менее 400 г в день.
3. 🏃 Регулярная физическая активность
Норма для профилактики:
— 150–300 минут в неделю при средней интенсивности ИЛИ
— 75–150 минут при высокой.
Лучше заниматься небольшими порциями: например, по 30 минут 5 раз в неделю.
4. ⚖️ Коррекция массы тела
Лишний вес — один из главных факторов риска. Следите за весом через здоровое питание и активность.
5. 📊 Контроль артериального давления
Давление не должно превышать 140/90. Если оно постоянно повышено — обратитесь к врачу. Часто помогает коррекция образа жизни, иногда нужна медикаментозная терапия.
6. 🩸 Контроль сахарного диабета
Лучше не допустить развития диабета 2 типа. Если он уже есть — важно следить за уровнем глюкозы, весом, питанием и активностью (совместно с врачом).
7. 🧘 Избавление от психосоциальных факторов
Стресс, изоляция, тревога и депрессия бьют по сердцу. Меняйте образ жизни, пробуйте релаксационные методики, при необходимости обращайтесь к психологу.

Физическая активность, наряду со здоровым питанием и отказом от курения, является важной частью профилактики ишемической болезни сердца. Регулярные нагрузки способствуют укреплению сердечной мышцы, улучшению кровообращения, снижению артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, нормализуют вес – все это снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а при их наличии снижает риск инфаркта миокарда. Кроме того, физическая активность улучшает общее самочувствие и эмоциональный фон.
Рекомендуемые формы активности:
✔ Ходьба, в том числе скандинавская – самый простой и доступный способ начать физическую активность. Начинать лучше с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать темп и дистанцию.
✔ Плавание и аквааэробика: минимальная нагрузка на суставы, полезна для сердечно –сосудистой системы.
✔ Велопрогулки или велотренажер: подходит для физически подготовленных.
✔ Йога: снижает стресс и мышечное напряжение, улучшает гибкость и общее состояние.

💃 Полезна любая физическая активность – прогулки, танцы, работа в саду, подвижные игры с детьми и домашними питомцами. Каждую неделю необходимо 150 минут умеренной физической нагрузки. Это время лучше распределить равномерно на каждый день, так будет больше пользы – важна регулярность и умеренность. Полезно подниматься по лестнице вместо лифта, совершать пешие 10-15 минутные прогулки после приема пищи, работая в офисе, вставать через каждые 1-2 часа и подвигаться.

❤ Физически активные люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют меньше риск их прогрессирования и развития осложнений, чем физически неактивные. Главное – это подобрать комфортный вид активности конкретно для себя, чтобы не ухудшить состояние здоровья. Желательно обсудить уровень подходящей именно для вас нагрузки с врачом. Берегите себя!

Профилактика ишемической болезни сердца: что зависит от нас

Ишемическая болезнь сердца часто развивается постепенно, а её риск во многом связан с привычками и состоянием здоровья. Полностью исключить риск нельзя, но его можно снизить.

Что помогает заботиться о сердце:

• Не курите и избегайте пассивного курения.
• Больше двигайтесь: стремитесь к регулярной умеренной активности — например, быстрой ходьбе. Начинайте постепенно, особенно если давно не занимались спортом.
• Выбирайте разнообразное питание: больше овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков и рыбы; меньше соли, сладких напитков, переработанных продуктов и избытка насыщенных жиров.
• Следите за давлением, холестерином и уровнем сахара в крови. Обсудите с врачом, как часто их проверять и нужны ли вам анализы.
• Поддерживайте здоровый вес, высыпайтесь и находите способы справляться со стрессом.
• Принимайте назначенные лекарства и не начинайте самостоятельно принимать аспирин или другие препараты «для профилактики».
• Ограничьте алкоголь: чем меньше, тем лучше для здоровья сердца.

Профилактика особенно важна, если у близких родственников были ранние сердечно-сосудистые заболевания или у вас есть повышенное давление, диабет либо высокий холестерин. Составить индивидуальный план поможет врач.

Алкоголь может повышать давление, провоцировать нарушения сердечного ритма и при регулярном употреблении ослаблять сердечную мышцу. Чем меньше алкоголя — тем лучше для сердца. Если появились перебои в работе сердца или одышка, обратитесь к врачу.