5 минут на себя

«Вы идёте к психологу и честно предупреждаете...»

Я играла Эльзу в «Драконе» Шварца. Я умею красиво страдать, находить смысл в жертве и произносить обличительные монологи. Если что - вы предупреждены 😄

Но если без шуток.

Эльза в пьесе Шварца - не бедная жертва. Это человек, который проходит путь от «мне лучше умереть» до «не убивайте меня, одумайтесь!». Сначала она играет в жертву, потому что так проще, потому что она так привыкла и не знает другого сценария. Жертве не нужно ничего решать, она получает много бонусов: её все жалеют, она популярна, о ней даже булочки пекут.

А потом она выходит на площадь и делает выбор. Не умирать. А жить. И бороться.

Это про всех нас. Иногда мы играем в жертву, потому что так проще, чем бороться. Или в спасателя, потому что так мы чувствуем себя нужными. Или в ту, у которой «всё под контролем», потому что просить помощи - страшно.

А терапия - это место, где можно снять корону мученицы. И попробовать другую роль.

А вы какую роль играете чаще всего?

- Мама, а что мы сегодня ели?

Спрашивает Таня через 15 минут после обеда. Обеда, который я героически добывала: с аудиосказкой «Фея Динь-Динь», «самолётиком» и мотивацией десертом. Суп был съеден. Я успела отлично провести время в телефоне. А что ели - никто не помнит.

Вот в чём обратная сторона таких стимуляторов. Слепое пятно на месте важного события дня. Ребёнок сыт, но не помнит, чем.

О чём я? Об осознанности. О настоящем моменте. О «здесь и сейчас».

В АСТ это называется «автопилот». Мы едим, но не чувствуем вкуса. Гуляем, но думаем о работе. Обнимаем ребёнка, но мысленно составляем список покупок. Тело здесь, а голова - где-то далеко. И самое интересное: мы даже не замечаем, как туда попадаем. Просто в какой-то момент обнаруживаем, что день прошёл, а мы его не заметили.

АСТ не предлагает бороться с мыслями, а предлагает замечать: «Тааак, я опять ушла в голову». И мягко возвращаться. К вкусу супа. К стуку ложки. К лицу Тани. Без осуждения. Просто возвращаться. Столько раз, сколько потребуется.

Практика на вечер:

Сядьте за ужин. Поставьте стопы на пол. Уберите гаджеты. Поешьте в тишине — без всяких внешних стимуляторов. Прочувствуйте вкус, запах, температуру и консистенцию блюда. Нравится ли вам вкус еды. Заметьте атмосферу вокруг.

Пять минут. Только вы и еда. Без сказки. Без экрана. С удовольствием.

35 лет - это не возраст. Это точка отсчёта.
 
В 35 я родила первую дочку. Чтобы восхититься появлением человека - и повторить это спустя пару лет.
 
В 35 моя школьная подруга стала мамой двоих парней-подростков.
 
В 35 подруга из универа стала директором садика в Германии.
 
В 35 мой друг ушёл из найма, обучился и стал успешным айтишником.
 
В 35 подруга по театру снялась в первом фильме.
 
35 - это великолепный возраст, чтобы начать слушать себя. И по-настоящему ярко проживать свою жизнь.
 
Об этом - канал «Психология 35+: Меняем сценарии». Короткие психологические тексты, которые помогают посмотреть на свою жизнь со стороны и изменить её к лучшему.

Пять лет я выходила на сцену. Мы учились работать с пространством - своим и чужим. Через изменение пространства легко войти в нужную роль. Меняешь пространство - меняется восприятие мира, а следом - тело, голос, взгляд. Меняется роль.

Так же и в обычной жизни.

Уставшая мама - это роль. Тревожная женщина - это роль. Женщина, которая всё успевает - тоже роль. Мы играем их каждый день, часто не замечая. Но если можно войти в роль через пространство - значит, можно и выйти из неё. Или выбрать другую.

Сегодня - практика, которая поможет это заметить.

Где находится ваше личное пространство?

Моё похоже на мыльный пузырь. Примерно на расстоянии вытянутой руки от тела. Переливающийся, гибкий, прочный. Слегка прохладный и бодрящий. Его можно задеть — но он не лопнет. Он выдержит.

А какое ваше?

Закройте глаза. Представьте, что ваше личное пространство можно увидеть и потрогать.

Какое оно?
- Твёрдое или мягкое?
- Какого цвета?
- Тёплое или холодное?
- Большое, на расстоянии нескольких метров? Или всего на пару сантиметров от вас?
- Высокое, уходящее в небо? Или придавливающее сверху?

Просто заметьте. Не оценивайте. Не пытайтесь сделать его «правильным».

А теперь начните наполнять его мягким, тёплым светом. Медленно. Прямо внутрь этого пространства. Оно становится теплее, светлее, мягче. Побудьте в этом. Наполните его полностью.

Заметьте, как меняется ваше состояние.

А теперь посмотрите на мир вокруг, уже из вашего нового пространства. Что поменялось?

Вы - творец этого пространства. Не начальник, не муж, не дети, не обстоятельства. Только вы. Вы можете менять его как захотите. И ваше восприятие мира - тоже.

Задание на сегодня:
Выделите 5 минут. Закройте глаза. Рассмотрите своё пространство. Добавьте ему света и тепла - через дыхание или через воображаемую трубочку. Замечайте изменения❤️ #театральныетехники

Про «опять пролила» и многозадачность🙄.

Я готовлю завтрак. Одной рукой режу яблоки, другой помешиваю кашу. Глазами - не отрываюсь от двух девочек. Одной - год, другой - три. Как только я моргаю - они устраивают гонки на выживание или акробатические этюды.

В этот момент я роняю ложку. Разливаю чай. Бью очередную кружку. Стукаюсь пальцем.

Муж смеётся, возводит глаза к небу: «Ну конечно, я в тебе не сомневался».

Но пока он это делает - я успеваю испечь шарлотку на десерт.

Я восклицаю: «Эй, красавчик! Ты делаешь одно дело. Одно. Ты как очень мощный, надежный одноядерный процессор с гарантированным результатом. Я - распределённая система на 135 вкладок. И половина из них - с автовоспроизведением».

Он не понимает. Он смотрит на меня, как на женщину, которая только что побила рекорд по количеству пролитого чая за минуту.

Но шарлотка готова. Шарлотка всегда готова.

Почему так происходит с точки зрения психологии.

Это не «криворукость» и не «неумение сосредоточиться». Это истощение ресурса внимания. Мозг не умеет делать два дела одновременно хорошо. Он переключается. Быстро. Туда-сюда. Каждое переключение стоит энергии. И когда ресурс заканчивается или внимание ослабевает, потому что направлено на другое -падает ложка. Разливается чай. Бьётся кружка.

В КПТ это называется «когнитивная перегрузка». В АСТ - «автопилот», который включается, когда мы слишком долго живём в режиме «надо успеть всё».

Муж делает одно дело. И делает его идеально. Я - минимум три. И при этом я ещё и шарлотку пеку. Не потому что я суперженщина. А потому что иначе - никак. Но и не идеальность результата я не претендую 😄

И знаете что?

Этот хаос - не проблема. Это жизнь. Полная, тёплая, настоящая. С разлитым чаем, испечённой шарлоткой, смехом мужа и акробатическими этюдами дочек.

И классно, что в семье есть разные роли: иначе все было бы слишком медленно и идеально с кучей отложенных дел, или все переделано, но… хммм… довольно своеобразно😄

Весёлый хаос дома - счастье в семье ❤️

Пять лет я снимаю свою жизнь. По три секунды каждый день. В конце года сажусь монтировать - и получается фильм про целый год. Восемнадцать минут. И вся жизнь как на ладони.

Первый год снимала по секунде. Второй - по две. Показалось недостаточно, чтобы вспомнить момент. Остановилась на трёх. Да, фильм стал длиннее. Но возможность пережить год за 18 минут и вспомнить всё - это великолепно.

Есть приложения, которые сами всё склеивают. Но я люблю монтировать сама. Обожаю и процесс и результат.

Почему я об этом пишу?

Потому что это - та самая практика «пяти минут для себя», только растянутая на год. Мы привыкли думать, что важное - это большое. Свадьба, рождение детей, новая должность. А жизнь состоит из трёхсекундных кусочков. Утренний кофе. Дочки смеются (а не дерутся😄). Я опять что-то пролила. Дождь за окном. Закат🥰

Это и есть жизнь. Не то, что между событиями. А сами события.

К тому же эта практика помогает зафиксировать самый лучший и яркий момент за день.
Добавляет осознанности. А иногда специально делаю что-то интересное за день, чтобы разнообразить контент😄

Попробуйте. Три секунды в день. Через год у вас будет фильм. Про вас❤️

Здоровая психика начинается не с аффирмаций. Она начинается с физиологии. С удовлетворённых базовых потребностей. С отсутствия боли, голода и навязчивых мыслей, которые жужжат на фоне.

Мозг не может работать в режиме «поток», если тело кричит «мне плохо!»

Поэтому сегодня - пять минут на тело.

Я выберу стопы. После двух беременностей они стали очень чувствительными.

Что делаю:
- интуитивная зарядка для стоп (двигаю и тяну в разные стороны до приятной боли)
- массажный шарик (кладу на пол и наступаю на него, катая в разных направлениях)
- массажный коврик (просто походить)

Всё. Пять минут.

Почему это работает для психики?

Стопы - это про опору. Теряем почву под ногами в переносном смысле - тело сигналит через ступни. В КПТ это называется соматический маркер. Тело говорит раньше, чем голова понимает.

Когда тело не болит, у психики появляется ресурс на большее, чем выживание.

А какую часть тела выберете вы сегодня?

Сегодня - полный релакс. Конечно, на пять минут.

Включаем самую любимую, одухотворяющую, гармоничную песню. У меня это Элтон Джон - Circle of Life из «Короля льва».

Ложимся на кровать в форме звезды: руки и ноги в разные стороны. Глаза открыты. Свободно, чтобы не погрузиться в сон.

Лежим. Слушаем. Смотрим перед собой. Наблюдаем свои мысли.

Это не медитация. Это практика из АСТ - наблюдение без вовлечения. Мы не гоним мысли. Не оцениваем. Просто смотрим, как они проплывают. Как облака. Тревога живёт в будущем. А мы - здесь. В кровати. В форме звезды.

Песня заканчивается.

И вы лежите ещё столько же. В тишине. Прислушиваетесь к миру. К ощущениям в теле. К звукам.

У меня, кстати, в этот момент дали отопление 😄 Вода, как ручьи, стекала в батареях в разных комнатах. Это было красиво.

Встаём. Отдохнувшие. Заряженные настоящим моментом.

А теперь вопрос: какая песня у вас? И что вы слышите в тишине?
#5минутнасебя

Ввожу рубрику «5 минут для себя».

Начну с честного.

Я мама двоих детей. Тане - три, Кате - год. Садик - пока не наша история. Я ничего не успеваю.

Совсем.

И это не про лень. В сутках 24 часа. Из них 8 - на сон (если повезёт, учитывая, что еще и ГВ). Остальное - на «покормить, уложить, поиграть, успокоить, снова покормить». Где в этой формуле «я»?

В сложные для меня времена я начала говорить: «я перестала существовать как личность».

Но жизнь идет, и хочется быть в ней главным героем.

Поэтому ввожу рубрику. «5 минут для себя». Не час. Не полдня. Пять минут.

Почему это работает? Потому что мозгу не нужен отпуск, чтобы начать восстанавливаться. Ему нужна пауза. Точка. Остановка. Даже короткие практики осознанности снижают уровень кортизола - это доказано. А КПТ напоминает: маленькое действие сегодня лучше идеального плана на следующую жизнь.

Что будет в рубрике?
Каждый день - одно упражнение. На пять минут. Без свечей, без ванны с лепестками, без «правильного» отдыха. Просто остановка. Просто контакт с собой.

На такое могу подписаться даже я. Мама в двойном декрете. Женщина, которая только что доедала холодный завтрак, стоя у плиты.

Присоединяйтесь. Пять минут. Каждый день. Только вы.

А вы успеваете?
#5минутнасебя

Я Оля. Психолог. И немного актриса.

5 лет я выходила на сцену театра. Так я поняла про баланс - на сцене и в жизни. Про то, как не терять своё, оставаясь включённой в происходящее вовне. Этот опыт теперь со мной в каждой консультации.

16 лет работала в HR - обучала взрослых людей, проводила и организовывала тренинги.

6 лет по выходным была психологом в школе моделей - учила девочек держать не только спину, но и самооценку.

А потом родились Таня и Катя. Декрет. И понимание: пора.

Я закончила специалитет по психологии ещё в 2009 году, но ждала, когда придёт момент. В декрете вспомнила всё, прошла переподготовку на психолога-консультанта. Обучение КПТ и АСТ - доказательные подходы.

Что здесь будет:
✅техники, которые можно применить сегодня же
✅заметки о жизни с двумя дочками и мужем, с которым мы вместе уже целую вечность
✅театральные приёмы для свободной жизни

Изучаю. Практикую. Ищу. Радуюсь. Тревожусь. Быть разной - нормально.

Добро пожаловать!