#двигаемсясАйгуль
Самые популярные упражнения, которые большинство людей выполняют с ошибками.
№ 1. Круговые вращения головой
Помните этот «разогрев» с уроков физкультуры? Запрокидывание головы и резкие повороты создают большую нагрузку на шейный отдел.
❌ Ошибки: быстрые вращения с полной амплитудой, закидывание головы назад.
✅ Правильное выполнение: плавные повороты головы, наклоны к плечам с имитацией, что тянетесь ухом к потолку; вместо запрокидывания головы попытайтесь «нарисовать» перед собой круг подбородком.
№ 2. Классические скручивания на пресс
Самое любимое упражнение для плоского живота, но и самое травмоопасное при неправильном выполнении.
❌ Ошибки: отрывать поясницу от пола, тянуть голову или шею руками, делать сотни повторений на одном дыхании.
✅ Правильное выполнение: поясница прижата к полу всё время. Подъём за счёт мышц живота. Руки скрещены на груди, тянутся вперёд или расположены на затылке (но не давят на голову). Выдох при каждом подъёме корпуса.
№ 3. Приседания
Одно из лучших упражнений для ног, если делать правильно. Одно из самых опасных для спины при неправильной технике, особенно с подключением тяжёлых весов.
❌ Ошибки: округлённая спина, колени направлены внутрь, слишком большой вес при слабом корсете.
✅ Правильное выполнение: спина прямая, взгляд вперёд, таз отводится назад, как будто садитесь на стул. При использовании штанги начинайте с минимального веса.
№ 4. Отжимания
Очень частая ошибка — тянуться подбородком к полу без подключения грудных мышц, корпуса и даже рук.
❌ Ошибки: вытягивать шею вперёд, проваливаться в плечах, прогибать поясницу, держать тело «домиком» (вверх попой).
✅ Правильное выполнение: шея продолжает линию позвоночника; движение идёт всем телом, как единой линией; выдох при подъёме корпуса; руки расположены симметрично. Если отжиматься трудно, попробуйте выполнять с колен или поставить руки шире.
№ 5. Бёрпи на скорости
Чем быстрее выполняют, тем чаще ломается техника.
❌ Ошибки: провал в пояснице, прыжок на прямых ногах, резкое падение в упор лёжа.
✅ Правильное выполнение: движение остаётся под контролем даже в быстром темпе (лучше выполнять чуть медленнее). Корпус напряжён, поясница стабильна, дыхание регулярное.
Занимаемся правильно, мои дорогие!
Здесь должен быть принцип: Не навреди!
Самые популярные упражнения, которые большинство людей выполняют с ошибками.
№ 1. Круговые вращения головой
Помните этот «разогрев» с уроков физкультуры? Запрокидывание головы и резкие повороты создают большую нагрузку на шейный отдел.
❌ Ошибки: быстрые вращения с полной амплитудой, закидывание головы назад.
✅ Правильное выполнение: плавные повороты головы, наклоны к плечам с имитацией, что тянетесь ухом к потолку; вместо запрокидывания головы попытайтесь «нарисовать» перед собой круг подбородком.
№ 2. Классические скручивания на пресс
Самое любимое упражнение для плоского живота, но и самое травмоопасное при неправильном выполнении.
❌ Ошибки: отрывать поясницу от пола, тянуть голову или шею руками, делать сотни повторений на одном дыхании.
✅ Правильное выполнение: поясница прижата к полу всё время. Подъём за счёт мышц живота. Руки скрещены на груди, тянутся вперёд или расположены на затылке (но не давят на голову). Выдох при каждом подъёме корпуса.
№ 3. Приседания
Одно из лучших упражнений для ног, если делать правильно. Одно из самых опасных для спины при неправильной технике, особенно с подключением тяжёлых весов.
❌ Ошибки: округлённая спина, колени направлены внутрь, слишком большой вес при слабом корсете.
✅ Правильное выполнение: спина прямая, взгляд вперёд, таз отводится назад, как будто садитесь на стул. При использовании штанги начинайте с минимального веса.
№ 4. Отжимания
Очень частая ошибка — тянуться подбородком к полу без подключения грудных мышц, корпуса и даже рук.
❌ Ошибки: вытягивать шею вперёд, проваливаться в плечах, прогибать поясницу, держать тело «домиком» (вверх попой).
✅ Правильное выполнение: шея продолжает линию позвоночника; движение идёт всем телом, как единой линией; выдох при подъёме корпуса; руки расположены симметрично. Если отжиматься трудно, попробуйте выполнять с колен или поставить руки шире.
№ 5. Бёрпи на скорости
Чем быстрее выполняют, тем чаще ломается техника.
❌ Ошибки: провал в пояснице, прыжок на прямых ногах, резкое падение в упор лёжа.
✅ Правильное выполнение: движение остаётся под контролем даже в быстром темпе (лучше выполнять чуть медленнее). Корпус напряжён, поясница стабильна, дыхание регулярное.
Занимаемся правильно, мои дорогие!
Здесь должен быть принцип: Не навреди!