Расширенный список источников пребиотиков:
Клетчатка и корнеплоды
- Топинамбур — рекордсмен по инулину, «любимой еде» бифидобактерий; едят сырым в салатах или запекают.
- Цикорий (корень) — источник инулина; известен как заменитель кофе, но ценен и как добавка к блюдам.
- Чеснок — инулин плюс аллицин: и подкормка для бактерий, и мягкий антисептик против патогенной флоры.
- Лук и лук-порей — богаты фруктоолигосахаридами и инулином; порей мягче по действию на ЖКТ.
- Спаржа — источник инулина и клетчатки; чем зеленее, тем больше пребиотических волокон.
- Корень одуванчика — одно из самых высоких содержаний инулина; используется как добавка к напиткам и блюдам.
- Батат (сладкий картофель) — резистентный крахмал и клетчатка; особенно полезен остывший после запекания.
- Ямс — аналог батата по содержанию пребиотических волокон, популярен в азиатской кухне.
Крупы, злаки и бобовые
- Овсянка (цельное зерно или крупные хлопья) — бета-глюканы, которые питают бактерии и снижают уровень сахара в крови; хлопья быстрого приготовления не считаются.
- Ячмень — источник бета-глюканов и клетчатки; работает в кашах и супах.
- Рожь и ржаной хлеб (на цельной муке и закваске) — сложные волокна, которые брожению в кишечнике поддаются лучше пшеничных.
- Гречка — содержит резистентный крахмал, усиливающийся при остывании готовой каши.
- Рис (особенно дикий и коричневый) — клетчатка и резистентный крахмал; в остывшем виде эффект выше.
- Чечевица и фасоль — олигосахариды (раффиноза, стахиоза); усиливают газообразование, поэтому вводят понемногу.
- Нут, горох — источник клетчатки и устойчивого крахмала; лучше усваиваются после замачивания.
- Бобы эдамаме, зелёный горошек — молодые источники пребиотических волокон, мягкие для ЖКТ.
Фрукты и ягоды
- Бананы (слегка недозрелые) — резистентный крахмал и пектин; в переспелых крахмал частично переходит в сахар, эффект снижается.
- Яблоки — пектин, который бактерии перерабатывают в полезные короткоцепочечные жирные кислоты.
- Груша — пектин и клетчатка, работает как мягкое «удобрение» микробиома.
- Ягоды (малина, чёрная смородина, ежевика) — клетчатка плюс антиоксиданты, защищающие стенки кишечника.
- Цитрусовые — пектин в мякоти и белой прослойке, поэтому полезны именно целиком, а не в виде сока.
- Гранат — клетчатка и полифенолы, которыми питаются бифидобактерии.
- Киви — клетчатка с мягким слабительным эффектом, поддерживает регулярность пищеварения.
Овощи и зелень
- Листовая зелень (шпинат, руккола, брокколи) — клетчатка и сульфокинозовоза — вещества, стимулирующего рост полезных бактерий.
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) — клетчатка и серные соединения, полезные для микробиома.
- Корень имбиря — клетчатка плюс противовоспалительные гингеролы.
- Зелёный лук и побеги чеснока — те же олигосахариды, что в луковицах, но мягче по вкусу.
- Морковь — пектин и клетчатка; лучше усваивается в тушёном или запечённом виде.
- Огурцы и кабачки — водянистые источники клетчатки; пребиотический эффект умеренный, но мягкий.
Другие источники
- Овощной отвар, костный бульон с кореньями — не прямой источник пребиотиков, но поддерживает работу ЖКТ, где пребиотики эффективны.
- Грибы (шиитаке, майтаке, вешенки) — бета-глюканы из клеточных стенок; питают полезные бактерии, поддерживают иммунитет.
- Морские водоросли (нори, вакамэ, ламинария) — особые полисахариды, которыми ферментируются морские бактерии; источник йода.
- Семена льна и чиа — слизистые волокна, soothing «гелеобразная» структура, защищающая слизистую и кормящая бактерии.
- Псиллиум (шелуха подорожника) — растворимая клетчатка из аптеки; классическая добавка для микробиома и мягкого очищения.
- Тёмный шоколад (от 70% какао) — клетчатка и полифенолы, которые расщепляют полезные бактерии; работает в малых количествах.
- Кофе — полифенолы хлорогенной кислоты; не классический пребиотик, но бактерии их перерабатывают.
Отдельные вещества в препаратах (по согласованию с врачом)
Клетчатка и корнеплоды
- Топинамбур — рекордсмен по инулину, «любимой еде» бифидобактерий; едят сырым в салатах или запекают.
- Цикорий (корень) — источник инулина; известен как заменитель кофе, но ценен и как добавка к блюдам.
- Чеснок — инулин плюс аллицин: и подкормка для бактерий, и мягкий антисептик против патогенной флоры.
- Лук и лук-порей — богаты фруктоолигосахаридами и инулином; порей мягче по действию на ЖКТ.
- Спаржа — источник инулина и клетчатки; чем зеленее, тем больше пребиотических волокон.
- Корень одуванчика — одно из самых высоких содержаний инулина; используется как добавка к напиткам и блюдам.
- Батат (сладкий картофель) — резистентный крахмал и клетчатка; особенно полезен остывший после запекания.
- Ямс — аналог батата по содержанию пребиотических волокон, популярен в азиатской кухне.
Крупы, злаки и бобовые
- Овсянка (цельное зерно или крупные хлопья) — бета-глюканы, которые питают бактерии и снижают уровень сахара в крови; хлопья быстрого приготовления не считаются.
- Ячмень — источник бета-глюканов и клетчатки; работает в кашах и супах.
- Рожь и ржаной хлеб (на цельной муке и закваске) — сложные волокна, которые брожению в кишечнике поддаются лучше пшеничных.
- Гречка — содержит резистентный крахмал, усиливающийся при остывании готовой каши.
- Рис (особенно дикий и коричневый) — клетчатка и резистентный крахмал; в остывшем виде эффект выше.
- Чечевица и фасоль — олигосахариды (раффиноза, стахиоза); усиливают газообразование, поэтому вводят понемногу.
- Нут, горох — источник клетчатки и устойчивого крахмала; лучше усваиваются после замачивания.
- Бобы эдамаме, зелёный горошек — молодые источники пребиотических волокон, мягкие для ЖКТ.
Фрукты и ягоды
- Бананы (слегка недозрелые) — резистентный крахмал и пектин; в переспелых крахмал частично переходит в сахар, эффект снижается.
- Яблоки — пектин, который бактерии перерабатывают в полезные короткоцепочечные жирные кислоты.
- Груша — пектин и клетчатка, работает как мягкое «удобрение» микробиома.
- Ягоды (малина, чёрная смородина, ежевика) — клетчатка плюс антиоксиданты, защищающие стенки кишечника.
- Цитрусовые — пектин в мякоти и белой прослойке, поэтому полезны именно целиком, а не в виде сока.
- Гранат — клетчатка и полифенолы, которыми питаются бифидобактерии.
- Киви — клетчатка с мягким слабительным эффектом, поддерживает регулярность пищеварения.
Овощи и зелень
- Листовая зелень (шпинат, руккола, брокколи) — клетчатка и сульфокинозовоза — вещества, стимулирующего рост полезных бактерий.
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) — клетчатка и серные соединения, полезные для микробиома.
- Корень имбиря — клетчатка плюс противовоспалительные гингеролы.
- Зелёный лук и побеги чеснока — те же олигосахариды, что в луковицах, но мягче по вкусу.
- Морковь — пектин и клетчатка; лучше усваивается в тушёном или запечённом виде.
- Огурцы и кабачки — водянистые источники клетчатки; пребиотический эффект умеренный, но мягкий.
Другие источники
- Овощной отвар, костный бульон с кореньями — не прямой источник пребиотиков, но поддерживает работу ЖКТ, где пребиотики эффективны.
- Грибы (шиитаке, майтаке, вешенки) — бета-глюканы из клеточных стенок; питают полезные бактерии, поддерживают иммунитет.
- Морские водоросли (нори, вакамэ, ламинария) — особые полисахариды, которыми ферментируются морские бактерии; источник йода.
- Семена льна и чиа — слизистые волокна, soothing «гелеобразная» структура, защищающая слизистую и кормящая бактерии.
- Псиллиум (шелуха подорожника) — растворимая клетчатка из аптеки; классическая добавка для микробиома и мягкого очищения.
- Тёмный шоколад (от 70% какао) — клетчатка и полифенолы, которые расщепляют полезные бактерии; работает в малых количествах.
- Кофе — полифенолы хлорогенной кислоты; не классический пребиотик, но бактерии их перерабатывают.
Отдельные вещества в препаратах (по согласованию с врачом)