Клетчатка
Клетчатка - это пищевые волокна, которые содержаться в растительной пище (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые). Также клетчатка может содержаться в пищевых добавках. По своей природе пищевые волокна – это сложный углевод, те самые, которые дают чувство насыщения и долго перевариваются.
Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой.
Нерастворимая клетчатка поступает в желудок, проходит тонкий и толстый кишечник, и выводится в относительно неизменном виде из организма. Не является источником калорий. Содержится в пшенице, ржи и других злаках, орехах, семечках.
Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой и под действием ферментов определенных микроорганизмов толстого кишечника превращается в гелеобразное вещество. Это тот самый природный пребиотик, т.е. является субстратом для развития полезной микрофлоры. Содержится во фруктах, овощах, овсе, ячмене, бобах и горохе.
Положительные свойства клетчатки:
✅ Способствует профилактике запоров (предотвращает или облегчает запор, размягчая и увеличивая объем стула).
✅ Способствует сохранению и расширению полезной микрофлоры. Некоторые виды клетчатки служат пищей для «полезных» бактерий в кишечнике.
✅ Продукты с высоким содержанием клетчатки лучше насыщают и дольше перевариваются.
✅ В долгосрочной перспективе способствует профилактики диабета (т.к. замедляют всасывание углеводов);
✅ Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (способствуют в какой-то степени снижению холестерина);
✅ Профилактирует возникновение воспалительные заболевания кишечника и рак толстого кишечника и тд.
❗Большое количество клетчатки может вызывать повышенное газообразование, поэтому увеличение в рационе должно быть постепенным, чтоб дать возможность адаптироваться микрофлоре.
Норма потребления клетчатки для ребенка с 2х лет = 5-10 г + возраст ребенка в годах. Максимальное количество 30 г в сутки.
Рекомендации других стран (США, Канада):
1-3 года – 19 г/сутки
4-9 лет - 25 г/сутки
9-13 лет – для девочек 26 г/сутки, мальчики – 31 г/сутки
14-18 лет - для девочек 25 г/сутки, мальчики – 38 г/сутки
Для взрослых рекомендуемое количество пищевой клетчатки составляет приблизительно 14 г на 1000 калорий, что соответствует примерно 25–34 г в день для большинства взрослых. Примерно такое количество содержится в 5 порциях (около 400 г) овощей/фруктов.
❗Доказательств того, что овощи следует предлагать чаще или реже, чем фрукты, нет.
Лучшим является разнообразие цвета и вкуса!
Ешьте радугу 🍎🍐🍊🍋🥥🍇🫐🍈🥭🍑🍉🍍🥬🥦🥕🌽🫑🌶️🥒🥝🍆🍠🫛🍌
by dr. GD
Клетчатка - это пищевые волокна, которые содержаться в растительной пище (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые). Также клетчатка может содержаться в пищевых добавках. По своей природе пищевые волокна – это сложный углевод, те самые, которые дают чувство насыщения и долго перевариваются.
Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой.
Нерастворимая клетчатка поступает в желудок, проходит тонкий и толстый кишечник, и выводится в относительно неизменном виде из организма. Не является источником калорий. Содержится в пшенице, ржи и других злаках, орехах, семечках.
Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой и под действием ферментов определенных микроорганизмов толстого кишечника превращается в гелеобразное вещество. Это тот самый природный пребиотик, т.е. является субстратом для развития полезной микрофлоры. Содержится во фруктах, овощах, овсе, ячмене, бобах и горохе.
Положительные свойства клетчатки:
✅ Способствует профилактике запоров (предотвращает или облегчает запор, размягчая и увеличивая объем стула).
✅ Способствует сохранению и расширению полезной микрофлоры. Некоторые виды клетчатки служат пищей для «полезных» бактерий в кишечнике.
✅ Продукты с высоким содержанием клетчатки лучше насыщают и дольше перевариваются.
✅ В долгосрочной перспективе способствует профилактики диабета (т.к. замедляют всасывание углеводов);
✅ Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (способствуют в какой-то степени снижению холестерина);
✅ Профилактирует возникновение воспалительные заболевания кишечника и рак толстого кишечника и тд.
❗Большое количество клетчатки может вызывать повышенное газообразование, поэтому увеличение в рационе должно быть постепенным, чтоб дать возможность адаптироваться микрофлоре.
Норма потребления клетчатки для ребенка с 2х лет = 5-10 г + возраст ребенка в годах. Максимальное количество 30 г в сутки.
Рекомендации других стран (США, Канада):
1-3 года – 19 г/сутки
4-9 лет - 25 г/сутки
9-13 лет – для девочек 26 г/сутки, мальчики – 31 г/сутки
14-18 лет - для девочек 25 г/сутки, мальчики – 38 г/сутки
Для взрослых рекомендуемое количество пищевой клетчатки составляет приблизительно 14 г на 1000 калорий, что соответствует примерно 25–34 г в день для большинства взрослых. Примерно такое количество содержится в 5 порциях (около 400 г) овощей/фруктов.
Пример количественного содержания клетчатки:
Сок яблочный (чашка) – 0,5 г.
Рис белый отварной (чашка) – 0,6 г.
Огурец, помидор – 1,5 г
Макароны отварные (чашка) – 2,5 г.
Апельсин, банан - 3 г.
Яблоко среднее - 4.4 г.
Груша - 5.5 г
Рис бурый отварной (чашка) – 6,5
Малина (1 чашка) - 8 г
Киви 2 шт – 9 г
Чернослив (стакан)- 12,4 г
❗Доказательств того, что овощи следует предлагать чаще или реже, чем фрукты, нет.
Лучшим является разнообразие цвета и вкуса!
Ешьте радугу 🍎🍐🍊🍋🥥🍇🫐🍈🥭🍑🍉🍍🥬🥦🥕🌽🫑🌶️🥒🥝🍆🍠🫛🍌
by dr. GD