Питание для души и тела с Людмилой

«Простой способ, чтобы овощи всегда были с вами»

Заморозка - мой главный помощник на кухне. Режу овощи, раскладываю порционно и убираю в морозилку

Важный момент: Необходимо убрать лишнюю влагу , чтобы овощи не превратились в лёд и не потеряли текстуру
📌Помойте и хорошо просушите овощи на бумажном полотенце.
📌 Нарежьте так, как вам удобно.
📌 Сочные (томаты, кабачок) промокните ещё раз.
📌 Разложите по пакетам или контейнерам порционно.
📌 Уберите в морозилку.

Так они не слипнутся в комок

А если хотите больше таких решений - приглашаю в мой личный канал, там всё просто, с пользой, без обязательств
Для тех кто хочет быть ближе и получать больше
➡️ ЖМИ

А так же я выбиру самого активного в комментариях, за сентябрь и подарю подарок 🎁- 15 мин. бесплатную консультацию 🌿

#заморозка #овощи #завтрак #кухнябезхаоса #лайфхак
```

РЕЦЕПТ

Ингредиенты:

📌 Банан -1 шт
📌Кунжут - 70 г
📌 Овсяные хлопья - 50 г
📌 Корица по вкусу
📌масло растопленное чуть чуть

Приготовление:

1. Банан размять, добавить яйцо ,масло,кунжут, овсянку и корицу.
2. Перемешать до однородности.
3. Сформировать печенье, выложить на пергамент.
4. Запекать при 180°C 15–20 минут.

Я часто его готовлю
Можно : без овсянки, выкладывать ложкой на пергамент, можно добавить полезной муки, и каплю подсластителя или просто размятый банан и кунжут перемешать и выпекать,тоже вкусно 😋
Храниться в холодильнике, в контейнере 3 дня.

Пробуйте, готовьте, пишите в комментариях, если не получилось, что то из моих рецептов, я подскажу

Приятного аппетита 🌿

Рацион который она считала правильным

Одна моя клиентка обратилась с состоянием, которое знакомо многим.

Отёки. Чувство раздутости. Слабость, нет сил. Плохой сон.

И был рацион, который она считала правильным:

сметана, творог;
курица;
овощи: помидор и огурец;
протеиновый коктейль вместо ужина

На первый взгляд - «полезно». Белок есть. Овощи есть. Но - скудно. И вот что оказалось:

🌿 Мало клетчатки. Помидор и огурец -не считаются. Нужны разные овощи, зелень, крупы.

🌿 Мало калия. А калий - это то, что помогает выводить лишнюю жидкость. Без него - отёки.

🌿 Много натрия. Сметана, творог, курица - всё это в сумме дало задержку воды.

🌿 Протеин вместо ужина. Тело не получило полноценного питания вечером. Отсюда - слабость и плохой сон.

Что было сделано

Мы не убрали всё. Мы скорректировали:


убрали протеин вместо ужина;
🌿 добавили медленные углеводы;
🌿 на ужин - рыбу и овощи;
🌿 добавили продукты, богатые калием.

Результат:

📌 отёки стали сходить;
📌 появилась энергия;
📌 сон улучшился.

Это не про «диету». Это про то, что тело получало то, что ему нужно - и перестало «держать» воду.❗

Важно: я - специалист по питанию и оздоровлению. Я не врач. Я работаю с питанием и образом жизни.

Но иногда достаточно посмотреть на рацион - и понять, где тело теряет баланс.

Если ты замечаешь у себя отёки, слабость, плохой сон - напиши мне СЮДА - слово РАЗБОР . Я посмотрю, с чего можно начать

. И если нужно -напомню, что обсудить с врачом.

Это не про «лечение». Это про заботу о себе. Шаг за шагом.

А пока поставьте в комментариях , у кого :
➕Есть проблема со сном
Будем разбираться в постах

#Разбор_Людмила#
#Случай_практика

Я собрала то, что вижу у женщин 35+

Тело меняется. Энергии нет. Сон плохой. Нервы на пределе. Кухня - каторга. И чувство, что всё на тебе.

Это не «у кого-то». Это - закономерность. Я вижу её у многих.

И я знаю, почему так происходит. И знаю, как с этим работать. Потому что прошла этот путь сама.❗

Поэтому я обновила Пост знакомство - чтобы ты увидела себя и поняла: ты не одна.

Нажми на пост наверху ⬆️- ,КТО Я И ЧЕМ МОГУ ПОМОЧЬ 🌿

В конце подарок🎁 пиши - пришлю

Изменилось закреплённое сообщение чата

ЗДЕСЬ ➡️КТО Я И ЧЕМ МОГУ ПОМОЧЬ

Я знаю, что такое просыпаться с чувством, а спала ли я вообще?...

Мне знакомо что такое, «опять всё на мне и этому нет конца.Я там была. И я знаю, как из этого выйти.

Через систему. Шаг за шагом. С заботой о себе.

Давайте познакомимся 🌿

Я -Людмила, специалист по питанию и оздоровлению. Мне почти 48 лет, сыну 11. Прошла путь от хаоса к системе - и знаю, как это работает. Не в теории - на практике.

Моё образование:
🌿 нутрициолог (взрослый и детский)510 ак.ч.
🌿 педагог по физической культуре и оздоровлению -учусь на 4 курсе;
🌿Фитнес нутрициолог- дополнительное обучение 🎓

Поэтому я соединяю питание, движение и оздоровление - в одну систему.

Мой путь к здоровью - 25 лет. Я прошла через проблемы с щитовидкой, кожей, ЖКТ, хронический стресс, головные боли, усталость и 10 лет бесплодия.

Не волшебная таблетка помогла - система.

Что я изменила:
🌿 пересмотрела питание: сахар убрала совсем уже 4 года, молочка и глютен - выборочно. Только то что мне подходит
🌿 начала готовить из простых продуктов еду, дающую энергию;
🌿 выстроила баланс: сон, движение, управление стрессом.
🌿Научилась быть принимающей момой - без идеальности и чувства вины

От чего я избавилась -➡️
здесь


Что помогает мне не терять себя:
🌿 танцы и любимая музыка;
🌿 дневники, карты желаний, благодарности;
🌿 женские круги и группы поддержки;
🌿 новизна -от новых рецептов до поиска новых смыслов

Результат:
✅ Восстановила здоровье и энергию;
✅ улучшила анализы;
✅ вернула радость жизни;
✅ научилась жить свою жизнь, а не терпеть.

Для кого этот канал

Для женщин 35+, у которых подростают дети, и которые:
📌устали от быта и кухни;
📌 замечают, что тело меняется;
📌 хотят вернуть энергию и лёгкость;
📌хотят наладить питание, сон, движение;
📌хотят выстроить отношения с собой и близкими.

С чем я могу помочь :

✔️Вернуть энергию и легкость
✔️Составить персональный рацион
✔️Нормализовать вес и сон
✔️ Понять своё тело и анализы
✔️Сделать кухню, местом вдохновения , а не стресса
✔️ Выстроить отношения с собой и детьми в радость

Если хотя бы одна из этих фраз про тебя, ты по адресу.

Что я даю

✅ Питание, дающее энергию - без диет и запретов
✅ Сон, движение, кухня без хаоса - простые шаги, которые работают
✅ Отношения с детьми, близкими и с собой - в радость

Мой подход

Я не даю разрозненные советы. Я выстраиваю систему, которая учитывает твою жизнь, твоё тело и твой быт. Шаг за шагом. С заботой.

Я соединяю нейробиологию, нутрициологию и практику. Я объясняю не «что делать», а «почему это работает».

Во что я верю

📌 Тело - не враг. Оно сигналит.
📌 Быт - не каторга. Его можно организовать.
📌 Забота о себе - не эгоизм. Это фундамент.
📌 Дети - не монстры. Они растут, и это можно прожить с пониманием.
📌 Отношения - это про радость, а не про «терпеть».

Что ты получишь

Меньше хаоса. Больше сил. Жизнь с энергией и лёгкостью 🌿


За подписку в подарок 🎁 гайд,, 10 шагов, чтоб еда давала энергию, а не забирала её,, ✔️➡️Сюда и я вышлю

.

Твое тело не меняется за одну ночь

Посмотрите на эту картинку. Она про каждого из нас.

Мы часто хотим всё и сразу. Чтобы за неделю - минус 10 кг, за месяц - идеальная кожа, за день - спокойствие и энергия. А когда не получается - ругаем себя.

Но тело так не работает. И это не плохо. Это честно.

Смотрите, как это происходит на самом деле:

1. Ты решилась.
2. Начала.
3. Продолжаешь.
4. Это становится режимом.
5. Это становится привычкой.
6. Ты смотришь в зеркало - и видишь другую себя💪

Абсолютно любые изменения вы увидите в зеркале, будь то зарядка, вода,правильный ужин, лёгкая прогулка- не обесцееивайте свои маленькие достижения

И между каждым шагом -время. Не один день. Не одна неделя. Но это работает.❗

Пятница - хороший день, чтобы просто выдохнуть и напомнить себе:

Ты не обязана быть идеальной сегодня. Ты просто делаешь шаг. И ещё один. И ещё.

Маленькие шаги — большие изменения.

💬 А на какой ступеньке вы сейчас?
Поставьте цифру в комментариях, даже если 1,так мы формируем намерение к своим изменениям🌿

#маленькиешаги #пятница #забота_о_себе #энергия #мотивация
```
Если пост был полезен, ставь лайк ❤Подписывайся

«Стейк из капусты: ужин, который удивляет»

Это рецепт, который я обожаю в любом варианте.Стейк из капусты. Да, именно стейк. Кусок капусты, который запекается в духовке и превращается в сытное, ароматное блюдо.

Почему это удобно:
📌 Можно готовить на ужин
📌 Можно есть горячим или холодным
📌Подходит для тех, кто не ест мясо
📌 И для тех, кто просто хочет лёгкий, но сытный ужин

Приготовление:

1. Нарезаю капусту толстыми стейками (примерно 2–3 см).
2. Смазываю с двух сторон соусом (варианты ниже).
3. Выкладываю на противень с пергаментом.
4. Запекаю в духовке при 180–200 градусах 20–30 минут до мягкости и румяной корочки.

варианты соуса для капустного стейка:

🌿 Оливковое масло + лимон + чеснок + соль/перец. Классика. Просто, ароматно, полезно.

🌿 Горчица + мёд + оливковое масло + паприка. Сладко-острый вкус, румяная корочка.

🌿 Соевый соус + кунжутное масло + имбирь + чеснок. Азиатский акцент, насыщенный вкус.

🌿 Смазать яйцом. Даёт румяную корочку, дополнительный белок и сытость.

🌿 Посыпать сыром. Запечь капусту до полуготовности (15 минут), посыпать тёртым сыром и вернуть в духовку ещё на 5–7 минут, чтобы сыр расплавился. Получается «праздничный» вариант.

💡 А можно совместить: смазать яйцом - посыпать сыром - запечь. Получится сытный, румяный стейк с корочкой.

Аромат на всю кухню 🌿

Этот стейк можно есть как самостоятельное блюдо или как гарнир к рыбе, курице, тофу и к другим блюдам по вашему вкусу

Хотите больше таких рецептов, ставьте🔥
Подписывайтесь
```
#капустныйстейк #ужин #рецепты #чистоепитание #духовка
```

Почему они так остро реагируют, снова о наболевшем

«Ты просишь убрать телефон , либо резко отнимаешь -в ответ - крик, слёзы,истерики

Кому знакомая ситуация? Я сама с этим сталкивалась и знаю, как это выматывает.

Почему дети реагируют так остро:

📌Экран стимулирует выброс дофамина. Резкое прекращение - это как «ломка».
📌 Ребёнок воспринимает это как вторжение в личное пространство.
📌 Социальный страх:"Все в чате, а я выпал"- если речь об играх
📌 Он ещё не умеет переключаться без внешней «кнопки».

Агрессия - это не манипуляция. Это неспособность мозга быстро переключиться.

Исследования МГППУ подтверждают: у детей 10–14 лет резкое ограничение доступа к гаджетам без предупреждения может вызывать вспышки, схожие со стрессовыми.

Пост на эту тему есть здесь

Что я делаю сама:

Всегда предупреждаю заранее. Подхожу и спокойно говорю: «Через 20 минут заканчиваешь, хорошо? Ты меня слышишь?»

Он успевает принять, что придётся убрать. И острого конфликта нет. Потому что это не «внезапно отобрали», а «я знал и был готов».

Это простое правило - предупредить заранее - реально работает

Почему силовые методы не работают:

❌️ Крик в ответ на крик закрепляет негативный сценарий.
❌️ Ребёнок начинает скрывать использование гаджета.
❌️ Запрет делает экран ещё более желанным.
❌️ Агрессия может сигналить о тревоге или проблемах в школе.

Цель - не выиграть спор, а научить ребёнка саморегуляции. Когда он умеет завершать сам - конфликтов становится меньше.❗

💬 А у вас бывают такие ситуации? Как справляетесь? Делитесь в комментариях 😊»

Если пост был полезен ставь лайк ❤
Подписывайся
```
#дети #гаджеты #саморегуляция #воспитание #отношения_с_детьми #личныйопыт
```

Что происходит в теле,
Когда еда,, не подошла,, 🌿

Это знакомо многим:
Бывает: поела - и через час как будто выключили. Сонливость, тяжесть, туман в голове. Или снова хочется есть.

Это не «просто устала». Это тело работает не так, как могло бы.

Вот что происходит внутри:

🌿 Резкий подъём сахара. Быстрые углеводы -сладкое, булочки, белый хлеб - поднимают сахар. Тело выбрасывает инсулин. И сахар так же резко падает.

🌿 Упадок. Когда сахар падает - нет сил, сонливость, снова тянет на сладкое. Замкнутый круг.

🌿 Тяжёлая еда. Жирное и жареное - тело тратит силы на переваривание, а не на энергию.

🌿 Мало белка. Белок держит сытость. Без него еда «уходит» быстро, и ты снова голодная.

Как понять, что еда не подошла именно тебе?

Через час после еды спроси себя:
-есть силы или хочется лежать?
- ясная голова или туман?
-сытость или снова голод?

Если упадок и туман - это сигнал.

Что делать?

Не убирать всё сразу. А замечать и выбирать то, что даёт энергию:
📌 белок - яйцо, рыба, мясо, бобовые;
📌овощи и зелень;
📌 сложные углеводы - крупы, овсянка долгой варки;
📌 жиры -орехи, семечки.

Это не про запреты. Это про то, чтобы слушать тело.

Попробуй неделю просто наблюдать, ты начнёшь лучше понимать себя

А после какой еды ты чувствуешь упадок? Поделись 🌿

Если пост был полезен ставь лайк❤
Подписывайся

Как вы думаете, что это?

Всем привычная овсянка, просто в ярком исполнении


Овсянка долгой варки,у меня б/г,Взбила с отварной свеклой и получился яркий свекольный цвет. Сверху -орешки кешью.

Просто. Вкусно. И даёт энергию🌿

Овсянка - это сложные углеводы. Она даёт сытость и энергию надолго, без скачков сахара. Плюс клетчатка -для пищеварения. Плюс витамины группы B - для нервной системы.

Но не вся овсянка одинаковая.❗

Полезна - овсянка долгой варки. Цельное зерно, которое варится 10–15 минут.

А вот овсянка быстрого приготовления - это уже не то. Она обработана, часто с сахаром и ароматизаторами. Быстро усваивается - и через час снова хочется есть. Это не про энергию, а про качели.

С чем ещё можно есть такую овсянку:

Можно привычное масло добавлять, я с кокосовыми сливками делаю ещё:

🌿 отварное яйцо - для белка;
🌿 грецкий орех или кешью - для сытости;
🌿 тыквенные семечки - для магния;
🌿 льняное семя -для омега-3;
🌿 мягкий сыр, я люблю с тофу
🌿 ягоды - для антиоксидантов.
📌хороший способ пристроить остаток свеклы


Испортить практически не возможно

А что у вас на завтрак было? Не обязательно сегодня, делитесь в комментариях

Если пост был полезен, ставь ❤
Подписывайся

«Что будет с вашими суставами через 10 лет...»

Это не страшилка. Это честный вопрос, на который можно ответить уже сегодня.

Если не обращать внимания:

❌ Появится скованность. Утром встаёте -и чувствуете, что тело «не ваше».

❌ Начнёт болеть поясница. Потому что тазобедренные суставы и поясница связаны. Когда одни не работают - нагрузка идёт на другие.

❌ Изменится походка. Вы начнёте двигаться меньше, а значит - мышцы слабеют ещё быстрее.

❌ Вырастет риск падений и травм. Особенно после 45, когда плотность костей снижается.

❌ Ухудшится кровообращение. А это влияет на всё -от отёков до общего самочувствия.

Но есть и хорошая новость.

Всё это можно предотвратить. Не таблетками. Не сложными схемами. А простым движением.

И это важно не только после 45. Поддерживать суставы нужно заранее. В 35, 40, 45. Потому что движение - это то, что сохраняет их гибкими на годы вперёд.❗

Я подобрала для вас самые простые и безопасные упражнения, которые можно делать дома, без всякого инвентаря , попробуйте сделать

Важно : попробуйте сделать эти упражнения и поставьте ➕если

➕Легко получается
➕➕Тяжело

Чтоб я понимала, какой комплекс составить для вас 🔥

Если пост был полезен ставьте ❤
Подписывайтесь

```
#тазобедренныесуставы #разминка #движение #здоровьесуставов #после45
``

Пюре, которое поддержит гормоны после 40

Дорогие,делюсь ужином, который готовлю себе сама.

Цветная капуста + лён + тофу.
20 минут. Тепло. Сытно. И реально работает на нас, а не против.

Почему именно так:

🥦

Капуста - сытость без крахмала. Никаких скачков инсулина и жира на животе.
🌱 Лён -растительные эстрогены. Мягко поддерживают, когда свои «просели».
🧊 Тофу - белок и кальций. Кости после 40 спасибо скажут

.

Плюс клетчатка - и до утра про холодильник не вспоминаете.

Рецепт:

1. Капусту (300 г) на пар 8–10 минут
2. Воду от пара не выливайте!
3. В блендер: капуста + тофу 100 г + чеснок + 2–3 ст. л. этой воды
4. Взбить, добавить 1 ст. л. свежемолотого льна, перемалываем обязательно,соль, перец, мускат, лимон
5. Есть тёплым

Чем заменить тофу:

📌 греческий йогурт 2% (нежнее, чуть кислее)
📌 творог 5% (плотнее, больше белка)
📌 рикотта (сливочнее, но жирнее)
📌мягкий сыр типа филадельфии (вкусно, но калорийнее)

Если
хочется сытнее добавьте - масло, яйцо, лук ,обжаренный отварную морковь или картофель 2:1 , если хотите привыкнуть к её вкусу смешивайте
Если кожа сухая - посыпьте молотыми грецкими орехами,чтоб добавить жиров


230 ккал. Белок 18 г. Клетчатка 8 г.

Давайте готовить здоровье вместе 🌿
Приятного аппетита

Если было полезно, ставьте лайк ❤
Подписывайтесь

Хотите больше таких рецептов ставьте +

«Ты знаешь, как надо. Но почему-то не делаешь»

Знакомо? Вроде бы всё понимаешь: что есть, как двигаться, что убрать. А привычки - сильнее.

Я использую коучинговый подход в работе с питанием и привычками. Это помогает не просто дать рекомендации, а понять, что стоит за нашими ежедневными выборами.

Привычки -это не про «силу воли». Это про то, что мы чувствуем, как реагируем на стресс, что для нас привычно. И пока мы не разберёмся с этим -знания не работают.

А теперь, задайте себе вопрос

«Какая маленькая победа за последнюю неделю делает меня гордой?»

Попробуйте ответить честно. Без осуждения.

А теперь - важный шаг: запишите это на бумагу и повесьте на холодильник. Чтобы вы не обесценивали всё, что вы делаете.

Этот простой трюк работает: когда вы видите свою победу каждый день, мозг запоминает, что вы способны на изменения. И следующий шаг даётся легче

Начну с себя

На этой неделе я начала слушать любимую музыку в наушниках, когда готовлю ужин. Это невероятный ресурс. И знаете почему?

Потому что в эти моменты я чувствую себя собой, а не той, кто должна всем и всё.

А если вам нужна консультация напишите мне вашу цель ➡️
СЮДА - и я за 15 мин, помогу вам разобраться и скажу с чего начать, это бесплатно

Делитесь в комментариях , какие маленькие победы совершали, я порадуюсь с вами🥰
А для самых активных в конце месяца будет от меня подарочек
```
Если пост был полезен подписывайся , ставь лайк❤

#коучинговыйподход #привычки #маленькиепобеды #забота_о_себе #энергия
```

Почему утром нет аппетита?

Часто слышу,, мне не хочется есть по утрам ,,

Отвечаю с точки зрения физиологии - потому что это не всегда «плохо» и не всегда «хорошо». У этого есть причины

Почему так бывает:

📌 Желчь застаивается. Ночью она накапливается, а утром должна выделиться, чтобы помочь переварить еду. Если этого не происходит - аппетита может не быть.

📌 Стресс подавляет аппетит. Кортизол утром повышается, чтобы помочь нам проснуться. Но если стресса много, он «отключает» чувство голода.

📌 Поздний ужин. Если вы поели поздно и плотно, организм ночью переваривал. Утром он ещё просто не голоден.

Что делать:

💡 Начните с тёплой воды. Я именно так начинаю своё утро уже много лет - и это работает. Вода запускает пищеварение, помогает желчи выделиться и мягко «будит» организм

Это просто, полезно и физиологично объяснимо. И это может предотвратить многие проблемы.❗

Отмечайте себе эти пунктики. Они крайне важны для здоровья.

А если хотите разобраться глубже, напишите ➡️ РАЗБОР, кратко о проблеме , я задам уточняющие вопросы и скажу с чего начать 🌿
Это бесплатно, без давления, без,, надо,,

А ваше утро начинается с воды 💧? Если ,, не лезет,, поставьте ➕,

Если пост был полезен : подписывайся, ставь лайк ❤

#завтрак #аппетит #вода #пищеварение #физиология #энергия
```

С чего начать, если в питании бардак?

Часто слышу этот вопрос. И понимаю, почему он возникает.

Когда в питании хаос, хочется начать с чего-то большого: сесть на диету, убрать всё вредное, начать «правильно питаться». Но именно это обычно и не работает. Потому что резкие перемены - это стресс для тела и для головы. И через неделю всё возвращается.

Я предлагаю начать не с запретов. А с осознанности.

Что это значит?

Это значит - увидеть честно, что ты ешь. Не «я ем нормально», а реальную картину.

Потому что наш мозг устроен так: когда мы едим «на автомате», он не фиксирует. И потом нам кажется, что мы едим мало, а на самом деле - сладкого больше, овощей меньше, еды «на бегу» - больше, чем мы думаем.

Первый шаг — не менять. А заметить.❗

Как это сделать?

Очень просто. Начни показывать то, что ты ешь. Себе. Или другим. Фотографируй. Записывай. Проговаривай.

Когда ты показываешь тарелку - ты смотришь на неё со стороны. И видишь то, что раньше не замечала.

Это не про осуждение. Это про честность.

И когда картина становится честной -изменения приходят сами. Без давления. Без диет. Без чувства вины.🌿

У меня сегодня блин с яйцом и овощами, хлеб б/г, батат, авокадо и груша

Если честно, я сняла подробное видео, но МАКС иногда шалит и не хочет показывать видео,поэтому сегодня только фото

А что у вас, дорогие мои?Покажите свой завтрак.Просто как есть. Без "правильно» и «неправильно"

Так мы начнём видеть честно. Свою картину и чужую.

🌿 Я жду ваши тарелочки в комментариях, а если вы никогда не завтракаете, это тоже важно!
Ставьте ➕

Хотите разобраться подробно, пишите в лс слово РАЗБОР

ПОДПИШИСЬ ПИТАНИЕ ДЛЯ ДУШИ И ТЕЛА

Дорогие мои, всех с пятницей и хороших выходных 🥰

Девочки, желаю вам свободных, лёгких и радостных дней. Свободных от кастрюль, от родительских чатов и от бесконечного «надо» - когда кому-то ,что-то ,всё время нужно и все ждут ,что вы точно всё успеете

Помните: самый главный человек у вас - это ВЫ.❤

Отдыхайте, выдыхайте, набирайтесь сил. Вы это заслужили 💛

ПОДПИШИСЬ ПИТАНИЕ ДЛЯ ДУШИ И ТЕЛА