🍳 ПП ЗАВТРАК — ЯИЧНИЦА С АВОКАДО, ОВОЩАМИ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМИ ТОСТАМИ

Сытный и сбалансированный завтрак: белок из яиц, полезные жиры из авокадо, клетчатка из овощей и цельнозернового хлеба. Хороший вариант, когда хочется нормально поесть с утра и не искать перекус уже через час 😋

⏱ Время: 10–15 минут
🍽 Порция: 1

🛒 Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.
• авокадо — 1/2 шт.
• помидоры черри — 100 г
• свежий шпинат — 40–50 г
• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
• соль — по вкусу
• чёрный перец — по вкусу
• зелень — по желанию

👨‍🍳 Приготовление:

1️⃣ Яйца приготовь на сковороде на слабом огне, постоянно помешивая, чтобы они получились нежными.

2️⃣ Хлеб подсуши в тостере или на сухой сковороде.

3️⃣ Авокадо нарежь ломтиками.

4️⃣ Помидоры разрежь пополам, шпинат промой и обсуши.

5️⃣ Выложи всё на тарелку, добавь соль, перец и зелень.

🔥 КБЖУ на 1 порцию примерно:

• 520 ккал
• Белки — 27 г
• Жиры — 30 г
• Углеводы — 38 г

💰 СКОЛЬКО СТОИТ ТАКОЙ ЗАВТРАК

Примерная стоимость продуктов на одну порцию:

🥚 яйца — 40–55 ₽
🥑 половина авокадо — 60–90 ₽
🍅 помидоры черри — 50–70 ₽
🥬 шпинат — 35–50 ₽
🍞 цельнозерновой хлеб — 20–30 ₽

💵 Итого: примерно 205–295 ₽ за полноценный завтрак.

✅ КАК ПОКУПАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

🥚 Яйца

Смотри в первую очередь на дату производства. Не стоит переплачивать только за красивые надписи «фитнес» или «эко».

🥑 Авокадо

Спелый авокадо должен слегка продавливаться пальцем, но не быть слишком мягким. Если он твёрдый — оставь дома на 2–3 дня дозреть.

🍞 Цельнозерновой хлеб

Вот здесь особенно важно читать этикетку.

На первом месте в составе желательно видеть цельнозерновую или обойную муку.

Если на первом месте обычная пшеничная мука высшего сорта, а дальше сахар, сироп и краситель — тёмный цвет хлеба ещё не делает его цельнозерновым.

🥬 Шпинат

Листья должны быть свежими, плотными, без слизи и тёмных мокрых пятен.

Замороженный шпинат тоже подойдёт — особенно если хочется сэкономить.

🍅 Помидоры

Лучше выбирать ароматные, упругие и без повреждений. Черри можно спокойно заменить обычным помидором — пользы от этого меньше не станет.

💡 ПРАВИЛО ЭТИКЕТКИ

Чем ближе ингредиент к началу состава, тем больше его в продукте.

Поэтому сначала смотри первые 3–5 ингредиентов.

Не верь только лицевой стороне упаковки. Слова «ПП», «фитнес», «натуральный» и «полезный» — это ещё не гарантия хорошего состава.

🎁 Подписывайтесь на канал — за подписку вас ждёт подарок.

📚 Книга Г. И. Шаталовой «Здоровое питание»

❤️ Спасибо за ваши реакции! Каждый ваш ❤️ вижу и очень ценю. Именно по реакциям понимаю, какие рецепты и советы вам нравятся больше всего.