🐟 ПП УЖИН — РЫБА ПОД ОВОЩНЫМ МАРИНАДОМ

Сочный и простой ужин из рыбы с морковью, луком и томатным соусом. Рыба даёт полноценный белок, а овощной маринад делает её сочной и позволяет обойтись без тяжёлых соусов.

⏱ Приготовление: около 35–40 минут
🍽 4 порции

🛒 Что понадобится:

🐟 белая рыба — 700 г
🥕 морковь — 300 г
🧅 репчатый лук — 250 г
🍅 томатная паста — 70 г
🫒 растительное масло — 20 г
🧂 соль, перец и специи для рыбы — по вкусу
💧 немного воды — для овощного маринада

👨‍🍳 Как приготовить:

Рыбу нарежьте порционными кусочками, посолите, добавьте специи и приготовьте до румяности.

Лук нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке. Овощи слегка потушите на сковороде, затем добавьте томатную пасту и немного воды. Перемешайте и тушите до мягкости.

Готовую рыбу выложите в форму и сверху щедро распределите горячий овощной маринад. Дайте блюду немного постоять — рыба пропитается овощным и томатным соком.

🔥 КБЖУ на 1 порцию примерно:

Калории — 300 ккал
Белки — 35 г
Жиры — 10 г
Углеводы — 17 г

💰 Сколько стоит такой ПП-ужин:

Белая рыба — около 450 ₽
Морковь — 30 ₽
Лук — 25 ₽
Томатная паста — 45 ₽
Масло и специи — около 20 ₽

Итого: примерно 570 ₽ за всё блюдо или около 140–145 ₽ за одну порцию.

✅ Совет: для ПП-варианта не нужно заливать сковороду маслом. Овощи можно сначала слегка припустить на небольшом количестве масла, а затем добавить воду и тушить. Для ужина хорошо подойдут минтай, хек, треска или пикша.

🎁 Подписывайтесь на канал — здесь простые ПП-рецепты, КБЖУ, цены на продукты и полезные советы о питании.

Новым подписчикам — подарок:📒 книга Г. И. Шаталовой «Здоровая еда».

❤️ Буду благодарен за просмотры и реакции!