Взрывная сила и плиометрика
5. Прыжок в глубину с последующим выпрыгиванием
Техника. Спрыгните с тумбы высотой 75–100 см. При приземлении мгновенно, без задержки, выпрыгните максимально вверх.
Схема: 3 подхода по 5–8 повторений, отдых между подходами — 1,5–2 минуты.
Зачем: плиометрический метод использует кинетическую энергию тела при приземлении для стимуляции мощного сокращения мышц. Это развивает взрывную силу ног, необходимую для резких атак и смены ритма.
6. Прыжки через барьеры
Техника. Поставьте несколько барьеров подряд (конусы, скамейки, низкие заборы). Прыгайте через них подряд, без пауз, на двух ногах или с ноги на ногу.
Схема: 3–4 серии по 10–15 барьеров, отдых между сериями — 1 минута.
Зачем: тренирует быстроту ног, реакцию и координацию — основу для передвижений в стойке и работы на ногах в ринге.
7. Прыжок с поворотом корпуса на 180°
Техника. Присядьте до параллели бёдер с полом, затем выпрыгните вверх и одновременно поверните корпус на 180° по часовой стрелке. При следующем повторе — против часовой.
Схема: 3 подхода по 20 повторений (по 10 в каждую сторону), отдых 30 секунд между подходами.
Зачем: тренирует скрутку корпуса — ключевое движение для боковых ударов (хуки, мидикики, хайкики).
8. Прыжок согнув ноги + отжимание (пирамида)
Техника. Комбинируйте прыжки с прижиманием коленей к груди и отжимания. Схема повторений: 2 прыжка + 2 отжимания, затем 4+4, 6+6, 8+8, 10+10, затем вниз: 8+8, 6+6, 4+4, 2+2.
Схема: 2–3 полных круга, отдых между кругами — 1,5 минуты.
Зачем: развивает одновременно взрывную силу ног и рук, плюс выносливость — всё, что нужно для работы в раунде.
5. Прыжок в глубину с последующим выпрыгиванием
Техника. Спрыгните с тумбы высотой 75–100 см. При приземлении мгновенно, без задержки, выпрыгните максимально вверх.
Схема: 3 подхода по 5–8 повторений, отдых между подходами — 1,5–2 минуты.
Зачем: плиометрический метод использует кинетическую энергию тела при приземлении для стимуляции мощного сокращения мышц. Это развивает взрывную силу ног, необходимую для резких атак и смены ритма.
6. Прыжки через барьеры
Техника. Поставьте несколько барьеров подряд (конусы, скамейки, низкие заборы). Прыгайте через них подряд, без пауз, на двух ногах или с ноги на ногу.
Схема: 3–4 серии по 10–15 барьеров, отдых между сериями — 1 минута.
Зачем: тренирует быстроту ног, реакцию и координацию — основу для передвижений в стойке и работы на ногах в ринге.
7. Прыжок с поворотом корпуса на 180°
Техника. Присядьте до параллели бёдер с полом, затем выпрыгните вверх и одновременно поверните корпус на 180° по часовой стрелке. При следующем повторе — против часовой.
Схема: 3 подхода по 20 повторений (по 10 в каждую сторону), отдых 30 секунд между подходами.
Зачем: тренирует скрутку корпуса — ключевое движение для боковых ударов (хуки, мидикики, хайкики).
8. Прыжок согнув ноги + отжимание (пирамида)
Техника. Комбинируйте прыжки с прижиманием коленей к груди и отжимания. Схема повторений: 2 прыжка + 2 отжимания, затем 4+4, 6+6, 8+8, 10+10, затем вниз: 8+8, 6+6, 4+4, 2+2.
Схема: 2–3 полных круга, отдых между кругами — 1,5 минуты.
Зачем: развивает одновременно взрывную силу ног и рук, плюс выносливость — всё, что нужно для работы в раунде.