Специальная выносливость
9. Интервальная работа на скакалке
Техника. 20–25 секунд — интенсивные прыжки на скакалке в быстром темпе, затем 10–15 секунд — спринт с ускорением. Постепенно увеличивайте время ускорений до 25–45 секунд, а отдых сокращайте до 10 секунд.
Схема: 6–10 раундов, общее время — 6–10 минут.
Зачем: развивает гликолитический механизм энергообеспечения — тот самый, что работает в раунде, когда боксёр чередует взрывные серии с короткими паузами.
10. Круговая тренировка по станциям
Техника. Четыре станции:
Подтягивания на низкой перекладине — 10 секунд.
Отжимания — 10 секунд.
Приседания — 10 секунд.
Упражнения на пресс — 10 секунд.
Отдых между станциями — 45 секунд, пульс — 130–150 уд/мин.
Схема: 3–4 круга, отдых между кругами — 1 минута.
Зачем: развивает скоростно-силовую выносливость — способность поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего боя.
11. Работа на мешке с отягощениями
Техника. Наденьте утяжелители на запястья и голени (по 1–2 кг) или используйте тяжёлые перчатки. Выполняйте серии ударов: сначала руками (10 секунд), затем коленями (15 секунд), затем голенью (15 секунд).
Схема: 9 подходов (3 раунда × 3 серии), отдых между сериями — 1 минута. Пульс не выше 180 уд/мин.
Зачем: силовая выносливость — способность многократно повторять мощные удары без потери силы и скорости. После снятия отягощений скорость и лёгкость движений заметно возрастают.
9. Интервальная работа на скакалке
Техника. 20–25 секунд — интенсивные прыжки на скакалке в быстром темпе, затем 10–15 секунд — спринт с ускорением. Постепенно увеличивайте время ускорений до 25–45 секунд, а отдых сокращайте до 10 секунд.
Схема: 6–10 раундов, общее время — 6–10 минут.
Зачем: развивает гликолитический механизм энергообеспечения — тот самый, что работает в раунде, когда боксёр чередует взрывные серии с короткими паузами.
10. Круговая тренировка по станциям
Техника. Четыре станции:
Подтягивания на низкой перекладине — 10 секунд.
Отжимания — 10 секунд.
Приседания — 10 секунд.
Упражнения на пресс — 10 секунд.
Отдых между станциями — 45 секунд, пульс — 130–150 уд/мин.
Схема: 3–4 круга, отдых между кругами — 1 минута.
Зачем: развивает скоростно-силовую выносливость — способность поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего боя.
11. Работа на мешке с отягощениями
Техника. Наденьте утяжелители на запястья и голени (по 1–2 кг) или используйте тяжёлые перчатки. Выполняйте серии ударов: сначала руками (10 секунд), затем коленями (15 секунд), затем голенью (15 секунд).
Схема: 9 подходов (3 раунда × 3 серии), отдых между сериями — 1 минута. Пульс не выше 180 уд/мин.
Зачем: силовая выносливость — способность многократно повторять мощные удары без потери силы и скорости. После снятия отягощений скорость и лёгкость движений заметно возрастают.