Пробуждающее дыхание капалабхати (сияющий череп)
Сегодня хочу поделиться с вами замечательной дыхательной практикой.
Название звучит необычно, но у него есть объяснение.
При резких выдохах в голове начинает вибрировать ликвор — жидкость, которая омывает головной мозг и мягко его массирует. Это своего рода «пробуждение». Поэтому капалабхати считается не просто пранаямой, а одной из очищающих практик.
Капалабхати.
Вдох - живот наполняется, выдох резкий, живот подтягивается. И каждый раз на вдох расслабляете живот, выдох резкий шумный через нос. 3 подхода по 36 раз.
Противопоказания серьёзные, поэтому отнеситесь внимательно:
· острые воспалительные заболевания брюшной полости и органов малого таза;
· злокачественные опухоли любой локализации;
· месячные, беременность, планирование беременности;
· растущая миома, эндометриоз;
· ИБС и другие органические патологии сердца;
· эпилепсия и любые судорожные синдромы;
· опухоли головного мозга;
· последствия черепно-мозговой травмы;
· перенесённый инсульт;
· патология сетчатки, глаукома.
Как встроить в практику
Традиционно йога начинается с очищающих дыханий, и капалабхати — одно из них.
Утром можно начинать именно с него (если нет противопоказаний), а затем переходить к асанам. Или использовать перед учёбой — чтобы разбудить мозг.
Если вы не приступаете к хатха-йоге, а собираетесь работать умственно, хорошо после капалабхати добавить 5 минут пранаямы с задержками дыхания.
После интенсивной гипервентиляции задержка получается дольше, а её эффект — расширение сосудов во всём теле, включая головной мозг.
Например, пранаяма нади шодхана (попеременное дыхание через носовые ходы).
Техника:
Вдох через левую ноздрю → задержка → выдох через правую → задержка.
Затем вдох через правую → задержка → выдох через левую → задержка.
Это один цикл. Первые 6 циклов делайте без задержек, просто считая вдохи и выдохи.
Пропорции дыхания
Если вы стройного телосложения — пропорция равная, 1:1:1:1.
Начните с 6 секунд вдох, 4–6 задержка, 6 выдох. Когда стабильно получится по 6 секунд, через несколько дней продолжительность начнëт прирастать сама.
Если хотите сбросить лишние килограммы (дыхание в помощь питанию), то пропорция неравная, 1:4:2:1.
Начните с 4 секунды вдох, 4–8 задержка, 8 выдох. Когда стабильно выйдет 4:8:8, через несколько дней продолжительность начнëт прирастать.
Ваша задача — сделать задержку после вдоха в 4 раза длиннее вдоха. В этих пропорциях это 4:16:8.
Задержку после выдоха на начальном этапе не делайте.
Подробнее практики пранаямы с видео есть в моём онлайн-клубе.
Попробуйте сделать завтра утром. И напишите, как ощущения в комментариях.
Сегодня хочу поделиться с вами замечательной дыхательной практикой.
Название звучит необычно, но у него есть объяснение.
При резких выдохах в голове начинает вибрировать ликвор — жидкость, которая омывает головной мозг и мягко его массирует. Это своего рода «пробуждение». Поэтому капалабхати считается не просто пранаямой, а одной из очищающих практик.
Капалабхати.
Вдох - живот наполняется, выдох резкий, живот подтягивается. И каждый раз на вдох расслабляете живот, выдох резкий шумный через нос. 3 подхода по 36 раз.
Противопоказания серьёзные, поэтому отнеситесь внимательно:
· острые воспалительные заболевания брюшной полости и органов малого таза;
· злокачественные опухоли любой локализации;
· месячные, беременность, планирование беременности;
· растущая миома, эндометриоз;
· ИБС и другие органические патологии сердца;
· эпилепсия и любые судорожные синдромы;
· опухоли головного мозга;
· последствия черепно-мозговой травмы;
· перенесённый инсульт;
· патология сетчатки, глаукома.
Как встроить в практику
Традиционно йога начинается с очищающих дыханий, и капалабхати — одно из них.
Утром можно начинать именно с него (если нет противопоказаний), а затем переходить к асанам. Или использовать перед учёбой — чтобы разбудить мозг.
Если вы не приступаете к хатха-йоге, а собираетесь работать умственно, хорошо после капалабхати добавить 5 минут пранаямы с задержками дыхания.
После интенсивной гипервентиляции задержка получается дольше, а её эффект — расширение сосудов во всём теле, включая головной мозг.
Например, пранаяма нади шодхана (попеременное дыхание через носовые ходы).
Техника:
Вдох через левую ноздрю → задержка → выдох через правую → задержка.
Затем вдох через правую → задержка → выдох через левую → задержка.
Это один цикл. Первые 6 циклов делайте без задержек, просто считая вдохи и выдохи.
Пропорции дыхания
Если вы стройного телосложения — пропорция равная, 1:1:1:1.
Начните с 6 секунд вдох, 4–6 задержка, 6 выдох. Когда стабильно получится по 6 секунд, через несколько дней продолжительность начнëт прирастать сама.
Если хотите сбросить лишние килограммы (дыхание в помощь питанию), то пропорция неравная, 1:4:2:1.
Начните с 4 секунды вдох, 4–8 задержка, 8 выдох. Когда стабильно выйдет 4:8:8, через несколько дней продолжительность начнëт прирастать.
Ваша задача — сделать задержку после вдоха в 4 раза длиннее вдоха. В этих пропорциях это 4:16:8.
Задержку после выдоха на начальном этапе не делайте.
Подробнее практики пранаямы с видео есть в моём онлайн-клубе.
Попробуйте сделать завтра утром. И напишите, как ощущения в комментариях.