📌Рубрика #ПитаниеШкольника#
Сколько «топлива» нужно вашему ребенку? Разбираемся в калориях и БЖУ
Многие родители задаются вопросом: «Почему ребенок ест так много?» или «Почему он постоянно голоден?». Ответ часто кроется в физиологии. Организм ребенка — это стройка, которая идет 24/7, и для строительства нужны качественные «материалы».
Сегодня в нашей рубрике #ПитаниеШкольников# разбираем нормы калорий и нутриентов для двух ключевых этапов: младшей школы и подросткового возраста.
1. Начальная школа (6–10 лет)
В этом возрасте рост идет более плавно, но мозгу требуется огромная энергия для учебы.
Средняя суточная норма калорий:
* Девочки: ~1600–1800 ккал
* Мальчики: ~1800–2000 ккал
Баланс БЖУ (Белки/Жиры/Углеводы):
* Белки (15–20%): Строительный материал для мышц и клеток. Источники: творог, яйца, рыба, птица.
* Жиры (30%): Важны для развития нервной системы и мозга. Источники: растительные масла, орехи, авокадо.
* Углеводы (50–55%): Главный источник энергии. Важно отдавать предпочтение «сложным» углеводам. Источники: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
2. Подростки (11–17 лет)
Период «скачков роста». Организм может тратить энергию с бешеной скоростью, поэтому аппетит становится неконтролируемым.
Средняя суточная норма калорий:
* Девочки: ~2000–2200 ккал
* Мальчики: ~2400–2800 ккал (активные мальчики могут нуждаться и в большем!)
Баланс БЖУ:
* Белки (15–20%): Критически важны для формирования скелета и мышечной массы.
* Жиры (30%): Необходимы для гормональной перестройки организма.
* Углеводы (50–55%): Нужны для поддержания активности и когнитивных функций.
💡 3 важных совета от Комитета по образованию:
1️ Не бойтесь жиров, бойтесь «плохих» жиров. Трансжиры из фастфуда вредят гормональному фону, а полезные жиры (омега-3) помогают учиться.
2 Сложные углеводы — это база. Вместо конфеты (быстрый сахар) дайте ребенку кашу или фрукт. Энергия будет стабильной, без резких спадов и капризов.
3️ Слушайте ребенка. Нормы — это ориентир. Если ребенок занимается спортом 3 раза в неделю, его потребность в калориях будет выше среднего.
Сколько «топлива» нужно вашему ребенку? Разбираемся в калориях и БЖУ
Многие родители задаются вопросом: «Почему ребенок ест так много?» или «Почему он постоянно голоден?». Ответ часто кроется в физиологии. Организм ребенка — это стройка, которая идет 24/7, и для строительства нужны качественные «материалы».
Сегодня в нашей рубрике #ПитаниеШкольников# разбираем нормы калорий и нутриентов для двух ключевых этапов: младшей школы и подросткового возраста.
1. Начальная школа (6–10 лет)
В этом возрасте рост идет более плавно, но мозгу требуется огромная энергия для учебы.
Средняя суточная норма калорий:
* Девочки: ~1600–1800 ккал
* Мальчики: ~1800–2000 ккал
Баланс БЖУ (Белки/Жиры/Углеводы):
* Белки (15–20%): Строительный материал для мышц и клеток. Источники: творог, яйца, рыба, птица.
* Жиры (30%): Важны для развития нервной системы и мозга. Источники: растительные масла, орехи, авокадо.
* Углеводы (50–55%): Главный источник энергии. Важно отдавать предпочтение «сложным» углеводам. Источники: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
2. Подростки (11–17 лет)
Период «скачков роста». Организм может тратить энергию с бешеной скоростью, поэтому аппетит становится неконтролируемым.
Средняя суточная норма калорий:
* Девочки: ~2000–2200 ккал
* Мальчики: ~2400–2800 ккал (активные мальчики могут нуждаться и в большем!)
Баланс БЖУ:
* Белки (15–20%): Критически важны для формирования скелета и мышечной массы.
* Жиры (30%): Необходимы для гормональной перестройки организма.
* Углеводы (50–55%): Нужны для поддержания активности и когнитивных функций.
💡 3 важных совета от Комитета по образованию:
1️ Не бойтесь жиров, бойтесь «плохих» жиров. Трансжиры из фастфуда вредят гормональному фону, а полезные жиры (омега-3) помогают учиться.
2 Сложные углеводы — это база. Вместо конфеты (быстрый сахар) дайте ребенку кашу или фрукт. Энергия будет стабильной, без резких спадов и капризов.
3️ Слушайте ребенка. Нормы — это ориентир. Если ребенок занимается спортом 3 раза в неделю, его потребность в калориях будет выше среднего.