ФГБУ ТС Чемал Минздрава России

🔆 #ПростыеПравила: Как научиться рано вставать и высыпаться?

Об этом рассказала кардиолог, сомнолог Клиники коррекции веса и сна КДЦ НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Надежда Арсентьева.

— Раннее пробуждение бывает непростым даже для дисциплинированного человека. На утреннее самочувствие влияют продолжительность и качество сна, привычный режим и работа внутренних биологических часов. Для того чтобы сделать пробуждение утром комфортным, лучше всего начать подготовку накануне,— отмечает эксперт.

⏰ Соблюдайте режим

Большинству взрослых требуется 7–9 часов сна. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы разница подъема в будни и выходные не превышала часа.

Если нужно перейти на более ранний режим, постепенно сдвигайте время сна и пробуждения на 15–20 минут, сохраняя достаточную продолжительность отдыха.

🛌 Подготовьтесь ко сну заранее

Примерно за час до сна завершите рабочие дела, уменьшите яркость освещения и отложите телефон. Вместо этого выберите более спокойное занятие: чтение или прослушивание спокойной музыки.

☀️ Дайте себе время проснуться

В первые полчаса после пробуждения может сохраняться сонливость и снижаться концентрация внимания.

Чтобы быстрее настроиться на новый день:

▫️ раздвиньте шторы или включите свет — это поможет организму понять, что наступило утро;
▫️ подготовьте одежду и необходимые вещи с вечера, чтобы утром было меньше спешки;
▫️ сделайте свое утро приятнее с помощью любимой музыки, спокойного завтрака или нескольких минут легкой разминки.

— Выбирайте тот ритуал, ради которого вам самим хочется встать,— заключила эксперт.

О полезных привычках читайте ➡️ на сайте ТакЗдорово

🍂 #ПростыеПравила: Почему осень — идеальное время для бега?

Об этом рассказала врач физической реабилитационной медицины Северного ГМУ Минздрава России Ольга Джгаркава.

— Осень традиционно считается сезоном снижения физической активности: короткий световой день, дожди и холод провоцируют желание уйти в энергосберегающий режим. Однако именно осень физиологи называют лучшим временем для старта регулярных беговых тренировок с точки зрения адаптации организма и укрепления здоровья, — отметила эксперт.

🏃‍♀️ Польза осеннего бега:

▫️ прохладная погода помогает организму постепенно адаптироваться к физической нагрузке и снижает риск перегрева во время занятий;

▫️тренировка стимулирует выработку эндорфинов, дофамина и серотонина, отвечающих за настроение и стрессоустойчивость;

▫️регулярный бег трусцой умеренной интенсивности повышает активность иммунных клеток.

🚶 Как начать без вреда для здоровья?

Для нетренированного человека резкий старт может привести к микротравмам связок и перетренированности.

Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после — переоденьтесь, если одежда стала влажной от пота.

Начните с интервалов: 2 минуты легкого бега чередуйте с 2 минутами быстрой ходьбы. Первая тренировка — 15-20 минут, 2-3 раза в неделю.

🧤 Экипировка для бега

Для осенних пробежек выбирайте удобную спортивную обувь с хорошим сцеплением с поверхностью.

Одежда должна защищать от ветра и влаги, но не быть слишком тёплой, иначе грозит перегрев.

Для того, чтобы уберечь себя от холода, необходимы также тонкая шапка или повязка, перчатки.

— Осенний бег — эффективная профилактика гиподинамии, депрессивных состояний и респираторных заболеваний. Постепенность нагрузок, правильная экипировка и внимание к восстановлению закладывают фундамент здоровья на всю зиму, — заключила эксперт.

О полезных привычках читайте ➡️ на сайте ТакЗдорово

🛡️ #ЯТолькоСпросить: Как защитить организм в период респираторных инфекций?

Об этом рассказал главный внештатный специалист по инфекционным болезням Минздрава России Владимир Чуланов.

— Осенью начинается сезон респираторных инфекций. Снизить риск заражения помогут простые меры, — отметил он.

Подробнее об этом смотрите в видео ⬆️

🥗Как готовить вкусно и с пользой для здоровья показали на Конгрессе «Питание — путь к здоровью нации»

Профессиональный повар Георгий Матвеев провёл кулинарные мастер-классы для участников конгресса и приготовил на их глазах полезные и вкусные блюда из простых ингредиентов.

➡️ Также он поделился с гостями простыми советами, как питаться сбалансированно и разнообразно, соблюдая необходимое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.

— Самое важное сегодня — придерживаться регулярного режима питания и не пропускать основные приёмы пищи: завтрак, обед и ужин. Это помогает поддерживать хорошее самочувствие, работоспособность, нормальный вес. Даже простую гречу можно готовить в разных вариантах с пользой для здоровья, — сказал он.

Георгий Матвеев также отметил, что молодое поколение всё чаще интересуется принципами здорового питания и старается внимательнее относиться к своему рациону.

📋 По его словам, для этого не нужно много времени, сложные рецепты или необычные продукты — полезные блюда можно приготовить из ингредиентов, которые регулярно покупают большинство россиян.

#ЗдоровьеВПриоритете

🍂 #ПростыеПравила: Как не набрать лишний вес осенью

Об этом рассказала руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России, диетолог, Софья Елиашевич.

— С наступлением холодов дни становятся короче, температура снижается, меняется эмоциональное состояние. На этом фоне может усиливаться желание съесть «что-то вкусное». Понимание причин помогает скорректировать пищевые привычки и снизить риск переедания, — отметила эксперт.

🍽 Повышение аппетита

Холод может усиливать чувство голода из-за повышения уровня гормона грелина, а организму требуется больше энергии для поддержания тепла.

Чтобы снизить калорийность рациона без резких изменений, выбирайте более легкие варианты привычных продуктов: йогурт 2% вместо сметаны, пряный чай без сахара вместо сока, нежирное мясо или птицу.

🚶 Снижение физической активности

Из-за холода, осадков и короткого светового дня люди чаще остаются дома, меньше двигаются и проводят больше времени рядом с едой.

Чтобы сохранить привычный уровень активности, добавляйте больше движения в повседневные дела: поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, при перемещении на общественном транспорте выходите на 1–2 остановки раньше, реже пользуйтесь доставками, а больше ходите в магазин самостоятельно.

🥘 Изменение пищевых привычек

В холодное время года люди чаще выбирают теплую, более жирную, калорийную и сытную пищу, а также больше специй и соли, что дополнительно стимулирует аппетит.

Чтобы дольше сохранять чувство сытости, включайте в приемы пищи источники белка — мясо, яйца, рыбу, молочные продукты или бобовые.

😴 Недосып

Недостаток сна снижает уровень лептина — гормона сытости, усиливая тягу к калорийной пище.

Чтобы поддерживать режим сна, последний прием пищи планируйте минимум за три часа до сна, избегайте поздних активных тренировок и приглушайте свет хотя бы за 30 минут до отдыха.

💛 Эмоциональный голод

Осенью может чаще появляться желание «утешить» себя теплой и вкусной пищей.

Найдите для себя другие источники положительных эмоций: общение с близкими, чтение, просмотр фильмов или теплый душ. Важно каждый день находить время для того, что приносит удовольствие.

О полезных привычках читайте ➡️ на сайте ТакЗдорово

😔 #ПростыеПравила: Что поможет сохранить энергию и хорошее настроение осенью?

Об этом рассказала старший научный сотрудник отделения социально-стрессовых расстройств отдела интегративной психиатрии филиала НМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Минздрава России Тамара Вазагаева.

— Если воспринимать лето как единственное время «настоящей жизни», остальные месяцы неизбежно будут казаться периодом ожидания и ограничений, — отметила эксперт.

Важно:

▫️ Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Не компенсируйте недосып длительным сном до полудня;

▫️ Проводите больше времени при дневном свете. Используйте возможности для прогулок: пройдите часть пути до работы или дома пешком, выйдите на улицу во время обеденного перерыва;

▫️ Не ждите, пока появится мотивация. Часто эффективнее начать с небольшого действия — постепенно активность помогает восстановить энергию и интерес к привычным занятиям;

▫️ Сохраняйте общение. Ежедневный контакт с близким человеком, другом или коллегой — одна из важных опор эмоционального состояния;

▫️ Ставьте небольшие, достижимые задачи. Даже одно завершённое дело в течение дня помогает сохранить ощущение активности и контроля над собственной жизнью.

🍁 Осень — не период ожидания следующего лета. Поддерживать привычный ритм жизни, заботиться о себе, сохранять физическую активность и общение можно в любое время года.

О полезных привычках читайте на сайте ➡️ ТакЗдорово

🚫 #ЯТолькоСпросить: Почему нельзя принимать антибиотики без назначения врача?

Об этом рассказал ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России Александр Врублевский.

— Люди зачастую думают, что высокая температура, кашель и продолжительная болезнь — поводы для начала приема антибиотиков. Однако это не так, — подчеркнул эксперт.

Подробнее об этом смотрите в нашем видео ⬆️

🧠⚠️ #ПростыеПравила: Как алкоголь ухудшает память и внимание?

Об этом рассказал директор Национального научного центра наркологии — филиала НМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Минздрава России Анатолий Сахаров.

— Употребление алкоголя приводит к существенным изменениям практически всех систем организма. Особенно уязвимы клетки головного мозга, поэтому страдают и высшие когнитивные функции, — рассказал эксперт.

🧩 Употребление спиртного провоцирует:

▫️ трудности в обучении и мышлении;
▫️ проблемы с ориентацией в пространстве;
▫️ ухудшение памяти;
▫️ снижение концентрации внимания;
▫️ общее замедление психических процессов.

🧠 Этанол и продукты его распада токсично воздействуют на головной мозг. У пациентов с зависимостью от алкоголя может формироваться стойкие нарушения в работе органа — вплоть до слабоумия.

Также нарушается передача сигналов между нервными клетками, меняется состав крови и состояние мелких сосудов, может повышаться проницаемость защитного барьера мозга и нарушаться работа печени.

⚡ Даже редкие приемы спиртного нарушают работу лобных и височных областей мозга и связанные с ними когнитивные процессы.

— Отказ от алкоголя благоприятно сказывается на когнитивных функциях, способствуя их сохранению или даже восстановлению, — подытожил Анатолий Сахаров.

О полезных привычках читайте на сайте ➡️ ТакЗдорово

11 сентября — Всероссийский День трезвости

🤒 #ЯТолькоСпросить: Какую температуру тела не нужно сбивать?

Об этом рассказала терапевт НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр»
Минздрава России Алина Кириченко.

— Высокая температура — это в большинстве случаев реакция организма на инфекционный процесс, — отметила эксперт.

Подробнее об этом смотрите в нашем видео ⬆️