Нутрициолог Елена Колиенко

Мои 46 ❤️

Еще один год в копилочку)

Хочу поблагодарить вас, мои друзья, кто меня читает, участвует в моих программах, доверяет и поддерживает.

Я получила от вас много поздравлений за эти пару дней и я счастлива 😊.

Счастлива, что многие из вас делились тем, что я внесла свой скромный вклад в вашу жизнь и здоровье ❤️.

И это очень ценно для меня. Это значит, что все не зря).

Я очень благодарна моей семье за то, что она поддерживают любые мои даже самые смелые начинания) ❤️.

И прежде всего моим родителям, которые мне дали самое ценное - безусловную любовь, самоценность и внутренние опоры, которые помогают мне преодолевать жизненные препятствия.

Это самое главное, что могут дать родители детям и, надеюсь, что я смогла передать то же самое своему сыну.

Мой папа (танцует на видео) перенес несколько месяцев назад две сложнейшие операции, одна из которых на открытом сердце и вторая на желудке.

Сегодня он отмечает мой день рождения в ресторане, поет и танцует.

Несколько лет назад я стала изучать нутрициологию именно для этого - помочь себе и своим близким поддерживать здоровье. Это не значит, что мы или наши родственники никогда не заболеют. Важно, насколько быстро восстановятся.

И я с уверенностью могу сказать, что мои вложения и усилия, прежде всего в себя и свою семью, оправдались  на 100%.

Ведь наш день рождения - это прежде всего праздник наших родителей.

Рецепт 7. Шакшука

Ингредиенты (на 2 порции):

· Яйца — 4 шт.
· Томаты в собственном соку (или свежие) — 400 г.
· Болгарский перец — 1 шт.
· Лук репчатый — 1 небольшая луковица.
· Оливковое масло — 1 ст. л.
· Куркума — ½ ч. л.
· Паприка сладкая — ½ ч. л.
· Соль, перец — по вкусу.
· Зелень (петрушка, укроп) — для подачи.

Приготовление (15 минут):

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде. Обжарьте мелко нарезанный лук и перец до мягкости (5–7 минут).

2. Добавьте куркуму, паприку — прогрейте 30 секунд до аромата.

3. Влейте томаты, посолите, поперчите. Тушите на среднем огне 5 минут, пока соус не загустеет.

4. Сделайте ложкой углубления в соусе и аккуратно разбейте туда яйца.

5. Накройте крышкой и готовьте 3–5 минут — белок должен схватиться, а желток остаться жидким.

6. Посыпьте зеленью. Подавайте с цельнозерновым хлебом или без.

Как это работает для энергии:

Шакшука даёт стабильный заряд на 3–4 часа: белок и жиры медленно перевариваются, томаты и специи гасят воспаление, клетчатка поддерживает кишечник. Нет сахарных качелей — нет провала к 11 утра.

А если приготовить её спокойно, без телефона, — это ещё и медитация, которая снимает утреннюю тревогу.

День 7. Итоги Практикума

В подкасте рассказала:

- что было за время практикума: как получить физ энергию, стабильное настроение и гормональное здоровье при помощи питания

- какая группа продуктов дает больше всего энергии

- что нужно для усвоения витаминов из еды

- психологические практики для поддержания энергии

- лайфхак, откуда берется энергия

- главная идея практикума и как выполнение несложных заданий уже помогло вашему пищеварению

- с чего начинается реальная забота о себе

- задание на сегодня: ответьте на главный вопрос практикума: что больше всего крадёт вашу энергию - физ усталость или мысли и эмоции?

Рецепт 6. Киноа с Яйцом-Пашот и зеленью

Рецепт: Отварить киноа (или гречку). Сверху выложить яйцо-пашот (или всмятку), добавить зелень и кусочек ГХИ или сливочного масла.

Как это работает:

Киноа и гречка содержат резистентный крахмал и растительный белок. Это пища для бифидобактерий. Когда бактерии сыты, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират). Бутират питает клетки кишечника.

Здоровый кишечник = высокий иммунитет и стабильный фон энергии.

Мы соединяем белок, полезные углеводы и жиры, чтобы вы не вспоминали о еде 4-5 часов.

Приятного аппетита!❤️

День 6. Почему дале самый лучший завтрак может не давать результатов

В подкасте рассказала:

- как наше здоровье, настроение зависят от бактерий в кишечнике

- как состояние ЖКТ влияет на энергию

- почему даже самый лучший завтрак может не работать и что с этим делать

Рецепт 5. Салат с тунцом.

Рецепт: Микс салата + помидор + огурец + полбанки тунца. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Можно добавить авокадо и другие овощи.

Как это работает:

Вялость часто связана с системным воспалением, которое кроет ваши ресурсы.

-Тунец - это чистый белок без "тяжелого" животного жира.
-Овощи помогают усвоению белка.
-Оливковое масло содержит олеокантал - природное противовоспалительное средство.

Тунец берем в собственном соку, а не в масле.

Если не любите тунец, замените любой другой рыбой. Также можно использовать курицу или индейку.

Приятного аппетита! ❤️

День 5. Почему завтракать важно?

Зачем нужен завтрак?

-Завтрак, содержащий белки и жиры, позволяет не переедать во второй половине дня.
Все, что вы не доели в первой половине дня, вы доберете на улице и после.

- Жиры в утреннем приеме пищи дают энергию на весь день. Но не все. Предпочтение отдаём ненасыщенным.

- Правильный завтрак, содержащий жиры, запускает желеотток, а значит пищеварение.

- Белково-жироврй завтрак способствует метаболической гибкости и митохондриальному здоровью. А значит, стройности и энергии.

Все рецепты, которые я даю на практикуме, отвечают этим пунктам.

Даже если пока вам это кажется сложным, просто переслушайте подкасты ещё раз и повторите некоторые рецепты.

7 дней мало для изменений, но дале за это время вы сможете запустить новые процессы, начать внедрять новые привычки и заложить фундамент для здоровья.

Рецепт 4. Тосты с Авокадо и Красной Рыбой «Смазка для Сосудов» (Омега-3)

Многие любят бутерброды, так давайте их сделаем максимально полезными ❤️

Рецепт: Цельнозерновой или бездрожжевой хлеб (или хлебец). Размять авокадо с лимоном. Сверху ломтики слабосоленой рыбы и рукколу.

Как это работает:
Омега-3 в рыбе — это мембранный пластификатор. Если мембраны клеток жесткие (из-за плохих жиров вроде маргарина), нервные импульсы проходят медленно, вы чувствуете "туман в голове".

Рыба + авокадо делают мембраны текучими. Сигнал от мозга к мышцам летит быстро. Вы чувствуете собранность и ясность.

День 4. Сахар и дофамин

В подкасте ниже рассказала:

- какие завтраки создают инсулиновые качели и крадут нашу энергию и хорошее настроение

- способы получить легкий дофамин и к чему это приводит

- способы влиять на моё настроение и снизить тревожность

- задание: отследите, как часто вас тянет попить чай с конфеткой и почему возникает такое желание.

Рецепт 3. Овсянка с ягодами и орехами

Сегодня лайтовый рецепт для тех, кто любит кашу на завтрак.

Рецепт: Овсяные хлопья долгой варки сварить на воде с щепоткой соли. Добавить кусочек ГХИ, тыквенные семечки и корицу. (Никакого сахара и меда!).

Как это работает:

Ночью надпочечники работали. Им нужен магний. Овсянка долгой варки (не хлопья-минутка, которые убиты обработкой!) — источник витаминов группы B. Без них нервная система не вырабатывает энергию.

Тыквенные семечки — рекордсмены по цинку и магнию.

Добавьте свежие или замороженные ягоды - антиоксиданты для поддержки митохондрий.

Задание: Приготовьте разные варианты завтраков: сегодня сытный боул, а завтра овсянку. Отследите свое самочувствие и чувство голода после каждого из завтраков и поделитесь в чате.

Не забывайте про утренний ритуал "Выгрузка мыслей".

Приятного аппетита!❤️

День 3. Митохондрии - электростанции нашего организма.

В подкасте ниже рассказала:

- откуда берётся энергия на физическом уровне
- самые энергозатратные органы
- почему энергии с возрастом становится меньше
- связь между митохондриальным здоровьем и снижением веса
- утренний ритуал для снижения тревоги

Мало ем, но не худею

Рецепт 2. Боул с зелёной гречкой, красной рыбой и авокадо

- промойте зелёную или обычную гречку, отварите (зелёную гречку можно зарарить на ночь).

- очистите половинку авокадо от кожуры и нарежьте кусочками

- нарежьте овощи - используйте любые, какие есть под рукой, но старайтесь не использовать толком огурцы и помидоры, обратите внимание на брокколи, цветную капусту

- приготовьте кусочки рыбы (можно заменить курицей, индейкой или яйцами)

В глубокую миску выложите все ингредиенты, добавьте салатнвн листья и зелень.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Боулы хороши тем, что их можно собирать как конструктор, добавляя или убирая разные ингредиенты под разные вкусы членов семьи.

Приятного аппетита! ❤️

День 2. Что такое энергия?

В подкасте рассказала:

- что такое энергия на физическом и псмзхлогическом уровне,

- откуда она берётся

- что истощает нашу энергию

Обязательно сделайте за время практикума задание:

На что у вас уходит больше всего энергии: на физическую усталость или на мысли и эмоции?

Это поможет вам осознать свою главную утечку.

Мой завтрак первого дня (для примера):

- Омлет из 2х яиц - белок, жиры, как писала в посте выше яйца содержат холин, который способствует желчеоттоку, а значит запускает пищеварение.

- Овощи::батат, заранее запеченный у меня вместо кабачка. А также запечённый болгарский перец и тыква. Свежие помидоры и руккола - клетчатка - здоровье кишечника и поддержка микрофлоры.

- зелень заправлена льняным нерафинированным маслом холодного отжима - источник омега 3.

Сюда можно добавить ложку сложных углеводов - гречку, Овсянку или киноа, но мне и так было достаточно, больше я бы уже не съела.

Такой завтрак дает поддержку гормонального здоровья, не вызывает скачков глюкозы и дает долгое насыщение - а значит, вы не переедаете в течение дня, имеете стабильную энергию, не провоцируете инсулинорезистентность.

Приготовьте завтрак по предложенной схеме и отследите, сколько времени после сохранялось чувство сытости.

В комментариях в канале в Максе, к сожалению, невозможно отправлять фото.

Поэтому отправляйте мне фото своих завтраков в личку.

Или просто напишите в комментариях, приготовили ли завтрак по рецепту, было ли вам вкусно, как долготбылоискамтво насыщения и любые свои мысли и рефлексию 🩷.

Рецепт 1. Омлет с кабачком и зеленью (Запуск метаболизма)

Рецепт: Взбить 2-3 яйца с щепоткой соли. Обжарить на ГХИ половинку кабачка кружочками, залить яйцом. Сверху посыпать зеленью.

Как это работает :

Утро начинается не с кофе, а с работы желчного пузыря.

Яйца — это лучший источник холина. Холин заставляет желчь двигаться.

Если желчь течет правильно, жиры расщепляются , а вместе с ними усваиваются витамины A, D, E, K. Плюс кабачок - это мягкая клетчатка, которая кормит полезные бактерии.

Энергия - это не то, что вы съели, а то, что вы усвоили.

Присылайте фото своих завтраков в комментариях.

P..S. Оказывается в Максе в комментариях в канале невозможно добавить фото.

В таком случае присылайте мне в личку пжл.

И/ или пишите в комментариях, удалось ли приготовить, как долго потом испытывали чувство сытости, что нового для себя узнали - любой комментарий принимается!

Самые активные участники получат бонус - мини курс по завтракам на месяц и мою консультацию.

Практикум по завтракам . День 1. Три пункта для стабильной энергии и гибкого метаболизма


1. плотный завтрак с белком и полезными жирами,
2. сложные углеводы с клетчаткой,
3. антиоксиданты и ферменты для усвоения.

Это база, которую даст данный Практикум — 7 рецептов из простых продуктов.


Но без работы с нервной системой даже идеальный рацион не спасёт.

Поэтому в курс я встроила мини-ритуалы. Это поможет снять фоновое напряжение и запустить пищеварение.

На Практикуме мы подробно разберем, как это работает на примере завтраков.

А также узнаем:

- что такое энергия и откуда она берется
- как "разогнать" метаболизм
- какие продукты дают энергию, а какие ее забирают
- почему вес не уходит и нет сил, даже если вы на здоровом питании.