Нутрициолог для похудения | Оксана Туфрикова

Ну говорю же, вы у меня щедрые на реакции❤️

Галета с клубникой

🥧 Для теста:
— пшеничная мука — 900 г
— греческий йогурт Teos — 750 г (3 стакана по 250 г)
— сливочное масло — 100 г
— яйца С1 — 5 шт.
— сахарозаменитель — по вкусу

🍓 Для начинки:
— обезжиренный творог — 540 г (3 пачки по 180 г)
— лёгкая рикотта — 200 г. У меня была рикотта SPAR https://myspar.ru/catalog/molochnaya-produktsiya/syr-rikotta-30-200g-spar/?ysclid=muuub9w61t204094925
— сахарозаменитель — по вкусу
— замороженная клубника — 700 г

Рикотту выбирайте с минимальным количеством жира, чтобы дополнительно не повышать жирность галеты. Здесь у нас уже есть сливочное масло и яйца.

Как готовить:
Сливочное масло растопить и дать остыть. Смешать все ингредиенты. Тонко раскатать тесто.

Для начинки смешать творог, рикотту и сахарозаменитель. Распределить по тесту, немного отступая от краёв. Сверху выложить клубнику и завернуть края галеты внутрь.
Отправить в разогретую до 180 °C духовку примерно на 20–25 минут.

Из этого количества у меня получилось 4 галеты. Две испекла сразу, ещё две отправила в заготовки.

КБЖУ на 100 г: 190,6 ккал Б — 10,5 г Ж — 5,4 г У — 25,2 г

Приятного аппетита😍
Делитесь фотографиями, когда будете готовить❤️

Ум отъешь, девочки!🍓

Наконец-то я добралась до этих трендовых галет😁

Хотя с тестом я на «ВЫ», они получились с первого раза.

Рецептик писать? Если надо — давайте наберём 70 реакций.
Я знаю, что вы у меня щедрые❤️

Ньюансы питания на оземпике и аналогах

В продолжение вчерашней темы обещала написать про нюансы питания на уколах.

На препаратах аппетит может снижаться настолько сильно, что человек радуется:

«Я не хочу есть, могу вообще не вспоминать про еду».

Казалось бы, идеально!
Меньше ешь → быстрее худеешь. Что ещё для счастья надо?

Но в этом-то и проблема! Когда объём еды резко уменьшается:

— не хватает белка → вместе с жиром теряем ценные мышцы. И здесь уже не только про красоту: выраженная потеря мышечной массы повышает риск саркопении, а это уже про снижение физической функции, падения, переломы и здоровья в целом.

— не хватает клетчатки → привет, запоры.

— не хватает витаминов и минералов → развиваются дефициты.

— повышается риск образования камней в желчном пузыре. Скудное питание не даёт желчному пузырю достаточного стимула работать, а сокращается он в ответ на еду, особенно жирную. Плюс быстрые темпы похудения меняют состав желчи: она становится перенасыщенной холестерином, густеет, превращается в осадок.

Поэтому я напрягаюсь, когда слышу: «на оземпике вообще не хочу есть».

Есть как можно меньше — не наша цель! Наоборот, когда еды становится меньше — важна каждая тарелка. И вот здесь начинается моя работа.

Записаться на бесплатную диагностику можно по ссылке https://max.ru/u/f9LHodD0cOJqbs5Ko8TRGVB710KsOWkYmr5wX_Rf8uUj9y-ReBKg1MygEKw

Оземпик: безобидная таблетка или опасность?

Оземпик и другие препараты, которые применяют для снижения веса, сейчас у всех на слуху. И всё чаще мне пишут с запросом выписать рецепт💉

А вообще вокруг этих препаратов две крайности: одни считают чуть ли не смертельной опасностью, другие безобидной таблеткой для стройности.

Давайте разберёмся, что это вообще за зверь такой. В ответ на приём пищи наш кишечник выделяет гормон ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид-1), который участвует в регуляции аппетита и насыщения.

Семаглутид (действующее вещество Оземпика и Семавика) — это синтетический аналог ГПП-1, которые создали в лаборатории. Он воздействует на те же рецепторы, усиливая чувство насыщения и замедляя опорожнение желудка.

В результате аппетит снижается, человек обычно начинает есть меньше и на этом фоне худеет.

Вообще, я ЗА применение таких препаратов, когда для этого действительно есть медицинские показания, препарат назначен врачом и применяется под его контролем!

Внимание: не нутрициологом! Не подругой, которая «сама колет и отлично похудела». И не самостоятельно после ролика в интернете.

Препарат — инструмент лечения. За счёт снижения аппетита он может создать более благоприятные условия для изменений в питании.

Но, сам по себе препарат пищевые привычки не перестраивает. Работа с питанием всё равно остаётся отдельной задачей.

Именно поэтому препараты для снижения веса рассматриваются не как замена питанию и образу жизни, а как часть комплексного подхода.

У меня есть врач-эндокринолог, с которым мы работаем в паре, когда человеку требуется медицинская помощь.

А моя зона — питание. Я нутрициолог. Лекарственные препараты я не назначаю и рецепты не выписываю.

Кстати, на фармподдержке есть свои нюансы в питании.

Поставьте реакцию❤️, если нужно об этом рассказать — завтра напишу, на что особенно важно обратить внимание.

Рестораны, огромные порции и переедания. Что стало с весом после отпуска в Турции?

Продолжу про Александру, которая полюбила готовить) На днях она вернулась из отпуска в Турции.

А отпуск — это что у нас обычно? +3–5 кг. И нет, не сувениров в чемодане, а на весах 🤪

У Александры получилось наоборот. Причём сама она рассказывает:

«Учитывая, что питание было неидеальным, меня возили по ресторанам! И там порции!!! Обалдеть просто — наши на три умножили! Всё же я переедала».

То есть никакого идеального питания в идеальных условиях не было. Был отпуск. Рестораны. Огромные порции. И временами переедание.
Но домой Александра не привезла лишние килограммы, и по замерам ещё и −3 см в талии и −3 см в животе❤️

Но знаете, что здесь особенно важно? Все эти две недели Александра была предоставлена сама себе)

На время отпуска мы делали перерыв в сопровождении. Я не смотрела её дневник, ничего не корректировала, не контролировала. Не было той самой ответственности перед нутрициологом: «Оксана же увидит, что я там ем»😂

Согласитесь, когда знаешь, что кто-то рядом наблюдает за процессом, держать фокус на питании обычно проще. А когда остаёшься сам с собой, да ещё и в отпуске, — вот тут и становится понятно, насколько новые привычки уже стали твоими.

Александра уехала отдыхать с теми навыками, которые уже успела сформировать за время нашей работы. И смогла пользоваться ими самостоятельно даже тогда, когда питание было далеко от идеального. Потому что одна из задач сопровождения как раз в том, чтобы внешний контроль постепенно становился внутренним навыком🤘

Доброе утро!☀️
А мы тут плюшками балуемся =)

«Я полюбила готовить))) Просто хвастаюсь!» ❤️

«Ну вы заметили, как изменилось моё питание за эти два месяца? Господи, я стала готовить, обалдеть! Не готовое заказывать, а готовить! Я настроилась на этот долгий путь и иду, и мне вообще кайф».

❤️ Я просто пищу от радости, когда вижу, как меняется питание моих подопечных. А особенно — когда человеку самому нравится то, как он теперь питается, а приготовить себе вкусную еду уже не в тягость, а в удовольствие.

Конечно, это огромный труд самого человека и большая его заслуга! Можно сколько угодно дать рекомендаций, рецептов и идей — внедрять всё это в свою жизнь всё равно ему.

А очень ценно, что сам процесс изменений доставляет удовольствие:

«Я настроилась на этот долгий путь и иду, и мне вообще кайф».

Потому что, к этому мы и стремимся: не потерпеть два месяца «правильное питание», чтобы похудеть, а найти такой способ организовать своё питание, который будет удобен именно вам, который не захочется бросить через два месяца и с которым хорошо жить дальше.

Выбираю блюда в разделе «Фитнес», а вес всё равно растёт

Кажется логичным: если в ресторане есть раздел «Фитнес» или «ПП», значит там должно быть что-то лёгкое и подходящее для контроля веса или похудения.

Но посмотрим на этот пример 👆 Куриная грудка на гриле, кускус, персик, авокадо. По названию — прекрасный вариант.

А теперь КБЖУ блюда: 966 ккал, 63 г белка, 64 г жиров, 34 г углеводов.
И это только одно блюдо. А ведь к нему нередко добавляется салат, напиток, десерт. И это только один из 2–3 приёмов пищи за день.

🍳 Белка в порции, кстати, шикарное количество, для ресторанного блюда это редкость.
🥑 Но одновременно здесь 64 г жиров. Для многих женщин это количество, сопоставимое с их потребностью в жирах практически на целый день.

И это наглядный пример того, что надпись «ПП» или «Фитнес» сама по себе вообще ничего не гарантирует. Блюдо может состоять из прекрасных продуктов, содержать много белка — и при этом по количеству энергии, жиров, углеводов или размеру порции совсем не соответствовать вашим потребностям и целям.

И нет, вывод не в том, что рестораны теперь под запретом! И уж тем более не в том, что нужно ограничиваться разделом «Фитнес». Выбирать можно из всего меню. Вопрос не в названии раздела, а в том, понимаете ли вы, что выбираете и как этот выбор вписывается в ваше питание в целом.

Как бы скучно это ни звучало, я адепт домашней еды. Потому что она понятная: мы знаем, из чего приготовили блюдо, можем регулировать жирность продуктов, количество масла, соусов, сахара, размер порции.

Но мы бываем в разных условиях и часто не в идеальных.

Я работаю с занятыми женщинами и мужчинами, для которых бизнес-ланч, обед в ресторане — обычная часть жизни. Конечно, когда есть возможность поесть дома или взять еду с собой — прекрасно. Если пришлось зайти в ресторан или купить готовую еду — не беда, не всё пропало!😁

На сопровождении мы учимся не избегать таких ситуаций, а ориентироваться в них: выбирать готовую еду, понимать её подводные камни и жонглировать остальным рационом в течение дня. Если вечером ресторан — разбираемся, как выстроить питание в течение дня, при этом не голодать до вечера «про запас», получить необходимое количество нутриентов, а вечером спокойно поужинать и при этом не перебрать.

Чтобы умение легко управлять своим рационом стало обычной частью жизни и не приходилось снова и снова «браться за питание», делить жизнь на «сейчас я худею» и «сейчас я не худею».

Если хотите разобраться, как выстроить питание именно под вашу жизнь и ваши цели, напишите мне «ДИАГНОСТИКА» в личные сообщения. Обсудим вашу ситуацию и поймём, с чего начать https://max.ru/u/f9LHodD0cOJqbs5Ko8TRGVB710KsOWkYmr5wX_Rf8uUj9y-ReBKg1MygEKw

Когда ты мама самбиста утро воскресенья проходит не в кроватке)😜

Чё поесть?

В прошлый раз рубрика набрала столько реакций, что, похоже, есть вкусно вы любите не меньше меня 😂

Значит, продолжаем)

Сегодня в меню:
🥗 Винегрет со свежей капустой

🥣 Горохово-чечевичный суп
Кстати, с недавних пор начала варить бульон и мясо впрок и замораживать. Сегодня суп приготовила минут за 30: бульон, мясо, обжарка из лука и моркови, зелень — всё уже было заготовлено. Осталось сварить картофель и бобовые.

🧀 Сырники с маком
Нажарила от души — из 2,5 кг творога. Часть оставлю на еду, часть заморожу.

🍄 Печёночный паштет с грибами
По тому же принципу: баночку оставила, остальное — в морозилку.

Цена бездействия

Вес потихоньку прибавляется каждый год? Ну ничего, подождём, пока прилипнет ещё десяток килограммов.

Только лишние 10 кг — это не просто одежда побольше. Чем больше избыток жировой массы и чем дольше мы с ним живём, тем выше риски диабета 2 типа, повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами и ряда других заболеваний.

Сахар слегка повышен, холестерин чуть выше нормы? Еще рано об этом думать… И так проходит ценное время, а мы все ждём «у моря погоды»…

Когда лишних становится уже не 5, а 20 кг. Когда появляются диагнозы. Когда изменения в питании и образе жизни уже не собственный выбор, а настоятельная рекомендация врача.

Почему-то мы часто начинаем всерьёз заниматься собой, когда уже прижало.

А ведь можно не ждать. Не обязательно доводить себя до точки, в которой изменения становятся необходимостью.

Можно заняться собой сейчас. Не из страха. А из любви к себе и к телу, в котором жить ещё несколько десятилетий.

☝️Поэтому моя работа гораздо шире, чем «просто похудеть». Мы выстраиваем питание, с которым можно комфортно жить годами: поддерживать здоровый вес и мышечную массу, обеспечивать организм необходимыми нутриентами — и тем самым работать не только над фигурой сегодня, но и над здоровьем и долголетием в перспективе.

Это уже не только про влезть в любимое платье, нравиться себе в зеркале и чувствовать лёгкость в теле.

Это инвестиция в то, как вы будете выглядеть, двигаться и чувствовать себя в 50, 60, 70 лет.

У бездействия тоже есть цена. Просто платим мы её не сразу.

Вот такие мысли пятничным вечером, друзья... ❤️

Непередаваемые ощущения, когда одежда начинает свободно сидеть)))😍

А тем временем у моих подопечных ❤️

У каждого сейчас своя точка на маршруте и свои изменения.

Кто-то пишет:

«По ощущениям стало легче, бока стали меньше».

У кого-то привычное платье село по-другому:

«Сегодня пошла в платье на работу — ощущаю, что платье стало свободнее, пояском затянула — прямо красота по фигуре вышла 😁»

А кто-то уже оглядывается назад и видит:

«Мне прям очень хорошо сейчас по весу, с февраля уже минус 10 кг. Если я смогу ещё минус 10 кг, я прям счастлива буду».

Разные люди. Разные исходные точки. Разный темп. Свои задачи. И результаты тоже каждый замечает по-своему: кому-то стало легче, у кого-то уменьшились объёмы, любимое платье стало сидеть свободнее. А кто-то уже оглядывается назад — а за плечами −10 кг

Ну, мои ❤️ вы большие молодцы! Горжусь каждым!

«Не ем сахар, мучное, правильно питаюсь, но вес не снижается». Почему?

Как-то ко мне пришла девушка и говорит:

«Я вообще не понимаю, что происходит. Я всё делаю правильно: давно не ем сахар, убрала фастфуд, булки. Ем нормальную еду — рыбу, авокадо, орехи, салаты заправляю оливковым маслом, а не майонезом… А вес как недвижимость — стоит, не шелохнётся»🥹

И это очень частая история. Потому что в голове есть логика: я ем полезно → значит, я должна худеть. Но это не так работает.

Как мы уже разобрали, для снижения жировой массы нужен дефицит энергии: значение имеет не только, что вы едите, но и сколько энергии в итоге получаете с едой и напитками. Можно питаться очень качественно, выбирать суперполезные продукты — и при этом не быть в дефиците энергии. А значит, вес снижаться не будет.

Например, человек решает отказаться от чипсов и вместо них начинает перекусывать орехами. Вроде бы сделал всё правильно, выбрал полезный продукт. Но с точки зрения количества энергии такая замена совсем не обязательно поможет похудению. В 100 г чипсов — около 500–550 ккал, а в 100 г орехов — примерно 550–650 ккал в зависимости от вида. То есть продукт стал более ценным по составу, но не менее калорийным. Это не значит, что орехи нужно срочно убрать вслед за чипсами. Это значит, что полезный продукт не становится от этого бескалорийным и «полезно» совсем не означает «можно есть сколько угодно».

И наоборот: наличие в рационе булочки, чипсов, фастфуда, майонеза или десерта само по себе не мешает снижению веса. В контексте похудения вопрос не в том, исключили ли вы всё «вредное». Вопрос в том, сколько энергии в итоге вы получаете и соответствуют ли ваши порции потребностям вашего тела и вашей цели.

При этом качество питания тоже важно. И не только для веса, а для здоровья, энергии, нормального самочувствия и того самого «красивого похудения», о котором я постоянно говорю: когда наша задача — не просто увидеть минус на весах, а снижать преимущественно жировую массу, максимально сохранять мышечную и в итоге нравиться себе в зеркале.

Поэтому питание мы с подопечными не строим вокруг «это строго нельзя» и «можно только это». Я за другой подход: есть можно всё, но должна быть определённая иерархия. Есть продукты, которые составляют основу здорового рациона. А есть то, что мы едим просто потому, что это вкусно и доставляет удовольствие. И этому тоже должно быть своё место в рационе!

Достала свои красненькие ❤️ Всё-таки греют душу, родненькие😁

Давно не доставала свои дипломы, а тут понадобились.

А почему? Потому что Оксана снова куда-то поступает😂

До сих пор сама не верю, что решилась на этот шаг. Впереди 3,5 года студенческой жизни: лекции, зачёты, экзамены, практики — всё как положено.

Вроде бы можно было спокойно жить, работать и не искать себе новых приключений. Но нет🤪

Так что красненькие достала не просто поностальгировать. Куда поступаю и зачем понадобилось ещё одно образование — расскажу позже, когда закончится бумажная волокита и я официально стану СТУДЕНТОМ 😁

Для меня это действительно большой новый этап ❤️