9 поз, которые меняют тело.
Выполняй строго по порядку, не спеши. Главное - не скорость, а ощущения в мышцах.
🏃♂ Спорт для детей и их родителей #fizcultura_detispb
1⃣ Подтягивание колена к груди лёжа
Ляг на спину. Одну ногу вытяни вдоль пола, вторую согни в колене и обхвати руками. Мягко притяни колено как можно ближе к груди. Ты должна почувствовать, как приятно тянется поясница. Задержись на 45 секунд, затем поменяй ногу. Это снимает напряжение с поясничного отдела и готовит таз к выравниванию.
2⃣ Поза моста
Лёжа на спине, согни колени, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. Медленно подними таз вверх - от ягодиц до плеч должна образоваться прямая линия. Сжимай ягодицы в верхней точке. Держи 45 секунд. Это упражнение - твой главный друг: оно укрепляет заднюю цепь и буквально «закрывает» наклон таза.
3⃣ Поза молнии лёжа
Ляг на спину. Согни ноги в коленях, а затем подверни голени под бёдра - так, чтобы пятки оказались по бокам от таза. Колени должны смотреть в потолок. Просто лежи так 45 секунд, руки вдоль тела, дыши ровно. Ты почувствуешь мощное вытяжение передней поверхности бедра - это расслабляет мышцы, которые «тянут» таз вперёд.
4⃣ Низкий выпад с руками на колене
Сделай широкий шаг вперёд правой ногой. Левое колено опусти на пол. Руки поставь на правое колено, корпус держи прямо. Плавно подавай таз вперёд и вниз - до ощущения растяжения в паху и передней части левого бедра. 30 секунд на каждую ногу. Это святое: пока не расслабишь подвздошно-поясничную мышцу, животик не уйдёт.
5⃣ Из низкого выпада (правая нога впереди, левое колено на полу) разверни корпус вправо. Левой рукой потянись назад и захвати стопу левой ноги. Чувствуешь, как тянется передняя поверхность бедра и включается скрутка в корпусе? 30 секунд на каждую ногу. Минус бока и минус зажатый таз - два в одном.
6⃣ Поза полуголубя
Сядь на пол. Левую ногу согни и положи голень перед собой - параллельно краю коврика (или чуть под углом, как тебе комфортно). Правую ногу вытяни назад. Мягко опускай таз вниз. Если тяжело - подложи под ягодицу левой ноги свёрнутый плед. Держи 30 секунд, затем поменяй сторону. Это раскрытие тазобедренных суставов - после него даже походка становится легче.
7⃣ Поза мудреца Маричи
Сядь на пол, вытяни правую ногу. Левую согни, стопу поставь на пол рядом с тазом. Левую руку заведи за спину, упрись в пол. Правым локтём обопрись о внешнюю сторону левого колена и мягко доверни корпус влево. 30 секунд на каждую сторону. Отличная скрутка для талии и выравнивания позвоночника.
8⃣ Поза счастливого ребёнка
Ляг на спину. Подтяни колени к груди, разведи их шире плеч. Захвати руками стопы (с внешней или внутренней стороны - как удобнее). Потяни колени вниз, к полу по бокам от тела. Поясница должна быть прижата к коврику. Задержись на 45 секунд. Это идеальное расслабление для поясницы и внутренней поверхности бёдер.
9⃣ Бабочка на спине
Ляг на спину, стопы сведи вместе, колени разведи в стороны. Руки свободно раскинь в стороны. Закрой глаза. Просто лежи так 2 минуты, дыши глубоко. Это завершающая поза - она возвращает таз в нейтральное положение, успокаивает ум и дарит чувство лёгкости во всём теле.
💧 Восстановление: 2 минуты тишины для тела
Выполняй строго по порядку, не спеши. Главное - не скорость, а ощущения в мышцах.
🏃♂ Спорт для детей и их родителей #fizcultura_detispb
1⃣ Подтягивание колена к груди лёжа
Ляг на спину. Одну ногу вытяни вдоль пола, вторую согни в колене и обхвати руками. Мягко притяни колено как можно ближе к груди. Ты должна почувствовать, как приятно тянется поясница. Задержись на 45 секунд, затем поменяй ногу. Это снимает напряжение с поясничного отдела и готовит таз к выравниванию.
2⃣ Поза моста
Лёжа на спине, согни колени, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. Медленно подними таз вверх - от ягодиц до плеч должна образоваться прямая линия. Сжимай ягодицы в верхней точке. Держи 45 секунд. Это упражнение - твой главный друг: оно укрепляет заднюю цепь и буквально «закрывает» наклон таза.
3⃣ Поза молнии лёжа
Ляг на спину. Согни ноги в коленях, а затем подверни голени под бёдра - так, чтобы пятки оказались по бокам от таза. Колени должны смотреть в потолок. Просто лежи так 45 секунд, руки вдоль тела, дыши ровно. Ты почувствуешь мощное вытяжение передней поверхности бедра - это расслабляет мышцы, которые «тянут» таз вперёд.
4⃣ Низкий выпад с руками на колене
Сделай широкий шаг вперёд правой ногой. Левое колено опусти на пол. Руки поставь на правое колено, корпус держи прямо. Плавно подавай таз вперёд и вниз - до ощущения растяжения в паху и передней части левого бедра. 30 секунд на каждую ногу. Это святое: пока не расслабишь подвздошно-поясничную мышцу, животик не уйдёт.
5⃣ Из низкого выпада (правая нога впереди, левое колено на полу) разверни корпус вправо. Левой рукой потянись назад и захвати стопу левой ноги. Чувствуешь, как тянется передняя поверхность бедра и включается скрутка в корпусе? 30 секунд на каждую ногу. Минус бока и минус зажатый таз - два в одном.
6⃣ Поза полуголубя
Сядь на пол. Левую ногу согни и положи голень перед собой - параллельно краю коврика (или чуть под углом, как тебе комфортно). Правую ногу вытяни назад. Мягко опускай таз вниз. Если тяжело - подложи под ягодицу левой ноги свёрнутый плед. Держи 30 секунд, затем поменяй сторону. Это раскрытие тазобедренных суставов - после него даже походка становится легче.
7⃣ Поза мудреца Маричи
Сядь на пол, вытяни правую ногу. Левую согни, стопу поставь на пол рядом с тазом. Левую руку заведи за спину, упрись в пол. Правым локтём обопрись о внешнюю сторону левого колена и мягко доверни корпус влево. 30 секунд на каждую сторону. Отличная скрутка для талии и выравнивания позвоночника.
8⃣ Поза счастливого ребёнка
Ляг на спину. Подтяни колени к груди, разведи их шире плеч. Захвати руками стопы (с внешней или внутренней стороны - как удобнее). Потяни колени вниз, к полу по бокам от тела. Поясница должна быть прижата к коврику. Задержись на 45 секунд. Это идеальное расслабление для поясницы и внутренней поверхности бёдер.
9⃣ Бабочка на спине
Ляг на спину, стопы сведи вместе, колени разведи в стороны. Руки свободно раскинь в стороны. Закрой глаза. Просто лежи так 2 минуты, дыши глубоко. Это завершающая поза - она возвращает таз в нейтральное положение, успокаивает ум и дарит чувство лёгкости во всём теле.
💧 Восстановление: 2 минуты тишины для тела