3 минуты в день на коврике
и бёдра перестают зажиматься!
Эта растяжка — как раз на время варки утреннего кофе. Без спортзала, тренера и боли.
Для кого:
🧘♀ для тех, кто весь день сидит — в офисе, машине, с ноутбуком на диване
🍑 для тех, кто хочет стройные ноги и красивые линии силуэта
Зачем: зажатые мышцы бедра визуально делают ноги полнее, а поясницу тянут вперёд — из‑за этого осанка портится, живот кажется крупнее. Мягкая растяжка возвращает подвижность, шаг становится легче, силуэт — стройнее.
Разминка (2–3 минуты):
🚶 походи на месте 1–2 минуты
🔄 по 10 круговых движений тазом в каждую сторону
🦵 по 10 мягких махов ногами вперёд‑назад
🍃 несколько плавных наклонов вперёд
Основные упражнения (держи каждое 30–45 секунд, дыши глубоко, тянись до приятного ощущения):
1. 🛐 Низкий выпад — тянись макушкой вверх, таз чуть вперёд и вниз.
2. 🌿 Боковой наклон в выпаде — растягивай боковую линию и сгибатели бедра.
3. 👟 Выпад с захватом стопы — подтягивай пятку к ягодице на выдохе.
4. 🕊 Поза голубя — раскрой таз, сними зажатость бёдер.
5. 🔥 Поза голубя с приподнятым коленом — глубже растяжка.
6. 👑 Королевский голубь — подтяни стопу к спине (можно с ремнём).
7. 🧎 Половинная поза героя — отклони корпус назад, при дискомфорте подложи полотенце под колено.
8. 🛋 На предплечьях — опусти корпус ниже.
9. 🌙 Супта Ардха Вирасана — лёжа, растягивай заднюю ногу.
10. 🪑 Полная поза героя — сиди прямо, спина длинная.
11. 🛌 На предплечьях — отклонись назад.
12. 😴 Супта Вирасана — финальная поза, полежи и подыши.
Восстановление (2–3 минуты):
🧊 медленно поднимись — сначала на бок, потом сядь, затем встань
🚶 походи пару минут
Как часто: 3–4 раза в неделю (лучше каждый вечер по 10 минут).
Что ждать: через 2–3 месяца — глубже позы, уйдёт тянущее ощущение в пояснице, силуэт станет собраннее. Помни: растяжка не сжигает калории, но делает результат от тренировок и питания заметнее!
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
и бёдра перестают зажиматься!
Эта растяжка — как раз на время варки утреннего кофе. Без спортзала, тренера и боли.
Для кого:
🧘♀ для тех, кто весь день сидит — в офисе, машине, с ноутбуком на диване
🍑 для тех, кто хочет стройные ноги и красивые линии силуэта
Зачем: зажатые мышцы бедра визуально делают ноги полнее, а поясницу тянут вперёд — из‑за этого осанка портится, живот кажется крупнее. Мягкая растяжка возвращает подвижность, шаг становится легче, силуэт — стройнее.
Разминка (2–3 минуты):
🚶 походи на месте 1–2 минуты
🔄 по 10 круговых движений тазом в каждую сторону
🦵 по 10 мягких махов ногами вперёд‑назад
🍃 несколько плавных наклонов вперёд
Основные упражнения (держи каждое 30–45 секунд, дыши глубоко, тянись до приятного ощущения):
1. 🛐 Низкий выпад — тянись макушкой вверх, таз чуть вперёд и вниз.
2. 🌿 Боковой наклон в выпаде — растягивай боковую линию и сгибатели бедра.
3. 👟 Выпад с захватом стопы — подтягивай пятку к ягодице на выдохе.
4. 🕊 Поза голубя — раскрой таз, сними зажатость бёдер.
5. 🔥 Поза голубя с приподнятым коленом — глубже растяжка.
6. 👑 Королевский голубь — подтяни стопу к спине (можно с ремнём).
7. 🧎 Половинная поза героя — отклони корпус назад, при дискомфорте подложи полотенце под колено.
8. 🛋 На предплечьях — опусти корпус ниже.
9. 🌙 Супта Ардха Вирасана — лёжа, растягивай заднюю ногу.
10. 🪑 Полная поза героя — сиди прямо, спина длинная.
11. 🛌 На предплечьях — отклонись назад.
12. 😴 Супта Вирасана — финальная поза, полежи и подыши.
Восстановление (2–3 минуты):
🧊 медленно поднимись — сначала на бок, потом сядь, затем встань
🚶 походи пару минут
Как часто: 3–4 раза в неделю (лучше каждый вечер по 10 минут).
Что ждать: через 2–3 месяца — глубже позы, уйдёт тянущее ощущение в пояснице, силуэт станет собраннее. Помни: растяжка не сжигает калории, но делает результат от тренировок и питания заметнее!
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА