В своей тарелке

Всё сразу исправлять не нужно. Резкий переход на ЗОЖ заканчивается прекрасным срывом с него. Поэтому выберите 1–2 пункта — и на этой неделе всё внимание только им.

🔘 ложиться спать на 30 минут раньше
🔘 гулять 20 минут в обеденный перерыв
🔘 не пропускать завтрак
🔘 убирать телефон в другую комнату перед сном
🔘 свой вариант — то, что сейчас доставляет проблем, но на решение есть ресурс

У меня последнее время страдает сон — ложусь позже, чем планирую. Беру себе на эту неделю цель — укладываться до 23:00, а ещё телефон вернулся в комнату (убираю), книг, которые хочется прочесть, тьма.

Что берёте себе? Ставьте реакцию:

❤️ — сон
🔥 — прогулки
🍓 — еду
👍 — свой вариант, напишу в комментариях
🤪 — всё проседает, не знаю, с чего начать

Понедельник — день тяжёлый. А если выходные прошли мимо, то вдвойне.

В прошлом сообщении был опрос, но MAX его «снёс» (тестирование не удалось). Спрашивала, как прошли ваши выходные. Можете поделиться здесь.

А рабочую неделю хочу начать с напоминания: забота о себе начинается с маленьких шагов. Проверяем, какой пункт проседает, и берёмся за него:

— сон 7–8 часов;
— отбой до 22:00–23:00;
— не пропускать приёмы пищи;
— отдых;
— цифровой детокс;
— движение в радость;
— тишина и покой;
— плановая диспансеризация или чек-ап.

Что забыла? 👇

Закуска с запечённым перцем на багете

Для основы:
· Багет — 1 шт.
· Творожный сыр — 150–200 г

Для начинки:
· Болгарский перец — 4 шт.
· Чеснок — 1 зубчик
· Кинза — небольшой пучок
· Оливковое масло — 2 ст. л.
· Соль, свежемолотый чёрный перец — по вкусу

Готовим:

1. Целые плоды выложите на противень, сбрызните маслом и отправьте в разогретую до 200 °C духовку на 25–30 минут. Кожица должна местами почернеть и вздуться.

2. Сразу после духовки сложите горячие перцы в глубокую миску, накройте крышкой или плёнкой и оставьте «пропотеть» на 10–15 минут. После этого обугленная кожица снимется легко. Останется убрать семена и сердцевину.

3. Нарежьте мякоть длинной соломкой. Добавьте мелко нарубленный чеснок, кинзу, соль, перец и ложку масла. Аккуратно перемешайте.

4. Ломтики багета подсушите в тостере или на сухой сковороде до хрустящей корочки. На тёплый хлеб густо намажьте творожный сыр, а сверху щедро выложите перечную начинку.

💡 На этапе очищенных перцев можно часть заморозить — в вакууме или плотном пакете. В следующий раз просто разморозили и заправлили, вкусная закуска готова.

А вы любите запечённый перец? Делитесь своими любимыми сочетаниями 👇

Неделю без силовых — и я прям соскучилась. Сама в шоке, что тренировки стали базой и кайфом. Как же тяжело было начинать, и как радует результат.

С понедельника снова в строю. До следующей сессии 📖

Всё больше кайфую от своего обучения и рада, что выбрала очный формат. Суббота, а я с утра уже была на лекциях — о многом говорит, да? 🥰

P.S. всегда говорю и пишу, что снижение веса — это далеко не только тарелка. Хотя кому-то достаточно настроить рацион, и всё будет ок. А другому нужно найти истинную мотивацию — чтобы при достижении цели была радость и хотелось к ней идти, а не разочарование в процессе.

Поэтому у меня два формата работы: разовая консультация — если нужен конкретный разбор и направление, и сопровождение — если хочется не просто понять, а встроить изменения в жизнь.

А начать можно с бесплатной диагностики — 20–30 минут, чтобы понять, что подходит именно вам.

Мыщцы подборка постов
https://max.ru/vsvoei_tarelke/AaB9EaiINp8

При причины, по которым мозг саботирует похудение https://max.ru/vsvoei_tarelke/AZ-xSVeDfQQ

Почему только силовых недостаточно
https://max.ru/vsvoei_tarelke/AZ7vM6zBc-I

Молоко как изотоник https://max.ru/vsvoei_tarelke/AaA9B-HAPco

Прочитала все комментарии. Спасибо, что делитесь — и хорошим, и плохим.

У кого-то кето сработало: минус 12 кг, энергия, сытость. У кого-то вылезли проблемы. И то, и другое — правда. Кето работает. Но не для всех. И не без последствий.

Поэтому я не ругаю кето и не защищаю. Просто хочу показать существующие риски.

Разница между кето и низкоуглеводной

Низкоуглеводная: 50–100 г углеводов в день. Цель — снизить инсулин и убрать скачки сахара. Крупы, хлеб и большинство фруктов минимизируем, но не убираем полностью.

Кето: до 20–50 г углеводов в день. Цель — войти в кетоз. Переключить организм на питание кетонами. Это не просто «меньше углеводов» — это конкретное метаболическое состояние.

Не всякая низкоуглеводка = кето. Вот эту разницу многие упускают.

Что говорят исследования (рки)

В краткосрочной перспективе — до 8 недель — кето действительно даёт более быстрый результат. Вес уходит, сахар падает, талия уменьшается.

Но есть нюансы:

— Кето не имеет метаболических преимуществ перед низкоуглеводной диетой. Мета-анализы показывают: обе работают одинаково для снижения веса и инсулинорезистентности. Разница только в строгости.

— Приверженность кето — низкая. Людям сложно долго жить без крупы, хлеба и фруктов. А низкоуглеводку проще встроить в жизнь — и не сорваться.

— Кето может повышать «плохой» холестерин. У части людей ЛПНП значительно растёт. Это важно, когда речь о сердце.

— Есть данные, что длительное кето повышает маркеры воспаления.

Вывод на базе РКИ

Кето — это эффективный инструмент для краткосрочного снижения веса и улучшения метаболических показателей. Особенно у людей с ожирением и преддиабетом. Но он несёт риски повышения ЛПНП и маркеров воспаления, а его долгосрочная безопасность остаётся неясной.

Кето, как верно написали в комментариях, — это не игрушка. Желательно под контролем врача, после анализов. При необходимости — например, быстро снизить вес перед операцией — это может быть оправданно.

Но вот основная мысль, которую хочу донести.

Чтобы сохранить результат, на таком питании нужно жить всю жизнь.

Невозможно всю жизнь сидеть на низкоуглеводной диете в реальном мире. С праздниками, днями рождения, отпусками и ужинами с семьёй.

Вот и всё!

Периодически задаю этот вопрос 💞

Традиционный пятничный опрос: какие планы?

🍷 Винные
😁 Невинные
🤔 Ещё не знаю — то ли ЗОЖ, то ли кутеж

Про углеводы — в дополнение к ответам в комментариях ❤

А вот топ-5 фактов об углеводах.

Цель блога — дать информацию. Каждый пост проверен через призму исследований и международных рекомендаций. Очень хочу, чтобы вокруг еды стало меньше страшилок — особенно тех, что вредят здоровью.

Надеюсь, у меня получается.

Кето-диета.

Как обещала — пишу. Пройдусь по фактам, а вы решайте, что с ними делать.

Основные принципы:

Углеводы строго ограничиваются — обычно до 20–50 г в день. Крупы, хлеб, макароны, большинство овощей — под запретом. Приоритет отдаётся углеводам из овощей, орехов и семян.

Жиры становятся основным источником калорий — 70–75% рациона.

Белок — умеренно — 20–25% калорий. Мясо, рыба, птица, яйца, некоторые молочные продукты.

Цель — перевести организм в состояние кетоза.

Кетоз — состояние, при котором организм из-за нехватки углеводов начинает расщеплять жир с образованием кетоновых тел. Это альтернативный источник энергии.

Эволюционный смысл — выживание в условиях дефицита растительной пищи. Механизм выживания, а не норма питания.

Чтобы войти в кетоз, обычно нужно 2–4 дня. Первые дни — самые тяжёлые. Есть даже такое понятие, как «кето-грипп». Многие жалуются на:

— усталость и мышечную слабость;
— бессонницу;
— проблемы с пищеварением (запоры, диарея, обезвоживание);
— туман в голове;
— неприятный запах изо рта (ацетон выводится с дыханием и мочой).

Кетогенный рацион разработал американский исследователь Р. Уайлдер в начале 1920-х годов. Цель — имитировать метаболические процессы голодания. Применялся для пациентов с эпилепсией. В условиях стационара — а не дома, где каждый сам себе диетолог. Согласно исследованиям, кето-диета действительно может снижать частоту приступов у людей с эпилепсией на 50% и более.

Если у вас нет такого заболевания — вы просто загоняете организм в офигенно некомфортные для него условия.

Да, эта диета даёт быстрые результаты (дефицит калорий). Впечатляющие «до» и «после» в соцсетях. Конечно маркетологи не дремлят: если есть запрос — будет и продажа. А запрос есть — поиск «кето» достигает 17 млн в месяц. Orian Research оценила кето-индустрию в 5 млрд долларов. А поскольку на кето часто не хватает витамина С, магния и клетчатки — бренды начали выпускать добавки и продукты «для кето».

Сторонники кето говорят о снижении веса, контроле сахара и ясности ума. Но рандомизированное перекрёстное исследование Keto-Med сравнило кето и средиземноморскую диету по влиянию на контроль глюкозы. Результат: уровень гликированного гемоглобина через 12 недель не различался. То есть кето не даёт преимуществ. Вот так!

У кого был опыт с кето? Поделитесь ощущениями и результатами 👇

Никогда не оставляйте телефон на зарядке без присмотра. Спасибо, что ничего не загорелось.

Сыну отдала свой старый Samsung: на iPhone родительский контроль не поставить, а своего в 9 лет еще нет.

P.S. выдергивайте из розетки шнуры, когда уходите из дома.

Если серьезно — почему так важно понимать свои эмоции и реагировать на них?

Потому что неудовлетворённые потребности — в отдыхе, заботе, развлечении — часто приводят к перееданию. Или к тяге к покупкам. Или к алкоголю.

Мы не всегда замечаем, как накапливается напряжение. А потом пружина разжимается: тянемся к еде на автомате, даже не понимая зачем.

Что делать, если чувствуете, что хочется заесть, хотя поели недавно и объективно нет голода?

Остановитесь на секунду. Выпрямите спину. Сделайте вдох и выдох. Посчитайте до 10. В общем, остановитесь!

И спросите себя: «Зачем мне это сейчас?»

Этот вопрос — классный инструмент, чтобы замедлиться и понять, что вам на самом деле необходимо.

А дальше — несколько вопросов, которые помогут разобраться:

— Что я сейчас делаю? (оценка реальности)
— О чём я думаю?
— Что я чувствую на самом деле? (для начала учимся различать 5 базовых эмоций: страх, злость, грусть, радость, стыд — тут многие спотыкаются)
— Чего мне на самом деле хочется? (отдохнуть, отвлечься, почувствовать уверенность, получить поддержку)
— Как я могу это получить без еды?

Попробуйте в следующий раз. А потом делитесь в комментариях — какие открытия случились?

Учимся распознавать и называть свои эмоции, какая знакома? 😎

Квашеные, запеченные, вареные, свежие, на пару — овощи в любом виде остаются овощами, вдруг вы не знали.

Принесла пользу, пошла дальше учиться.

7 шагов к здоровью кишечника.

1. Добавляйте яркие овощи, фрукты и ягоды в каждый приём пищи (радуга в тарелке).

2. Придерживайтесь питания, близкого к средиземноморскому типу.

3. Обеспечьте себя разнообразием растительных продуктов — 30 видов в неделю.

4. Используйте разнообразные нерафинированные масла для салатов, а для жарки рафинированное.

5. Ешьте бобовые (чечевицу, нут, фасоль, горох) — минимум 3 раза в неделю.

6. Ешьте рыбу 3–4 раза в неделю.

7. И, конечно, добавьте физическую активность.

Одно дело — знать, что нужно делать. И совсем другое — встроить это в свою жизнь так, чтобы питание не превращалось в очередную «диету на неделю», а стало вашим образом жизни.

Знакомо?
— Наелись, а после еды всё равно хочется «догнаться».
— Вес стоит или растёт, хотя вроде ничего лишнего.
— Тянет на сладкое, особенно вечером.
— Пробуете «правильно», но срываетесь.
— Нет сил, плохой сон, а анализы «в норме».
— Еда стала способом успокоиться, наградить себя, заесть пустоту.

Это не про силу воли. И не про «мало ешь — больше двигайся».

Это про привычки, эмоции и сценарии, которые формировались годами. Часто — с детства. И с этим можно работать.

Шаг 1. Бесплатная диагностика — 20–30 минут

Созваниваемся. Вы рассказываете о ситуации, я говорю:
— могу ли я помочь;
— в каком формате;
— с чего начать.

Без обязательств.

Шаг 2. Разовая консультация — 3 500 ₽, 60 минут

Если есть конкретный вопрос.

Перед встречей вы 5 дней ведёте дневник — не только питания, а наблюдений: что ели, что чувствовали, что происходило вокруг.

На встрече разбираем вашу реальную ситуацию по фактам. Вы получаете:
— разбор пищевого поведения за 5 дней;
— главное слабое звено (часто это не еда, а эмоция или сценарий);
— 2–3 действия на неделю;
— PDF-разбор.

Шаг 3. Сопровождение — 12 000 ₽, 4 недели

Для тех, кто хочет не «попробовать», а изменить систему.

— стартовая диагностика;
— персональная система на 6 недель;
— 4 встречи по 40–50 минут;
— чат между встречами;
— задания — по одному навыку;
— корректировка по ходу.

Навыки на выбор:
Осознанность тела · Регуляция эмоций · Планирование питания · Управление стрессом · Гибкость и устойчивость · Движение · Работа с созависимостью · Пищевое поведение подростка.

За 4 недели вы берёте одну привычку и доводите до автоматизма.

Кто я
Я — психолог и нутрициолог. Работаю с пищевым поведением и причинами переедания, а не только наполнением тарелки, хотя это тоже будет..

Если коротко: я не про «правильную еду». Я про то, что стоит за едой.

Чего не будет
Готового меню. Жёстких запретов. Обещаний «минус 5 кг за неделю». Осуждения.

Записаться на бесплатную диагностику: https://max.ru/u/f9LHodD0cOInDGb91pLkMlliSlHHXgNEckQN3bf6-hl2ZOBJb1IRiz9f-Nc

Я не врач и не клинический психолог. Не ставлю диагнозы, не лечу РПП. При необходимости направляю к профильным специалистам.