10 принципов доктора Бубновского, которые заменят вам аптечку
Что вы делаете, когда начинает болеть спина, тянуть колено или «заклинивает» шею 🤔 У многих первая мысль: «Где обезболивающее?»
А теперь представьте другую домашнюю аптечку. В ней нет мазей и горы таблеток. Зато есть то, что позволяет восстановить и сохранить здоровье без побочных эффектов и лекарственной зависимости.
Это принципы, которые С.М. Бубновский не только рекомендует другим, но и соблюдает сам 👇
✅ Двигайтесь не только тогда, когда заболело, а постоянно.
Мышцы должны работать! Мы чистим зубы каждый день и не ждём зубной боли, чтобы достать щётку. Почему же о мышцах вспоминаем тогда, когда уже заболела поясница? Движение должно стать такой же частью жизни, как сон, еда или душ.
✅ Не всякое движение лечит.
Как говорит профессор Бубновский: «Лечит не движение само по себе, а правильное движение!»
Обычные тренажёрные залы и спортивные секции — только для здоровых! Это не про восстановление! Если вы столкнулись с болью, ограничениями, вам нужны специальные упражнения.
✅ Нужны не только прогулки.
«Каждый день хожу по 10 тысяч шагов. Зачем мне упражнения?»
Ходьба прекрасна. И по задумке природы в ней участвуют не только ноги: вращается грудная клетка, работают руки, глубокие мышцы удерживают позвоночник. Но есть несколько «но». 🤷♂️ У большинства это давно не так. Ослабленные ягодичные, стопы, стабилизаторы спины не включаются. Человек идёт за счёт нескольких дежурных мышц, всё остальное «едет» сверху пассажиром, слабея ещё сильнее. 🤷♂️ В нашем теле больше 600 мышц, и, разумеется, далеко не все они участвуют в ходьбе. 🤷♂️ Ходьба — хорошая аэробная нагрузка, но сами мышцы она больше поддерживает, а не укрепляет. Чтобы слабая мышца окрепла, ей нужно сопротивление. Не менее важна и эластичность мышечных волокон, за которую отвечает растяжка.
✅ Подружитесь с холодной водой.
Короткое погружение в холодную ванну с головой на 5 секунд — не для закалки характера, а для сосудов. Резкий холод заставляет их сжаться и тут же расшириться, улучшая кровоток и питание всех органов и тканей.
✅ Не пренебрегайте баней.
Но не просто попариться, а обязательно чередовать с холодным обливанием или купелью. Такой контраст — лучшая гимнастика для сердца, сосудов и отличное средство от мышечной усталости.
✅ После перерыва начинайте с нуля.
Когда-то приседали 50 раз? Подтягивались и бегали каждый день? Мышцам всё равно, каким спортсменом вы были десять лет назад. Возвращаться к упражнениям нужно постепенно!
✅ Научитесь правильно выдыхать.
Проверьте себя: когда нужно поднять тяжёлое или выполнить упражнение — вы задерживаете дыхание? А ведь задержка на усилии резко поднимает давление — внутрибрюшное, внутричерепное, артериальное.
Правило простое: любое усилие — на активном выдохе со звуком «Хаа». Звук делает выдох более полным и включает диафрагму.
✅ Пейте воду во время занятий и в течение дня.
Когда воды не хватает, мышцы быстрее спазмируются, суставы теряют «смазку», возникают усталость и головная боль. Ориентир — 2,5–3 литра чистой воды в день. Разумеется, норма может варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, состояния здоровья и внешних условий.
✅ Следите не только за болью, но и за возможностями тела.
Сделали упражнение 8 раз. Через месяц — 15. Раньше было трудно подняться по лестнице, а теперь поднимаетесь без остановки. Раньше не могли нормально наклониться — теперь можете. Чтобы сохранить мотивацию, отслеживайте все изменения в своём теле, фиксируя в дневнике достижений.
✅ Не будьте пассивными, ваше здоровье в ваших руках!
Не просто «полечите меня». Не «дайте что-нибудь от спины». А задайте вопрос себе: «Что лично я могу сделать, чтобы моё тело стало сильнее и здоровее?»
Можно бесконечно искать новую мазь, процедуру или чудо-средство. А можно постепенно возвращать мышцам силу, суставам — движение, а себе — уверенность в собственном теле.
