Холестерин: как понизить с помощью питания
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Любимки, давайте сразу фиксанем главное: важно смотреть не общий уровень холестерина, а соотношение ЛПНП и ЛПВП:
ЛПНП: липопротеины низкой плотности – тот самый плохой холестерин
ЛПВП: липопротеины высокой плотности – хороший холестерин
Если плохой высокий, а хороший низкий, то риск атеросклероза возрастает. Тепепрь разбираемся, что чаще всего приводит к повышению плохого холестерина:
❌Насыщенные жиры животного происхождения: жирное мясо, сосиски-колбаски-пельмешки покупные, сырки сладкие, всякие плавленные сыры
❌Трансжиры: этого добра опять и снова навалом в полуфабрикатах, покупных печенюшках-ватрушках, тортиках, круассанах. Трансжиры повышают плохой холестерин, снижают хороший, одновременно усиливая системное воспаление – про него ниже поясню
❌Рафинированные углеводы: покупной хлеб, батоны, лаваши, любой сахар, белый рис, макароны из пшеницы и прочий мусор
❌Еда из общепита: даже дорогие рестораны бОльшую часть блюд готовят на рафинированных маслах, которые содержат много омега-6. В норме соотношение омега-6 к омега-3 должно быть примерно 1:1 или 4:1. В рафинированном масле оно доходит до 70:1. Избыток омега-6 опять и снова приводит к воспалительным процессам.
При чем тут воспаление и плохой холестерин? Воспаление повреждает стенку сосуда: при повреждении в ней образуются микротрещины – туда и устремляются липопротеины. Там их встречают свободные радикалы и липопротеины окисляются – для иммунитета это чужеродный объект: иммунка отправляет макрофаги, которые захватывают окисленные липопротеины, пытаясь их обезвредить. Но макрофаги не могут вывести избыток окисленного холестерина: они набиваются им до отказа и превращаются в пенистые клетки, которые накапливаются в стенке сосуда – вот так формируется жировая полоса, те ранняя стадия атеросклеротической бляшки
С процессом разобрались. Теперь топ-три шага для снижения плохого холестерина:
1️⃣ исключаем вышеперечисленные тригерные группы продуктов
2️⃣ делаем акцент на растительные жиры в формате качественных сыродавленных масел, а животные сокращаем, в том числе из молочки
3️⃣ трескаем за обе щеки пищевые волокна – они критично важны для снижения холестерина, потому что👇
• достаточное количество пищевых волокон в рационе выводит излишки желчных кислот: желчные кислоты производятся печенью из холестерина. Клетчатка в тонком кишечнике связывается с молекулами желчных кислот и вместо того, чтобы всосаться обратно в кровоток, они выводится из организма естественным путем через какулинг. А печень, чтобы синтезировать новые порции желчи, начинает забирать из крови больше холестерина. И уровень холестерина в крови снижается
• пищевые волокна снижают системное воспаление: бактерии, которые сыты-довольны-накормлены клетчаткой, поддерживает целостность кишечного барьера. Это не дает бактериальным токсинам проникать в кровоток и вызывать хроническое вялотекущее воспаление, которое и повреждает стенки сосудов и делает плохой холестерин (ЛПНП) опасным, запуская процесс образования атеросклеротических бляшек.
Поэтому овощи и зелень должны быть в рационе в каждый прием пищи. И не эти ваши несчастные помидорка с огурцом, будь они не ладны – там по факту пищевых волокон почти нет, одна вода. Так что налегаем на ту же капусту, кабачки, баклажаны, редиску и на завтрак, и в обед, и на ужин: сырые, запеченные, отварные – как хотите. С овощами в том же конструкторе зож-рецептов много блюд из овощей.
Для кого и это сложно, хотя бы возьмите за привычку с утра натощак выпивать порцию баночной клетчатки – уже будет лучше. Наоминаю, что 20 сентября выложу на канал промокод на мою клетчатку со специями – в ней аж 13 источников пищевых волокон: завтра будет пост-разбор про каждый ингредиент, чтобы вы понимали что пьете и зачем
А пока жмак❤️за пользу
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Любимки, давайте сразу фиксанем главное: важно смотреть не общий уровень холестерина, а соотношение ЛПНП и ЛПВП:
ЛПНП: липопротеины низкой плотности – тот самый плохой холестерин
ЛПВП: липопротеины высокой плотности – хороший холестерин
Если плохой высокий, а хороший низкий, то риск атеросклероза возрастает. Тепепрь разбираемся, что чаще всего приводит к повышению плохого холестерина:
❌Насыщенные жиры животного происхождения: жирное мясо, сосиски-колбаски-пельмешки покупные, сырки сладкие, всякие плавленные сыры
❌Трансжиры: этого добра опять и снова навалом в полуфабрикатах, покупных печенюшках-ватрушках, тортиках, круассанах. Трансжиры повышают плохой холестерин, снижают хороший, одновременно усиливая системное воспаление – про него ниже поясню
❌Рафинированные углеводы: покупной хлеб, батоны, лаваши, любой сахар, белый рис, макароны из пшеницы и прочий мусор
❌Еда из общепита: даже дорогие рестораны бОльшую часть блюд готовят на рафинированных маслах, которые содержат много омега-6. В норме соотношение омега-6 к омега-3 должно быть примерно 1:1 или 4:1. В рафинированном масле оно доходит до 70:1. Избыток омега-6 опять и снова приводит к воспалительным процессам.
При чем тут воспаление и плохой холестерин? Воспаление повреждает стенку сосуда: при повреждении в ней образуются микротрещины – туда и устремляются липопротеины. Там их встречают свободные радикалы и липопротеины окисляются – для иммунитета это чужеродный объект: иммунка отправляет макрофаги, которые захватывают окисленные липопротеины, пытаясь их обезвредить. Но макрофаги не могут вывести избыток окисленного холестерина: они набиваются им до отказа и превращаются в пенистые клетки, которые накапливаются в стенке сосуда – вот так формируется жировая полоса, те ранняя стадия атеросклеротической бляшки
С процессом разобрались. Теперь топ-три шага для снижения плохого холестерина:
1️⃣ исключаем вышеперечисленные тригерные группы продуктов
2️⃣ делаем акцент на растительные жиры в формате качественных сыродавленных масел, а животные сокращаем, в том числе из молочки
3️⃣ трескаем за обе щеки пищевые волокна – они критично важны для снижения холестерина, потому что👇
• достаточное количество пищевых волокон в рационе выводит излишки желчных кислот: желчные кислоты производятся печенью из холестерина. Клетчатка в тонком кишечнике связывается с молекулами желчных кислот и вместо того, чтобы всосаться обратно в кровоток, они выводится из организма естественным путем через какулинг. А печень, чтобы синтезировать новые порции желчи, начинает забирать из крови больше холестерина. И уровень холестерина в крови снижается
• пищевые волокна снижают системное воспаление: бактерии, которые сыты-довольны-накормлены клетчаткой, поддерживает целостность кишечного барьера. Это не дает бактериальным токсинам проникать в кровоток и вызывать хроническое вялотекущее воспаление, которое и повреждает стенки сосудов и делает плохой холестерин (ЛПНП) опасным, запуская процесс образования атеросклеротических бляшек.
Поэтому овощи и зелень должны быть в рационе в каждый прием пищи. И не эти ваши несчастные помидорка с огурцом, будь они не ладны – там по факту пищевых волокон почти нет, одна вода. Так что налегаем на ту же капусту, кабачки, баклажаны, редиску и на завтрак, и в обед, и на ужин: сырые, запеченные, отварные – как хотите. С овощами в том же конструкторе зож-рецептов много блюд из овощей.
Для кого и это сложно, хотя бы возьмите за привычку с утра натощак выпивать порцию баночной клетчатки – уже будет лучше. Наоминаю, что 20 сентября выложу на канал промокод на мою клетчатку со специями – в ней аж 13 источников пищевых волокон: завтра будет пост-разбор про каждый ингредиент, чтобы вы понимали что пьете и зачем
А пока жмак❤️за пользу