ПП-котлеты из курицы с отрубями и брокколи
Этот вариант ужина богат белком для восстановления мышц и клетчаткой для хорошего пищеварения. Запекание в духовке позволяет полностью отказаться от лишнего масла, делая блюдо максимально диетическим.
Ингредиенты:
* Куриное филе - 400 г.
* Брокколи - 200 г (можно использовать замороженную).
* Овсяные отруби (или любая готовая клетчатка) - 2 - 3 ст. л.
* Яйцо - 1 шт.
* Лук репчатый - 1 небольшая головка.
* Чеснок - 1- 2 зубчика.
* Молоко (1,5% жирности) или натуральный йогурт - 3–4 ст. л. (для сочности).
* Соль, черный перец, копченая паприка или итальянские травы - по вкусу.
Пошаговое приготовление:
1. Подготовка фарша. Куриное филе нарежьте на куски и измельчите в блендере или мясорубке вместе с луком и чесноком. Если используете блендер, текстура получится более нежной и однородной.
2. Подготовка брокколи. Брокколи измельчите в блендере до состояния мелкой крошки (почти в пюре) или очень мелко нарежьте ножом. Крупные куски капусты не дадут котлетам держать форму. Если брокколи замороженная, предварительно разморозьте ее и слейте лишнюю воду.
3. Замешивание. В глубокой миске соедините куриный фарш, измельченную брокколи, яйцо, отруби и молоко. Добавьте соль и специи. Тщательно перемешайте массу руками.
4. Настаивание. Оставьте фарш в холодильнике на 15 - 20 минут. Это обязательный шаг: за это время отруби впитают лишнюю влагу, набухнут и свяжут массу, чтобы котлеты не разваливались.
5. Формовка и запекание. Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень пергаментом. Смочите руки в воде и сформируйте котлеты среднего размера. Выложите их на противень на небольшом расстоянии друг от друга.
6. Отправьте в духовку на 25 - 30 минут. Если хотите получить румяную корочку, за 5 минут до готовности можно включить режим «гриль» или аккуратно смазать котлеты каплей оливкового масла с помощью кисточки.
С чем подавать:
Такие котлеты идеально сочетаются со свежим салатом из огурцов и помидоров, заправленным лимонным соком, или с порцией гречки. Также их можно дополнить ложкой натурального греческого йогурта вместо соуса.
В чем польза для ПП:
Отруби - источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Они улучшают работу кишечника, продлевают чувство сытости и снижают гликемический индекс блюда.
Брокколи добавляет объем и витамины (особенно витамин С) практически без увеличения калорийности.
Запекание вместо жарки исключает образование канцерогенов и лишние жиры.
Этот вариант ужина богат белком для восстановления мышц и клетчаткой для хорошего пищеварения. Запекание в духовке позволяет полностью отказаться от лишнего масла, делая блюдо максимально диетическим.
Ингредиенты:
* Куриное филе - 400 г.
* Брокколи - 200 г (можно использовать замороженную).
* Овсяные отруби (или любая готовая клетчатка) - 2 - 3 ст. л.
* Яйцо - 1 шт.
* Лук репчатый - 1 небольшая головка.
* Чеснок - 1- 2 зубчика.
* Молоко (1,5% жирности) или натуральный йогурт - 3–4 ст. л. (для сочности).
* Соль, черный перец, копченая паприка или итальянские травы - по вкусу.
Пошаговое приготовление:
1. Подготовка фарша. Куриное филе нарежьте на куски и измельчите в блендере или мясорубке вместе с луком и чесноком. Если используете блендер, текстура получится более нежной и однородной.
2. Подготовка брокколи. Брокколи измельчите в блендере до состояния мелкой крошки (почти в пюре) или очень мелко нарежьте ножом. Крупные куски капусты не дадут котлетам держать форму. Если брокколи замороженная, предварительно разморозьте ее и слейте лишнюю воду.
3. Замешивание. В глубокой миске соедините куриный фарш, измельченную брокколи, яйцо, отруби и молоко. Добавьте соль и специи. Тщательно перемешайте массу руками.
4. Настаивание. Оставьте фарш в холодильнике на 15 - 20 минут. Это обязательный шаг: за это время отруби впитают лишнюю влагу, набухнут и свяжут массу, чтобы котлеты не разваливались.
5. Формовка и запекание. Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень пергаментом. Смочите руки в воде и сформируйте котлеты среднего размера. Выложите их на противень на небольшом расстоянии друг от друга.
6. Отправьте в духовку на 25 - 30 минут. Если хотите получить румяную корочку, за 5 минут до готовности можно включить режим «гриль» или аккуратно смазать котлеты каплей оливкового масла с помощью кисточки.
С чем подавать:
Такие котлеты идеально сочетаются со свежим салатом из огурцов и помидоров, заправленным лимонным соком, или с порцией гречки. Также их можно дополнить ложкой натурального греческого йогурта вместо соуса.
В чем польза для ПП:
Отруби - источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Они улучшают работу кишечника, продлевают чувство сытости и снижают гликемический индекс блюда.
Брокколи добавляет объем и витамины (особенно витамин С) практически без увеличения калорийности.
Запекание вместо жарки исключает образование канцерогенов и лишние жиры.