Сейчас популярны добавки креатина. Как они работают? И что это вообще такое?
Наше тело производит креатин самостоятельно и немного получает его из мяса и рыбы. Но этого хватает лишь на 60–80% от максимальной ёмкости мышц. Считается, что добавка позволяет достичь «недостающих» примерно 20%. Но чтобы он накопился в мышцах, спортсмены его пьют не разово, а ежедневно.
Мышцы работают как резервуар. Они накапливают креатин преимущественно в виде фосфокреатина, а затем используют его для быстрого восполнения энергии.
Для мышечного сокращения необходим АТФ — своего рода энергетическая валюта клетки. Готового запаса АТФ хватает лишь на несколько секунд интенсивной работы. Фосфокреатин быстро отдаёт фосфат уже использованной молекуле АДФ и снова превращает её в АТФ. Благодаря этому мышца дольше сохраняет мощность и быстрее восстанавливается между подходами.
Жир креатин напрямую тоже не сжигает. Изменение состава тела происходит косвенно: человек тренируется немного эффективнее, что со временем способствует росту мышечной массы. Но без нагрузки такого сигнала мышца не получает.
NB При спокойной продолжительной ходьбе основная энергия образуется за счёт аэробного окисления жиров и углеводов, поэтому роль фосфокреатиновой системы значительно меньше.
И всё же учёных давно интересует, может ли креатин принести пользу людям, которые не занимаются спортом, в том числе в старшем возрасте. В исследовании 2026 года участвовали 64 человека от 45 до 65 лет. Половина из них в течение 12 недель ежедневно принимала по 10 граммов креатина без специальной программы тренировок.
Исследователи отметили увеличение безжировой массы, улучшение отдельных показателей силы и мышечной выносливости. Также наблюдались благоприятные изменения некоторых показателей липидного обмена, гликированного гемоглобина и отдельных когнитивных тестов.
На что обратить внимание: Исследование было небольшим и коротким, а доза в 10 граммов заметно превышала обычные 3–5 граммов. Кроме того, безжировая масса не равна мышечной ткани: креатин удерживает воду внутри мышечных клеток, поэтому часть прибавки могла быть связана именно с этим.
Авторы работы подчёркивают, что их результаты нельзя трактовать как доказательство способности креатина заменить физические упражнения. В более крупных обзорах пока не получено убедительных подтверждений того, что приём добавки без тренировок стабильно увеличивает мышечную массу, силу и функциональные возможности.
Отдельное направление исследований связано с мозгом. Нейронам тоже требуется постоянное восполнение АТФ, поэтому у идеи использовать креатин для поддержки когнитивных функций есть понятное биологическое обоснование. В отдельных работах на фоне его приёма улучшались память, внимание или скорость обработки информации — особенно у людей старшего возраста и при повышенной нагрузке на мозг, например при недосыпании.
Однако общая картина пока остаётся неоднородной. В 2024 году эксперты Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов пришли к выводу, что причинно-следственная связь между приёмом креатина и улучшением когнитивных функций не доказана. А свежий обзор данных для людей старшего возраста включил всего шесть исследований, причём только два из них были двойными слепыми испытаниями добавки.
Каков вердикт. Креатин можно вполне рассматривать как хорошо изученное дополнение к тренировкам и перспективное направление исследований здоровья мозга.
Наше тело производит креатин самостоятельно и немного получает его из мяса и рыбы. Но этого хватает лишь на 60–80% от максимальной ёмкости мышц. Считается, что добавка позволяет достичь «недостающих» примерно 20%. Но чтобы он накопился в мышцах, спортсмены его пьют не разово, а ежедневно.
Мышцы работают как резервуар. Они накапливают креатин преимущественно в виде фосфокреатина, а затем используют его для быстрого восполнения энергии.
Для мышечного сокращения необходим АТФ — своего рода энергетическая валюта клетки. Готового запаса АТФ хватает лишь на несколько секунд интенсивной работы. Фосфокреатин быстро отдаёт фосфат уже использованной молекуле АДФ и снова превращает её в АТФ. Благодаря этому мышца дольше сохраняет мощность и быстрее восстанавливается между подходами.
Жир креатин напрямую тоже не сжигает. Изменение состава тела происходит косвенно: человек тренируется немного эффективнее, что со временем способствует росту мышечной массы. Но без нагрузки такого сигнала мышца не получает.
NB При спокойной продолжительной ходьбе основная энергия образуется за счёт аэробного окисления жиров и углеводов, поэтому роль фосфокреатиновой системы значительно меньше.
И всё же учёных давно интересует, может ли креатин принести пользу людям, которые не занимаются спортом, в том числе в старшем возрасте. В исследовании 2026 года участвовали 64 человека от 45 до 65 лет. Половина из них в течение 12 недель ежедневно принимала по 10 граммов креатина без специальной программы тренировок.
Исследователи отметили увеличение безжировой массы, улучшение отдельных показателей силы и мышечной выносливости. Также наблюдались благоприятные изменения некоторых показателей липидного обмена, гликированного гемоглобина и отдельных когнитивных тестов.
На что обратить внимание: Исследование было небольшим и коротким, а доза в 10 граммов заметно превышала обычные 3–5 граммов. Кроме того, безжировая масса не равна мышечной ткани: креатин удерживает воду внутри мышечных клеток, поэтому часть прибавки могла быть связана именно с этим.
Авторы работы подчёркивают, что их результаты нельзя трактовать как доказательство способности креатина заменить физические упражнения. В более крупных обзорах пока не получено убедительных подтверждений того, что приём добавки без тренировок стабильно увеличивает мышечную массу, силу и функциональные возможности.
Отдельное направление исследований связано с мозгом. Нейронам тоже требуется постоянное восполнение АТФ, поэтому у идеи использовать креатин для поддержки когнитивных функций есть понятное биологическое обоснование. В отдельных работах на фоне его приёма улучшались память, внимание или скорость обработки информации — особенно у людей старшего возраста и при повышенной нагрузке на мозг, например при недосыпании.
Однако общая картина пока остаётся неоднородной. В 2024 году эксперты Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов пришли к выводу, что причинно-следственная связь между приёмом креатина и улучшением когнитивных функций не доказана. А свежий обзор данных для людей старшего возраста включил всего шесть исследований, причём только два из них были двойными слепыми испытаниями добавки.
Каков вердикт. Креатин можно вполне рассматривать как хорошо изученное дополнение к тренировкам и перспективное направление исследований здоровья мозга.