🟢 HIIT — без ограничений по суставам и спине
Новичок (30/30, 1–2 круга):
Джампинг-джек. Из положения ноги вместе, руки вдоль тела — прыжком расставьте ноги шире плеч и поднимите прямые руки над головой, обратным прыжком вернитесь обратно. Приземление мягкое.
Приседания с выпрыгиванием (неглубокий прыжок). Присед, из нижней точки — лёгкий прыжок вверх с махом рук. Приземляйтесь мягко в присед.
Отжимания с колен или классические. Упор на ладони и колени (или носки для классического варианта), тело прямое.
Альпинист. Упор лёжа, руки под плечами. Поочерёдно быстро подтягивайте колени к груди, как бег в упоре. Таз держите на одном уровне.
Берпи без прыжка. Наклонитесь, руки на пол, шагом уйдите в упор лёжа, отжимание, шагом вернитесь и встаньте.
🟢 Продвинутый / табата-стиль
(20/10, 8 раундов на упражнение, отдых 1 мин между блоками):
Берпи с прыжком и хлопком над головой. Как описано выше, но ноги уходят назад и возвращаются прыжком, в конце — выпрыгивание с хлопком над головой — 8 раундов (4 минуты)
Прыжки на скакалке в высоком темпе — 8 раундов (4 минуты)
Приседания-пистолетик — 8 раундов (4 минуты). Пистолетик: присед на одной ноге, вторая вытянута вперёд, руки для баланса.
Итого вся продвинутая тренировка: ~14–15 минут + разминка/заминка
Новичок (30/30, 1–2 круга):
Джампинг-джек. Из положения ноги вместе, руки вдоль тела — прыжком расставьте ноги шире плеч и поднимите прямые руки над головой, обратным прыжком вернитесь обратно. Приземление мягкое.
Приседания с выпрыгиванием (неглубокий прыжок). Присед, из нижней точки — лёгкий прыжок вверх с махом рук. Приземляйтесь мягко в присед.
Отжимания с колен или классические. Упор на ладони и колени (или носки для классического варианта), тело прямое.
Альпинист. Упор лёжа, руки под плечами. Поочерёдно быстро подтягивайте колени к груди, как бег в упоре. Таз держите на одном уровне.
Берпи без прыжка. Наклонитесь, руки на пол, шагом уйдите в упор лёжа, отжимание, шагом вернитесь и встаньте.
🟢 Продвинутый / табата-стиль
(20/10, 8 раундов на упражнение, отдых 1 мин между блоками):
Берпи с прыжком и хлопком над головой. Как описано выше, но ноги уходят назад и возвращаются прыжком, в конце — выпрыгивание с хлопком над головой — 8 раундов (4 минуты)
Прыжки на скакалке в высоком темпе — 8 раундов (4 минуты)
Приседания-пистолетик — 8 раундов (4 минуты). Пистолетик: присед на одной ноге, вторая вытянута вперёд, руки для баланса.
Итого вся продвинутая тренировка: ~14–15 минут + разминка/заминка