ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО

Круговые (интервальные) продвинутый вариант без тренажеров

90 сек работы -> 15 сек отдых (4-5 упражнений) -> отдых между кругами 90 секунд (4-5 кругов)

Старые посты про различные нагрузки:

HIIT: как за 20 минут получить то, на что раньше уходил час

🔥 Низкоударный HIIT для новичка

🟢 HIIT — без ограничений по суставам и спине

Кардио тренировки

Интервальная тренировка в тренажерах

Аэробные, силовые, HIIT: что они делают с висцеральным жиром 🏃‍♀️🏋️‍♀️

Напомню: висцеральный жир — это тот, что лежит глубоко в животе, вокруг органов. По данным исследований, его уменьшают все виды нагрузки.

Разница в деталях 👇

🔥 HIIT (интервалы высокой интенсивности)

Короткие мощные отрезки, между ними короткий отдых.

Висцеральный жир снижали все виды нагрузки, но HIIT оказался на первом месте.
У женщин он занял верхнюю строчку рейтинга.

HIIT самый эффективный, причём при меньшем объёме времени. Ему хватало примерно 50 минут в неделю, аэробным нагрузкам средней интенсивности требовалось около 4-4,5 часа в неделю для сравнимого результата.

То есть главный плюс HIIT — экономия времени ⏱

🚶‍♀️ Аэробные нагрузки (ходьба, вело, плавание)

Эти тренировки тоже снижали висцеральный жир, и на жировую массу сильнее действовали именно аэробные, а не силовые.

Помимо жира: это основа здоровья сердца и сосудов.

💪 Силовые тренировки

В РКИ 2023 года 65 женщин после менопаузы занимались силовыми 3 раза в неделю 15 недель. У тех, кто выполнял программу, висцеральный жир по МРТ снизился.

В рейтингах по висцеральному жиру силовые обычно ниже HIIT, но их главная ценность в другом — рост мышечной массы. Мышцы мы теряем в менопаузальный переход. Больше мышц — лучше дела с сахаром, эти же нагрузки нужны костям.

📋Оптимальным считается сочетание: аэробные работают на жир, силовые на мышцы.

Силовые: 2–3 раза в неделю.
Кардио: 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности (норма ВОЗ).
HIIT: по желанию, 1–2 раза, если нравится и позволяет здоровье.

⚠️ При болезнях сердца, гипертонии или диабете интенсивные интервалы нужно согласовать с врачом: по рекомендациям ESC умеренная активность полезна всем, а для более интенсивной нужна оценка риска.

Обещала показать! ☝️
Силовое упражнение «Армейский жим в тренажере» (70–80 % от одноповторного максимума или 8–12 повторений, приближенных к отказу).

🤔 Живот растёт, а вес стоит: что происходит с телом в перименопаузе

Руки и ноги стройные, а живот вдруг стал выпирать: плотный, «как тумбочка». Он не висит, а именно выпирает. И сколько ни качай пресс, ничего не меняется.

Эта тема волнует всех сразу:
• женщин (из-за внешнего вида 👗)
• врачей (из-за здоровья сердца и обмена веществ ❤️)
• тренеров (потому что это одна из самых сложных задач 🤯).

Учёные изучают её десятилетиями и до сих пор спорят о механизмах. Давайте разберёмся, что известно наверняка.

Висцеральный жир нельзя «ущипнуть»

Эстроген направлял жир «под кожу» и сдерживал рост висцерального жира в животе. Когда гормонов становится меньше, ситуация меняется.

В переходный период скорость набора жира удваивается, а мышечная масса начинает снижаться.

Весы могут почти ничего не показывают, хотя состав тела уже меняется ⚖️

В отдельной группе из 362 женщин висцеральный жир за два года до последней менструации рос примерно на 8% в год.

Что известно достоверно ✅

▪️ Эстроген влияет на то, куда уходит жир.

▪️ Мышц становится меньше. Мышцы расходуют энергию даже в покое. Их потеря в сочетании с ростом жира как раз и даёт «стройную» картинку на весах при выпирающем животе.

▪️ Мы начинаем меньше двигаться.

▪️ Организм хуже использует жир как топливо. У женщин, перешедших в менопаузу, «сжигание» жиров (его называют окислением) снизилось примерно на 32%. А в другом исследовании у женщин в постменопаузе во время нагрузки жир использовался на 33% меньше, чем у молодых. Но после поправки на мышечную массу разница сократилась до 23%.

▪️ Чувствительность к инсулину может снижаться. Инсулин — гормон, который «открывает двери» клеткам для глюкозы (сахара из крови). В мышцах эти «двери» называются GLUT4. Мышцы забирают около 80% глюкозы, а во время нагрузки делают это вообще без участия инсулина.

▪️ Кортизол — гормон стресса. В жировой ткани есть фермент 11β-HSD1, который превращает неактивный кортизон в активный кортизол прямо на месте, без участия надпочечников.

У женщин в постменопаузе в подкожном жире выше экспрессия этого фермента, а в печени выше его активность. Есть предположение, что играет роль порочный круг: больше жира → больше кортизола → ещё больше жира.

⚪️ Гормональный сдвиг — это то, что мы не можем отменить, и учёные продолжают выяснять, как именно он работает.

Но мышечная масса и повседневное движение — единственный рычаг, который точно в наших руках и который подтверждённо участвует в процессе.

Силовые тренировки, ежедневная активность, достаточное количество белка и сон не уберут гормональные изменения, но помогут ослабить их последствия.

А врач должен помочь оценить риски и предложить свои варианты, включая менопаузальную гормональную терапию.

Клиентке 52 года. Баланс и выносливость 🔥

🦴 Прыгать или не прыгать?

Что кости любят нагрузку, слышали все. А вот прыжки вызывают споры.

✅ Силовые тренировки (70% от 1ПМ или 8-12 повторений приближенных к отказу — как это покажу на днях, вижу комментарии 🙂)

✅ Силовые плюс аэробные.

Обзор 49 исследований поставил это сочетание на первое место.

✅ Баланс и сила. На тренировке координации для предотвращения падений сходятся австралийские и британские медицинские рекомендации.

• Фундамент: Кальций, витамин D и строго индивидуальный подбор весов.

❓Ударная нагрузка

Здесь всё не так однозначно. Сочетать силовые упражнения с ударными (прыжки, жесткие приземления) советуют многие: от австралийских специалистов по лечебным упражнениям до корейских экспертов по здоровью костей.

Но есть три важных «НО»:

• Это консенсус, а не факт.
• Нюансы протокола LIFTMOR. Знаменитый эксперимент с прыжками и тяжелой штангой проводился на 101 женщине, которых жестко отобрали из 568 желающих. Это были идеально здоровые кандидатки без скрытых патологий, тренировавшиеся 8 месяцев строго под контролем. Плотность поясницы у них выросла на 4%, шейки бедра — на 2%.

🔀 Перименопауза и постменопауза: разные истории

У женщин до менопаузы ударные упражнения работают безотказно. А вот после неё костный отклик резко ослабевает.

⚠️ Когда прыжки разрешены только вместе с врачом

• Остеопороз с переломами позвонков. Британские рекомендации советуют таким пациентам ограничиваться уровнем быстрой ходьбы. Российские протоколы прямо призывают избегать бега, прыжков, глубоких сгибаний туловища и резкого подъёма тяжестей.

• Боли в спине. Сначала ищем причину. В исследование LIFTMOR людей с болями в спине вообще не брали. Известны случаи компрессионных переломов позвонков у пожилых людей, которые пытались прыгать по этому протоколу дома самостоятельно.

• Артроз колена или тазобедренного сустава (даже 2 степени). Прямых показаний к прыжкам тут нет. Но Российские рекомендации по лечению артроза говорят только о плавной нагрузке без боли, укрепления мышц бедра и ходьбы в умеренном темпе.

• Болезни сердца. Высокоинтенсивный тренинг при неконтролируемых проблемах с давлением и сердцем категорически запрещен.

🪜 Степ, мини-батут, падения на пятки

• Падения на пятки (heel drops) — слишком слабый стимул.
• Высокоударная степ-аэробика отлично растит плотность костей, но... у девушек 20–35 лет.
• Мини-батут (тренировки по джампингу) дает противоречивые результаты, и, скорее, в этом больше маркетинга.

Плюс «мягких» методик в другом: они подходят как промежуточная ступенька для развития баланса и подготовки мышц к более тяжелой силовой работе.

Итог:

Основа: Силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Постепенно, технично, с хорошим рабочим весом.

Безопасность: Обязательно добавьте упражнения на баланс (профилактика падений важнее мифических процентов плотности).

Ударный тренинг: Прыжки и степ вводите только по самочувствию, после подготовки мышц на силовых, с одобрения врача и строго под присмотром тренера.

Нутрициология: Контролируйте уровень кальция и витамина D.

🔥 Перименопауза и менопауза: когда привычные тренировки вдруг «перестают работать»

Перименопауза («около менопаузы») — переход, когда яичники работают всё нестабильнее. Она может начаться за 4–8 лет до менопаузы, а у кого-то длится 10 лет и больше.

Эстроген — главный женский гормон. Он влияет не только на цикл, но и на мышцы, кости, распределение жира, сон и настроение.

🧬 Что меняется

• Жир переезжает на живот

Пока эстрогена много, жир откладывается на бёдрах и ягодицах. Когда уровень гормона падает, жир смещается к животу и становится висцеральным — ложится глубоко вокруг органов. После менопаузы жировая масса и висцеральный жир растут, а безжировая масса снижается.

• Мышцы теряются быстрее

Эстроген помогает мышцам восстанавливаться и сохранять силу. Его спад связывают с возрастной потерей мышечной массы и силы. Меньше мышц — ниже расход энергии в покое. Это один из ответов на вопрос «почему я поправляюсь на тех же калориях».

• Кости слабеют

Потеря костной плотности после менопаузы ускоряется: в первые 5–7 лет можно потерять 10–20% костной массы. Заметнее всего — в первые годы после перехода.

🏋️‍♀️ Как меняется подход к тренировкам

В перименопаузу гормоны «качаются». Сегодня в ресурсе, завтра не можете встать с кровати.

Силовые тренировки выходят на первое место. Это лучшая инвестиция в мышцы, кости и обмен веществ.

Нагрузка подстраивается под самочувствие. Замените жёсткую интервальную тренировку на силовую средней тяжести, если плохо спали и нет сил.

Не пытайтесь «догнать» изменения жёсткой диетой и бесконечным кардио. Дефицит калорий плюс мало силовых быстрее съедают мышцы.

В менопаузу задача другая: удержать мышцы и сохранить прочный скелет.

Умеренная интенсивность эффективнее высокой. «Тяжело» — значит с усилием, но с техникой, а не рвать в отказ.

Для женщин старшего возраста обзоры рекомендуют около 3 занятий в неделю с весом 65–80% от 1ПМ (одноповторного максимума — веса, который вы можете поднять ровно один раз), то есть 8–12 повторений с приближением к мышечному отказу. Плюс ударная нагрузка: прыжки, степ-упражнения.

Долгое время считалось: прыжки и другая высокоударная нагрузка — табу для женщин в менопаузе и тем более в постменопаузе.

Логика была простой: кости хрупкие, суставы изношены — любая ударная волна опасна. Рекомендовали только ходьбу, плавание и лёгкую гимнастику. Но кости, как выяснилось, на это почти не реагируют: слишком лёгкая нагрузка не даёт нужного сигнала для сохранения костной ткани.

Кардио тоже никто не отменял. Но они не заменяют силовые.

С кем сложнее работать: с мужчинами или с женщинами? 🤔

Конечно же, с мужчинами! У женщин максимально развиты инстинкты самосохранения.

У мужчины же включается юноша, который хочет быть самым крутым и сильным, даже если ему 60. Именно поэтому самую жесть в других залах я снимаю с участием мужчин. Девушки такого никогда делать не станут 😁

Если у нас проходит вводная тренировка, контакты передают рандомно, мужчина/женщина там не разбирают. И представьте: приходит человек, полный этого юношеского максимализма, а тут я. Реакции две:

1 тип: «Ну и че ты мне можешь рассказать/показать?»
2 тип: «Я должен казаться самым сильным».

Про юношеский максимализм, к слову, я узнала от своего фитнес-папы. Это был мой первый учитель, которому 56, и у него уже был полный «набор джентльмена»: артроз коленей и грыжа в спине. Он научил меня всему, что знал, а дальше я уже пошла учиться этому более глубоко.
Так вот, он сказал, что если бы не его юношеский максимализм, то сейчас бы он так не мучался.

А потом пришел после праздников счастливый и похвастался, как выжал на выходных 300 кг ногами, и понял, что юношеский максимализм никуда не уходит. Есть еще порох в пороховницах!

Поэтому сами понимаете, переубеждать этого «юношу» бесполезно. Даже если у него в эластичных бинтах все локти и колени, он будет стараться поднять максимум.

Если момент «и че ты можешь рассказать» лечится очень быстро 😂 я уже привыкла.

Ходит к нам в зал преподаватель с кафедры в инфекционной больнице. Потом спросил меня, почему я говорю ему изменить стиль тренировки, я разложила, а он говорит: «Вот вы мне сейчас «пощечину» дали, я и забыл про это! Приходите к нам на кафедру, если что по патоанатомии нужно — будем разбираться!»

То момент «это упражнение для девочек», «че ты поставила 20 кг, я тут 40 жал» — корректируется дольше.

А почему всё-таки покупают абонемент на тренировки? Потому что когда тренером был такой же «юноша-максималист» — у них болела спина, колени, локти и дальше по списку.

Теперь насчет того, что «закачка не интересует».

Смотрите, техники бодибилдинга — это один из лучших и безопасных способов укрепления мышцы. Именно они позволяют прокачивать каждую мышцу отдельно и ювелирно.

У качков на пьедестале безупречный навык чувствовать свое тело и понимать, каким конкретно движением что они прокачивают.

Чтобы вырастить мышечный бугорок в том месте, где надо, им приходится делать это в изоляции. Это значит, что нужно найти такое безопасное положение, где работает только эта конкретная мышца, а остальные — нет. И именно это необходимо при постуральном фитнесе.

Там будет куча условностей:
- Это можно, а это нет.
- Это больно, а это нет.
- Вот это я могу сделать сейчас, а для другого движения надо провести еще 15 подводящих тренировок по укреплению тех мышц, которые позволят выполнить основное упражнение с безупречной техникой.

Плюс прицельная работа над подвижностью суставов и растяжкой.

Все методики тренировок основаны на спортивной науке и доказательной базе: какие именно укрепляются мышцы, что конкретно для этого нужно делать и как.

Исторически современные протоколы реабилитации зародились внутри спортивной медицины для быстрого возвращения атлетов в строй, а уже затем эти технологии адаптировались для широкой публики и развились в направления вроде кинезиотерапии и физической реабилитации.

Поэтому, если у человека стоит задача защитить свою спину от рецидивов, он будет делать примерно тоже самое, что и качок. Только не так самозабвенно.

А иллюзия того, что можно закачаться и накачаться просто от того, что выпил протеин и два раза в неделю пришел в зал — к счастью для кого-то и к сожалению для многих, остается лишь иллюзией.

Вопрос-Ответ

Вылечит ли тренажер Бубновского от грыжи, если «закачка» вообще не интересует?

Избавиться от грыжи можно, даже если просто ходить, когда нет показаний к операции. Собственно, для излечения можно убрать раздражители и обеспечить нормальное кровообращение вокруг. Это вполне реально сделать вообще без тренажера Бубновского или какого бы то ни было — сам факт покупки тренажера грыжу не вылечит.

Вопрос в другом. При первом же облегчении вы снова нагнетесь «креветкой» по привычке за пакетом или поднимете лопату со снегом круглой спиной, потому что уже забыли о проблеме.
Просто нет навыка включать другие, более крупные мышцы, которые без проблем вынесут эту нагрузку. А еще эти мышцы, очень вероятно, слабые, хотя имеют огромный потенциал. Зато те, которые включаются во время «креветки», перегружены.

Плюс ко всему, нужно помнить, что не всякая грыжа вообще имеет потенциал к самостоятельному рассасыванию.

Развить правильные навыки движения и укрепить необходимые мышцы можно с чем угодно, если придется. А можно и с самым дорогим тренажером создать себе проблему еще хлеще прежней.

И даже если грыжа успешно рассосалась или её удалили хирургически — это не финал. По данным наблюдения за прооперированными пациентами, пятилетняя оценка повторной грыжи на том же уровне составила 12,1%. А ещё она может появиться в другом сегменте.

Грыжа может вылезти снова, и снова, и снова. Среди факторов риска: курение, диабет, ожирение, техника операции и биомеханические особенности.

Почему? Потому что операция или временный покой убирают следствие, но не могут устранить причину.

Тренировки нужны не для того, чтобы «вылечить» одну конкретную грыжу. Они нужны для того, чтобы новые грыжи имели меньше шансов.

🛋️ Детренированность: что происходит с организмом, когда мы переключаемся на режим «диван»

Тут разбирали, как организм адаптируется к нагрузкам и строит новую форму. Сегодня поговорим об обратном процессе.
Дезадаптация в спортивной науке — детренированность.

Тело — жуткий прагматик. Как только физическая активность падает ниже определенного уровня, включается режим жесткой экономии. Организм просто не видит причин тратить ресурсы на поддержание того, чем вы не пользуетесь.

🚨 Что уходит первым?

• Объем крови и работа сердца.
Уже через 2–3 недели перерыва снижается объем циркулирующей крови. Сердце за один удар (ударный объем) выталкивает меньше крови. Чтобы компенсировать это и выдать ту же работу, сердцу приходится биться гораздо чаще. Именно поэтому после паузы даже легкий подъем по лестнице заставляет дышать тяжелее.

• Мышечные «электростанции» (митохондрии) и капилляры.
При застое их количество тает. По данным метаанализа, при долгом перерыве с трудом наработанный МПК (максимальное потребление кислорода — показатель кардио-выносливости) может полностью откатиться к нулю.

• Выносливость vs Сила.
Выносливость — дама капризная, она начинает заметно снижаться уже через 14 дней безделья. Сила гораздо стабильнее: мышечные волокна и плотность костей сохраняются значительно дольше.

У опытных спортсменов МПК падает примерно на 4% за 3 недели и на 10–13% за два месяца. У тех, кто начал заниматься недавно, спад по цифрам мягче, но из-за небольшого «задела» прошлые результаты улетучиваются быстрее.

🧬 Реадаптация и мышечная память

А теперь о хорошем — о повторном возвращении в форму. Если вы раньше регулярно тренировались (пусть даже 3–5 лет назад и просто на групповых занятиях), вы в огромном плюсе по сравнению с абсолютными новичками.

✅ Мышцы «запоминают» былую форму. Даже после многолетнего перерыва в клетках остаются эпигенетические метки и накопленные ранее ядра. Тело восстанавливает объемы и силу в разы быстрее, чем строило их с нуля.

✅ Нервно-мышечные связи. Мозг помнит, как двигаться. Человеку с бэкграундом поставить правильную технику движений можно буквально за пару занятий. Тело мгновенно ловит нужную траекторию.

⚠️ Худший сценарий: инициативный дилетант

Восстанавливаются дольше и тяжелее всех не те, кто отдыхал 5 лет. Самый тяжелый случай — это человек, который тренируется регулярно, но годами делает это с плохой техникой.

У него сформировалась «кривая», но железобетонная адаптация. Нервная система намертво зашила неправильный паттерн движений. Переучивать его — настоящий квест для тренера и стресс для самого клиента.

Из моей практики: на полное переобучение «опытного» подопечного ушло 5 месяцев! Зато теперь какова красота 🙃

🚀 Как грамотно выходить из пике?
Если у вас был перерыв, не пытайтесь наверстать упущенное за неделю.

Ориентируйтесь на рекомендации ВОЗ: 150–300 минут умеренной активности в неделю + 2 силовые, но возвращайтесь по плавной схеме.

• Входите мягче, чем закончили. Первая тренировка после паузы должна казаться вам слишком легкой. Это нормально.
• Принцип постепенности: сначала мы увеличиваем частоту (количество тренировок в неделю) и время занятия. И только когда тело адаптируется к графику, мы начинаем добавлять темп и рабочий вес. Всё сразу менять нельзя.

🌓 Разделяй и властвуй: зачем тренировать стабилизаторы отдельно от ног

Продолжаем тему разумного фитнеса. В прошлый раз мы говорили о Гакк-приседаниях, и частый контраргумент звучит так: «Зачем тренажер? В свободных приседаниях работают стабилизаторы — это функционально!»

Да, работают. Но с возрастом, при естественных изменениях позвоночника, этот подход должен меняться.

📉 Что показывают исследования МРТ

По данным систематического обзора 33 исследований и более 3000 бессимптомных людей, признаки дегенерации межпозвонковых дисков у людей без единой жалобы на боль встречаются часто и растут с возрастом: в 20 лет — у 37%, в 30 лет — у 52%, в 50 лет — у 80%, в 60 лет — почти у 90%.

Важно: это широкая категория «дегенерация диска» (включающая потерю высоты диска или остеохондроз).

Более специфичный показатель — протрузия диска — встречается заметно реже и почти не растет с возрастом: 29% в 20 лет, 31% в 30 лет, 36% в 50 лет, 43% в 80 лет.

Аналогично с суставами: Крупный метаанализ показал, что у людей старше 40 лет, которые никогда не жаловались на боли в коленях, изменения хряща находят в 43% случаев, а повреждения менисков — у каждого пятого.

У людей с уже присутствующими симптомами или диагностированными грыжами разумно снижать осевую нагрузку и работать через более стабильные тренажеры.

🎯 Разделение задач

1. Силу и массу ног — в более стабильных условиях

Для тазобедренных и коленных суставов полезна изолированная работа в тренажерах. Когда мышцы по отдельности достаточно развиты, можно переходить к многосуставным упражнениям.

Гакк-машина или жим ногами снимают часть требований к балансировке и осевой нагрузке. Это позволяет сфокусировать усилие на мышцах ног без риска «завала» техники из-за усталости стабилизаторов. Это не значит, что свободные приседания вредны — это лишь один из инструментов, использование которого требует осторожности.

2. Стабилизаторы — можно тренировать отдельно

Мышцы кора хорошо реагируют на работу на выносливость, а не на большие веса.

Отдельно хочу отметить корректную технику классического приседа со штангой у пожилых людей — этому вопросу посвящен целый клинический обзор. Авторы подробно разбирают частые биомеханические проблемы, такие как гиперлордоз и вальгус коленей именно в приседе со штангой.

Каков ваш подход: универсальные упражнения «всё в одном» или разделяете нагрузку?

Гакк-приседания — биомеханика на службе здоровой гипертрофии

🏋️‍♂️Всегда ищу упражнения с хорошим балансом стимула для роста мышц и щадящей нагрузки на суставы. Сегодня разберём Гакк-машину — наклонный тренажёр с платформой для ног и подвижной кареткой.

🏛️ История

Тренажёр традиционно связывают с именем Георга Гаккеншмидта — легендарного борца начала XX века, известного как «Русский лев». Он практиковал приседания со штангой, удерживаемой сзади у бёдер, что позволяло работать ногами с меньшей нагрузкой на спину, чем в классическом приседе. Современный тренажёр с наклонными рельсами появился уже позже, как инженерное развитие этой идеи.

🔬 Чем Гакк-машина может быть полезна?

Меньше осевой нагрузки на позвоночник. Когда спина плотно зафиксирована на опоре тренажёра, активность мышц-разгибателей спины ниже, чем при удержании равновесия со свободной штангой.

Это делает машинный присед разумной альтернативой для тех, кому не рекомендована высокая осевая нагрузка на позвоночник.

Прямое сравнение машинных и свободновесовых приседаний у нетренированных женщин показало, что тренировки на тренажёрах (включая гакк-машину) не уступали свободным весам по приросту силы ног, при этом требуя меньше навыка балансировки.

Фокус на росте мышц

Траектория задана тренажёром, поэтому мозгу не нужно распределять ресурсы на балансировку — это позволяет доводить квадрицепсы до более честного утомления в изоляции.

Контролируемая глубина

Заданная траектория снижает риск подкручивания (клевок) таза в нижней точке — частой причины перегрузки поясницы при свободном приседе у людей с недостаточной подвижностью мышц ног.

🎯 Как постановка ног меняет нагрузку?

Смещение стоп на платформе меняет распределение нагрузки — это подтверждается ЭМГ-исследованиями движений в приседе в целом:

Ниже на платформе — больше сгибание в коленях, акцент на квадрицепсы, но выше давление на коленный сустав (важно для людей с чувствительными коленями — с осторожностью).

Выше на платформе — меньше изгиб в коленях, больше работы для тазобедренного сустава, акцент смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Широкая постановка — больше вовлечения приводящих мышц бедра.

Узкая постановка — больший акцент на наружную часть квадрицепса.

⚠️ Обратные гакк-приседания (лицом к подушке)

Разворот в тренажёре лицом к платформе в фитнес-среде считается очень популярным вариантом, НО: конструкция машины рассчитана на давление в спину, и при развороте таз в нижней точке может СКРУЧИВАТЬСЯ, а угол в коленях меняется из-за наклона рамы под 45°.

Тренировка выносливости и стабилизаторов

«Мне грустно» - сказала она
«Принято» - ответил тренер 😂

💪 Уровень тренированности: что это

Это способность всего организма справляться с нагрузкой: сердца, сосудов, лёгких и мышц вместе.

Главный показатель называется МПК, то есть максимальное потребление кислорода: сколько кислорода организм может усвоить за минуту при предельном усилии. Чем оно выше, тем выше «потолок» вашей выносливости.

Кислородная цепочка

Представьте доставку: кислород попадает из лёгких в кровь, сердце гонит кровь по сосудам к мышцам, а в мышцах маленькие «электростанции» (митохондрии) превращают кислород в энергию.

Тренировки улучшают каждое звено:
▪️ Кровь. Растёт её объём, и сердцу есть что качать.
▪️ Сердце. Растёт ударный объём, то есть сколько крови сердце выталкивает за один удар. Поэтому пульс и в покое, и на нагрузке становится ниже.
▪️ Сосуды. Внутренняя стенка лучше вырабатывает оксид азота, который помогает сосудам расширяться, а сосуды становятся эластичнее. Так тренировки связаны с нормализацией давления.
▪️ Мышцы. Появляются новые капилляры (мелкие сосуды): в среднем увеличение на 13% уже за 4 недели. Растёт число и эффективность митохондрий, мышцы лучше забирают кислород.

Первые изменения идут уже в первые недели. А по данным большого обзора, чем ниже исходная форма, тем больше прирост. Это хорошая новость для новичков. И возраст не приговор: ранее малоподвижный человек от 17 до 65 лет тренировался 20 недель, и сердечно-сосудистая система адаптировалась у всех, независимо от пола и возраста.

Как это почувствовать

Тот же темп даёт более низкий пульс, вы можете свободно говорить, быстрее восстанавливаетесь, меньше одышки. Ощущение «стало легче» это и есть результат всей цепочки.

По мере адаптации та же скорость окажется в более лёгкой пульсовой зоне. Поэтому раз в 4–6 недель полезно сравнивать пульс на одной и той же нагрузке: это ваш личный график прогресса.

В следующем посте про обратную сторону: детренированность и что происходит, когда мы надолго прекращаем заниматься.

💓 Пульсовые зоны

Наверняка вы видели на часах или беговой дорожке цветные зоны пульса. Зачем же их знать?

1️⃣ Что такое пульсовые зоны
Это диапазоны пульса в процентах от вашего максимального пульса, то есть самого высокого, который сердце может выдать при предельном усилии. Самая популярная схема из пяти зон:
▪️ 50–60% очень лёгкая: разминка, восстановление
▪️ 60–70% лёгкая аэробная: сюда обычно относят «жиросжигающую» и кардио
▪️ 70–80% умеренная: развиваем выносливость
▪️ 80–90% тяжёлая: дыхание уже сбивается
▪️ 90–100% максимум: только короткие всплески

В разных системах границы немного отличаются. А «аэробная» нагрузка это такая, при которой мышцы получают энергию с помощью кислорода: вы дышите почти ровно и можете заниматься долго.

2️⃣ Зачем это знать
▪️ Безопасность: зоны помогают не перегрузить сердце, особенно новичкам.
▪️ Эффект: разная интенсивность решает разные задачи, то есть выносливость, восстановление, скорость.
▪️ Прогресс: чем вы тренированнее, тем ниже пульс на той же нагрузке.

3️⃣ Откуда берётся «максимум»
Обычно его считают по формуле «220 минус возраст». Но это грубый ориентир: у конкретного человека реальный максимум может отличаться на 10–12 ударов и больше.

4️⃣ Пример
Когда я училась, мне хотелось определить эту кардиозону, ту самую жиросжигающую. Я шла по улице и стала ускоряться, считала пульс: быстрее, быстрее, в итоге почти бежала. А пульс держался на 98–100 и выше не поднимался. По таблице это самая нижняя зона, почти разминка.

А по ощущениям всё было иначе.
Тест на разговор и дыхание показывали, что я в аэробной зоне и это умеренная кардионагрузка.

А теперь возьмем другого человека с низкой тренированностью. Та же скорость, а то и медленнее, даёт пульс 150–160.

Движение одно и то же, а нагрузка на организм совершенно разная.

Это называется относительной интенсивностью: одна и та же активность для человека со средней подготовкой может быть тяжёлой, а для хорошо тренированного всего лишь умеренной.

5️⃣ Почему так
У тренированного человека сердце выталкивает больше крови за один удар (это называется ударным объёмом), а мышцы лучше забирают кислород. Для той же работы нужно меньше ударов. Насос побольше и работает спокойнее. У нетренированного насос «поменьше», и ему приходится частить.

Отдельно про «жиросжигающую зону»: это не точка, а широкий диапазон, и у каждого он свой. В исследованиях максимум расхода жира у обычных людей приходился в среднем на 47–52% от максимальных возможностей организма, у тренированных на 59–64%, а разброс между людьми был огромным.

Тренировки эти возможности повышают.