Считаем вашу норму белка в день!
В телеграм я проводила опрос, который показал, что 37% ответивших знают свою норму белка в день в граммах, а 63% - нет.
При этом мы очень часто говорим про значимость белка в рационе. Но как можно следить за своим уровнем белка в день, если нет ориентира - а сколько вообще нужно?
Что такое для меня 20 г белка в Экспоненте, и нужны ли они мне на самом деле?
Оставляю в канале краткую инструкцию, как правильно рассчитать свою норму белка.
💁♀️
Знать ее полезно не для того, чтобы потом считать съеденный белок в каждый прием пищи - нет, а наоборот - для того, чтобы не считая пристально этот белок, ориентироваться, достаточно ли вы съедаете.
➖Инструкция: Как посчитать свою примерную норму белка
Шаг 1. Определите свой “нормальный” вес
Это вес, при котором вам комфортно жить и который вы считаете физиологичным для себя, для своего образа жизни. Это очень важно: норма белка считается не от текущего веса, если у вас есть лишние кг или наоборот недобор веса. Если у вас большая мышечная масса, то ее мы обязательно включаем в расчёт.
Шаг 2. Выберите индивидуальный коэффициент белка
🟢 1,0–1,2 г белка на 1 кг — минимально достаточный уровень
🟢 1,2–1,5 г/кг — оптимально для активных женщин и при снижении веса, минимально для мужчин со средней физической активностью
🟢1,5–1,8 г/кг — для мужчин и женщин при очень высоких нагрузках, восстановлении, дефицитах.
Шаг 3. Посчитайте по формуле
{Норма белка = нормальный вес × коэффициент}
📌 Пример
Женщина весит 68 кг, но хочет весить 60 кг. 8 кг - это лишний вес. Она с нового года купила абонемент в фитнес зал и будет ходить туда 3 раза в неделю.
Такой женщине для начала подойдет комфортный коэффициент 1,3 г/кг:
Считаем: 60 × 1,3 = 78 г белка в день
Именно от этой цифры женщине имеет смысл выстраивать рацион.
Теперь давайте примерно распределим кол-во белка на приемы пищи.
Возьмем базовый режим питания: 3 полноценных приёма пищи и 1 сбалансированный перекус. Важно: белок распределяем равномерно в течение дня, перекус оцениваем в конце по остаточному принципу.
⚪️Завтрак: ≈ 25 г белка
⚪️Обед: ≈ 25–30 г белка — это основной приём пищи
⚪️Ужин: ≈ 20–23 г белка
⚪️Перекус остается:≈ 8–10 г белка
Проделайте это упражнение для себя
Если будет много реакций ❤️, напишу простую инструкцию, как примерно ориентироваться в количестве съеденного белка в любой прием пищи без скучных подсчетов и без приложений.
❤️ - Спасибо, полезно
✍️Мои услуги и запись на консультацию
В телеграм я проводила опрос, который показал, что 37% ответивших знают свою норму белка в день в граммах, а 63% - нет.
При этом мы очень часто говорим про значимость белка в рационе. Но как можно следить за своим уровнем белка в день, если нет ориентира - а сколько вообще нужно?
Что такое для меня 20 г белка в Экспоненте, и нужны ли они мне на самом деле?
Оставляю в канале краткую инструкцию, как правильно рассчитать свою норму белка.
💁♀️
Знать ее полезно не для того, чтобы потом считать съеденный белок в каждый прием пищи - нет, а наоборот - для того, чтобы не считая пристально этот белок, ориентироваться, достаточно ли вы съедаете.
➖Инструкция: Как посчитать свою примерную норму белка
Шаг 1. Определите свой “нормальный” вес
Это вес, при котором вам комфортно жить и который вы считаете физиологичным для себя, для своего образа жизни. Это очень важно: норма белка считается не от текущего веса, если у вас есть лишние кг или наоборот недобор веса. Если у вас большая мышечная масса, то ее мы обязательно включаем в расчёт.
Шаг 2. Выберите индивидуальный коэффициент белка
🟢 1,0–1,2 г белка на 1 кг — минимально достаточный уровень
🟢 1,2–1,5 г/кг — оптимально для активных женщин и при снижении веса, минимально для мужчин со средней физической активностью
🟢1,5–1,8 г/кг — для мужчин и женщин при очень высоких нагрузках, восстановлении, дефицитах.
Шаг 3. Посчитайте по формуле
{Норма белка = нормальный вес × коэффициент}
📌 Пример
Женщина весит 68 кг, но хочет весить 60 кг. 8 кг - это лишний вес. Она с нового года купила абонемент в фитнес зал и будет ходить туда 3 раза в неделю.
Такой женщине для начала подойдет комфортный коэффициент 1,3 г/кг:
Считаем: 60 × 1,3 = 78 г белка в день
Именно от этой цифры женщине имеет смысл выстраивать рацион.
Теперь давайте примерно распределим кол-во белка на приемы пищи.
Возьмем базовый режим питания: 3 полноценных приёма пищи и 1 сбалансированный перекус. Важно: белок распределяем равномерно в течение дня, перекус оцениваем в конце по остаточному принципу.
⚪️Завтрак: ≈ 25 г белка
⚪️Обед: ≈ 25–30 г белка — это основной приём пищи
⚪️Ужин: ≈ 20–23 г белка
⚪️Перекус остается:≈ 8–10 г белка
Проделайте это упражнение для себя
Если будет много реакций ❤️, напишу простую инструкцию, как примерно ориентироваться в количестве съеденного белка в любой прием пищи без скучных подсчетов и без приложений.
❤️ - Спасибо, полезно
✍️Мои услуги и запись на консультацию