💁♀️Простой способ примерно оценить количество белка в приеме пищи.
Сейчас вы поймете, что это достаточно просто и сможете легко ориентироваться сами. Я сама пользуюсь этим подходом.
Также станет очевидно понятно, почему завтрак - яичница из 2-х яиц - это не достаточное количество белка для взрослого человека, и что для достижения примерной нормы белка 25-30 г за прием пищи нужен либо белковый продукт 120 г (размер с вашу ладонь, не считая пальцы), либо комбинация белковых продуктов.
📌Для начала посчитайте свою норму белка в день - в большом посте выше.
Чтобы примерно оценить кол-во белка того или иного продукта на 100 г, нужно классифицировать этот продукт и держать в голове 1 цифру, а именно среднее кол-во белка на 100 г ИЛИ на стандартную порцию этого продукта. Ниже привожу вам такой список из самых распространенных продуктов.
🥩 Мясо и птица (в готовом виде) на 100 г:
- Куриная грудка — 22–25 г
- Индейка — 21–24 г
- Говядина — 20–23 г
- Телятина — 19–22 г
- Свинина постная — 18–21 г
- Печень куриная/говяжья — 17–20 г
📌 Итого в среднем: 100 г мяса/птицы ≈ 20–23 г белка (запомнили)
🐟 Рыба и морепродукты на 100 г:
- Лосось — 20–22 г
- Форель — 20–22 г
- Треска — 18–20 г
- Тунец — 22–24 г
- Креветки — 18–20 г
- Кальмары — 18 г
📌 Итого: 100 г рыбы ≈ 18–22 г белка (запомнили)
🥚 Яйца
- 1 яйцо (60 г) — 6–7 г белка
📌 Итого: 2 яйца ≈ 12–14 г белка (запомнили)
🥛 Молочные продукты
- Творог 5%-9% 100 г — 15–18 г
- Греческий йогурт 100 г — 8–10 г
- Сыр 20 г — 3–4 г
📌 Формула:
100 г творога ≈ 17 г белка (запомнили) , 20 г сыра ≈ 3-4 г (запомнили)
🌱 Бобовые (в готовом виде) на 100 г:
- Чечевица — 8–9 г
- Нут — 7–9 г
- Фасоль — 7–9 г
- Горох — 6–8 г
📌 Итого: 100 г готовых бобовых ≈ 8 г белка (запомнили)
🌾 Крупы (в готовом виде) на 100 г:
- Гречка — 3–4 г
- Рис — 2–3 г
- Киноа — 4–5 г
- Овсянка — 3–4 г
📌 Крупы — НЕ основной источник белка (запомнили)
🥜 Орехи и семена на порцию:
- Миндаль 20 г— 4 г
- Тыквенные семечки 10 г— 2,5 г
- Арахис 20 г — 5 г
- Чиа 10 г — 1,5 г
📌 Крупы — НЕ основной источник белка (запомнили)
Если очень упростить:
➡️100 г мяса/рыбы = ~20 г белка
➡️100 г творога = ~17 г
➡️Яичница 2 яйца = ~13 г
➡️100 г бобовых = ~8 г
Делитесь в комментариях, стало ли понятнее, будет ли так проще?
❤️ - спасибо полезно
✍️Мои услуги и запись на консультацию
Мои соцсети, подписывайтесь: МАКС · группа ВК · канал ВК ·Телеграм
Сейчас вы поймете, что это достаточно просто и сможете легко ориентироваться сами. Я сама пользуюсь этим подходом.
Также станет очевидно понятно, почему завтрак - яичница из 2-х яиц - это не достаточное количество белка для взрослого человека, и что для достижения примерной нормы белка 25-30 г за прием пищи нужен либо белковый продукт 120 г (размер с вашу ладонь, не считая пальцы), либо комбинация белковых продуктов.
📌Для начала посчитайте свою норму белка в день - в большом посте выше.
Чтобы примерно оценить кол-во белка того или иного продукта на 100 г, нужно классифицировать этот продукт и держать в голове 1 цифру, а именно среднее кол-во белка на 100 г ИЛИ на стандартную порцию этого продукта. Ниже привожу вам такой список из самых распространенных продуктов.
🥩 Мясо и птица (в готовом виде) на 100 г:
- Куриная грудка — 22–25 г
- Индейка — 21–24 г
- Говядина — 20–23 г
- Телятина — 19–22 г
- Свинина постная — 18–21 г
- Печень куриная/говяжья — 17–20 г
📌 Итого в среднем: 100 г мяса/птицы ≈ 20–23 г белка (запомнили)
🐟 Рыба и морепродукты на 100 г:
- Лосось — 20–22 г
- Форель — 20–22 г
- Треска — 18–20 г
- Тунец — 22–24 г
- Креветки — 18–20 г
- Кальмары — 18 г
📌 Итого: 100 г рыбы ≈ 18–22 г белка (запомнили)
🥚 Яйца
- 1 яйцо (60 г) — 6–7 г белка
📌 Итого: 2 яйца ≈ 12–14 г белка (запомнили)
🥛 Молочные продукты
- Творог 5%-9% 100 г — 15–18 г
- Греческий йогурт 100 г — 8–10 г
- Сыр 20 г — 3–4 г
📌 Формула:
100 г творога ≈ 17 г белка (запомнили) , 20 г сыра ≈ 3-4 г (запомнили)
🌱 Бобовые (в готовом виде) на 100 г:
- Чечевица — 8–9 г
- Нут — 7–9 г
- Фасоль — 7–9 г
- Горох — 6–8 г
📌 Итого: 100 г готовых бобовых ≈ 8 г белка (запомнили)
🌾 Крупы (в готовом виде) на 100 г:
- Гречка — 3–4 г
- Рис — 2–3 г
- Киноа — 4–5 г
- Овсянка — 3–4 г
📌 Крупы — НЕ основной источник белка (запомнили)
🥜 Орехи и семена на порцию:
- Миндаль 20 г— 4 г
- Тыквенные семечки 10 г— 2,5 г
- Арахис 20 г — 5 г
- Чиа 10 г — 1,5 г
📌 Крупы — НЕ основной источник белка (запомнили)
Если очень упростить:
➡️100 г мяса/рыбы = ~20 г белка
➡️100 г творога = ~17 г
➡️Яичница 2 яйца = ~13 г
➡️100 г бобовых = ~8 г
Делитесь в комментариях, стало ли понятнее, будет ли так проще?
❤️ - спасибо полезно
✍️Мои услуги и запись на консультацию
Мои соцсети, подписывайтесь: МАКС · группа ВК · канал ВК ·Телеграм