Про фитнес с Катей 💪

Держались всю неделю, а в выходные поели роллы и в понедельник на весах +1,5 кг?

Выдыхаем 😄

Чтобы набрать 1,5 кг именно жира, нужен избыток примерно 11.500 - 12.000ккал СВЕРХ того, что организм расходует. Допустим, ваша суточная норма — 2.000 ккал. За два дня организм потратит около 4.000 ккал. Получается, чтобы за выходные набрать 1,5 кг жира, вам пришлось бы съесть примерно 15.500 - 16.000 ккал за два дня!

Так откуда взялись лишние килограммы?

Причина 1

Задержка жидкости.
Солёная еда и большое количество углеводов могут временно увеличить вес за счёт воды.

Причина 2

Содержимое кишечника.
Еда не исчезает сразу после того, как мы её съели и ее объём в вас влияет на цифру на весах.

Причина 3

Менструальный цикл.
У нас девочек вес может заметно колебаться в зависимости от фазы цикла, в том числе из-за задержки жидкости.

Плюс на весах за пару дней не означает, что вы набрали столько же жира. В сутки возможно набрать максимум 50-100 г. Поэтому, после небольшого загула, читмила просто возвращаемся к привычному питанию, тренировкам и продолжаем двигаться к своей цели 💪

Успокоила хоть немного?)

ДВИЖ 🏃‍♀️

Первое задание — сегодня делаем суставную зарядку вместе мо мной! Разбудим тело и разомнёмся💪

Выполнили — ставьте ✅ в комментариях.

Поехали!

Предлагаю ближайшие 7 дней каждый день делать одно небольшое действие для себя.

Утром я буду выкладывать задание на день — шаги, мини-тренировки, питание, полезные привычки. Вечером отмечаемся о выполнении.

Среди тех, кто выполнит 7 дней из 7, я разыграю бесплатную персональную тренировку со мной ❤️Если победительница из Берёзовского — потренируемся лично, если из другого города — проведём тренировку онлайн.

Начинаем завтра! Кто со мной — ставим 👍

Девочки 🌷Сегодня хочу вас познакомить с моим косметологом Анастасией ❤️

Я уже больше трёх лет хожу к Насте и могу смело сказать — это тот специалист, которому я доверяю своё лицо и уход за собой.
У Насти медицинское образование, и мне очень нравится её подход к работе: она всегда внимательно относится к клиенту, подбирает процедуры индивидуально и использует проверенные методы и что для меня особенно важно, что не навязывает ничего.
Всегда адекватные цены, комфортная атмосфера и ощущение, что ты в руках специалиста, который действительно заботится о результате, а не просто зарабатывает деньги.

Я считаю, что уход за собой — это не про погоню за идеалом, а про заботу о себе, уверенность и хорошее самочувствие🌷

Поэтому очень рекомендую Анастасию, если вы ищете косметолога в Берёзовском и даже если не ищете — он нужен всем)))
Подписывайтесь на её канал ⤵️
https://max.ru/join/3PMdZMTrYYDmaZbNjTaQOIqU20S94U8WptaNJHDRdHw
и сохраните телефон +7 953 040 04 00

Я сняла это🤣🤣🤣🤣🤣 юмор понятный тем, кто в теме

Всем доброе утро🌞 Ловите небольшую тренировку на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра.

Каждое упражнение выполняем по 15-20 раз и 3-4 таких круга с отдыхом 1-2 минуты.

С вас много ❤️❤️❤️

Сегодня у нас выпал первый снег ❄️
И сразу хочется вечером забраться под тёплый плед, налить горячего чая и съесть что-нибудь вкусное.

Поэтому давайте приготовим простой тёплый яблочный десерт, который спокойно можно съесть даже вечером ❤️

На 1 порцию нужно:

• яблоко — 150 г
• творог 5% — 100 г
• греческий йогурт — 50 г
• орехи — 10 г
• корица — по вкусу
• сахарозаменитель или сахар — по желанию

Получается примерно 270–290 ккал, точная калорийность будет зависеть от выбранного творога, йогурта и добавления сахара.

Этот десерт можно съесть вечером, ведь само по себе время на часах не превращает еду в лишний вес. Важнее то, сколько энергии мы получаем за весь день, поэтому не нужно бояться еды после 18:00.

Друзья🌷
Я подключила новую услугу - поддержка авторов каналов в Мах и теперь вы можете помогать каналу расти, развиваться и благодарить меня за полезный контент для вас❤️

☀️ Всем тепла!

Нажмите на кнопку, чтобы отправить донат ⤵️

Упражнения для подтянутых рук💪

Всем нам хочется красивые подтянутые ручки, чтобы ничего не висело, не болталось. На видео я показала вам несколько вариантов упражнений, в зависимости от того, какой инвентарь у вас есть — без всего, с гантелями, с резинкой.

Сохраняйте, выполняйте, ставьте - ❤️

Моя подборка сладостей с небольшой калорийностью 🍬😋

Мотивирующие заставки для телефона 😊

Опрос 2⬇️

Девчонки 🌷

Мне интересно подвести итоги - кто со мной выполнил марафон, кто питался по меню или просто пока наблюдал.

Пожалуйста, пройдите пару небольших опросов, это очень важно для меня🥰

Опрос 1 ⬇️

🍽 МЕНЮ ДЕНЬ 7

Ну что, вот и меню на последний день нашей недели ❤️

Рецепты:

🥞 Завтрак

1. Творог разминаем вилкой, добавляем яйцо и овсяную муку. Хорошо перемешиваем.
2. Формируем небольшие сырники. Если масса получается слишком мягкой, можно дать ей постоять 5–10 минут.
3. Готовим на хорошей антипригарной сковороде без масла либо запекаем в духовке/аэрогриле.
4. Подаём с ягодами. Подойдут любые по сезону, в том числе замороженные.

Если хочется сладости, можно добавить чуть сахара/сахарозаменитель или немного корицы.

🍏 Перекус

Можно яблоко натереть на крупной тёрке, смешать с кефиром, добавить орехи и немного корицы. Или просто все по отдельности.

🍗 Обед

1. Куриную грудку солим, добавляем любимые специи и готовим на гриле, сковороде, в духовке или аэрогриле.
2. Булгур промываем и отвариваем до готовности.
3. Кабачок, болгарский перец и помидоры нарезаем. Можно запечь вместе с курицей или быстро приготовить на сковороде.
4. Оливковое масло добавляем уже в готовые овощи.
5. Зелень и специи — по вкусу.

🐟 Ужин

1. Минтай солим, добавляем специи и лимонный сок.
2. Картофель нарезаем небольшими дольками.
3. Добавляем брокколи, помидоры и репчатый лук.
4. Рыбу и овощи можно сложить в одну форму и запечь всё вместе — меньше посуды и не нужно отдельно стоять у плиты 👍
5. Оливковое масло добавляем к овощам. Зелень и специи — по вкусу.

Вот и всё — День 7 ❤️

И мне очень интересно не только то, сколько вы продержались по меню. Расскажите, изменилось ли за эту неделю ваше отношение к питанию? Может быть, какое-то блюдо заберёте себе в обычную жизнь, попробовали новый продукт или поняли, что готовить сбалансированную еду проще, чем казалось?

Пишите в комментариях. Хочу собрать ваши впечатления за всю неделю ❤️

Тренировка 3

Посмотри мое видео https://rutube.ru/video/private/68216b655ea8c1e17123d00fcc02df54/?p=8lxd91U5uXkPZqMGeayAjw

🍽 МЕНЮ ДЕНЬ 6

Меню на завтра 👆

Рецепты:

🍳 Завтрак

1. Яйца взбиваем вилкой, немного солим.
2. Помидоры и болгарский перец нарезаем и слегка прогреваем на сковороде.
3. Заливаем овощи яйцами, сверху добавляем сыр и готовим под крышкой.
4. Подаём с цельнозерновым хлебом и зеленью.

Если хорошая антипригарная сковорода, масло можно не использовать при жарке, а добавить его к свежим овощам.

🍏 Перекус

Яблоко нарезаем небольшими кусочками, смешиваем с йогуртом и сверху добавляем орехи. Можно немного корицы — с яблоком очень вкусно.

🥩 Обед

1. Говядину нарезаем полосками или небольшими кусочками, добавляем соль и любимые специи.
2. Обжариваем на хорошо разогретой антипригарной сковороде, затем можно добавить немного воды и потушить под крышкой до мягкости.
3. Рис промываем и отвариваем отдельно.
4. Брокколи, морковь и болгарский перец можно приготовить вместе с мясом или отдельно. Овощи лучше не передерживать, чтобы они остались немного хрустящими.
5. Оливковое масло добавляем в готовое блюдо.

🥒 Ужин

1. Огурец нарезаем небольшими кусочками.
2. Смешиваем с творогом, добавляем укроп, петрушку, соль и специи.
3. Добавляем немного кефира — он сделает творог более мягким и кремовым.
4. Сверху посыпаем семенами льна.

За эту неделю у нас были и каши, и омлеты, и сырники, и мясо, и рыба, и крупы. И всё это из обычной продуктовой корзины. Мне хочется, чтобы после этой недели у вас осталось не ощущение «я неделю сидела на меню», а понимание принципа: не обязательно искать какие-то особенные ПП-рецепты. Берём обычные продукты, собираем из них полноценные приёмы пищи — и едим нормально, вкусно и сытно.

А завтра уже финальный День 7 🔥

«Я стесняюсь идти на тренировку, потому что ничего не умею»
«Я слишком толстая»
«Я буду самая слабая»
«Все будут смотреть на меня»
«Сначала немного приду в форму, а потом пойду на тренировки»

Ко мне не нужно приходить уже подготовленной, не нужно знать, как пользоваться тренажёрами, уметь правильно приседать, быть выносливой, худой или спортивной. Вы можете прийти и честно сказать: «Катя, я вообще ничего не умею и очень переживаю». И всё. С этого и начнём ❤️

На видео три формата моих тренировок: групповая, мини-группа в тренажёрном зале и персональная. Везде разные люди, разная физическая подготовка, разные возможности. Кому-то я дам гантели потяжелее, кому-то — полегче, кому-то усложню упражнение, а кому-то покажу самый простой вариант. На персональной тренировке вообще можем потратить столько времени на одно движение, сколько вам потребуется, чтобы понять его и почувствовать себя уверенно.

Никаких осуждений, только понимание и поддержка. Я буду рядом, чтобы показать, поправить, поддержать и помочь🙏

Просто приходите.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ, ГРЫЖАХ И ПРОТРУЗИЯХ?

Болит спина — первая мысль: никаких тренировок, ничего тяжёлого не поднимать и вообще лучше лишний раз не двигаться, особенно если на МРТ нашли грыжу или протрузию.

Но здесь важно не впадать в две крайности: полностью избегать движения или, наоборот, идти в зал и тренироваться через боль. Если спина болит сильно, боль появилась недавно или регулярно возвращается — сначала нужно разобраться с причиной, а дальше понять, какая именно физическая нагрузка вам сейчас допустима.

При проблемах со спиной (не в острой фазе) я рекомендую укреплять:

💪 Мышцы спины
Используем тяговые движения. Например, тягу верхнего и горизонтального блока. Начинаем с небольшого веса и учимся выполнять упражнение подконтрольно.

🍑 Ягодицы и заднюю поверхность бедра
Можно начать с ягодичного моста, затем постепенно добавлять другие упражнения и, если движение переносится нормально и техника поставлена, румынскую тягу.

🔥 Мышцы живота и кора
Используем упражнения на стабильность корпуса: «мёртвый жук», подходящие варианты планки и другие движения, которые можем выполнять без усиления боли.

Также постепенно можно включать разгибания корпуса в комфортной амплитуде.

Если вам просто сказали «спорт нельзя» и больше ничего не объяснили — стоит получить более конкретные рекомендации у врача, который занимается проблемами опорно-двигательного аппарата или реабилитацией. А дальше уже задача тренера — подобрать нагрузку под ваши ограничения, начать с простого и постепенно укреплять тело.

А у вас есть проблемы со спиной?

🍽 МЕНЮ ДЕНЬ 5

Меню на завтра 👆

🥣 Завтрак

1. Овсяные хлопья заливаем молоком/водой и варим до готовности. Я, как и раньше, обычно сначала варю на воде, а ближе к концу добавляю молоко.
2. Яблоко нарезаем небольшими кусочками и добавляем в готовую кашу. Можно часть яблока добавить во время варки — оно станет мягким и даст каше сладость.
3. Сверху добавляем орехи и корицу.

Сахар не нужен — яблоко и корица и так делают кашу достаточно вкусной 🍎

🥛 Перекус

Можно съесть банан отдельно и запить кефиром, а можно взбить всё в блендере. На карточке ещё указаны семена чиа — добавляем их в кефир и даём постоять несколько минут, чтобы немного разбухли.

🍗 Обед

1. Филе индейки нарезаем или готовим целым кусочком. Солим, добавляем любимые специи и обжариваем на антипригарной сковороде, гриле либо запекаем в духовке/аэрогриле.
2. Булгур хорошо промываем и отвариваем до готовности.
3. Кабачок, болгарский перец и помидоры нарезаем и готовим вместе с индейкой или отдельно — как вам удобнее.
4. Оливковое масло добавляем в готовое блюдо. Зелень и специи — по вкусу.

🥗 Ужин

1. Картофель отвариваем или запекаем и нарезаем крупными кусочками. В салат добавляем его тёплым.
2. С тунца сливаем жидкость.
3. Нарезаем помидоры и огурец, добавляем листовой салат, тунец и картофель.
4. Заправляем оливковым маслом и лимонным соком. Добавляем зелень, соль и специи по вкусу.

Получается полноценный сытный салат, а не просто «огурцы-помидоры» на ужин 😄