Турник — почти целый тренажёрный зал на одной перекладине
Турник — это гораздо больше, чем просто подтягивания. С его помощью можно нагрузить спину, бицепс, плечи, трицепс, грудь, пресс, ягодицы и ноги, а заодно развивать силу хвата, координацию и контроль собственного тела.
Причём тренировка может быть полноценной даже без дополнительного оборудования: достаточно менять хват, высоту перекладины, положение корпуса, темп выполнения и амплитуду движения.
На карточках собрали 6 упражнений на всё тело 👇
🔹 Подтягивания — спина и бицепс
Классический прямой хват сильнее включает мышцы спины. Узкий обратный хват увеличивает нагрузку на бицепс, а параллельный хват помогает распределить её более равномерно. Старайтесь не раскачиваться и опускайтесь подконтрольно.
🔹 Тяга к перекладине — спина, задняя дельта и руки
Отличный вариант для тех, кому пока сложно выполнять обычные подтягивания. Чем ниже расположена перекладина и чем ближе корпус к горизонтали, тем тяжелее упражнение.
🔹 Отжимания от низкой перекладины — грудь, трицепс и плечи
Корпус держите одной линией, не проваливайте поясницу. Узкая постановка рук сильнее нагружает трицепс, более широкая — грудные мышцы.
🔹 Подъём ног в висе — пресс и мышцы кора
Начать можно с подъёма согнутых коленей. Более сложный вариант — прямые ноги. Главное — не раскачиваться и поднимать ноги за счёт мышц живота, а не инерции.
🔹 Болгарские выпады — ягодицы и ноги
Заднюю ногу расположите на низкой перекладине, передней сделайте устойчивый шаг вперёд. Опускайтесь плавно, сохраняя контроль колена и корпуса. Для усложнения можно использовать дополнительный вес.
🔹 Приседания с опорой — квадрицепс, ягодицы и внутренняя поверхность бедра
Перекладина помогает сохранять равновесие и технику. Можно менять ширину постановки стоп, глубину приседа и темп выполнения.
🔥 Как собрать тренировку
Для полноценной тренировки попробуйте выполнить все 6 упражнений по кругу:
3–4 круга
8–15 повторений каждого упражнения
Подъём ног — 8–12 повторений
Отдых между упражнениями — 30–60 секунд, между кругами — 1,5–2 минуты.
Если тяжело — уменьшайте количество повторений и выбирайте облегчённые варианты. Если легко — замедляйте негативную фазу, увеличивайте амплитуду или добавляйте дополнительный вес.
И обязательно начинайте с небольшой разминки для плеч, локтей, запястий, тазобедренных и коленных суставов.
💙 Главное преимущество турника — универсальность: один снаряд позволяет построить тренировку практически на всё тело и постепенно усложнять её по мере роста силы.
Сохраняйте карточки и берите тренировку с собой на спортивную площадку! 💪
#ЗдоровоеОтечество #Спорт #Тренировка #Турник #Фитнес #ЗО75 #ФизическаяАктивность
Турник — это гораздо больше, чем просто подтягивания. С его помощью можно нагрузить спину, бицепс, плечи, трицепс, грудь, пресс, ягодицы и ноги, а заодно развивать силу хвата, координацию и контроль собственного тела.
Причём тренировка может быть полноценной даже без дополнительного оборудования: достаточно менять хват, высоту перекладины, положение корпуса, темп выполнения и амплитуду движения.
На карточках собрали 6 упражнений на всё тело 👇
🔹 Подтягивания — спина и бицепс
Классический прямой хват сильнее включает мышцы спины. Узкий обратный хват увеличивает нагрузку на бицепс, а параллельный хват помогает распределить её более равномерно. Старайтесь не раскачиваться и опускайтесь подконтрольно.
🔹 Тяга к перекладине — спина, задняя дельта и руки
Отличный вариант для тех, кому пока сложно выполнять обычные подтягивания. Чем ниже расположена перекладина и чем ближе корпус к горизонтали, тем тяжелее упражнение.
🔹 Отжимания от низкой перекладины — грудь, трицепс и плечи
Корпус держите одной линией, не проваливайте поясницу. Узкая постановка рук сильнее нагружает трицепс, более широкая — грудные мышцы.
🔹 Подъём ног в висе — пресс и мышцы кора
Начать можно с подъёма согнутых коленей. Более сложный вариант — прямые ноги. Главное — не раскачиваться и поднимать ноги за счёт мышц живота, а не инерции.
🔹 Болгарские выпады — ягодицы и ноги
Заднюю ногу расположите на низкой перекладине, передней сделайте устойчивый шаг вперёд. Опускайтесь плавно, сохраняя контроль колена и корпуса. Для усложнения можно использовать дополнительный вес.
🔹 Приседания с опорой — квадрицепс, ягодицы и внутренняя поверхность бедра
Перекладина помогает сохранять равновесие и технику. Можно менять ширину постановки стоп, глубину приседа и темп выполнения.
🔥 Как собрать тренировку
Для полноценной тренировки попробуйте выполнить все 6 упражнений по кругу:
3–4 круга
8–15 повторений каждого упражнения
Подъём ног — 8–12 повторений
Отдых между упражнениями — 30–60 секунд, между кругами — 1,5–2 минуты.
Если тяжело — уменьшайте количество повторений и выбирайте облегчённые варианты. Если легко — замедляйте негативную фазу, увеличивайте амплитуду или добавляйте дополнительный вес.
И обязательно начинайте с небольшой разминки для плеч, локтей, запястий, тазобедренных и коленных суставов.
💙 Главное преимущество турника — универсальность: один снаряд позволяет построить тренировку практически на всё тело и постепенно усложнять её по мере роста силы.
Сохраняйте карточки и берите тренировку с собой на спортивную площадку! 💪
#ЗдоровоеОтечество #Спорт #Тренировка #Турник #Фитнес #ЗО75 #ФизическаяАктивность