«Я могу выпить кофе вечером и прекрасно уснуть»
Именно такой аргумент часто появляется, когда заходит разговор о времени последней чашки кофе.
Логика понятна: выпила кофе вечером, легла спать, быстро уснула - значит, кофе на мой сон не влияет.
Но способность быстро заснуть ещё не означает, что кофеин никак не повлиял на сам сон.
Исследования показывают, что кофеин может сокращать общую продолжительность сна, делать его более прерывистым и сокращать глубокую фазу сна. Причём человек сам этого может даже не замечать.
Тогда какая разница?
Глубокая фаза сна - важная часть ночного восстановления организма, поэтому количество часов сна ещё не всегда говорит о том, насколько хорошо мы восстановились за ночь.
Иногда разницу мы замечаем уже утром: тяжело вставать, хочется ещё полежать, после пробуждения долго не появляется бодрость, а днём снова начинает не хватать энергии.
И дальше начинается поиск причины.
«Может быть, мне не хватает каких-то витаминов? Может, нужно что-то проверить?»
Ведь вроде бы со сном всё нормально: легла вовремя, свои 7-8 часов проспала.
А время последней чашки кофе человек может вообще не рассматривать как один из возможных факторов. Потому что кофе он выпил вчера, уснул нормально, а усталость почувствовал уже сегодня.
И связать одно с другим совсем не очевидно.
При этом качество сна имеет значение не только для нашего самочувствия. Если сон регулярно становится менее полноценным, может сильнее тянуть на сладкое и более калорийную еду, становится сложнее контролировать аппетит.
А если такая ситуация регулярно возникает на фоне снижения веса, она может затруднять и сам процесс снижения веса.
И вот теперь возникает практический вопрос: за сколько часов до сна лучше выпивать последнюю чашку кофе?
Кофеин может продолжать влиять на организм и сон спустя много часов после чашки, причём скорость, с которой организм его перерабатывает и выводит, у разных людей отличается.
Но у нас есть хороший практический ориентир.
В большом обзоре 24 исследований учёные рассчитали: чтобы минимизировать влияние кофеина на продолжительность сна, стандартную чашку кофе лучше выпивать примерно за 9 часов до сна.
То есть если вы ложитесь в 22:00-23:00, ориентир для последней чашки - примерно 13:00-14:00.
Конечно, это не жёсткая граница для каждого: имеет значение индивидуальная чувствительность и количество кофеина.
А теперь можно проверить это на себе.
Если вы привыкли пить кофе во второй половине дня, попробуйте на 1-2 недели перенести последнюю чашку на более раннее время и наблюдайте не только за тем, насколько быстро вы засыпаете.
Стало ли меньше ночных пробуждений? Легче ли вставать утром? Быстрее ли появляется бодрость? Как чувствуете себя в течение дня?
Возможно, вы действительно заметите изменения в лучшую сторону.
Именно такой аргумент часто появляется, когда заходит разговор о времени последней чашки кофе.
Логика понятна: выпила кофе вечером, легла спать, быстро уснула - значит, кофе на мой сон не влияет.
Но способность быстро заснуть ещё не означает, что кофеин никак не повлиял на сам сон.
Исследования показывают, что кофеин может сокращать общую продолжительность сна, делать его более прерывистым и сокращать глубокую фазу сна. Причём человек сам этого может даже не замечать.
Тогда какая разница?
Глубокая фаза сна - важная часть ночного восстановления организма, поэтому количество часов сна ещё не всегда говорит о том, насколько хорошо мы восстановились за ночь.
Иногда разницу мы замечаем уже утром: тяжело вставать, хочется ещё полежать, после пробуждения долго не появляется бодрость, а днём снова начинает не хватать энергии.
И дальше начинается поиск причины.
«Может быть, мне не хватает каких-то витаминов? Может, нужно что-то проверить?»
Ведь вроде бы со сном всё нормально: легла вовремя, свои 7-8 часов проспала.
А время последней чашки кофе человек может вообще не рассматривать как один из возможных факторов. Потому что кофе он выпил вчера, уснул нормально, а усталость почувствовал уже сегодня.
И связать одно с другим совсем не очевидно.
При этом качество сна имеет значение не только для нашего самочувствия. Если сон регулярно становится менее полноценным, может сильнее тянуть на сладкое и более калорийную еду, становится сложнее контролировать аппетит.
А если такая ситуация регулярно возникает на фоне снижения веса, она может затруднять и сам процесс снижения веса.
И вот теперь возникает практический вопрос: за сколько часов до сна лучше выпивать последнюю чашку кофе?
Кофеин может продолжать влиять на организм и сон спустя много часов после чашки, причём скорость, с которой организм его перерабатывает и выводит, у разных людей отличается.
Но у нас есть хороший практический ориентир.
В большом обзоре 24 исследований учёные рассчитали: чтобы минимизировать влияние кофеина на продолжительность сна, стандартную чашку кофе лучше выпивать примерно за 9 часов до сна.
То есть если вы ложитесь в 22:00-23:00, ориентир для последней чашки - примерно 13:00-14:00.
Конечно, это не жёсткая граница для каждого: имеет значение индивидуальная чувствительность и количество кофеина.
А теперь можно проверить это на себе.
Если вы привыкли пить кофе во второй половине дня, попробуйте на 1-2 недели перенести последнюю чашку на более раннее время и наблюдайте не только за тем, насколько быстро вы засыпаете.
Стало ли меньше ночных пробуждений? Легче ли вставать утром? Быстрее ли появляется бодрость? Как чувствуете себя в течение дня?
Возможно, вы действительно заметите изменения в лучшую сторону.