Витамин D3 — один из ключевых нутриентов: он поддерживает здоровье костей и зубов, помогает усваивать кальций и фосфор, а также участвует в работе иммунной системы и мышц. Благодаря ему костная ткань остаётся плотной, а его нехватка часто проявляется усталостью и мышечной слабостью.
Где его искать?
Животные источники (основные природные источники D3):
🧴 Рыбий жир / масло печени трески — абсолютный рекордсмен: около 250 мкг на 100 г, одна столовая ложка даёт примерно 1300–1400 МЕ.
🐟 Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — один из лучших пищевых источников. Сельдь содержит до 25–40 мкг на 100 г, лосось — 10–16 мкг, скумбрия — до 16 мкг.
🥚 Яичный желток — около 5,4 мкг на 100 г, около 40 МЕ в одном яйце.
Другие источники витамина D (растительные продукты содержат в основном D2) и обогащённые продукты:
🍫 Тёмный шоколад (от 60% какао) — до 2 мкг на 100 г (витамин D2), скорее приятный бонус, чем источник.
🍄 Грибы (лисички, сморчки, шампиньоны) — лисички и сморчки около 5 мкг на 100 г, шампиньоны заметно меньше (это витамин D2). При воздействии солнечного света содержание D повышается.
🥛 Обогащённое молоко и растительные напитки — около 2,5 мкг на стакан (250 мл), важны для веганов и людей с непереносимостью лактозы. В России обогащённое молоко встречается редко, проверяйте этикетку.
Эти продукты помогают поддерживать уровень витамина D3, особенно в осенне-зимний период, когда солнца мало. Основной источник витамина D — синтез в коже под действием солнечных лучей, но в средней полосе с октября по март его почти нет.
Важно: витамин D3 жирорастворимый, поэтому лучше усваивается вместе с жирами. Природных источников D3 мало, и покрыть потребность только едой сложно — в северных широтах практически невозможно. Суточная норма: 15 мкг (600 МЕ) для взрослых, 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 65 лет. Верхний безопасный уровень — 100 мкг (4000 МЕ) в сутки.
#витамины@eda_show
Живая еда | Подписаться
Где его искать?
Животные источники (основные природные источники D3):
🧴 Рыбий жир / масло печени трески — абсолютный рекордсмен: около 250 мкг на 100 г, одна столовая ложка даёт примерно 1300–1400 МЕ.
🐟 Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — один из лучших пищевых источников. Сельдь содержит до 25–40 мкг на 100 г, лосось — 10–16 мкг, скумбрия — до 16 мкг.
🥚 Яичный желток — около 5,4 мкг на 100 г, около 40 МЕ в одном яйце.
Другие источники витамина D (растительные продукты содержат в основном D2) и обогащённые продукты:
🍫 Тёмный шоколад (от 60% какао) — до 2 мкг на 100 г (витамин D2), скорее приятный бонус, чем источник.
🍄 Грибы (лисички, сморчки, шампиньоны) — лисички и сморчки около 5 мкг на 100 г, шампиньоны заметно меньше (это витамин D2). При воздействии солнечного света содержание D повышается.
🥛 Обогащённое молоко и растительные напитки — около 2,5 мкг на стакан (250 мл), важны для веганов и людей с непереносимостью лактозы. В России обогащённое молоко встречается редко, проверяйте этикетку.
Эти продукты помогают поддерживать уровень витамина D3, особенно в осенне-зимний период, когда солнца мало. Основной источник витамина D — синтез в коже под действием солнечных лучей, но в средней полосе с октября по март его почти нет.
Важно: витамин D3 жирорастворимый, поэтому лучше усваивается вместе с жирами. Природных источников D3 мало, и покрыть потребность только едой сложно — в северных широтах практически невозможно. Суточная норма: 15 мкг (600 МЕ) для взрослых, 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 65 лет. Верхний безопасный уровень — 100 мкг (4000 МЕ) в сутки.
#витамины@eda_show
Живая еда | Подписаться