🍽 Продукты с высокой пищевой ценностью: картофельный крахмал
Иногда полезный для микробиоты продукт стоит совсем недорого и продаётся в любом магазине. Речь о самом обычном картофельном крахмале в пакетике. Но интересен он именно в сыром, ненагретом виде. Что в нём особенного?
Значительная часть сырого картофельного крахмала представлена RS2 - устойчивой к перевариванию формой. В одной столовой ложке может содержаться около 8 г резистентного крахмала (количество зависит от конкретного продукта). Он практически не расщепляется в тонком кишечнике до глюкозы, а достигает толстой кишки, где становится субстратом для микробиоты, то есть работает как пребиотик или растительная клетчатка. При его ферментации бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират.
Зачем нам бутират? Он служит важным источником энергии для клеток толстой кишки, участвует в поддержании кишечного барьера и регуляции местных иммунных и воспалительных процессов.
Резистентный крахмал также изучается в связи с влиянием на всасывание глюкозы в кровь, чувствительность к инсулину и состав микробиоты.
🤔 Как использовать?
Никаких специальных добавок покупать не нужно. Обычный картофельный крахмал из пакетика можно добавить:
- в кефир или йогурт - ½–1 ч. л. + ягоды, семена или орехи;
- в смузи - ягоды + кефир/йогурт + зелень + немного зелёного банана + 1 ч. л. крахмала;
- в остывшую кашу - овсянку или гречку;
- в прохладную воду - размешать и выпить;
- в холодный соус - например, йогуртовую заправку с зеленью.
Важно: после добавления крахмал не нагревать - при нагревании его структура меняется и он становится значительно доступнее пищеварительным ферментам.
Начинать лучше с ½ чайной ложки, постепенно увеличивая количество по переносимости: активная ферментация может вызвать вздутие и газообразование.
Есть ещё один способ
Если сварить картофель или рис, а затем хорошо охладить в холодильнике, часть крахмала перестраивается в устойчивую к перевариванию форму. Поэтому в охлаждённых продуктах резистентного крахмала становится больше.
❗️ Однако важно помнить, что для здоровой микробиоты важно разнообразие пищевых волокон: овощи, бобовые, цельные злаки, ягоды.
Иногда полезный для микробиоты продукт стоит совсем недорого и продаётся в любом магазине. Речь о самом обычном картофельном крахмале в пакетике. Но интересен он именно в сыром, ненагретом виде. Что в нём особенного?
Значительная часть сырого картофельного крахмала представлена RS2 - устойчивой к перевариванию формой. В одной столовой ложке может содержаться около 8 г резистентного крахмала (количество зависит от конкретного продукта). Он практически не расщепляется в тонком кишечнике до глюкозы, а достигает толстой кишки, где становится субстратом для микробиоты, то есть работает как пребиотик или растительная клетчатка. При его ферментации бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират.
Зачем нам бутират? Он служит важным источником энергии для клеток толстой кишки, участвует в поддержании кишечного барьера и регуляции местных иммунных и воспалительных процессов.
Резистентный крахмал также изучается в связи с влиянием на всасывание глюкозы в кровь, чувствительность к инсулину и состав микробиоты.
🤔 Как использовать?
Никаких специальных добавок покупать не нужно. Обычный картофельный крахмал из пакетика можно добавить:
- в кефир или йогурт - ½–1 ч. л. + ягоды, семена или орехи;
- в смузи - ягоды + кефир/йогурт + зелень + немного зелёного банана + 1 ч. л. крахмала;
- в остывшую кашу - овсянку или гречку;
- в прохладную воду - размешать и выпить;
- в холодный соус - например, йогуртовую заправку с зеленью.
Важно: после добавления крахмал не нагревать - при нагревании его структура меняется и он становится значительно доступнее пищеварительным ферментам.
Начинать лучше с ½ чайной ложки, постепенно увеличивая количество по переносимости: активная ферментация может вызвать вздутие и газообразование.
Есть ещё один способ
Если сварить картофель или рис, а затем хорошо охладить в холодильнике, часть крахмала перестраивается в устойчивую к перевариванию форму. Поэтому в охлаждённых продуктах резистентного крахмала становится больше.
❗️ Однако важно помнить, что для здоровой микробиоты важно разнообразие пищевых волокон: овощи, бобовые, цельные злаки, ягоды.