🤔 10 000 шагов или кардио? Какой пульс действительно помогает худеть
«Я каждый день много хожу. Нужно ли мне ещё кардио?»
Ходьба прекрасно поддерживает ежедневную активность, увеличивает расход энергии и помогает меньше сидеть. Но 10 000 шагов и аэробная тренировка не совсем одно и то же.
При неспешной ходьбе интенсивность может быть слишком низкой для выраженного тренировочного эффекта. Поэтому к обычной активности полезно добавлять более интенсивное движение. Например, тренировки во второй пульсовой зоне.
Это умеренная аэробная нагрузка: быстрая ходьба в горку, велосипед, эллипс, плавание или лёгкий бег. Дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать предложениями.
При регулярных тренировках мышцы становятся выносливее, а митохондрии, наши клеточные «энергостанции», эффективнее производят энергию из кислорода и питательных веществ.
А если цель похудеть?
Главным условием остаётся дефицит энергии. А кардио помогает увеличить расход, не сокращая питание ещё сильнее.
Исследования показывают, что примерно от 150 минут аэробной нагрузки в неделю уже можно ожидать дополнительного эффекта на жировую массу и окружность талии. Практический ориентир: 3-5 тренировок по 30–45 минут в неделю, постепенно увеличивая объём по мере подготовки.
💡 Почему не делать всё кардио на максимальном пульсе?
Пульсовая зона 2 позволяет набрать большой объём аэробной нагрузки при относительно небольшой усталости. Чем выше интенсивность, тем больше требований к восстановлению. Интенсивные тренировки тоже полезны, но делать их основой всего кардио необязательно. Важно: пульсовая зона 2 не равна конкретным 120 или 130 ударам. Пульсовые границы индивидуальны. Есть простой ориентир эффективной тренировки: дыхание уже заметно участилось, но говорить предложениями ещё получается.
Таким образом, получается:
- Шаги поддерживают ежедневную активность.
- Кардио тренирует аэробную систему и увеличивает расход энергии.
- Силовые тренировки помогают сохранять мышцы при снижении веса.
❗️ Именно сочетание этих трёх компонентов работает на здоровое снижение веса и здоровое долголетие.
«Я каждый день много хожу. Нужно ли мне ещё кардио?»
Ходьба прекрасно поддерживает ежедневную активность, увеличивает расход энергии и помогает меньше сидеть. Но 10 000 шагов и аэробная тренировка не совсем одно и то же.
При неспешной ходьбе интенсивность может быть слишком низкой для выраженного тренировочного эффекта. Поэтому к обычной активности полезно добавлять более интенсивное движение. Например, тренировки во второй пульсовой зоне.
Это умеренная аэробная нагрузка: быстрая ходьба в горку, велосипед, эллипс, плавание или лёгкий бег. Дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать предложениями.
При регулярных тренировках мышцы становятся выносливее, а митохондрии, наши клеточные «энергостанции», эффективнее производят энергию из кислорода и питательных веществ.
А если цель похудеть?
Главным условием остаётся дефицит энергии. А кардио помогает увеличить расход, не сокращая питание ещё сильнее.
Исследования показывают, что примерно от 150 минут аэробной нагрузки в неделю уже можно ожидать дополнительного эффекта на жировую массу и окружность талии. Практический ориентир: 3-5 тренировок по 30–45 минут в неделю, постепенно увеличивая объём по мере подготовки.
💡 Почему не делать всё кардио на максимальном пульсе?
Пульсовая зона 2 позволяет набрать большой объём аэробной нагрузки при относительно небольшой усталости. Чем выше интенсивность, тем больше требований к восстановлению. Интенсивные тренировки тоже полезны, но делать их основой всего кардио необязательно. Важно: пульсовая зона 2 не равна конкретным 120 или 130 ударам. Пульсовые границы индивидуальны. Есть простой ориентир эффективной тренировки: дыхание уже заметно участилось, но говорить предложениями ещё получается.
Таким образом, получается:
- Шаги поддерживают ежедневную активность.
- Кардио тренирует аэробную систему и увеличивает расход энергии.
- Силовые тренировки помогают сохранять мышцы при снижении веса.
❗️ Именно сочетание этих трёх компонентов работает на здоровое снижение веса и здоровое долголетие.