Медитация и психическое здоровье: как научиться контролировать свои эмоции 🎭 (Часть 2)
Как медитировать правильно
Практическое применение медитации как психологического метода достаточно простое: прослушивание аудиозаписи с голосовым и/или музыкальным сопровождением выполняется в любой расслабленной позе (в отличие от религиозной практики поза лотоса не является обязательной) с концентрацией внимания на дыхании, мыслях, телесных ощущениях и представляемых объектах.
Найдите место, где вас не будут отвлекать. Выберите нужную позу. Сосредоточьтесь на том, что у вас внутри. Одежда для медитации (особенно для расслабляющей) должна быть свободной, не ограничивающей движения и дыхание. Обувь лучше снять либо надеть такую, в которой максимально комфортно.
Для первых шагов в искусстве расслабления достаточно освоить простые техники:
— концентрация внимания на зажженной свече (практика тратака), которую можно делать только на пустой желудок, желательно на рассвете или закате;
— наблюдение ощущений (тренировка в позе Шавасана (трупа)). Лежа неподвижно, нужно просматривать все тело внутренним взором, переходя от одной области к другой;
— достижение состояния максимальной осознанности в положении сидя или стоя с прямым позвоночником.
Техника, поза и время медитации подбираются индивидуально, в зависимости от запроса человека.
Первые занятия медитацией не обещают быть идеальными. Неожиданное сообщение может отвлечь от созерцания предмета, непривычная ситуация — рассмешить и сбить дыхание. Это не страшно, главное — продолжать практики. Вот некоторые ошибки, которые мешают прогрессу в занятиях и могут отбить желание медитировать)
❌Отвлекающие мысли. Вместо того чтобы бороться с мыслями, лучше наблюдать за ними, как за облаками, которые проходят по небу, не задерживаясь.
❌Сонливость и зевота. Лучше поначалу выбирать практики, которые нужно выполнять сидя, с прямой спиной, в утренние часы, когда уровень энергии выше. Очень бодрят организм практика капалабхати (интенсивное дыхание) и гормональная йога.
❌Физическое неудобство и боль. Нужно найти удобную, но устойчивую позу, которая позволит быть расслабленным и сконцентрированным.
❌Отсутствие самодисциплины и потеря мотивации. Самодисциплину можно «качать» в других областях. Как вариант — взять за привычку стоять в планке, пока варится кофе. Чтобы вдохновляться на продолжение практики, записывайте свои ощущения и успехи после каждой медитации, отслеживайте изменения.
Противопоказания
Перед началом медитации рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что она будет полезной и безопасной.
В каких случаях медитация противопоказана:
❗️Психические расстройства (шизофрения или тяжелая депрессия). Некоторые практики стимулируют выработку гормона радости серотонина, так что у людей с такими диагнозами это может спровоцировать развитие тревожности и панических атак.
❗️Эпилепсия. Техники медитации, которые включают быстрые изменения восприятия, могут вызывать эпилептические приступы.
❗️Травмы и телесные ограничения. Людям с физическими травмами, болями в спине и проблемами с позвоночником следует избегать долгих сессий в неподходящих для их состояния позах.
❗️Сердечно-сосудистые заболевания. Длительные сессии глубокой медитации могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому при проблемах с сердцем перед началом практики надо проконсультироваться с кардиологом.