С жиру бесимся

«Правильное питание – дорого и, чаще всего, однообразно» – наткнулась сегодня на такой комментарий под одним своим постом

А я всегда отбивалась и буду отбиваться от таких заявлений! Правильное питание не подразумевает ежедневно есть красную рыбу с креветками и экзотическими фруктами. Абсолютно все «пп»-продукты лежат на полках ближайшего супермаркета: остальное – на маркетплейсах, дабы не переплачивать за них в магазине

Но от слов к делу! (кстати, все, что на фото – пп-блюда. Рецепт печенек дам в рамках марафона)

Берём скумбрию и запекаем ее с томатами вот по этому рецепту

Получаем бюджетное блюдо с морем пользы: скумбрия – одна из самых богатых рыб по содержанию омега-3. 100 г этой рыбы покрывает суточную норму омега-3 для взрослого человека

Но не вся скумбрия полезна: точнее, методы ее приготовления. Так что читаем и берём на вооружение!

Надоела рыба? Тогда идем и покупаем субпродукты. Из них можно сделать оладьи, теплый салат, паштет, рулетики или просто их потушить, в конце концов. Вы часто интересуетесь какую печенку лучше взять: так что вот рейтинг печени по ее пользе (от куриной до говяжьей)

Многие привыкли, что, так называемые, суперфуды – это что-то дорогое и труднодоступное. А я говорю, что настоящие суперфуды стоят ≈ 35 р за кг и купить их можно в любом магазине. Купить и приготовить вот эти 2 салата из них: заодно получите приличную порцию антиоксидантов, витамина А, клетчатки, а печень скажет «спасибо» за поддержку!

Помним: здоровое питание ≠ дорогое и однообразное. Очень жду ваши ❤️❤️❤️:
ваш страж здоровья убежал готовить ужин (запеку рыбу и сделаю салат из рецепта выше) и готовить пост с альтернативными сладостями на завтра 🙏🏻

Поехала искать в магазин полезные альтернативы сладкому: передаю всем вам большой привет!

А вообще, у меня появилась идея: сделать десятидневный челлендж по самодисциплине. Смысл в том, чтобы каждый день делать что-то полезное для себя: все же помнят про искусство маленьких шагов?

Например, в первый день мы с вами обсудим как избавиться от постоянного ежедневного фонового шума в виде тв, телефонов, планшетов. Я поделюсь с вами идеями как минимизировать их вред и не засиживаться, листая ролики или читая посты в соц. сетях, допоздна

Во второй день поговорим о сне: сколько спать, когда ложиться и вставать, как наладить режим сна и зачем оно вообще нужно. И, само собой, обсудим, какие шаги помогут нам наш сон нормализовать

В третий день обсудим наше питание: почистим холодильник от определенных продуктов, найдем альтернативы не самым полезным блюдам

А в следующие дни обсудим тренировки, методы борьбы с хроническим стрессом, способы как стать спокойнее и, наконец, перестать заедать тот самый стресс

В общем, в мыслях сделать такой бесплатный, само собой, мини-марафон для улучшения самочувствия. С советами, рецептами, рекомендациями… Мне кажется, в осеннюю хандру это то, что надо!

Как вам идея?

Тык-тык в ❤️, если делаем!

Как отказаться от сахара?

Для многих людей сахар – настоящая зависимость. Они могут пропустить полноценный прием пищи, но вот кусочек торта – никогда. Еще чаще встречаются те, кто не может остановиться на одной конфете: будет обязательно съедена вся упаковка. А потом, само собой, накатывает чувство вины и стыда, от того, что человек не смог удержаться перед сладким соблазном

Я вас прекрасно понимаю: и сама когда-то не могла жить без сахара.
Так что давайте поделюсь теми вещами, которые помогли мне выиграть сахарную битву!

1. Самый первый и очевидный шаг – отказ от сладостей с добавленным сахаром и переход на пп-варианты. Сразу оговорюсь: это первый шаг и лишь временная мера. Все эти пэпэ сладости – не панацея. Это как скорая помощь в нашей битве, которая только началась. Я обязательно вернусь к вам с подборкой качественных вариантов, потому что пометка «без сахара» не означает хороший продукт. Честное слово, иногда сникерс выглядит более безопасным, по составу, чем «пп-сладость»

2. Мы не покупаем домой сладкое про запас. Если вы очень любите десерты, то большое зло иметь их под рукой в неограниченном количестве – поверьте, остановить себя в таком случае будет намного сложнее.

Самый надежный, но при этом жесткий вариант слезть с сахара – не покупать его вообще. Да, вам первые дни будет плохо. Мозг будет искать уже знакомый ему источник дофамина, а вы будете злиться, что этого источника нет под рукой.

Если к такому варианту вы не готовы, то вместо коробки конфет покупаем 1-2 конфетки на развес. Вместо покупного торта делаем домашний десерт. Вместо сладкой газировки берём альтернативу (я сделаю подборку)

3. Я не советую на ежедневной основе использовать комбо из сахарозаменителей и пп-сладостей. Во-первых, наша цель – осознанно снизить количество добавленного сахара. Не заменить шило на мыло, а именно с пониманием отнестись к тому, что мы делаем. Во-вторых, мы должны знать чему и как сахар вредит в больших количествах, и почему не нужно каждый день есть десерт, запивая его кофе с двумя ложками белого песка

Выбирайте что-то одно: либо сладкий кофе с сахарозаменителем, либо несладкий, но с полезной сладостью

4. Если вы не сладкоежка и не понимаете зачем вам нужен этот пост, то помним, что добавленный сахар – это не только торты и конфеты.

Вот небольшой список, где он еще может быть:

- приправы;
- соусы;
- консервы;
- ферментированные овощи;
- паштеты;
- соки, морсы, лимонады;
- полуфабрикаты;
- хлеб;
- молочная продукция (особенно йогурты и альтернативное молоко)

5. Обязательно пересматриваем свое питание: чаще всего, тяга к сахару = дефицит макро- и микронутриентов. Сюда же добавим стресс, недосып и нарушения углеводного обмена

6. Мы обязательно делаем проверку организма. Смотрим гормоны, витамины, выявляем дефициты. Проверяем ЖКТ!

И только после этого подключаем добавки. Не всем они нужны, не все рабочие. Но конкретные позиции смогут стать вашей поддержкой, дополнительным бонусом на пути к отказу от сахара!

Хочу сказать от себя, что самое сложное – перетерпеть первые 2 недели. Именно столько (+/-) нашему организму нужно для обновления наших рецепторов. Поверьте, сникерс через 2 недели покажется вам жутко приторным и… не самым вкусным

7. Пока писала, вспомнила, что есть еще седьмой важный пункт, который помог слезть с сахара: питательные завтраки

Вы все видели мои тарелки и на первый взгляд может показаться, что такое количество еды утром съесть невозможно, но поверьте: именно сытные и сбалансированные завтраки – ключ к снижению тяги к сахару. Мы насыщаем себя на целый день макро- и микронутриентами, а благодаря качественному приему пищи впихнуть в себя конфетку даже при огромном желании невозможно – потому что организму это становится просто не нужно!

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: расскажите, пожалуйста, что мешает вам отказаться от сахара? Например, мне раньше было необходимо завтрак «шлифануть» чем-то сладким. А вечером я просто заедала «плохой» день

Демонизация еды

Раз мы заговорили про сахар и углеводы, хочу затронуть эту тему: меня частенько обвиняют в демонизации еды – мол, «плохой или хорошей еды нет – все можно, но по чуть-чуть»

Можно я просто отвечу на это отрывком из интервью?

Плохая пища – есть. Сколько угодно можно успокаивать себя, что «можно есть все, но в меру» – черное белым от этого не станет

Нет безопасной дозы алкоголя, нет безопасного количества сигарет, нет безопасного количества фастфуда, трансжиров или сахара…

Не воспринимайте, пожалуйста, мои слова слишком жестко: я прекрасно понимаю, как сложно менять рацион. Я не могла жить без бутерброда на завтрак и ежедневной порции сахара всю свою жизнь. Я знаю что такое расстройство пищевого поведения. Понимаю, что значит заедать стресс, плохой день, проблемы на работе или в семье

И я искренне разделяю все ваши сомнения по поводу некоторых моих постов и ваши комментарии о том, что жить без сахара или картофеля (подставить нужное) невозможно

Именно поэтому есть этот блог: всегда буду стараться объяснять вам как конкретные группы продуктов влияют на наш организм! А еще никогда не пожадничаю и дам вам совет на тему питания и образа жизни: не стесняйтесь спрашивать!

В общем, будем друг друга поддерживать и становиться лучше! Кстати, на видео – доктор Ивашков, у него есть замечательная книга про лимфу. А сам отрезок взят из его интервью с Н. Стрелец

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: не представляете, как мне приятна ваша обратная связь! И ваши мысли. Всегда рада нашему общению 🙏🏻

Пока мы с вами разбираемся с крупами, хочу поделиться еще одним очень наглядным объяснением, почему же так важно сократить количество добавленного сахара в своем рационе🙏🏻

Сколько сахара в крупах?

Дорогие, хочу поблагодарить вас за обратную связь под вчерашним постом: вижу, что тема очень актуальная, так что будем потихоньку во всем разбираться. И, конечно, будем постепенно выбираться из сахарного плена!

Хочу поделиться с вами количеством сахара, которое содержится в крупах: уверена, что многие едят их и даже не подозревают, что сахар содержится и там

Сразу оговорюсь: крупы, в основном, состоят из крахмала. Который, в свою очередь, расщепляется в нашем организме до… простых сахаров. Конечно, в крупах есть определенное число витаминов и минералов, но я за более безопасные способы их добрать

Давайте вернёмся к крупам: я взяла самые углеводные, с минимальным количеством клетчатки (последняя, как мы помним, организмом практически не усваивается и до сахаров не расщепляется)

Для удобства сделала вам картинку-шпаргалку: чуть позже сделаю такую же, но с крупами, которые содержат как можно меньше углеводов и как можно больше пользы. Все значения по углеводам в крупах даны на 100 г сухого продукта 👌🏻

Вот и получается: человек, в основном, ест углеводы, крупы, добирает белок и даже не злоупотребляет добавленным сахаром... А со временем может заработать себе метаболический синдром и лишний вес

Я не призываю вас отказываться от круп, картошки и макарон: я лишь хочу, чтобы вы понимали их углеводную нагрузку и ее влияние на ваш организм. Если вы откажетесь от добавленного сахара, а на ужин вместо картофельного пюре сделаете пюре из цветной капусты или теплый салат, то уже заметите значительные изменения в здоровье!

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: расскажите, пожалуйста, часто едите крупы? Какие ваши любимые? Мне, например, очень нравится булгур!

5 причин отказаться от сахара или хотя бы сократить его количество

Вообще, тема сахара для многих тема сложная. Одни люди не понимают его реальный вред, другие не понимают как он воздействует на организм. Третьи все понимают, но не могут от него отказаться

Я искренне считаю, что первый и очень важный шаг, после которого вы очень быстро увидите изменения как в здоровье, так и в отражении зеркала является отказ от сахара. И, напомню: многие крупы, макароны, картофель, глобально, тоже сахара. Эти продукты в основном состоят из крахмала, который довольно таки быстро в организме расщепляется до сахара

Давайте начнем сразу с общих рекомендаций:

ВОЗ советует сократить количество добавленного сахара до 25 г в день – в целом, такого же мнения и наш Минздрав. По новым рекомендациям по питанию (пирамида Кеннеди) нам советуют и вовсе исключить добавленный сахар из своего рациона (кстати, хотите расскажу, как не так давно перевернули пирамиду питания?)

В России (и не только) потребление сахара в 3 раза превышает рекомендуемую норму: давайте разбираться что не так с этим белым песком?

1. Гликация – процесс, при котором молекулы сахара связываются с белками и липидами, образуя AGE – конечные продукты гликирования. Из-за этого наша кожа становится менее упругой, появляются морщины. Самое печальное, что при гликации происходит внутри организма: стенки сосудов начинают терять свою эластичность, суставы начинают щелкать и болеть.

Гликация естественным образом протекает в нашем организме – но зачем дополнительно подливать масла в огонь?

Подробнее про гликацию писала здесь

2. Сахар негативно влияет на фоновое воспаление в организме: он может вызывать его и усугублять. Такое воспаление можно сравнить с тлеющим маленьким пожаром в лесу… И наша задача состоит в том, чтобы не дать ему шанса разгореться

3. Сахар вредит нашему микробиому. Когда мы едим ферментированные продукты и клетчатку, наш кишечник мурчит от счастья: мы заселяем свой микробиом разными полезными бактериями и кормим их. А вот когда потребление клетчатки у нас на нуле, а потребление сахара – на максимальных значениях, то «плохие» бактерии начинают вытеснять «хороших»: происходит дисбиоз – нарушение баланса между полезными и патогенными бактериями

4. Избыточное потребление сахара приводит к умственной усталости, упадку сил и «туману» в голове

Все дело в сахарных качелях: съели бутерброд с тортом, уровень глюкозы взлетел, а вы чувствуете прилив сил
Через пару часов уровень глюкозы резко падает и вы чувствуете голод, раздражительность и тот самый «туман» в голове. В таком случае вы захотите съесть слона

С сахаром вообще порочный круг получается: чем больше мы его едим, тем сильнее нам его начинает хотеться. Именно поэтому идея «можно есть все, но по чуть-чуть» мне не близка

5. К сахару хочу добавить фруктозу: эта парочка может вызвать развитие неалкогольной жировой болезни печени.

Статистика неутешительная: по данным российских исследований, признаки заболевания выявляются более чем у трети обследованных граждан, причем у мужчин чаще (около 47,9%), чем у женщин (около 37,5%)

Но давайте перейдем к хорошим новостям: от тяги к сладкому можно избавиться. Если вы будете соблюдать определенные правила в питании и работать над своим образом жизни, то даже самый любимый кусочек тортика покажется вам жутко сладким! Более того, вы перестанете хотеть сладкое и сможете спокойно проходить мимо бесконечных полок с кондитерскими изделиями

В следующих постах поговорим о том, какие факторы влияют на наше желание съесть что-то сладкое (особенно вечером), обязательно обсудим шаги для того, чтобы перестать быть заложниками сахара и подумаем над альтернативами: чем же можно заменить десерт?

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: расскажите, пожалуйста, как часто едите сладкое? Нужно ли вам после основного приема пищи обязательно «шлифануть» все конфеткой?

Лично у меня раньше были стратегические запасы сладкого на кухне, которых хватало, увы, всего на пару дней))

Есть люди, которые могут заболтать кого угодно: и не просто заболтать, а подать информацию уверенно, красиво, так, что вы начнете верить даже в то, что земля плоская

Это я к чему: всю свою жизнь я боролась с одной своей проблемой – мне всегда было трудно говорить о себе, вести аргументированный диалог, выступать на публике. Чтобы вы понимали, я до сих пор просыпаюсь в поту, когда мне снится защита диплома в институте🙈

То же касалось собеседований, рабочих встреч, разговоров с клиентами… были моменты и попроще: зная, что я права в определенной ситуации, в нужный момент обычно начинала сбиваться, теряла мысль, говорила слишком тихо и быстро. А потом еще полдня прокручивала разговор в голове и то, как действительно его нужно было провести

Уверена, что подобные ситуации знакомы многим: люди хотят не просто красиво говорить. Они хотят быть услышанными. Хотят уметь договариваться с начальником, хотят, чтобы друзья и семья слушали их не перебивая, с уважением и интересом

Именно поэтому я советую вам блог замечательной Седы Каспаровой – тренера по голосу, речи и коммуникациям. У Седы волшебный бархатистый голос (не зря она озвучивает кино) и огромное количество разборов на канале о том, как говорить увереннее, избавляться от зажимов и доносить свои мысли так, чтобы вас действительно слышали

В канале вы найдете приемы, которые помогут сделать голос более уверенным и выразительным

А еще Седа подготовила подарок: несколько минут простых упражнений, выполняя которые, вы почувствуете заметную разницу! (к слову, об искусстве маленьких шагов)

Обязательно подписывайтесь и забирайте бесплатные материалы в закрепленном сообщении: а пока вы изучаете эту энциклопедию пользы, я бегу писать вам новый пост-шпаргалку по полезным продуктам❤️❤️❤️

п.с. на фото это я пару дней назад в соседнем селе. Сейчас лежу на диване в халате, решила не пугать вас своим видом 😆

Рецепт теплого салата с индейкой

Как и обещала: делюсь! Вообще, салат элементарный (как и 90% моих рецептов): он быстро и вкусно накормит всю семью!

Итак:

1. Достаем из холодильника индейку, запеченную по этому рецепту. Я всегда запекаю кг: чтобы и на салат хватило, и на утренние бутерброды

Достаточно мелко нарезаем индейку и разогреваем в сковородке на масле (я использую гхи). К мясу добавляю горчицу

2. Теперь собираем салат: выкладываем айсберг, небольшими кубиками режем огурец, добавляем помидоры (черри сюда подходят лучше) и индейку. Если любите лук – обязательно добавьте его, нарезав тонкими полукольцами

3. Теперь делаем соус: на 2 порции я беру банку греческого йогурта (220 г), к нему добавляю 3-4 зубчика чеснока (можно меньше, просто я очень люблю чеснок), 5-6 маленьких маринованных огурчиков (нарезаем мелкими кубиками), 1 столовую ложку соевого соуса и 2 чайные ложки горчицы.

И обязательно зелень! Кинзу, укроп или петрушку. Прямо не жалея

4. Добавляем соус в салат и наслаждаемся! Еще можно овощерезкой тонко порезать пармезан и выложить сверху. По типу Цезаря

Салат получается очень вкусным и питательным: белка там уйма, как и пользы!

Индейку можно заменить на любое мясо, с рыбой тоже будет отлично

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: обязательно попробуйте приготовить такой салат!

А я чуть позже вернусь к вам с одной идеей, как стать еще лучше: все же помнят про мое любимое искусство маленьких шагов?☺️

Всем доброе южное утро!

Вот знаете, бывают дни, когда ты в режиме, делаешь все запланированные дела, занимаешься спортом

А бывают такие как сегодня: просыпаешься разбитая, мечтаешь не о сытном завтраке, а о литре кофе и понимаешь, что весь день пойдет не по плану🙈

Вот у меня сегодня именно такой день: а все потому что вчера с мужем ездили ставить прививку от гриппа. Сразу скажу, что никого не агитирую! Сама не делала эту прививку с детства

В этом году решили сделать по двум причинам: во-первых, прошлой зимой муж жутко переболел гонконгским гриппом. Я такой болячки не видела, и, надеюсь, больше не увижу. Во-вторых, в этом году наши ученые полностью обновили вакцины и включили те штаммы, которые, по прогнозам ВОЗ, будут активны в этом году

Так вот, из побочек – слабость и невралгия, хочется просто спать. Ну и энергии ноль

Поэтому завтрак сегодня скромный: намешала деревенский творог со сметаной, в кофе добавила мст-масло (где-то же надо брать энергию) да достала из холодильника запеченную индейку с хлебцами

Зная, что состояние сегодня может быть не очень, купила вчера попкорн с прекрасным составом и гречишный чай что на фото: он очень вкусный!

А планы у меня на день горизонтальные: работать будем с Пчихом из позиции полулежа (он вам большой привет передает!)

Очень хочется с вами поболтать: рассказывайте, как у вас проходит первый день октября? В осенней хандре или силы пока есть?)) А что думаете насчет прививок?

И, конечно, жду ваши ❤️❤️❤️: сегодня постараюсь выложить рецепт теплого салата с индейкой!

8 идей для ваших ужинов!

От слов к делу: возвращаюсь к вам с новой подборкой ужинов. Поверьте: они получаются вкусными, полезными, но при этом легкими

А главное – готовятся достаточно быстро!

Итак:

1. Запеченный сибас и пюре из цветной капусты. Само собой, рыбку можете взять любую! Я брала по акции в метро. Рыбу не мариную: просто сбрызнула оливковым маслом и добавила немного приправ

Еще вкусно добавить веточку розмарина (и полезно!)

Пюре посыпала пищевыми неактивными дрожжами. По вкусу напоминают сыр: служат дополнительным источником клетчатки

2. Рагу из овощей и утка. Последнюю немного мариную и отправляю в духовку: мясо получается очень нежное!

Для рагу запекаю овощи, какие найду в холодильнике, а затем нарезаю и подаю к утке

И я уже давала лайфхак с рагу: на следующий день можно сделать из него пюре! Получается очень вкусно

3. Помните, утром рассказывала, что покупаю рыбу целиком, разделываю ее и замораживаю стейки? Вот третий ужин сделан как раз из такого стейка. На гарнир – свекла+морковка с греческим йогуртом и чесноком

4. Для разнообразия иногда делаю подушку из овощей, а на них выкладываю запеченный рыбный стейк. Получается теплый салат!

5. Еще один вариант теплого салата – салат с креветками. Последние вообще мои помощники, когда не хочется готовить. А вот тут рецепт

6. Утка + овощной салат. Ужин, который тоже делается быстро и просто, а главное – вам будет сытно без чувства тяжести и привеса на весах

7. Теплый салат с индейкой стал моим любимчиком! Он напоминает мне начинку шаурмы)) Секрет – в соусе и в том, как приготовить индейку. Дайте знать, если нужен рецепт!

8. Куриные крылья с ножками, которые я поставила на режим гриль в духовке и забыла про них 😆 + салат с фетой и оливковым маслом. Тоже быстрый и вкусный вариант ужина!

Главная фишка этих идей заключается в том, что все продукты взаимозаменяемы. Не любите индейку? Берите курицу. Не хотите рыбу? Запеките свинину или любое другое мясо

Что касается порций: у меня большие тарелки и на некоторых фото может казаться, что еды мало. Но это только кажется! Где-то я даже доесть порцию не могу, потому что такая еда очень хорошо насыщает. И не вредит здоровью!

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: понравились идеи для ужина? Делитесь: что любите готовить вечером?

Соберем полезную продуктовую корзину?

Я очень часто разбираю составы продуктов, чтобы все мы лучше их понимали . И всегда у вас возникает вопрос: «а подборка с хорошими продуктами будет? Что тогда вообще есть, если практически все – плохое?»

Мой режим питания предполагает употреблять в пищу максимально необработанные, цельные продукты. Я экономлю на покупках хлебобулочных изделий, полуфабрикатов, колбас, круп, макаронов и сладостей

Это не про фанатизм или строгие ограничения: просто когда я погрузилась в мир питания и в то, как продукты влияют на наше здоровье, я поменяла свое мнение насчет классического рациона, в котором как раз и есть фанатизм (не у всех, но у многих), особенно, постоянный подсчет калорий – лишь бы оставить место для чего-то вкусного или сладкого

У меня был опыт подсчета калорий > 10 лет; я перепробовала все диеты, прошла через сетевой маркетинг… И вот что я скажу: низкоуглеводное питание – лучшее, что случилось со мной и моей семьей

Теперь о моей классической продуктовой корзине

1. Я не лишаю себя хлеба или выпечки. Блины, сырники, ватрушки, лепешки, пицца, пироги, печенье – все это я делаю самостоятельно, достаточно быстро. Просто заменяю классическую муку на низкоуглеводную. Чтобы найти все это богатство у меня в канале, через поиск вводим слово «рецепт». Если не получается – напишите, какой рецепт нужен, и я отправляю его вам в комментариях (позже обязательно сделаю пост-подборку с рецептами)

2. Колбас, сосисок, покупной ветчины или буженины дома тоже нет. Абсолютно любое мясо я запекаю по этому рецепту. Хватает на 5 дней

Это мясо можно утром положить на бутерброды, а вечером использовать в качестве основного блюда

3. Что касается мяса: мы преимущественно едим индейку, курицу и утку. Красное мясо достаточно редко: в основном в виде фарша. И еще люблю грудинку! И бекон иногда

И обязательно субпродукты: в основном это куриные сердечки и печень

И нет: анемии без красного мяса в рационе не случится (при условии, что вы едите индейку и субпродукты, конечно)

4. Стараюсь как можно чаще есть рыбу. Самый выгодный вариант – покупать целиком. Цены от 800₽ за кг и выше

Покупаю, разделываю на стейки, пару кусочков засаливаю, делаю фарш с хребта и варю суп.

Кроме красной рыбы не забываем про селедку, скумбрию, сардины, анчоусы, печень трески, креветки, кальмары – вот здесь писала подробно о рыбе

5. Из молочных продуктов ем все: молоко, сыры, творог, сметана, кефир и т.д. Главное – продукты должны быть без сахара. И жирные: покупка обезжиренных продуктов – выброс денег

Кстати, здесь была подборка качественных сыров

6. Овощей, само собой, стараюсь есть как можно больше: от свежих до ферментированных

Например, мы очень любим поужинать теплым салатом. Вот здесь их большая подборка!

7. Из сладкого мы не едим практически ничего. Нет, я, конечно, не откажусь от наполеона, меренги или морковного в любимой кофейне (а потому что кто откажется?), но делаю это 1-2 раза в месяц

Из магазина могу взять шоколад без сахара (на стевии), либо просто горький, качественный шоколад

Дорогие, без сладкого правда можно жить: пишу вам как сладкоежка со стажем. Помогают слезть с сахара 2 вещи: понимание, как этот самый сахар вредит здоровью и питание с низким содержанием углеводов

Кофеманам приходится частенько увеличивать дозу: начали с капучино утром, а через год этих кружек в день уже три

Также со сладким: не получится в долгий срок жить в ограничениях по одной конфетке с чаем. Рано или поздно будет срыв

8. Из разного: на кухне у меня всегда есть орешки и семечки. С маркетплейсов заказываю псиллиум, клетчатку, миндальную и кокосовую муку, пищевые неактивные дрожжи, сушеные водоросли, протеин… Это то, что использую практически ежедневно

Вот такая нескучная продуктовая корзина у меня дома. Предлагаю вечером посмотреть на подборку ужинов: чтобы окончательно развеять ваши сомнения о таком питании. Делаем?

И, конечно, очень жду ваши ❤️❤️❤️: для меня это как сказать «спасибо» – очень ценно!

Разбор продуктов для всей семьи!

Сегодня решила взять продукты, которые чаще всего можно встретить в продуктовых корзинах людей: хлеб, колбасные изделия, детская продукция и что-то к чаю. Давайте пройдемся по популярным позициям: начнем с хлеба

1. Нарезной батон. Вообще, это прекрасный пример того, как люди, сами того не зная, дополнительно добавляют в свой рацион сахар и подсолнечное масло. Вам может, например, казаться, что от одной конфетки к чаю ничего не будет: так-то оно, возможно, и есть. Вот только если посчитать какое количество скрытого сахара человек съедает за день, то конфетка такой безобидной уже не покажется

В общем, я за хлеб без сахара. И, желательно, без подсолнечного масла - это как минимум

2. Зерновые хлебцы – прекрасный пример маркетинга: создается ощущение, что это полезный хлеб на закваске, который даже лучше предыдущего. Но в составе мы видим сахар и сахарный сироп. А еще на первом месте пшеничная мука первого сорта (пустышка)

3. А этот хлеб пример трансжиров, которые лучше исключить из рациона

Теперь к товарам для детей:

1. Печенье с запредельным количеством углеводов: 68 г на 100 г продукта. Пшеничная мука, сахар и картофельный крахмал дают высокую углеводную нагрузку на организм: а если вспомнить, что такие продукты дети часто запивают соками или пюре, то получатся сахарные горки похлеще американских

2. Кукурузные палочки. Состав чистый и честный: производитель не обещает нам пользы от продукта и не добавляет в состав сомнительные добавки. Но не могу не обратить на эти палочки внимание: там сплошной сахар (кукурузная крупа очень быстро всасывается и расщепляется до сахаров)

3. Детский биотворог еще один пример маркетинга: производитель говорит о бифидобактериях в составе и тут же добавляет в продукт сахар помимо натурального во фруктовом пюре. "Хорошие" бактерии в нашем ЖКТ не любят сахар!

К мясной продукции:

1. Филе грудки "обжаренное на гриле". На этикетке написано " -15% меньше соли" (почему так не пишут про сахар?), а в составе мы видим картофельный крахмал, глутамат натрия, мальтодекстрин, виноградный сахар, глюкозу... Но да: зато меньше соли в составе

2. Бекон двойного копчения. Во-первых, там - сахар. Во-вторых, копченый бекон является канцерогеном

3. Сардельки. Вообще, практически все сосиски / сардельки / колбасы являются примерами УПП: ультрапереработанного продукта. Я всегда призываю исключить или хотя бы уменьшить количество таких продуктов в рационе. Что касается состава - подробнее об этом писала здесь

Теперь о сладком:

1. Шоколадный торт одного достаточно популярного производителя. На первом месте - глюкозно-фруктозный сироп (напомню, составы продуктов пишутся по убыванию) и... трансжиры!

2. Печенье без сахара из "пп-отдела". На втором месте - рисовая мука, которая очень быстро всасывается в кровь и расщепляется до сахаров. Повторюсь: большинство видов муки, макарон и круп - тоже сахара

Вернемся к составу печенья: следом идет крахмальная патока (читаем как "сахар") и кукурузный крахмал (тоже сахар, потому что крахмалы расщепляются до сахаров)

3. У этого печенья состав честный и, в целом, чистый: взяла его для примера, чтобы все мы лишний раз не велись на маркетинг. Такое печенье не зарядит ваше утро, как заявлено на этикетке. Несмотря на "добавление цельных злаков и витаминно-минерального комплекса" это печенье содержит пшеничную муку, сахар и мед, что не является частью здорового и сбалансированного завтрака, а тем более - перекуса

Так что очередное напоминание всем нам: читаем составы под лупой! Жду ваши ❤️❤️❤️: рассказывайте, берете что-то из подобных продуктов?

Все оценки основаны на анализе составов, указанных производителем на упаковке. Не является призывом к отказу от покупки

Забыла поделиться с вами главным: новыми рецептами!

Как уже говорила – у нас похолодало, а значит появилось больше времени на тестирование новых интересных рецептов

1. Вот, например, сегодня после завтрака я пила кофе… с мороженым. Делала классическое по этому рецепту: сгущенку добавляла кокосовую, без сахара

2. Еще вы часто щедро делитесь рецептами для вафельниц. Последней у меня, увы, нет: поэтому вафли у меня получаются в форме лепешек, готовлю их – на сковороде. Пока из любимчиков – вафля-лепешка из кабачка: обязательно попробуйте!

Все, вот теперь точно убежала писать вам пост с разбором составов 🤌🏻♥️

Всем южный привет!

У нас похолодало: собираю последних помидорных детей со своего огорода и перемещаюсь в кабинет. Тут у меня Пчих за рабочим столом, разные растения, а в планах - выращивание микрозелени и компактных сортов черри на подоконнике. Уж очень помогает мне зелень заземляться и отвлекаться от любых проблем

Кстати, вчера рассказала вам о полезных привычках, но поняла, что сделала это в общих чертах: сейчас поделюсь с вами конкретными маленькими шагами, которые улучшат ваше настроение и самочувствие сразу после их выполнения!

Первым делом мы не встаем с кровати, а делаем вот такую пятиминутную зарядку прямо лежа в ней

В ванной, если есть желание, делаем быструю гимнастику для лица моим любимым мячиком что на фото. Не хочется? Тогда этим же мячиком прокатываем стопы, пока чистим зубы

Дальше вкусно завтракаем: мой выбор пал на сырные лепешки. Делаю их с миндальной мукой!

Днем делаем все свои важные дела, а вечером садимся смотреть сериал на свой вкус: у меня в планах любимые Отчаянные домохозяйки. Это кино для меня - лучшее средство против осенней хандры!

Ну а пока вы выбираете что посмотреть, я бегу писать вам новый пост-разбор по популярным продуктам для всей семьи: так что очень жду ваши прекрасные ❤️❤️❤️!

Поговорим о привычках для здоровья?

Сразу оговорюсь: когда я занудствую и делюсь с вами полезными привычками, это совершенно не значит, что я какая-то идеальная и выполняю их каждый день друг за другом. Я тоже человек, у меня есть свои слабости, борьба с ленью, и далеко не всегда мне удается затащить себя на коврик и сделать хотя бы зарядку. Но я работаю над этим! И над дисциплиной

Так что хочу в очередной раз поделиться теми привычками, которые доступны многим из нас: именно они составляют основу отличного самочувствия и красивого отражения в зеркале!

1. Конечно, физическая нагрузка. Честно – самая сложная привычка для меня, потому что порой договориться с собой сделать тренировку занимает куда больше времени, чем сама тренировка

Сколько заниматься?

ВОЗ рекомендует нам уделять от 150 до 300 минут физической активности в неделю. Из этого времени нужно заложить 150 минут аэробным нагрузкам (кардионагрузка), а остальное время отдать силовым и более «мягким» видам физ. нагрузки (йога, растяжка, гимнастика и т.д.)

Как делаю я: стараюсь чередовать. Сегодня – быстрая ходьба с растяжкой, завтра – силовая, послезавтра – йога

Тренируюсь недолго: 30-40 минут

2. Что касается питания: белково-жировое, с ежедневным добором клетчатки. Без рафинированных углеводов, полуфабрикатов и ультрапереработанных продуктов

Подробнее о низкоуглеводном питании можно прочитать здесь

Классическое высокоуглеводное питание нам вредит. Просто посмотрите статистику: как растет количество людей с ожирением, с диабетом 2 типа, с сердечно-сосудистыми проблемами…

3. Сон – бесплатная вещь, восстанавливающая здоровье, которой мы, почему-то, не пользуемся

Сон напрямую влияет на самочувствие: на наш аппетит, гормоны, иммунитет, память, уровень стресса

Нужно быть в режиме: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, а спать не менее 7 часов в сутки

4. Вода. Я всегда говорю, что нам необходимо выпивать свою норму воды в день! Подробнее писала об этом здесь

И нет, ненормально не пить воду и думать, что пить нужно только по жажде. Когда вы допускаете чувство жажды, то уже вредите своему организму, вводите его в стрессовое состояние

5. Минимизация стресса. Вообще, стресс у многих уже стал хроническим: наш рептильный мозг воспринимает это как «за моим хозяином постоянно бегает тигр. Принять боевую готовность!»

Лично для меня первым шагом борьбы со стрессом стало прекращение чтения новостей и просмотра ТВ (оставила его только для хороших фильмов)

Подписки в мессенджерах тоже почистите: от квартирных чатов до тех же групп про новости. Все это высасывает из нас силы – проверено на себе!

Безусловно, менять свой образ жизни и привычки – очень сложно. Мы любим откладывать заботу о себе на потом: сначала заботимся о муже, детях, работе, о ком угодно, но не о себе. Так что пусть мой сегодняшний пост послужит напоминанием для всех нас: давайте заботиться о себе, менять свой образ жизни шаг за шагом и тем самым подавать пример всей своей семье!

Сделайте сегодня небольшую зарядку, потянитесь. Или просто выпейте клетчатку; а может, вы закажете красивый графин для воды и поставите его на видное место?

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: рассказывайте, как у вас обстоят дела с полезными привычками?

У меня сегодня случилась тренировка: считаю, что план на день уже перевыполнен))

Польза овсяных отрубей + рецепт каши из них!

Вообще, именно овсяные отруби помогли мне перейти с высокоуглеводного питания на низкоуглеводное

Из них я делала все: от каш до выпечки!

Еще советую присмотреться к муке из овсяных отрубей: помол будет мельче, как у обычной муки 👌🏻

На фото – максимально подробная информация о пользе овсяных отрубей. И, конечно, вкуснейший рецепт каши из них

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: обязательно попробуйте рецепт!

Как поддержать свой ЖКТ?

Напомню, в предыдущие дни мы говорили о том, что любит наш ЖКТ, а что – не очень; обсудили, что такое пробиотики и пребиотики, и где они содержатся

И в завершение важная мысль: проблемы с ЖКТ — это далеко не всегда проблема микрофлоры. Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте может быть вызван разными причинами: от нарушений слизистых оболочек ЖКТ до нехватки пребиотиков

Все потому что кишечник — это целая система, и поддерживать её лучше сразу на всех уровнях: давайте пройдемся по ним подробнее! 

1. Начнем с поддержки слизистой

Слизистая — защитный барьер между стенкой кишечника и его содержимым. 

Когда она истончается, её защитный барьер перестает работать. Как следствие, человек может испытывать дискомфорт в животе, нарушение моторики и перистальтики, чувство тяжести и напряжения в ЖКТ

Для поддержки слизистой можно использовать хондроитинсульфат, цинк L-карнозин и экстракт листьев алоэ вера. Эти компоненты принимают участие в регенерации слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта

2. Поддержка моторики

Стенки кишечника постоянно сокращаются, продвигая содержимое. Если ритм нарушается, кишечник может работать слишком медленно или активно — отсюда нарушение моторики и нерегулярный стул

Для поддержки моторики можно использовать эфирное масло мяты. Ментол в его составе способствует расслаблению гладкой мускулатуры и помогает уменьшать дискомфорт

3. Поддержка местного иммунитета

У кишечника есть собственный местный иммунитет, который помогает справляться с раздражающими веществами и сдерживать нежелательные микроорганизмы

Когда он ослабевает, нежелательным микроорганизмам проще размножаться, возникает перекос в их сторону: нарушается баланс микрофлоры

То есть микрофлору можно поддерживать не только напрямую, но и через местный иммунитет

Для этого дополнительно можно использовать коровий колострум — источник иммуноглобулинов IgG — и экстракт берёзы, источник бетулина

4. Поддержка микрофлоры

Про неё мы говорили раньше. Полезным бактериям нужна питательная среда

Её помогают создавать пребиотические компоненты и пищевые волокна — пектин, инулин и арабиногалактан

Кому нужно поддерживать ЖКТ?

По статистике более 60% людей имеют проблемы с ЖКТ. По опыту своей работы я знаю большое количество людей, которые годами живут с дискомфортом в животе, нарушениями моторики и перистальтики, чувством тяжести после еды и уже воспринимают это как свою особенность

Это - не особенность, это - следствие причин, с которыми можно и нужно работать!

Помимо внесения изменений в свой рацион и образ жизни (об этом мы с вами тоже говорили) свой ЖКТ можно дополнительно поддержать формулой, которую я нашла у Soloways: это — Пребио Комплекс, который помогает поддерживать сразу все основные процессы - слизистую, моторику, местный иммунитет и микрофлору

Комплекс разработал эксперт в области гастроэнтерологии с более чем 20-летним опытом

Поэтому здесь не просто «добавили полезных бактерий»: в одной формуле собраны компоненты для поддержки нескольких процессов, от которых зависит комплексная работа ЖКТ. И особенно эта баночка может выручить в путешествиях, при смене питания и когда работа ЖКТ сбивается по другим причинам (например, от стресса)

Я уже рассказывала про SOLOWAYS — российский бренд из новосибирского Академгородка. Формулы разрабатывают эксперты и исследователи в области биохимии и нутрициологии

Как всегда договорилась для вас о приятной скидке! По промокоду POLYA — -15% на пребио-комплекс и другие добавки SOLOWAYS в официальном интернет-магазине

Очень жду ваши ❤️❤️❤️Надеюсь, посты о нашем ЖКТ хоть немного помогли понять главное: ЖКТ — это не только микрофлора, но и слизистая, моторика и местный иммунитет

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Чем накормить наш микробиом?

Надеюсь, мне удалось убедить вас в огромной важности здоровья нашего ЖКТ: давайте, наконец, обсудим, чем вкусным и полезным мы можем его накормить?

Вчера я мельком упомянула, что наш микробиом особенно сильно любит инулин, пектин, псиллиум и бета-глюканы. Сейчас посмотрим, где их искать!

1. Инулин — сложный углевод, не переваривается в тонком кишечнике, питает бифидо- и лактобактерии.

Где искать?

Вот тут начинаются сложности, так как инулин содержится в топинамбуре (не путать с сиропом топинамбура! Там инулина практически нет, но есть очень много фруктозы), в корне цикория (в растворимом цикории инулин есть, но зависит от качества и состава продукта), в луке, чесноке, спарже и артишоке.

А теперь давайте подумаем: как часто мы едим такие продукты? В достаточных ли количествах?

Чтобы увеличить количество инулина в рационе, советую на постоянной основе добавить в свой рацион некоторые продукты из списка выше (корень топинамбура и цикория вы в продаже вряд ли найдете) и присмотреться к инулину в порошке и добавлять его в пищу (например, в выпечку и омлеты) или просто размешивать в воде.

2. Пектин — сложный углевод, гелеобразующее вещество, которое содержится в овощах и фруктах

Он есть в ягодах, цитрусовых (помните белую мякоть между фруктом и кожурой? Пектин спрятан там!), в моркови, свекле, смородине, крыжовнике.

Но нужно помнить, что в основном пектин сконцентрирован в кожуре, перегородках и белой мякоти, а еще его больше в недозрелых плодах. Чем фрукт спелее, тем сильнее ферменты разрушают пектин.

И снова вопрос: как часто мы едим такое разнообразие овощей, ягод и фруктов (особенно не самых спелых, с шкурками и перегородками?)

3. Псиллиум (шелуха подорожника) — растворимая клетчатка, при смешивании с жидкостью он превращается в гелеобразную массу. Думаю, псиллиум — самый известный всем нам компонент из этого списка

Его проще всего добавить в свой рацион: псиллиум можно просто размешать в воде и выпить или делать из него выпечку и добавлять в некоторые блюда.

Также псиллиум можно смешивать с инулином: получится двойная польза!

Только, прошу вас: любую клетчатку запивайте достаточным количеством жидкости. Если вы пьёте от силы два стакана воды в день и решаете начать принимать псиллиум — хорошим это не кончится.

4. Бета-глюканы — тоже сложные углеводы, которые очень любит наш микробиом. А ещё их любит наш иммунитет и сахар в крови (за помощь в его стабилизации).

Бета-глюканы содержатся в грибах (особенно в вешенках: только не зажариваем их до корочки!), в неактивных пищевых дрожжах, в овсе и ячмене, в некоторых водорослях

И снова вопрос: как часто мы едим эти продукты?

5. Ферментированные овощи
Это то, что в идеале должно быть на нашем столе каждый день. Такие овощи нам точно доступны: знаю, что многие из вас ферментируют продукты самостоятельно.

Итак: квашеная капуста, кимчи, квашеные огурцы, стручковая фасоль, ферментированные патиссоны, свекла, морковь... Море разнообразия и пользы для нашего микробиома!
Кстати, от ферментированных овощей двойная польза: они содержат не только пребиотики, но и пробиотики.

6. Молочные ферментированные продукты
Йогурты, кефиры, сыры (с плесенью), сметана (домашняя)

К сожалению, в большинстве покупной продукции полезных бактерий нет: поэтому в идеале тот же йогурт делать дома, с добавлением живых бактерий

Чем разнообразнее наш стол и чем проще — тем более здоров наш организм. К сожалению, в огромное количество продуктов из списка выше умудряются добавить сахар, красители, усилители вкуса, подсластители и прочие ненужные для нас добавки.

Поэтому читаем составы под лупой! И не даём себя обмануть.

Очень жду ваши ❤️❤️❤️: обязательно добавляйте в свой рацион продукты из списка выше. Если нужны ссылки на конкретные продукты — только дайте знать!