Виктория Шиманская EQ

«Я виноват(а)». А точно?

«Надо было догадаться».
«Нужно было сделать больше».
«Я его расстроила».
«Если бы я поступил иначе, всё было бы по-другому».

Вина умеет быть очень убедительной. Она быстро превращает неприятный результат в вывод: «Это из-за меня».

Но чувство вины и реальная ответственность — не всегда одно и то же.

Иногда вина действительно показывает: я поступил не так, как хотел бы. Нарушил договорённость. Задел другого. Не сделал того, что было в моих силах.

И тогда у неё есть важная функция — помочь увидеть свою ответственность и что-то исправить.

Но бывает и другая вина. Когда мы отвечаем за чужое настроение. За чужие ожидания. За обстоятельства, которые не могли контролировать. За то, что выбрали себя, сказали «нет» или просто не соответствовали чьему-то представлению о нас.

Поэтому сегодня предлагаю не избавляться от вины, а проверить её на точность.

В практике зададим себе несколько вопросов:

Что именно произошло?
За что здесь действительно отвечаю я?
Что было вне моего контроля?
Могу ли я что-то исправить?
И если да — какой мой следующий шаг?

Вина становится полезной не тогда, когда мы долго себя наказываем.

А тогда, когда она помогает перейти от «я плохой» к «что я могу сделать теперь?»

«Я тебя ненавижу!»
Принимать злость — не значит разрешать всё

«Я тебя ненавижу!» — услышать такое от собственного ребёнка непросто.
Особенно когда причиной стал выключенный планшет или обычное родительское «нет».
Но за сильными словами часто стоит сильная эмоция, с которой ребёнок пока не умеет обходиться иначе.
Здесь важно разделить две вещи: чувство и поведение.
Злиться можно. Быть недовольным мамой можно. Хотеть продолжить игру можно. А вот оскорблять другого человека — нельзя.

Именно так появляются здоровые границы: мы не запрещаем эмоцию, но показываем приемлемые способы её выражения.
«Я очень злюсь на тебя» вместо «Я тебя ненавижу». Высказать злость, вместе понять причину и найти решение, подвигаться, сделать паузу — вместо разрушительного действия.

Эмоциональный интеллект — это не жизнь без сильных эмоций. Это способность понимать их причины, читать «послания», переживать их, не разрушая себя и отношения с другими.

Друзья, как вам новый формат? Делать новые серии? Ставьте реакции!

Что может одна улыбка? 😊

Мы привыкли думать: сначала нам становится хорошо, потом мы улыбаемся. Но иногда это работает и в обратную сторону: улыбка сама по себе может подарить нам радость.

В 2022 году команда Many Smiles Collaboration провела исследование с участием 3 878 человек из 19 стран. Оказалось, что даже сознательная улыбка способна немного усилить ощущение счастья. (nature.com)

А ещё улыбка помогает нам быть ближе друг к другу. Вспомните, как приятно, когда вам улыбаются при встрече. Без слов дают понять: «Рад тебя видеть». В экспериментах улыбки, которые люди воспринимали как искренние, вызывали больше доверия. (mpg.de)

Но как психолог я не предлагаю улыбаться через силу. Если вам грустно или больно, вы имеете право на эти чувства. Эмоциональный интеллект начинается с простого вопроса: «Что я сейчас чувствую?»

В День улыбки попробуйте маленький эксперимент: улыбнитесь тому, кому хочется. Близкому, коллеге, соседу. Заметьте его реакцию и прислушайтесь к себе: изменилось ли что-нибудь внутри?

Улыбка не обещает счастья на целый день. Но иногда с неё начинается тёплый разговор, которого нам так не хватало.

Пять строк, чтобы услышать себя

Предлагаю сегодня сделать небольшую практику — синквейн. Это короткое пятистрочное стихотворение без рифмы, которое строится по определённым правилам. Поэтический талант здесь не нужен: достаточно подобрать слова, которые вам близки.

Сначала спросите себя:
«Как я сейчас себя чувствую? Чего мне не хватает? Какого состояния мне хотелось бы больше — спокойствия, радости, лёгкости?»
Попробуйте просто облечь в слова то, что сейчас для вас важно.

Выберите состояние и запишите пять строк:
1. Одно существительное — желаемое состояние, то, о чём будет ваш синквейн?
2. Два прилагательных — какое оно для вас. Как вы его ощущаете или представляете?
3. Три глагола — что происходит в этом состоянии. Что вы делаете? Или как само состояние проявляется в вашей жизни?
4. Фраза из четырёх-пяти слов — что это состояние значит для вас. Ваша личная мысль, образ или ощущение.
5. Одно слово — суть вашего синквейна.
Оно может стать словом-якорем: напоминанием о том, что вам сейчас важно.

Для примера — мой синквейн:
Счастье
Тёплое, сияющее
Наполняет, соединяет, дышит
Я слушаю его ритм
Музыка

Прочитайте свои строки. Какую потребность вы за ними замечаете? Что небольшое можете сделать для себя уже сегодня?

Миллион силой мысли

Не стоит вестись на красивую упаковку «квантовой психологии». Мысли не перепрыгивают в параллельную реальность и не «заказывают» события у Вселенной.

Но правда куда интереснее.

Мысли меняют состояние.
Состояние меняет поведение.
Поведение меняет решения, отношения и действия.
А значит — меняет вероятность того, каким станет мир вокруг нас.

Не магия. Не «квантовый переход».
Нейрофизиология, психология и реальная сила влияния на собственную жизнь.

Наш выпуск с физиком Алексеем Семихатовым уже посмотрели более полумиллиона зрителей.

Делюсь с вами эпизодом из него🤍

Когда начинаешь «закипать»

Иногда мы входим в разговор спокойно, а через несколько минут уже повышаем голос, перебиваем, защищаемся или говорим то, о чём потом жалеем. Кажется, что эмоция возникла мгновенно. Но чаще у перегрева бывают первые сигналы — просто мы не всегда успеваем их заметить.

Практика «Термометр разговора» помогает увидеть этот момент раньше.

Попробуйте во время непростого разговора мысленно определить свою «температуру»: я ещё спокоен или уже приближаюсь к точке кипения? Что происходит с телом? Учащается сердцебиение, напрягаются плечи, хочется перебить, уйти, доказать своё?

Следующий шаг — не подавить эмоцию, а выбрать действие, которое поможет снизить накал: сделать паузу, замедлить речь, задать вопрос, перенести разговор или просто несколько раз глубоко выдохнуть.

Чем раньше мы замечаем собственный перегрев, тем больше у нас пространства между эмоцией и реакцией. А значит — больше шансов сохранить не только смысл разговора, но и отношения.

Сохраняйте карточку и попробуйте использовать её после сложного разговора, чтобы понять, на какой отметке был ваш «термометр».

Практика психолога

«Атомные привычки»
Джеймса Клира

Разбираю сегодня одну из самых популярных книг по саморазвитию последних лет. Тираж 15 млн экземпляров!
В отзывах её часто критикуют «много слов» и «мало смыслов». Я буду краткой :)

Ключевая идея
Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.

Мы часто ждём от себя большого рывка: наконец начать, взять себя в руки, больше не откладывать. Но устойчивые изменения создаются иначе.

Большие перемены складываются из маленьких действий, которые мы повторяем так долго, что они перестают требовать постоянных усилий и превращаются в привычку.

Поэтому вопрос не только и не столько в конечной цели, сколько в том, что я делаю каждый день.

🔑 4 инсайта

1. Маленькие шаги имеют значение.
Пять минут сегодня могут казаться ничем. Но повторённые много раз, они уже становятся образом жизни.

2. Сила воли — не единственная опора.
Гораздо надёжнее устроить свою жизнь так, чтобы нужное действие было проще совершить.

3. Нас формирует то, что нас окружает.
То, что лежит перед глазами, стоит под рукой и постоянно напоминает о себе, незаметно влияет на наше поведение.

4. Полезное — упрощаем, нежелательное — усложняем.
Хотите читать — положите книгу рядом с кроватью. Меньше сидеть в телефоне — уберите его подальше.


🧭 3 практики
«Ревизия привычек»
В течение дня замечайте свои привычные действия: что делаете после пробуждения, во время работы, вечером. Отметьте их в блокноте как полезные, вредные или нейтральные. Сначала привычки нужно увидеть, а потом уже их менять.

«Нанизывайте привычки»
Возьмите уже существующую: «После того как поставлю чашку кофе, одну минуту делаю растяжку». Старое действие становится сигналом для нового.

«Начните с двух минут»
Не «буду заниматься спортом каждый день», а «надену спортивную форму». Не «буду читать», а «открою книгу и прочитаю одну страницу». Смысл в том, чтобы свести новую привычку к самому простому действию, которое занимает не больше двух минут.

Закончить разбор хочу цитатой:

«Если вы сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя»

Страх + Интерес

Практики для детей. Возвращаемся в нашу «Лабораторию смешанных чувств» — исследовать, что происходит, когда внутри одновременно встречаются разные эмоции.

Эксперимент №2

«Я очень хочу попробовать. Но мне страшно».

Новая секция. Первый выход на сцену. Знакомство. Новая задача, которую очень хочется решить.

Внутри одновременно могут появиться:

🔎 Интерес: «Хочу узнать, что будет».
😨 Страх: «Я не знаю, что меня ждёт».

Когда интерес и страх встречаются, мы можем переживать волнение, волнующий интерес.

И здесь важно не торопиться говорить ребёнку: «Не бойся!»

Страх не всегда означает «не делай». Иногда он сообщает: «Это новое. Я пока не знаю, что произойдёт».

Попробуйте исследовать это вместе:

Что тебе здесь интересно?
Что именно пугает?
Что помогло бы чувствовать себя увереннее?
Какой маленький и безопасный шаг можно сделать?

Эмоциональный интеллект — не про то, чтобы сначала перестать бояться и только потом действовать.

Он помогает заметить страх, понять его сигнал и выбрать, что делать дальше.

И иногда рядом с «мне страшно» живёт очень важное:

«Но мне всё-таки хочется попробовать».

Как понравиться девушке/парню?

Рассказываю в интервью для «Лента.ру»

https://lenta.ru/articles/2026/09/17/kak-ponravitsya-devushke/

Проявлять интерес — не означает как можно скорее сблизиться.

Вот из понимания таких вещей и опыта ☺️ складывается умение понравиться «девушке».

А для девушек подготовила материал «Как понравиться парню?»

«При знакомстве выгоднее не столько показывать, какая вы интересная, сколько давать человеку почувствовать, что он интересен вам»

Кажется, получилось интересно ❤️

Вас бесит чашка на столе. А дело точно в чашке?

Кто-то опоздал на пять минут.
Слишком громко говорит.
Медленно идёт впереди.
Снова задаёт один и тот же вопрос.
Оставил ту самую чашку не там.

И вдруг внутри — «Ну сколько можно?!»

Хотя в другой день вы, возможно, даже не обратили бы на это внимания.

Продолжаем серию практик «Энциклопедия сложных эмоций и состояний».
Сегодня исследуем РАЗДРАЖЕНИЕ.

Когда нас что-то раздражает, внимание мгновенно направляется на причину: человека, звук, сообщение, поступок.

Но иногда полезно посмотреть чуть шире: а что происходило со мной ДО этой ситуации?

Может быть, я устал(а).
Давно не отдыхал(а).
Спешу и ничего не успеваю.
Несколько раз согласился(ась), хотя хотелось сказать «нет».
Слишком долго нахожусь среди людей.
Пытаюсь удержать под контролем слишком многое.

И тогда очередная мелочь становится той самой последней каплей.

Это не значит, что раздражение всегда «только про нас», а другой человек ни при чём. Причина может быть вполне реальной.

Но практика предлагает проверить:
то, что произошло сейчас, наполнило мой сосуд — или он был почти полон ещё до этого?

Поэтому вместо привычного «Меня всё бесит» попробуем пройти другой путь:

Что меня раздражило? → Что накопилось до этого? → Чего мне сейчас не хватает? → Что я могу для себя сделать?

Иногда ответ оказывается совсем не про чашку.

А про отдых. Пространство. Помощь. Ясность. Возможность отказаться. Или границу, которую давно пора обозначить.

Раздражение может быть последней каплей.
Но чтобы понять её, стоит посмотреть, чем уже наполнена ваша чаша.

Практика — в карточке.🍁

Что остаётся с ребёнком

Мы, родители, много думаем о том, что дать ребёнку: хорошее образование, хорошую школу, ориентиры, возможности для будущего.

Но великие педагоги и психологи снова и снова возвращают нас к другому вопросу: а что ребёнок чувствует рядом с нами?

Я собрала несколько мыслей Януша Корчака, Льва Выготского, Василия Сухомлинского, Витольда Ясвина и Татьяны Черниговской. Разные поколения, разные научные школы — и удивительно созвучный разговор о ребёнке.

Потому что ребёнок учится не только тогда, когда мы его учим. Он замечает, как мы на него смотрим и как с ним разговариваем, проживает события по-своему, осваивает ценности через собственный опыт. И развивается в своём темпе — ведь двух одинаковых детей действительно нет.

К каждой цитате я добавила несколько слов от себя — о том, как эти большие идеи проявляются сегодня в нашей обычной жизни с детьми.

Листайте карточки. И, возможно, сохраните ту мысль, о которой вам хотелось бы чаще вспоминать рядом со своим ребёнком.

А вы умеете лениться правильно?

Каждый пятый россиянин считает себя ленивым — такие данные получил ВЦИОМ. И почти треть признаётся, что часто откладывает дела на потом.

Но меня заинтересовал другой вопрос: а мы вообще умеем лениться?

Казалось бы, что сложного — лечь на диван и ничего не делать. Но проходит полчаса, а вместо отдыха в голове: «Столько дел!», «Опять день впустую», «Надо было встать и заняться чем-нибудь полезным».

В итоге вроде бы полежали — а сил больше не стало. Да ещё и чувство вины появилось.

Я предлагаю посмотреть на лень немного иначе. Не как на слабость, с которой обязательно нужно бороться, а как на состояние, которое тоже может быть полезным — если мы действительно восстанавливаемся.

В беседе с Авторадио https://www.avtoradio.ru/news/uid/625406 я сформулировала три правила «качественной лени»: как разрешить себе ничего не делать, зачем иногда нужен настоящий информационный покой и по какому простому признаку понять, отдохнули вы или нет.

Спойлер: хороший отдых возвращает желание жить и действовать.

А вы умеете лениться без чувства вины? Ставьте реакции.

Почему мы так уверены в решениях, в которых ошибаемся?

Сегодня разбираю книгу нобелевского лауреата Даниэля Канемана «Думай медленно… решай быстро»

💡 Ключевая мысль

Нам кажется, что решения принимает разум: изучает факты, взвешивает аргументы и делает вывод. Но часто разум подключается уже после решения — чтобы объяснить, почему мы поступили именно так.

Внутри нас работают две системы мышления. Первая — быстрая: мгновенно оценивает и реагирует. Вторая — медленная: сомневается, сравнивает и проверяет.

Первая экономит силы, вторая помогает не перепутать ощущение правоты с правдой. Зрелость — не в том, чтобы перестать доверять себе, а в том, чтобы понимать, когда себя стоит перепроверить.

🔑 5 инсайтов

1. Уверенность — ещё не доказательство

Если фактов не хватает, мозг заполняет пробелы и выдаёт догадку за реальность.

2. Первое впечатление — гипотеза, а не приговор

«Он ненадёжный». «У меня не получится». «Проект точно выстрелит». Полезно поставить после первого вывода не точку, а вопросительный знак.

3. Чем меньше мы знаем, тем легче придумываем объяснения

Человек не ответил — «обиделся», ребёнок получил двойку — «ленится». Между событием и интерпретацией есть пространство. Именно там начинается осознанность.

4. Мы замечаем не всю реальность, а то, на что направлено внимание

Одна ошибка может заслонить десять успехов, один тревожный сценарий — все остальные. Мышление похоже на луч фонарика: то, что он освещает, кажется огромным, а остальное словно исчезает в темноте. Иногда важно просто включить свет.

5. Пауза — не нерешительность

Она создаёт пространство между импульсом и действием. Чем выше цена ошибки, тем ценнее второй взгляд.

🧭 3 практики

1. «Факт или моя фантазия?
Слева запишите факты, справа — свои объяснения. Спросите: что произошло, а что достроил мой мозг?

2. «А если я ошибаюсь?»
Спросите: «Что могло бы показать мне, что я ошибаюсь?»

3. «Второе решение»
Запишите первый вариант и спросите: «Если бы его нельзя было выбрать, что бы я сделал?»

И завершить разбор хочу цитатой:

«Ничто в жизни не важно настолько, насколько вам кажется, когда вы об этом думаете»

А вдруг? Когда ТРЕВОГА пишет сценарий за нас

Сегодня, в День осознанности, предлагаю заметить, как иногда работает наше мышление в состоянии тревоги.

Начальник написал: «Зайдите ко мне» — и мы уже мысленно увольняемся. Ребёнок не отвечает десять минут — и воображение успевает прожить маленькую катастрофу. Врач назначил дополнительное обследование — и рука сама тянется искать диагнозы в интернете.

Тревожное мышление может легко превращать «может быть» в «точно случится». События ещё нет. А эмоции — уже есть.

По данным ВЦИОМ за июль 2026 года, 23% россиян относятся к группе «тревожных». А среди повседневных поводов для тревоги, по данным ФОМ, лидируют здоровье близких — 43%, будущее детей и внуков — 33% и собственное здоровье — 32%.

Осознанность — не про то, чтобы перестать тревожиться. Она помогает заметить момент, когда предположение в наших мыслях незаметно превращается в «факт».

Поэтому сегодня в карточке исследуем тревогу.

Простая практика из пяти вопросов помогает отделить факты от сценариев, вернуть внимание из будущего в настоящее и спросить себя: «Что я действительно могу сделать сейчас?»

Потому что всё будущее проконтролировать невозможно.
А сделать следующий шаг — можно.

Если хотите видеть в моём канале больше практик на тему тревоги — ставьте 🙏