«Ирина, не могу добрать дневную норму белка. Что делать?»

Очень частый вопрос от вас, поэтому будет два поста: сначала - чем проще всего добирать белок, потом - моя подборка хороших протеинов.

Почему белок важен для нашей красоты, молодости и здорового долголетия?
Кожа, коллаген, мышцы - всему нужны аминокислоты.
Поэтому сначала закрываем потребность в полноценном белке, а уже потом добавляем коллаген и остальные «баночки красоты». ❤️

Сколько белка ориентировочно:

⚖️ поддержание -> 1–1,2 г/кг
🔥 похудение -> 1,2–1,6 г/кг
💪 тренировки/набор мышц -> 1,6–2 г/кг
❤️ после 40 -> минимум 1,2 г/кг, при похудении и тренировках - больше.

А теперь самое важное - ГДЕ ЕГО ВЗЯТЬ?

🥩 100–120 г мяса/птицы -> 25–30 г
🐟 120–150 г рыбы/креветок -> 25–30 г
🥫 банка тунца -> 25–30 г
🥚 3 яйца -> 18–20 г
🧀 150–180 г творога -> 25–30 г
🌱 200 г бобовых -> 16–18 г

А вот чем можно просто «докрутить» белок:

🌿 20 г семян конопли -> +6–7 г
🎃 20 г тыквенных семечек -> +6 г
🧀 30 г пармезана -> +10 г
🥚 100 г жидкого яичного белка (покупаем в бутылочках, продается в отделе с яйцами) -> +10–11 г
🥛 порция протеина -> +20–27 г

Также я часто миксую - добавляю ложку порошкового протеина в мягкий творог, часто посыпая сверху семенами конопли, превращая его в белковый вкусный пудинг.👌🏼

И напоминаю: в закрепе моего закрытого личного канала бесплатно лежит наш челлендж - мои суставные гимнастики + мои сборники белковых завтраков и белковых обедов/ужинов. ❤️

А следующим постом будет подборка белковых порошков с хорошими составами, которыми удобно добирать свою норму. 💪🏼