А что, если бы я тогда сказал иначе?
Почему я так поступил?
А вдруг это снова повторится?
Знакомые вопросы могут возвращаться десятки раз — особенно после стресса, конфликта или неприятного события.
💬 Сначала это выглядит как обычное размышление. Но постепенно анализ превращается в повторение одного и того же сценария: без новых выводов, решения и ощущения облегчения.
Так работает руминация (навязчивое прокручивание тревожащих мыслей по кругу).
Но почему мозг фиксируется на негативных событиях? Как отличить анализ ситуации от руминации? И что помогает вернуть контроль над собственными мыслями?
Рассказывает Бородулин Артур Юрьевич, врач-психиатр-нарколог клиники «РЖД-Медицина».
Я считаю, что с руминацией сталкиваются многие люди, просто не всегда понимают, что именно с ними происходит. Это состояние, когда одна и та же мысль снова и снова возвращается в голову: неприятный разговор, допущенная ошибка, обида или тревога о том, что может произойти в будущем.
В такие моменты человеку кажется, что если ещё немного всё обдумать, получится найти правильный ответ, понять причину произошедшего или подготовиться к похожей ситуации. На самом деле мозг таким образом пытается вернуть ощущение контроля и защитить нас от повторения болезненного опыта. Но постепенно размышления превращаются в замкнутый круг: новых выводов не появляется, а тревога, усталость и внутреннее напряжение только усиливаются.
Важно отличать руминацию от обычного анализа ситуации. Полезное размышление помогает понять, что произошло, сделать выводы и решить, что можно предпринять. При руминации человек продолжает прокручивать одни и те же мысли, но не приближается к решению. Это похоже на мыслительную жвачку: процесс забирает много сил, но никуда не ведёт.
Именно поэтому совет «просто перестаньте об этом думать» обычно не помогает. Когда мы пытаемся запретить себе какую-то мысль, мозг начинает постоянно проверять, не вернулась ли она, — и в итоге она появляется ещё чаще. Особенно легко застрять в таких мыслях на фоне стресса, недосыпа или сильной эмоциональной усталости.
В этот момент можно попробовать мягко переключить внимание с мыслей на конкретные действия: выйти на прогулку, заняться физической активностью, умыться прохладной водой, выполнить простую работу руками. Некоторым помогает записать всё, что крутится в голове, на бумагу — так переживания становятся более понятными и перестают казаться бесконечными.
Ещё один способ — выделить ограниченное время для размышлений, например 10–15 минут вечером, и в течение дня напоминать себе: «Я вернусь к этому позже». Это не попытка подавить мысли, а возможность самому выбрать, когда и сколько внимания им уделять.
Если руминация регулярно мешает заснуть, отнимает силы, усиливает тревогу или сопровождается подавленностью, я рекомендую обратиться к специалисту. С этим состоянием можно работать — не обязательно оставаться с ним один на один.
📲 Записаться в клинику вашего города
8(800)234-34-34
С заботой о здоровье ❤️
РЖД-Медицина
Подписывайтесь на нас:
VK | OK | Telegram