Ольга Молокова️☘️Врач PRO похудение

🔥 ОТКРЫВАЮ НАБОР В ОКТЯБРЬСКУЮ ГРУППУ FMD-DETOX

Всю неделю мы разбирали кишечник:
почему он подаёт сигналы там, где их не ждёшь,
и что нужно, чтобы начать изменения.

Теперь про то, как пройти этот путь вместе.

‼️ И сразу главное про эту группу

В октябре я делаю акцент на кишечнике.

Программа та же, проверенная, но собрана вокруг одной задачи:

восстановить работу кишечника и дать ему то, чего ему годами не хватало.

🩷полностью обновлённое меню,
💜больше растительного разнообразия,
🩵и отдельный бонусный материал - видео-урок и методичка по клетчатке.

Поэтому, если вы уже проходили марафон раньше, этот поток будет для вас другим.

Старт 12 октября.
Набор открыт до 10 октября.

🔹 Кому это подходит

• Живот раздувает к вечеру, стул нерегулярный, после еды тяжесть.

• Овощи «не идут», от них вздутие, и вы решили, что это не ваше.

• Тянет на сладкое каждый день, и это сильнее силы воли.

• Вес стоит, хотя вы едите не больше, чем раньше.

• Кожа, высыпания, дефициты при нормальном питании.

• В анализах уже видны изменения: сахар, холестерин, печень, поджелудочная.

• Нет энергии, просыпаетесь уже уставшей.

• Возраст перемен, когда прежние способы похудеть перестали работать.

❓ Что это за программа

FMD-Detox - это короткий структурированный этап питания по принципам имитации голодания,
а потом мягкий выход в полноценную еду.

Вы не голодаете.
Вы едите, но так, что тело переключается на другой режим: даёт тканям почиститься и начинает доставать энергию из собственного жира.

Пятнадцать дней: два дня подготовки, пять дней фазы FMD, день выхода и минимум семь дней фазы DETOX.

🔹 Что вы получите на программе

• программа находится на интернет-платформе (сайт), не зависит от VPN и работы мессенджеров
• 14 видеоуроков, по одному на каждый день
• меню на все 15 дней, с готовыми списками продуктов
• подсказки по готовке, чтобы не думать, что делать с этим набором
• чат поддержки, я - куратор на связи
• практики йоги от Евы, встроенные в дни

🔴 бонус этого потока: видео-урок и методичка по клетчатке

Доступ к платформе на пять недель, до 16 ноября.
Программа идёт 15 дней, остальное время - чтобы вернуться и пересмотреть.

🔹 Какой ожидаем результат

По подтверждённым результатам участниц прошлых групп:

🔴в среднем минус 2-3 килограмма,
🟣минус 2-3 сантиметра в талии,
🟣2-4 сантиметра в объёме живота
🔴легкость в ЖКТ, улучшения в работе кишечника

Но главное не в этом.
Главное - вы почувствуете, что по-другому можно, и поймёте, как начать менять свое питание.

Стоимость двух недель FMD Detox – 5990 р. 4990 ₽.


БОЛЕЕ ПОДРОБНО о ПРОГРАММЕ, ОТЗЫВАХ и УЧАСТИИ ЗДЕСЬ

Входной билет ЗДЕСЬ

Проходите по ссылке, участвуйте в программе, и гордитесь своими результатами! 🔥

РАБОТАЕМ с КИШЕЧНИКОМ!

В прошлом посте мы разобрали, как кишечник даёт о себе знать совсем не там, где его ищут. Кожа, суставы, дефициты, лишний вес, лишние эстрогены, постоянная тяга к сладкому.

Сегодня про то, что с этим делать. Без общих слов, конкретными шагами.

Потому что сам себя кишечник не излечит.
И вес по "доброй воле" не уйдет.
Им нужно помочь.

🔹 Сначала честно: одной едой за неделю это сделать нереально.

Когда нарушен углеводный обмен и в тканях годами тлеет воспаление,
кишечник постоянно недополучает пользы для себя,
«начать питаться правильно» с понедельника не работает.

Тело не успевает переключиться, человек срывается и решает, что все бесполезно.

Нужен другой порядок действий ⬇️

🔹 Шаг первый. Дать тканям почистить себя

У организма есть собственный механизм уборки: клетка разбирает то, что внутри неё сломалось,
и строит из этого новое.
Запускается он тогда, когда мы перестаём непрерывно есть.

Не голоданием.
Голодание для женщины с нарушенным обменом - плохая идея.
А коротким, точно рассчитанным периодом особого питания.

🔹 Шаг второй. Включить собственное жиросжигание

Пока в крови постоянно высокий инсулин, тело физически не может доставать энергию из жира.
Оно живёт на сахаре из еды и требует ещё.

Поэтому сначала снимается сахарная нагрузка, и только потом начинает уходить вес. Не наоборот.

🔹 Шаг третий. Убрать то, что тормозит кишечник

Здесь список короткий и всегда один и тот же:
• рафинированный сахар;
• молочка;
• ультрапереработанная еда и трансжиры.

Это не навсегда. Это на время, пока стенка кишечника приходит в себя.

🔹 Шаг четвёртый. Дать кишечнику то, чего ему не хватало

Клетчатку.
Разнообразную, в достаточном количестве, постепенно.

Именно она кормит нормальную микрофлору, выводит отработанные гормоны и токсины, которые печень выбросила с желчью, и возвращает регулярность.

📌 Про клетчатку у меня набралось столько, что одним постом не обойтись.
Готовлю отдельный материал!

🔹 И самое важное

Все четыре шага работают только вместе и в правильном порядке.

Убрать сахар, не дав тканям почиститься, - будет тяжело.
Добавить клетчатку, не подготовив кишечник, - будет вздутие, и человек решит, что овощи не для него.

Именно поэтому я не даю клиенткам список «что есть».
Я даю последовательность.

❓ А теперь то, ради чего я всё это пишу

Я сама собираюсь пройти эти шаги в октябре, вместе с группой.
Делаю это регулярно, и для здоровья кишечника, и для метаболизма в целом.

Кто со мной? 🔥

Скоро расскажу подробнее.
Не пропустите!

ЕСТЬ ЛИ У ВАС ВОПРОСЫ К СОБСТВЕННОМУ КИШЕЧНИКУ?

С этого вопроса я начинаю разговор о пищеварении практически на каждой консультации.
И звучит он так не случайно.

Я не спрашиваю, есть ли у вас проблемы с кишечником.
Проблемы признавать никто не любит.
Кажется, что проблемы - это что-то серьёзное, с диагнозом.

А вот вопросы есть почти у всех.
Живот раздувает к вечеру.
В туалет «как получится».
После еды тяжесть.

Проблем вроде нет. А вопросы есть.

🔹 Что я спрашиваю на консультации

В моей анкете к первой встрече есть отдельный блок про пищеварение.
Вот что я там смотрю:
• частое вздутие и газы;
• изжога;
• тошнота;
• неприятный запах изо рта;
• запоры, нерегулярный стул или ощущение, что кишечник опорожнился не до конца;
• сниженный аппетит;
• боли в желудке, в области печени или кишечника.

Если хоть что-то из этого про вас - это уже повод присмотреться.

🔹 А теперь самое интересное

Очень часто кишечник даёт о себе знать совсем не там, где ищут.

Разбирая анкету, я задумываюсь о кишечнике, когда вижу то, что человек с ним вообще не связывает:
• высыпания и другие проблемы с кожей;
• аллергии;
• боли в суставах;
• аутоиммунный тиреоидит;
• дефициты витаминов и минералов при вроде бы нормальном питании;
• гормональные сбои с избытком эстрогенов.

🔹 Как это может быть связано

Через кишечник всасывается всё полезное из еды.
Если всасывание нарушено, дефициты появятся даже при хорошем рационе.

Через кишечник же уходит и отработанное.
Печень выбрасывает с желчью отработанные гормоны и токсины, и дальше они должны покинуть организм.

Если клетчатки мало, часть из них всасывается обратно.
Отсюда и лишние эстрогены, и нагрузка на кожу.

Именно поэтому здоровье кишечника, особенно у женщин, я считаю самым главным.

📌 Весь октябрь буду говорить о кишечнике.
Вздутие, клетчатка, пробиотики, «чистки».

Без страшилок и без модных крайностей 😊

❓ А теперь честно.

Есть у вас вопросы к собственному кишечнику?
Напишите в комментариях, какие.
Самые частые разберу отдельными постами.

Продолжаем? Ставьте 🔥❤️👍

ДАЙДЖЕСТ про МЫШЦЫ и МЕТАБОЛИЗМ

Весь сентябрь я писала о том, как мышцы влияют на вес, сахар, сон и настроение 💪

Ниже все посты об этом,
плюс реальные истории моих клиенток:

МЫШЦЫ РЕШАЮТ, БУДЕТЕ ВЫ ХУДЕТЬ ИЛИ НЕТ
Почему мышца - главный склад для сахара

«Я ПОЧТИ НЕ ЕМ, А ВЕС СТОИТ...»
Почему 1200 калорий не работают и при чём тут основной обмен

«Я ПРОСТО ТАКАЯ НЕАКТИВНАЯ»
Разбираю самые честные отговорки про движение

БЕЛОК ЕСТЬ, А МЫШЦ НЕТ
Сколько белка нужно и почему его мало просто съесть

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НЕ ТОЛЬКО НА ТЕЛО. ОНИ РАБОТАЮТ И ДЛЯ МОЗГА
Сон, стресс, настроение и замкнутый круг «нет сил»

«Я БОЛЬШЕ НЕ МОГУ СБРОСИТЬ НИ КИЛОГРАММА»
История Олеси: минус 4,5 кг за месяц и первый поход в зал

ХОЖУ В ЗАЛ И НАБИРАЮ
История Ирины: почему спортзал не компенсирует питание

📌 Сохраните этот дайджест, чтобы было удобно вернуться


Если узнали себя - пишите мне в личку, будем разбираться!

❓ ВОПРОС ИЗ ПРАКТИКИ:
ХОЖУ В ЗАЛ И НАБИРАЮ

Два месяца в спортзале, а вес не снизился, а вырос.
Такое бывает, и причина почти никогда не в зале.

Возвращаю рубрику, которую обещала вести регулярно.

Сегодня разбираю случай, который меня саму в своё время удивил.

🔹 С чем пришла Ирина

Ирине 36 лет. Рост 165, вес около 80 килограммов.

Питание до обращения ко мне: довольно скудное по разнообразию, с большим перевесом в сторону углеводов.
Белок только животный, в основном куриная грудка.
Периодически фастфуд. Пиво.

Ирина решила похудеть и пошла в спортзал. Логично же.

Через два месяца регулярных занятий она прибавила в весе.
Для неё это был настоящий шок.

🔹 Что выяснилось на разборе

Мы пошли с Ириной по дню, час за часом.
И картина сложилась из трёх кусочков.

Первое. Пищевое окно, понятое наоборот.

Она где-то прочитала, что после тренировки есть окно примерно в два часа, когда можно есть что угодно, и всё пойдёт в мышцы.

Так вот. Чувствительность мышц к питательным веществам после нагрузки действительно повышается.
Но это не пропуск, который отменяет всё съеденное за день.
Тело не умеет отправлять пирожное в бицепс только потому, что вы недавно приседали.

Что происходило в реальности: раф-кофе и батончик с протеином после каждой тренировки.
Каждый раз новый, для разнообразия.

Второе. Само разрешение «я же хожу в зал».

Это, пожалуй, самое интересное.
Как только человек начинает заниматься, у него внутри включается ощущение: я теперь трачу, значит можно.

И можно становится чуть больше алкоголя для расслабления.
И чуть больше всего остального.

Занималась Ирина при этом не слишком усердно.
А награждала себя очень серьёзно.

Третье. Алкоголь.

Пока печень занята переработкой алкоголя, всё остальное ждёт своей очереди.
Жиры в это время не окисляются.
И к утру добавляется плохой сон и разбитость, из-за которых следующая тренировка идёт вполсилы.

🔹 Почему зал не спасает

Спортзал не отменяет питания.
Он вообще не для этого.

Мышечная работа делает вашу мышцу способной забирать глюкозу, повышает расход, меняет состав тела.
Но если после каждой тренировки приходит порция быстрых углеводов, а рацион и без того перекошен в их сторону, складывать в мышцу нечего, зато откладывать есть что.

И ещё. При хаотичном питании с перекусами человек искренне не видит, сколько он съедает.
Мы об этом уже говорили в постах про мышцы и метаболизм.

🔹 Что сделали

Никаких запретов и никаких подсчётов калорий.

🟣Собрали Ирине режим: нормальные приёмы пищи вместо хаотичных перекусов.

🔴Очень серьёзно разнообразили рацион.
Не куриная грудка семь дней в неделю, а разные источники белка, включая растительные.

🟣Добавили достаточное количество белка.
И собирали тарелку примерно по принципу гарвардской: половина овощи, четверть белок, четверть сложные углеводы.

🟣Зал оставили. Он был не виноват))
Наоборот, силовые - лучшее средство работать с инсулинорезистентностью.

Вес пошёл вниз.

🔹 Что я хочу, чтобы вы отсюда забрали

Спортзал не компенсирует питание.
Никакое окно после тренировки не отменяет того, что вы едите остальные двадцать два часа.

И если вы начали заниматься, а вес пошёл вверх, дело почти всегда не в тренировках. Дело в том, что изменилось вокруг них.

А у вас было такое ощущение «я же занимаюсь, значит можно»?

Расскажите в комментариях, эта ловушка гораздо более распространённая, чем кажется.

Связь со мной - здесь

Было полезно? Ставьте 🔥❤️👍

«Я БОЛЬШЕ НЕ МОГУ СБРОСИТЬ НИ КИЛОГРАММА»...

С этой фразы началась наша работа с Олесей.
Ей 44 года, и её тело просто отказалось худеть.

Расскажу эту историю целиком, потому что в ней узнают себя очень многие.

🔹 Как она к этому пришла

Первый скачок случился после родов: было 68 килограммов, стало 74.

Дальше начались диеты.
Короткие, жёсткие, на несколько дней. Раньше они её выручали.

Схема всегда была одна.
Зашла на диету, сбросила пару килограммов, вернулась к обычной еде.
И килограммы вернулись. Но не одни, а с друзьями.

Каждый раз чуть выше, чем было.
68... 74... и так до 86 килограммов.

А потом организм сказал: всё.
И не отдал больше ни грамма.

🔹 Как она при этом жила

Вот это в её истории для меня главное, а не цифра на весах.

• Сильные головные боли.
• Очень плохой сон.
• Энергии нет вообще.
• Никакой физической активности: после работы не оставалось сил просто ни на что.

Про этот круг мы с вами весь сентябрь и говорили.
Плохо спишь - нет сил. Нет сил - не двигаешься. Не двигаешься - теряешь мышцы. Теряешь мышцы - тело тратит ещё меньше, и вес стоит намертво.

🔹 Важная деталь: она не новичок

Олеся пришла ко мне не с улицы.

Она дважды проходила мой марафон FMD Detox.
И он сделал ровно то, для чего он есть: вес стабилизировался, и полгода она не набрала ни килограмма.

Для человека, который до этого годами набирал, это уже много.
Она этому очень радовалась.

Но марафон - это короткий инструмент.
Он не меняет привычки, которые складывались двадцать лет.

Олеся сама это поняла и сформулировала честно: ваши программы мне помогают, но я не понимаю, как полностью перестроить своё питание.

Вот с этим вопросом она и пришла.

🔹 Что стало за один месяц работы

• вес -4,5 кг
• талия -5 см
• живот -11 см
• бёдра -6 см
• грудь -3 см

Ушли головные боли.
Нормализовался сон.

Но самое главное не здесь.

‼️ Самое главное

Олеся записалась в спортзал.

Два раза в неделю силовые, раз в неделю растяжка, и каждый день пять тысяч шагов.

Та самая женщина, у которой год не было сил дойти до дивана.

И делает она это не через силу воли, а с удовольствием, потому что энергия наконец появилась.

Помните, я писала: движение это точка, где круг разрывается легче всего?
Вот так это и выглядит в жизни.

📌 Оговорюсь честно: это результат конкретного человека за конкретный месяц.
И работа наша еще не закончена.

У другой женщины и цифры будут другие, и темп свой.
Одинаковых результатов не бывает, и обещать их я не стану.

🔹 Почему ей понадобилась длинная работа

Потому что менять нужно было не меню на две недели, а все стереотипы питания целиком.

Когда за спиной несколько заходов на марафоны и диеты, человеку не нужен ещё один список продуктов.

Ему нужно научиться собирать свою еду самому и понимать, почему тело реагирует именно так.

Это не делается за пять дней.
Это и есть «Новая Я».

Восемь недель личной работы: рацион, анализы, сон, движение, кишечник, плато и срывы, продуктовая корзина.
Мы встречаемся каждую неделю, и я веду вас до того момента, когда вы перестаёте во мне нуждаться.

❓ Если вы узнали себя

Если у вас тоже вес встал намертво, диеты больше не работают, а сил нет даже на то, чтобы начать - давайте посмотрим Вашу ситуацию.

Напишите мне слово РАЗБОР в личные сообщения.
Посмотрю Вашу ситуацию и скажу, с чего начинать именно Вам.

Это бесплатно и ни к чему вас не обязывает.
Иногда достаточно одного разговора, чтобы понять, где именно застопорилось.

Было полезно?
Ставьте 🔥❤️👍

ОСЕНЬ В ТЫКВЕННОМ ЦВЕТЕ 🎃

Вот такой у меня урожай в этом году.
Тыквы, кабачки, патиссоны.
Разные, смешные, каждый со своим характером.

Люблю этот момент в конце сентября.
Всё лето возишься с грядками (или кто-то за тебя возится 😉),
а потом в один вечер выходишь на крыльцо и смотришь на всё это богатство.

И каждый раз думаю: вот она, настоящая еда.
Без этикетки, без состава мелким шрифтом, без «идентичных натуральным» ароматизаторов.

А это мои осенние розы, на днях срезала 🌹

В октябре покажу, что из урожая получается у меня на тарелке.

А у вас есть огород или дача?
Что-то выращиваете полезного и настоящего?

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НЕ ТОЛЬКО НА ТЕЛО.
ОНИ РАБОТАЮТ И ДЛЯ МОЗГА

Мышца умеет разговаривать с мозгом.

Не образно, а буквально: через вещества, которые она выделяет, когда работает.

И вот это, пожалуй, главная причина начать двигаться.
Не талия - Голова!

🔹 Мышца - это не только "мясо на костях"

Долгое время считалось, что мышца просто сокращается и всё.

Сегодня известно другое.

Работающая мышца выделяет в кровь сигнальные вещества - миокины.
Они расходятся по телу и разговаривают с мозгом, печенью, жировой тканью, сосудами, иммунной системой.

То есть каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, ваша мышца отправляет в организм пачку сообщений.

А когда вы весь день сидите, она молчит.
И тело живёт без этих сообщений.

🔹 Почему после движения "легче на душе"

Вы наверняка замечали: вышла на прогулку раздражённая, вернулась спокойная.

Это не «отвлеклась».

Во время мышечной работы в мозге усиливается выработка веществ, которые поддерживают нервные клетки и отвечают за настроение и устойчивость к стрессу.

Плюс важный момент про кортизол, о котором мы говорили весь сентябрь.

Стресс по своей природе готовит тело к действию.
Сердце бьется чаще, сахар поступает в кровь, мышцы напряглись.
Тело собралось бежать или защищаться.

А мы вместо этого сидим в машине, в пробке, или молчим на совещании.

Реакция запустилась, а разрядки не произошло.
Кортизол остался.

Мышечная работа даёт телу возможность выйти из стресса.
Именно поэтому после прогулки или зала стресс отпускает по-настоящему, а не «как будто».

🔹 Сон и мышцы взаимосвязаны

Тут получается круг, и он работает и в плохую, и в хорошую сторону.

Плохая сторона:
• плохо спали - днём нет сил двигаться;
• не двигались - вечером не устали по-настоящему;
• не устали - снова легли поздно, долго не могли заснуть, и спали плохо;
• плохо спали - кортизол вверх, тянет на сладкое;
• тянет на сладкое - качели сахара и опять нет сил.

Хорошая сторона ровно та же, только наоборот.
Дневная мышечная работа углубляет ночной сон.
А глубокий сон это то время, когда мышца восстанавливается и растёт.

Мышцы строятся не только в зале.
Они строятся и ночью, во время полноценного отдыха.

🔹 Самое обидное в этом круге

Женщина, у которой нет сил, реже всего идёт двигаться.
Это логично и, по-человечески, понятно.

Но именно движение и есть та точка, где круг разрывается легче всего.

Не с силы воли.
Не с понедельника.

📌 С двадцати минут пешком сегодня.

🔹 Как это выглядит у меня

Я не хожу в зал.

У меня лес, собаки и прогулки, зимой горные лыжи.
И йога просто дома, на коврике.

И я стараюсь быть в кровати к 23:00, потому что знаю, что будет с моим аппетитом на следующий день, если я этого не сделаю 😔

Получается не всегда.
Но это и есть та самая система, с которой можно жить, а не подвиг на месяц.

📌 Мы говорили об этом весь сентябрь: сон, кортизол, энергия, мышцы.
Это не четыре разные темы.

Это одна, общая система, отвечающая за наше хорошее самочувствие.

❓ Что сделать на этой неделе

Найдите в своём обычном дне двадцать минут мышечной работы.
Не идеальной. Любой.

• Прогулка после ужина.
• Лестница вместо лифта.
• Десять минут с резинкой дома, пока закипает чайник.

И посмотрите не на весы, а на две вещи:
✅ как вы спите;
✅ какое у вас настроение к вечеру.

Это изменится раньше, чем цифра.

А как у вас со сном в последнее время?
Просыпаетесь отдохнувшей или уже уставшей?

Напишите в комментариях, я читаю все.

И если узнали себя, напишите мне слово РАЗБОР в личные сообщения.
Посмотрим Вашу ситуацию, и я скажу, с чего начинать именно Вам.

Было полезно? Ставьте 🔥❤️👍

БЕЛОК ЕСТЬ, А МЫШЦ НЕТ

Можно есть достаточно белка и всё равно не построить ни грамма мышцы.
Причин ровно две, и обе решаемые.

Разбираемся с материалом, из которого тело строит мышечную ткань.

🔹 Зачем вообще белок

Белок это примерно 17 процентов массы вашего тела.

Из него сделаны мышцы, кожа, волосы, ногти, стенки сосудов, ферменты, антитела, часть гормонов.
Всё это разбирается и собирается заново каждый день, и материал нужен постоянно.

Двадцать аминокислот участвуют в сборке белка в организме.
Девять из них незаменимые: тело не умеет делать их само, они приходят только с едой.

Не поступили с едой - собирать не из чего.
Тело возьмёт своё оттуда, где сможет.
Чаще всего из своих же собственных мышц.

🔹 Сколько нужно

Рабочий ориентир для обычной женщины - около 1 грамма белка на килограмм веса в сутки.
При активных нагрузках больше до 1,2-1,5 г/кг нормальной массы тела.

А теперь то, чего почти не пишут.

В обзоре 49 исследований с участием 1863 человек проверяли простую вещь: что будет, если добавлять белок сверх нормы.

Результат оказался таким:

Прибавка белка выше примерно 1,6 грамма на килограмм в сутки больше не даёт никакого дополнительного прироста мышечной массы.

То есть верхняя граница есть, и она довольно близко.

«Чем больше белка, тем лучше» - это миф.
После определённой точки лишний белок просто нагружает печень и почки, а мышцы от этого не растут.

🔹 Ошибка первая. Белок - это только мясо

Самая частая мысль, которую я слышу: белок = мясо = сила.

Белок есть не только в мясе, и не только в рыбе, яйцах, твороге.

Его довольно много в бобовых, орехах, семечках, гречке, киноа.
Растительные источники по отдельности неполные, но в сочетании друг с другом закрывают потребность полностью.

И избыток именно животного белка, кстати, связан со своими рисками.

Так что разнообразие здесь не про красоту рациона, а про здоровье.

🔹 Ошибка вторая, и она главная.
Мы забываем, что Белок нужно ещё переварить

Вот об этом почти не говорят, а на консультациях я вижу это постоянно.

Чтобы белок пошёл в дело, его сначала надо расщепить.

Начинается всё в желудке, и для этого нужна достаточно кислая среда.
Соляная кислота разворачивает белок, и только после этого ферменты могут его разобрать на аминокислоты.

Если кислотность снижена, белок уходит дальше практически целым.

Женщина честно ест курицу и творог, а строить мышцу не из чего.

Как это выглядит в жизни:
• тяжесть после мясного, будто камень лежит;
• отрыжка воздухом;
• вздутие через час-полтора после еды;
• ощущение, что мясо «не идёт».

Знакомо? Тогда вопрос не в количестве белка на тарелке.

📌 Про желудок, кислотность и пищеварение будем подробно говорить в октябре, это большая отдельная тема.

🔹 И самое важное для темы про мышцы и метаболизм

Белок работает на мышцы в связке с нагрузкой.
Отдельно от неё прироста мышечной массы он не даёт.

И чем старше человек, тем слабее отклик на один только белок.

Поэтому фраза «я добавила протеин, а ничего не изменилось» абсолютно закономерна. Материал завезли, а строить некому.

Белок без нагрузки не строит мышцу.
Нагрузка без белка - строить не из чего.
Работает только вместе.

❓ Что сделать на этой неделе

Посчитайте один раз свой ориентир: нормальный вес в килограммах, столько же граммов белка.

Разложите его на все приёмы пищи, а не на один ужин.
Начните с завтрака, это заодно уберёт качели сахара, о которых мы говорили.

И честно посмотрите на пищеварение.
Если после белковой еды тяжесть, сначала разбираемся с желудком, потом увеличиваем и разнообразим белок.

А у вас как с белком на завтрак?
Он там присутствует ежедневно?

Напишите в комментариях, что вы обычно едите утром.

Было полезно? Ставьте 🔥❤️👍

«Я ПРОСТО ТАКАЯ НЕАКТИВНАЯ»...

Третий пост серии про мышцы - о том, что мешает нам двигаться.

Я собрала фразы, которые слышу на консультациях чаще всего.

Ни одна из них не глупая.

Каждая честная.

Поэтому давайте разберём их всерьёз.

🔹 «У меня совсем нет времени»

Семья, дети, приготовить, успеть на работу, пробки.
А в выходные хочется просто отдохнуть от всего этого.
Поспать. Полежать.

Я вас понимаю. И спорить не буду.

Но давайте посмотрим, о чём мы вообще договариваемся.

Я не прошу вас найти три часа в неделю на зал.
Я прошу посмотреть, где в вашем уже существующем дне есть место для мышечной работы.

Пятнадцать минут пешком там, где вы ехали.
Лестница вместо лифта.
Двадцать приседаний, пока варится кофе.
Пятнадцать минут йоги перед сном вместо телефона.

Это не «занятия спортом».
Это просто другой способ прожить тот же день.

🔹 «У меня нет сил. Я ничего не хочу»

С утра что-то запланировала, а к вечеру уже ничего не можешь.

Вот это самая честная отговорка из всех.
И самая коварная.

Потому что нет сил - это не причина не двигаться.
Это следствие того, что вы не двигаетесь.

Мышца, которая не работает, перестаёт нормально забирать глюкозу.
Энергия из еды не доходит туда, куда должна.
Батарейка на нуле, хотя человек вроде бы ест.

И вот он, тот же замкнутый круг. Нет сил - не двигаюсь - становится ещё меньше сил.

Разрывается он только с одной стороны.
Не «сначала появятся силы, потом начну», а «начну, и постепенно появятся силы».

📌 Первые две недели будет тяжело.
Это нормально и это проходит.

🔹 «Я просто такая неактивная, это не моё»

Есть спортивные люди, а я вот такая.

Знаете, я слышу это очень часто.
И почти всегда за этой фразой стоит не характер, а прошлый неудачный опыт.

Физкультура в школе.
Абонемент, который не отходили.
Тренер, который стыдил.

Активность - это не черта личности.
Это состояние тела, которое меняется.

И ещё. Движение не обязано быть спортом.
Ходьба, йога, пилатес, бассейн, танцы, работа в огороде, долгая прогулка с собакой.
Всё это мышечная работа.

Тело не спрашивает, как называется то, что вы делаете 😊

🔹 «Неохота, но я понимаю, что надо. Начну попозже»

Вот эта самая распространённая.
И самая опасная.

Человек всё понимает. Собирается.
Живёт с мыслью, что когда-нибудь обязательно начнёт, станет активным и шустрым.

Просто сейчас такой период в жизни, когда ничего не получается.

Проблема в том, что период сам не заканчивается.

А мышечная масса за это время продолжает уходить.
Тихо, без симптомов, по чуть-чуть каждый год.

И когда «удобное время» наконец наступит, начинать придётся с гораздо более низкой точки.

Это не про то, что нужно себя ругать.
Это про то, что ждать нечего.

❓ Что я на самом деле прошу

Не идеальный режим. Не зал. Не тренера.

Я прошу одно движение, которое вы сможете повторить в понедельник, в среду и через месяц.

Одно.
Самое скучное. Самое маленькое.

Потому что мышцы не считают ваши намерения.
Они считают повторения.

А теперь скажите честно, какая из этих четырёх фраз ваша?
Напишите номер в комментариях, мне интересно, где нас больше.

Зацепило? Ставьте 🔥❤️👍

🍽 ОСЕННЯЯ ТАРЕЛКА 🎃

Тыквы - это радость, или новая напасть, конкурирующая с кабачками?
В любом случае, стоит научиться их готовить!

Предлагаю красивый, почти праздничный рецепт запекания тыквы целиком.

ИНГРЕДИЕНТЫ

- 1 небольшая тыква
- 500 гр фарша (говядина, индейка)
- 1 болгарский перец
- 1 луковица
- 1 большой помидор
- 1 отварная картофелина (можно без нее)
- 2-3 зубчика чеснока
- 100 гр моцарелы
- СОЛЬ, ПЕРЕЦ - по вкусу

РЕЦЕПТ

- с тыквы срезать верхушку, чтобы получилась "Крышечка"
- убрать семена и часть мякоти- мякоть тыквы, перец, лук порезать средним кубиком; помидоры и отварной картофель - кружочками
- фарш обжарить с луком, добавить остальные овощи, кроме картофеля и помидор, и потомить 15 мин
- укладывать слоями: фарш, слайсы отварного картофеля, кружочки помидор, тертая моцарела.
У меня получилось 3 слоя
- тыкву закрыть "крышечкой", убрать в духовку на 60 мин, 180*С, налив на лист немного воды
- подавать, нарезая "от середины", украсить зеленью

Вы можете поучаствовать в рубрике "Сезонная тарелка" - и написать в комментариях, какой продукт стоит разобрать!

Если сегодняшняя тарелочка зашла -
Ставьте 👍 ❤️ 🔥

"Я ПОЧТИ НЕ ЕМ, А ВЕС СТОИТ..."

Продолжаю серию про мышцы. С
егодня разберу фразу, которую слышу почти на каждой консультации.

«Ольга, я ем всего 1200 килокалорий. И не худею.»

Скажу честно, как есть: так не бывает.

Только не обижайтесь и дочитайте.
Потому что дальше я объясню, почему вы при этом говорите чистую правду.

🔹 Сначала про основной обмен

Есть такое понятие - величина основного обмена.
Это то количество энергии, которое тело тратит просто на то, чтобы жить.

Сердце работает.
Лёгкие дышат.
Печень и почки трудятся круглосуточно.
Мозг пытается что-то соображать.
Все органы и ткани обновляются.

Вы лежите и ничего не делаете, а расход идёт.

Так вот. У большинства взрослых людей 1300 килокалорий это уже нижняя граница основного обмена. Не «немного», а практически минимум.

Значит, если человек ест 1200 и не худеет, где-то в расчёте есть дыра.

🔹 Но я никогда не говорю это клиентке сразу

Сказать женщине в лоб «вы неправильно считаете» - это закончить разговор, не начав его.

Поэтому я говорю иначе: давайте попробуем разобраться в вашей ситуации.

И мы идём по дню.
Что на завтрак.
Что на обед.
Что на ужин.
сть ли перекусы.
Что происходит во время этих перекусов.

И почти всегда картина складывается одна.

Ложка масла на сковороду.
Кофе с молоком три раза за день.
Долька шоколада к чаю.
Кусочек сыра на ходу.
Доели за ребёнком.
Попробовали, пока готовили.

Ничего из этого человек не считает. Это же не еда, это «так, чуть-чуть».

И вот когда мы собираем всё вместе, я показываю: смотрите, здесь действительно больше 1200.

🔹 А теперь самое важное

Есть женщины, которые едят хаотично и сильно зависят от сахара.
Они голодные постоянно.
Не «хочется вкусненького», а именно голодные, весь день.

И когда человек весь день чувствует голод, он совершенно искренне уверен, что недоедает.

Ощущение не обманывает.
Обманывает вывод, который из него следует.

Голод здесь не от нехватки еды.
Он от качелей сахара в крови: подъём, резкое падение, снова тяга.

На этих качелях можно съедать очень прилично и при этом ходить весь день голодной.

Именно поэтому фраза «я ем 1200» звучит абсолютно честно.
Женщина не считает то, что съела между делом, и при этом правда страдает от голода.

Никакого обмана здесь нет.
Есть сбитая система сигналов.

🔹 При чём тут мышцы

В прошлом посте мы говорили: мышечная ткань тратит энергию просто на то, чтобы существовать.

Чем меньше у вас мышц, тем ниже основной обмен.
Тем меньше тело тратит, даже когда вы спите.

❗️Каждая жёсткая диета без нагрузки забирает часть мышц.

После неё ваш минимум опускается ниже, чем был до. И следующая попытка требует есть ещё меньше.

Замкнутый круг.

Едите меньше - теряете мышцы - тратите меньше - надо есть ещё меньше.

Из этого круга нельзя выйти через тарелку.
Там уже нечего резать.

🔹 Что делать

1️⃣ Три дня записывать всё подряд.
Вообще всё, включая то, что «не считается».
Без осуждения, просто чтобы увидеть реальную картину.

2️⃣ Убрать качели сахара, чтобы голод перестал врать.
Начинается это с белка на завтрак, а не с силы воли.

3️⃣ Поднимать расход, а не опускать приход.
То есть возвращать мышечную работу в обычный день.

Дольше. Скучнее.
📌 Зато работает вдолгую.

В следующем посте разберу отговорки, из-за которых мы годами не двигаемся.
Я их слышу постоянно, и они очень человеческие.

❓ А пока вопрос.
Сколько раз за сегодня вы поймали себя на мысли «ну это же не считается»?

Продолжаем? Ставьте 🔥❤️👍

МЫШЦЫ РЕШАЮТ, БУДЕТЕ ВЫ ХУДЕТЬ ИЛИ НЕТ

Я обещала разобрать, как мышечная масса влияет на обмен веществ.
Начинаю.
И сразу предупрежу: это будет серия из нескольких постов.
За один раз тут не уложиться.

Повод очень конкретный, из практики.

Ко мне вернулась женщина, с которой мы прошли «Новую Я».
Тогда ушло около 10 килограммов.
Она их держит, не вернула ни одного, и это уже большая работа.

Но дальше вес встал. Намертво.

Разбираем.
Питание более менее. Сон - с натяжкой ОК.
Анализы +/_.

А вес стоит.

И только на третьем вопросе выясняется главное: она не двигается. Совсем.
Работа сидя, дорога сидя, вечер сидя.

За последние недели у меня было несколько таких консультаций подряд.

Женщины готовы менять еду, считать белок, покупать нутрицевтики.
И совершенно не готовы встать со стула.

Давайте разберёмся, что мы теряем вместе с мышцами.

🔹 Мышца это склад для сахара

Скелетная мышца - самый большой потребитель глюкозы в теле.
Вы поели, сахар в крови поднялся, поджелудочная выбросила инсулин. Инсулин стучится в клетки: заберите сахар. И основную часть этого сахара забирает именно мышца.

Больше мышечной ткани - больше складов, куда можно быстро убрать глюкозу.

Меньше мышц - складов мало. Сахару некуда идти.
Он остаётся в крови, инсулин лезет вверх, и всё лишнее отправляется в жир.

Знакомая картина? Это и есть начало инсулинорезистентности.

🔹 Работающая мышца забирает сахар без инсулина

Вот это, на мой взгляд, самое важное, о чём почти не говорят.
Когда мышца сокращается, она открывает свои двери для глюкозы сама.
Разрешение инсулина ей для этого не нужно.

То есть даже если ткани уже плохо слышат инсулин, обычная мышечная работа всё равно снижает сахар.
Это прямой физиологический механизм, а не красивая фраза для мотивации.

Именно поэтому получасовая прогулка после ужина сделает для вас больше, чем ещё одна баночка с надписью «для похудения».

🔹 Меньше мышц - меньше трат в покое

Мышечная ткань требует энергии просто на то, чтобы существовать.
Даже когда вы спите.
Каждая диета без нагрузки забирает не только жир, но и мышцы.

Человек худеет, возвращается к обычной еде, а тело тратит уже меньше, чем до диеты.
И вес возвращается быстрее, чем уходил.

Пятая диета, десятая диета... и вот он, метаболический тупик. Есть уже почти нечего, а вес стоит.

🔹 После сорока процесс идёт сам

С возрастом мышечная масса уходит, это называется саркопения.
У женщин всё ускоряется в перименопаузе, когда снижается эстроген.
И здесь важная деталь.

Саркопения не ждёт старости.
Она начинается тихо, задолго до пенсии, а сидячий день разгоняет её в разы.
Тело устроено честно: то, что не используется, убирается.

🔹 Что из этого следует

Вес это не только про то, что вы едите.

Это ещё и про то, куда организму девать съеденное.

Можно сколько угодно чистить рацион.
Если складов нет, глюкозе некуда идти.

Поэтому в работе с весом я всегда смотрю на движение.

И речь не про зал и не про три тренировки в неделю.
Речь про то, сколько мышечной работы есть в вашем обычном дне.

О том, сколько её реально нужно и почему «нет времени»-
это чаще всего не про время, поговорим в следующем посте.

А пока честный вопрос к вам.

Сколько раз за прошлую неделю ваши мышцы работали под нагрузкой?
Не дорога до машины, а именно нагрузка.

Напишите в комментариях, мне правда интересно увидеть картину.

Было полезно?
Ставьте 🔥❤️👍

А еще хочу поделиться прекрасными видами осеннего леса...

Жаль, что выходные пролетают так быстро...

Завтра разберем мышечную массу и метаболизм.

Не пропустите!

🍂🍄‍🟫🤎

🍂ОСЕННЯЯ ТАРЕЛКА 🍽️

"Летняя тарелка" плавно перешла в "осеннюю" 😉

Вечера стали заметно прохладнее, и тянет уже не на лёгкий летний салат, а на что-то более сытное.

Сегодня – куриные сердечки с зелёным горошком и болгарским перцем.

Отличный ужин: белок, клетчатка, готовится быстро, и заходит всей семье.

Рецепт – на карточке ⤴️

Приятного аппетита 🌿

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС запрыгнуть в уходящий поезд 😊

Стартовал набор в новый осенний поток FMD-Detox.

Следующий будет только через месяц.

А вы уже прямо сейчас сможете ощутить волшебные эффекты программы - легкость, прилив энергии и хорошего настроения.

Бонус - сбросить 3-5 кг жира за 2-3 недели и убрать 3-4 см с талии, живота, попы (здесь по интересам)

Это то, что можно увидеть глазами и почувствовать внутри себя.

Что же остается за кадром?

💜нормализация уровня инсулина в ответ на снижение глюкозы

🩷позитивные сдвиги в жировом обмене: снижение уровня холестерина, “правильные” изменения соотношения фракций ЛПНП/ЛПВП

🩵снижение маркеров старения и возрастных заболеваний (ИФР-1, СРБ, ИМТ), стимуляция аутофагии, снижение факторов дегенеративных заболеваний головного мозга (деменция, б-нь Паркинсона, б-нь Альцгеймера)


Мне, как врачу, очень импонирует серьезная доказательная база программы.

Но это и огромная ответственность - составить меню так, чтобы еда работала лучше, чем лекарства.
Кстати, на этом потоке обновленное вкусное меню.

Мы всегда в душе хотим быть здоровыми, прожить долго, и, желательно без химии и лекарств.

Способ есть. И он более, чем достойный!
Это могут подтвердить участники предыдущих потоков.

Кстати, некоторые из них заходили на программу по 5-6 раз.
И с каждым разом чувствуют себя лучше, вес уходит на глазах, а энергии и легкости становится все больше.

Все, что нужно участникам нового потока - под моим руководством применить то, что работает у других.


Если это ваша тема - присоединяйтесь!

📌 Старт программы 7 сентября!

Подробнее о программе ЗДЕСЬ

Входной билет ЗДЕСЬ

На следующей неделе поговорим о МЫШЕЧНОЙ МАССЕ и ее роли в метаболическом здоровье.

Не пропустите!

❤️