Нутрициолог | Питание и снижение веса

Хроническая усталость не всегда выглядит как «я лежу и ничего не могу»
Гораздо чаще женщина продолжает работать, готовить, заниматься семьей, ездить по делам.
Просто всё стало требовать заметно больше усилий.

Утром уже нужен кофе, хотя день ещё толком не начался.
После обеда хочется прилечь или найти что-нибудь сладкое «для энергии».
К вечеру не остаётся сил ни на прогулку, ни на готовку, ни на обычные бытовые дела.
А выходные превращаются не в отдых, а в попытку хоть немного восстановиться.

И постепенно к этому состоянию можно привыкнуть.
«Наверное, возраст».
«Работы много».
«Все сейчас устают».

Но если ощущение «я постоянно на разряженной батарейке» стало привычным, я бы не списывала его только на загруженность или отсутствие мотивации.

Когда человек приходит ко мне с такой жалобой, я смотрю не только на то, сколько он ест.
Мне важно понять:
🔰 достаточно ли в рационе энергии и белка;
🔰 насколько питание разнообразно;
🔰 есть ли регулярные источники железа, B12, фолата;
🔰 нет ли больших перерывов между едой;
🔰 не заменяются ли полноценные приёмы пищи кофе и быстрыми перекусами;
🔰 как человек спит и восстанавливается;
🔰 не стал ли кофе единственным способом «дотянуть» до конца дня.

Иногда уже здесь видно довольно понятную картину.
Например, женщина долго худеет на очень скромном рационе, почти убрала жиры и гарниры, редко ест мясо или рыбу, днём питается хаотично, а вечером пытается восполнить всё, чего не хватило.
В такой ситуации я бы точно не начинала с нового ограничения.
Сначала гораздо полезнее посмотреть, чего в рационе объективно не хватает и как сделать питание более полноценным и регулярным.

При этом хроническая усталость может быть связана не только с питанием.
Если усталость держится долго, усиливается или заметно мешает обычной жизни, я бы смотрела шире, чем только на рацион. Вместе с врачом имеет смысл оценить, нет ли факторов, которые могут поддерживать такое состояние: дефицита железа и анемии, нарушений функции щитовидной железы, изменений углеводного обмена, нарушений сна, хронических воспалительных процессов, а также состояний, связанных с работой надпочечников и другими звеньями гормональной системы.

Здесь важно не пытаться самостоятельно поставить себе диагноз по усталости и не начинать пить добавки «на всякий случай». Один и тот же симптом может возникать по очень разным причинам. Поэтому моя задача как нутрициолога - увидеть, что может поддерживаться питанием и образом жизни, а где картину разумно дополнительно рассмотреть вместе с врачом.

И уже дальше мы работаем с тем, на что действительно можем влиять: достаточностью и разнообразием питания, белком, источниками железа и других нутриентов, регулярностью еды, восстановлением, сном, движением и общей нагрузкой.
И такой комплексный подход всегда дает отличные результаты!

Что менять первым, если кажется, что исправить нужно всё
Иногда женщина описывает свою ситуацию примерно так:

«Мне нужно есть больше овощей, меньше сладкого, начать готовить, перестать перекусывать, наладить сон, больше ходить, тренироваться и вообще наконец заняться собой».

И пока она перечисляет, становится понятно, почему начинать ничего не хочется.

Это уже не изменение питания.
Это небольшой проект по полной реорганизации жизни.
Причём большинство пунктов сами по себе вполне разумные.

Вопрос в другом: нужно ли заниматься всеми одновременно?
Я обычно ищу не самое «правильное» изменение, а то, которое сейчас сильнее всего влияет на общую картину.

Допустим, человек регулярно остаётся без нормального обеда.
Можно отдельно бороться с перекусами, уменьшать ужин, запрещать себе сладкое.
А можно сначала решить довольно скучный организационный вопрос:
откуда в обычный рабочий день будет браться полноценный обед?
И посмотреть, что изменится после этого.

Или рацион в целом хороший, но каждый день незаметно набирается довольно много масла, сыра, орехов, соусов и других энергоёмких продуктов.
Тогда мне совершенно не хочется одновременно переделывать завтрак, запрещать десерт и добавлять четыре тренировки в неделю.
Есть конкретная точка - с неё и начинаем.

Мне нравится выбирать первый шаг по трём критериям:
✅ он касается ситуации, которая повторяется часто;
✅ действительно может влиять на результат;
✅ и его реально встроить в жизнь сейчас.

Иногда одно удачно выбранное изменение облегчает сразу несколько следующих.
Организовали еду в течение рабочего дня - стало меньше хаотичных решений вечером.
Упростили приготовление - перестало казаться, что полезное питание требует отдельной жизни.
Перестали бесконечно менять правила - стало понятнее, что действительно работает.

❗ Но есть ещё один важный момент.
Иногда человек смотрит на список всего, что надо исправить, и понимает, что у него банально нет на это сил.
И я бы не спешила объяснять это недостатком мотивации.
Потому что прежде чем требовать от себя больше дисциплины, иногда стоит разобраться, почему ресурс вообще оказался настолько низким. Об этом и поговорим в следующий раз.

Вижу, что в канале стало больше новых подписчиков - и решила, что пора познакомиться поближе 💚
Если вы только недавно здесь, мне хочется, чтобы вы сразу понимали, кто я, с чем работаю и чем этот канал может быть полезен именно вам. Поэтому сегодня коротко расскажу о себе, своём подходе и оставлю подарок, с которого можно начать знакомство.

Меня зовут Елена Вольнова 👋🏻
Я нутрициолог, специалист по питанию и комфортному снижению веса для женщин 40+.

Помогаю женщинам понять, почему вес стоит или снова возвращается, выстроить питание под себя и прийти к более стройному телу без жестких диет, постоянных запретов и откатов.

В моем канале рассказываю, что меняется после 40, почему привычные способы похудения могут перестать работать и как составить рацион, который дает результат и при этом остаётся частью нормальной жизни.

Дарю своим новым подписчикам видеоурок: 
🎁 «Почему вес не уходит, как бы вы ни старались».

В нём я рассказываю:
- почему постоянные ограничения часто приводят к срывам и возврату веса;
- почему одного подсчета калорий недостаточно, если не учитывать качество питания и состояние организма;
- какие причины могут мешать снижению веса, даже если вы стараетесь «всё делать правильно»;
- как работает мой 3-D подход и с чего начать изменения без очередной диеты. 

Хотите посмотреть?
Напишите мне в личные сообщения слово ПОДАРОК и я пришлю вам видеоурок 🎁

Если дома никто не собирается худеть вместе с вами
Один из частых страхов перед изменением питания звучит так:

«А что я буду делать с семьёй? Мне теперь отдельно готовить себе курицу с овощами, мужу одно, детям другое?»

Я бы точно не начинала с трёх разных кастрюль.

Если дома никто не собирается снижать вес вместе с вами, это совершенно не означает, что придётся организовывать отдельную кухню.
Чаще гораздо удобнее иметь общую основу еды, а уже свою тарелку собирать немного иначе.
✅ Например, на ужин дома запечённая курица, картофель и салат.
Семья ест то же самое.
В вашей тарелке просто может быть хорошая порция курицы, много овощей и небольшое количество картофеля.
✅ Или приготовили пасту с мясным соусом. Вам не обязательно вместо неё варить себе гречку. Можно взять обычную пасту, добавить нормальную порцию белка и овощей и немного иначе собрать количество компонентов.
✅ Даже если дома заказали пиццу, это не означает, что вам срочно нужен отдельный ПП-ужин.
Можно съесть пиццу, добавить овощи, посмотреть на свою сытость и продолжить обычное питание следующим приёмом пищи.

Мне не очень нравится идея, что ради снижения веса женщина должна превратить семейный ужин в мероприятие по обслуживанию нескольких разных рационов.
Во-первых, это быстро надоедает.
Во-вторых, создаёт ощущение, что ваша еда теперь какая-то специальная и временная: все живут нормально, а вы пока «на похудении».

Гораздо полезнее научиться ориентироваться внутри обычной еды.
❔ Где здесь источник белка?
❔ Какая будет порция гарнира?
❔ Можно ли добавить овощи?
❔ Насколько это вообще меня насытит?

Конечно, бывают семьи, где привычный рацион действительно приходится немного менять. Но для этого совершенно не обязательно объявлять домашним, что с понедельника у всех начинается новая жизнь без хлеба, макарон и десертов.
Иногда достаточно чаще готовить несколько универсальных продуктов, ставить овощи на общий стол, держать дома удобные источники белка и чуть внимательнее собирать собственную порцию.

В своей работе я вообще стараюсь смотреть не только на то, что человеку желательно есть, но и на то, кто живёт рядом, кто готовит, во сколько семья ужинает и насколько новые рекомендации увеличат бытовую нагрузку.
Потому что рацион, который прекрасно выглядит на бумаге, но требует каждый вечер готовить себе отдельный ужин, может оказаться не таким уж хорошим рационом.
Вам не нужно убедить всю семью худеть вместе с вами.
Гораздо важнее выстроить такую систему, в которой ваше питание спокойно существует внутри общей жизни дома.

Иногда проблема не в рационе. Проблема в расписании
Представьте вполне хороший день питания.
Нормальный завтрак. Полноценный обед. Ужин.
Ничего криминального.

А теперь добавим реальную жизнь.
🚩 Во вторник первая встреча начинается в 9:00, следующая заканчивается в 14:30.
🚩 В среду нужно забрать ребёнка, потом ехать по делам.
🚩 В четверг обед с коллегами.
🚩 В пятницу после работы встреча с друзьями.
И внезапно оказывается, что тот самый «хороший рацион» существует только в те дни, когда расписание ему не мешает.

Вот поэтому я иногда смотрю не столько на список продуктов, сколько буквально на устройство дня.
💡 Во сколько человек встаёт?
💡 Когда реально может поесть?
💡 Есть ли место, где можно нормально пообедать?
💡 Что происходит, если встреча затянулась?
💡 Сколько времени занимает дорога домой?
💡 Во сколько ужинает семья?
Потому что совет «питайтесь регулярно» мало помогает женщине, у которой с 11 до 16 часов подряд идут встречи.

Тут нужна не дисциплина.
Нужно заранее решить, как питание будет жить внутри этого расписания.

✔ Может быть, завтрак стоит сделать плотнее.
✔ Может быть, перед длинным блоком встреч нужен нормальный ранний обед.
✔ Где-то полезно держать на работе один понятный запасной вариант еды.
✔ Где-то проще заранее знать два кафе, в которых можно быстро взять подходящий обед.
✔ А у кого-то главная задача - перестать планировать ужин на 19:00, если домой она физически приходит в 21:00.

Мне нравится иногда брать обычную неделю и смотреть на неё не как нутрициолог, а почти как логист.
Где питание проходит спокойно?
А где каждый раз возникает один и тот же сбой?
И можно ли изменить именно эту точку, а не пытаться заново перестроить весь рацион?

Потому что продуктовый набор может быть прекрасным.
Но если система требует есть только тогда, когда у человека в реальной жизни нет такой возможности, проблема не в недостатке знаний о правильном питании.
Иногда нужно сначала сделать так, чтобы хорошее питание вообще получило место в вашем дне.

Знать, что в рационе должны быть белок, овощи, полезные жиры и углеводы, - одно. А быстро собрать из этого нормальный завтрак, обед или ужин - совсем другое.

Именно поэтому я создала конструктор здоровой тарелки.
Это не меню, которое нужно строго соблюдать, и не очередной список «правильных» блюд. Это подсказка, которая помогает понять сам принцип: как сочетать продукты, чем их заменять и как собирать полноценную тарелку из того, что вы любите и что есть под рукой.

Мне нравится этот инструмент за то, что со временем он убирает вечный вопрос: «А что мне теперь есть?» Человек начинает ориентироваться самостоятельно - дома, в кафе, в поездке, в обычный загруженный день.

Именно такой навык я считаю гораздо ценнее идеального меню на неделю. Потому что цель - не научиться жить по готовому рациону, а сделать здоровое питание понятной частью своей жизни.

Только сегодня мой "Конструктор здоровой тарелки" по самой низкой цене - всего 390 рублей.
Завтра цена будет дороже.

Потому что похудение — это не история про вечную жизнь без углеводов. Это история про то, какие продукты становятся основой вашего рациона и насколько этот рацион вам подходит.

Если вы всё время пытаетесь похудеть, убираете то гречку, то фрукты, то вообще все углеводы, а потом снова возвращаетесь к привычному питанию, возможно, проблема не в вашей силе воли. Возможно, стоит посмотреть на рацион целиком и понять, где именно он перестаёт работать на вашу цель.

Как понять, что вы пытаетесь решить не ту проблему

Иногда человек довольно точно описывает свою ситуацию - и совершенно неверно определяет, что с ней делать.
Например:

«Мне нужно убрать орехи. Они слишком калорийные».

Я бы сначала спросила: сколько этих орехов вообще съедается и что происходит с остальным рационом.
Или:

«Мне нужно уменьшить порции».

А потом выясняется, что основные приёмы пищи и так маленькие, зато между ними почти непрерывно что-то появляется.
Ещё вариант:

«Мне нужно составить меню на неделю, иначе я не умею нормально питаться».

Начинаем разговаривать - и оказывается, меню человек составлять умеет прекрасно. Просто половину недели проводит на встречах и физически не может питаться по нему.
Или:

«Надо наконец заставить себя каждый день много готовить».

Хотя рядом с работой есть нормальная столовая, дома можно использовать часть готовых продуктов, а главная цель сейчас - вообще перестать оставаться без обеда.

Вот почему я довольно осторожно отношусь к самостоятельному диагнозу собственного питания.
Не потому, что человек ничего не понимает.
Наоборот.
Большинство женщин, с которыми я работаю, уже знают о питании очень много.
Но когда годами смотришь на собственные привычки изнутри, некоторые вещи начинают казаться очевидными:
«Это всё из-за сладкого».
«Наверное, слишком большие порции».
«Мне просто не хватает дисциплины».

А иногда главная задача находится совсем рядом.
Поэтому вместо вопроса:
«Что мне запретить?»
я бы попробовала другой:
«Что именно сейчас создаёт проблему, которую я пытаюсь решить?»

🔎 Если вес стоит - где фактически набирается лишняя энергия?
🔎 Если всё время хочется что-то есть - насколько насыщают основные приёмы пищи?
🔎 Если невозможно соблюдать рекомендации - в какой момент они сталкиваются с реальной жизнью?
🔎 Если рацион всё время приходится начинать заново - что именно делает его таким хрупким?

Мне нравится этот вопрос тем, что он переводит внимание с продукта на механизм.
И тогда иногда выясняется удивительное.
Проблема, с которой человек несколько месяцев боролся, была не той проблемой, которую действительно нужно было решать.

Когда «ем ещё меньше» перестаёт работать. Реальный кейс

Одна из моих клиенток пришла с довольно парадоксальной ситуацией: несколько месяцев она ела очень мало, а вес перестал снижаться.
Причём начиналось всё вполне убедительно.

Она рассчитала себе калорийность, сильно урезала рацион - и первые недели действительно хорошо худела. Цифры на весах радовали, одежда становилась свободнее, а значит, казалось, что схема работает.
Когда снижение замедлилось, вывод был очевидным: нужно ещё немного сократить еду.
Так «немного» постепенно превратилось в довольно большой дефицит.

Её обычный день к моменту нашей работы выглядел примерно так.
✳ На завтрак - овсянка на воде с половиной банана и кофе без сахара.
✳ На обед - запечённая курица или белая рыба, две ложки гречки и овощной салат без масла.
✳ На перекус - яблоко или небольшой йогурт.
✳ На ужин - омлет из 1 желтка и 2 белков с овощами или креветки с салатом.

Сливочное масло она давно убрала. Орехи почти не ела - «слишком калорийные». Сыр позволяла себе редко. Гарнир вечером вызывал тревогу. Десерт - только если «вписался», но чаще она предпочитала не рисковать.

При этом женщина уже не чувствовала себя хорошо.
К вечеру сил почти не оставалось. Стала раздражительной, хуже концентрировалась на работе, мерзла, тренировки давались тяжелее. Периодически появлялось сильное желание съесть что-нибудь калорийное, после которого она ещё сильнее закручивала гайки.

А вес либо стоял, либо незначительно уходил и снова возвращался. Почему?

Слишком большой дефицит - не ускоренная версия разумного похудения.

При длительном жестком ограничении организм адаптируется к недостатку энергии: снижаются энергозатраты, человек меньше двигается в течение дня, тренировки становятся менее продуктивными. При недостатке энергии и белка возрастает риск потери мышечной массы.

❗ А ещё на очень низкой калорийности гораздо сложнее собрать полноценный рацион. Начинают исчезать жиры, нормальные порции гарниров, разнообразие продуктов - просто потому, что человек пытается уместиться в слишком маленькую цифру.

Поэтому мы сделали то, чего клиентка сначала очень боялась: увеличили калорийность.

В этом случае я как раз посчитала ей КБЖУ. Не для того, чтобы она всю жизнь ходила с весами и приложением, а чтобы вернуть объективные ориентиры.
Мы рассчитали адекватную потребность и оставили дефицит примерно 10-15%, а не пытались выжать из рациона максимально возможный минус.

Параллельно собирали нормальные приёмы пищи: достаточная порция белка, овощи, гарнир, жиры. Возвращали продукты, которые она годами считала слишком калорийными для похудения.

И отдельной частью работы был страх перед едой.
Потому что после долгих ограничений просто сказать человеку «теперь ешьте больше» недостаточно.
Она тревожилась, когда видела на тарелке большую порцию. Боялась масла и более калорийных продуктов. Если вес утром становился чуть выше, первая мысль была: «Всё, я опять много ем».
Поэтому мы постепенно уходили от связки «меньше еды = лучше результат» и учились смотреть не на отдельный продукт или цифру одного дня, а на питание и динамику в целом.

🔰 Что изменилось?
Сначала - не вес.
Сначала вернулась энергия. Перестало постоянно тянуть прилечь после работы. Стало проще тренироваться. Уменьшились навязчивые мысли о еде и желание периодически съесть всё, что раньше было «нельзя». Сон стал лучше, настроение ровнее.

🔰 А затем снова появилась и динамика веса - уже без попыток жить на минимально возможном количестве еды.
Мне нравится этот случай именно потому, что он хорошо показывает: дефицит калорий действительно нужен для снижения веса, но больше - не значит лучше.
Иногда профессиональная работа заключается не в том, чтобы найти, что ещё убрать из тарелки. А совсем наоборот – что туда необходимо добавить.

Не демонизируйте продукты, Раиса Захаровна 😜

Возможно, ваш рацион уже не нужно делать ещё более правильным

Есть этап, на котором человеку действительно полезно улучшить качество питания.
✅ Добавить овощи.
✅ Чаще есть нормальные источники белка.
✅ Перестать заменять полноценный обед кофе и печеньем.
✅ Сделать рацион разнообразнее.

Но бывает и другая ситуация.
Женщина уже давно этим занимается.
У неё дома гречка, рыба, яйца, овощи, хороший хлеб, творог, ягоды.
Она читает составы.
Знает, какое масло купить.
Умеет найти йогурт без огромного количества добавленного сахара.
И всё равно продолжает искать, что ещё сделать правильнее.

Заменить картофель на батат?
Обычную пасту — на цельнозерновую?
Сыр вообще убрать?
Может быть, фрукты оставить только до обеда?

И вот здесь я иногда предлагаю сделать совершенно непривычную вещь.
Перестать улучшать продукты.
Хотя бы на время.

Потому что рацион может быть уже вполне хорошим по составу — и проблема находится совсем в другой плоскости.
🚩 Например, в количестве.
🚩 В постоянном кусочничестве.
🚩 В том, что порции каждый день очень разные.
🚩 В выходных, которые совершенно не похожи на будни.
🚩 В хаотичном режиме.
🚩 Или в том, что система настолько сложная, что её получается соблюдать только несколько дней подряд.

В такой ситуации замена обычной гречки на киноа ничего принципиально не изменит.
Точно так же как покупка ещё одного «полезного» десерта не решит вопрос количества десертов.

Мне вообще нравится отделять две задачи:
качество рациона и настройку рациона под конкретную цель.
Это не одно и то же.

Человек может есть довольно качественно, но получать больше энергии, чем нужно для снижения веса.
А может, наоборот, так стараться питаться «идеально», что рацион становится слишком скудным.
Поэтому иногда полезно не задавать себе вопрос:
«Что ещё заменить на более полезное?»
А посмотреть:

что в моём питании уже работает хорошо и где конкретно остаётся несоответствие моей цели?

Потому что бесконечно совершенствовать еду можно очень долго.
А результат иногда появляется не после очередной продуктовой революции, а после нескольких довольно точных настроек.

Я покупаю только полезные продукты. Почему похудеть всё равно не получается?

«У меня дома вообще нет ничего вредного. Почему тогда вес стоит?»

Начинаем смотреть питание — и действительно: рацион вполне разумный.
📌 На завтрак — омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
📌 На обед — рыба, гречка и большая порция овощей.
📌 На перекус — творог с ягодами.
📌 На ужин — курица или индейка, овощи и, например, картофель.
То есть проблема явно не в том, что женщина целыми днями питается печеньем и полуфабрикатами.

А потом начинаем смотреть чуть внимательнее.

Пока готовила завтрак — съела несколько орехов. В салат щедро налила оливковое масло: оно же полезное. К кофе взяла «ПП-конфету» из фиников и орехов. Потом ещё кусочек сыра. Вечером захотелось яблоко с ореховой пастой — пасты получилось две хорошие ложки.

И вот здесь обнаруживается интересная вещь.
Полезный продукт не становится от этого некалорийным.
Орехи, сыр, авокадо, растительные масла, ореховые пасты вполне могут быть частью нормального рациона. Убирать их только ради похудения совершенно не обязательно.

Но многие из этих продуктов достаточно энергоёмкие. И именно их количество мы часто оцениваем очень приблизительно.
С огурцами такое случается редко. А вот «немного орешков» сегодня может оказаться небольшой горстью, завтра — большой. Ложка масла льётся в салат без ложки. Ореховая паста набирается с хорошей горкой.

Каждая такая мелочь по отдельности кажется несущественной. Но за день они складываются.
И получается ситуация, которая очень сбивает с толку: человек действительно питается качественно, рацион достаточно сбалансирован, а подходящей для снижения веса калорийности не получается.

❔ Что делать?
Я бы точно не начинала выбрасывать из кухни авокадо, сыр и оливковое масло.
Гораздо полезнее на несколько дней присмотреться именно к тем продуктам, количество которых легко не замечать: маслам, орехам, семечкам, сыру, пастам, граноле, «полезным» десертам.

Иногда даже не требуется постоянно считать калории. Можно один-два раза увидеть свою привычную порцию со стороны. Например, налить масло как обычно, а потом измерить его ложкой. Или посмотреть, сколько граммов в вашей обычной «горсточке» орехов.

Не для того, чтобы теперь всю жизнь ходить по кухне с весами.
А чтобы откалибровать глаз.
В работе с рационом мне важно не только качество продуктов. Я смотрю и на структуру приёмов пищи, и на насыщение, и на количество еды, и на то, что незаметно появляется между завтраком, обедом и ужином.
Потому что иногда рацион не нужно делать ещё более «правильным».
Он уже хороший.
Нужно лишь немного точнее настроить количество.

Вы действительно голодны - или просто пришло время что-нибудь пожевать?
Сели смотреть сериал - рука почти автоматически тянется за чем-нибудь вкусным.
Заварили кофе - неплохо бы найти к нему печенье.
Готовите ужин - несколько орешков, кусочек сыра, ложка салата «на пробу».
Работаете за компьютером - рядом появляется чай, а вместе с ним что-нибудь ещё.
И ведь во многих таких ситуациях человек не чувствует выраженного голода. Просто определённое действие за годы успело крепко «подружиться» с едой.
🍿 Сериал = перекус.
🍩 Кофе = сладкое.
🧀 Готовка = что-нибудь попробовать.
🍪 Работа = чай и печенье.

Это не обязательно эмоциональное переедание. Иногда всё гораздо прозаичнее: перед нами автоматический пищевой сценарий.
Мозг любит знакомые последовательности. Если десятки раз пить кофе с конфетой, однажды сама чашка кофе начинает напоминать: «А где вторая часть программы?»

Причём такие эпизоды легко не замечать.
Допустим, женщина уверена, что ест три раза в день и порции у неё вполне умеренные. Но между этими приёмами пищи набираются две конфеты к кофе, горсть орехов во время готовки, несколько крекеров за рабочим столом и сыр под сериал.

Каждый эпизод сам по себе кажется настолько небольшим, что его даже сложно считать едой. Но если цель - снижение веса, именно такое незаметное «кусочничество» иногда имеет значение для общей калорийности рациона.

И я бы не предлагала после этого вводить правило: «Теперь никаких перекусов!»
Гораздо полезнее сначала несколько дней их просто замечать.

Когда в следующий раз захочется что-нибудь взять к кофе или открыть пачку орешков перед сериалом, можно на секунду проверить: я сейчас действительно хочу есть или мне просто привычно есть именно в этой ситуации?
Если есть голод — прекрасно, это уже другая история. Возможно, пора нормально поесть или нужен перекус.

А если голода нет, попробуйте иногда немного изменить привычную связку. Посмотреть одну серию без еды. Выпить кофе без обязательного сопровождения. Во время готовки не ставить рядом открытую пачку орехов, из которой удобно брать «по одной».
Не нужно ломать все привычки одновременно. Достаточно найти один сценарий, который повторяется чаще остальных.

В работе с рационом мне вообще интересно не только что человек ест. Иногда гораздо больше информации дают вопросы: где он ест, чем в этот момент занят и какие продукты появляются почти автоматически.
Потому что часть еды мы выбираем из-за голода и желания конкретного продукта. А часть просто настолько хорошо встроилась в привычный день, что мы перестали замечать сам момент выбора.
И вот возвращение этого выбора часто оказывается полезнее очередного списка продуктов, которые «нельзя».

«Я вроде ем немного». А откуда тогда набирается лишнее?

Иногда женщина действительно смотрит на свои основные приёмы пищи и не понимает, откуда берётся избыток.
🍳 На завтрак — яйца и кофе.
🍛 На обед — суп или мясо с гарниром.
🍲 Ужин тоже вполне обычный.
Кажется, что еды совсем немного.

Но между завтраком, обедом и ужином может происходить ещё одна жизнь, которую мы обычно даже не считаем едой.
✳ Пока готовили ужин — попробовали пару ложек.
✳ Ребёнок не доел сырник — жалко выбрасывать.
✳ Проходили мимо кухни — взяли несколько орехов.
✳ Коллега принесла конфеты — съели одну к кофе.
✳ Потом ещё кусочек сыра, пока убирали продукты в холодильник.
✳ Вечером налили чай и машинально взяли пару печений.
По отдельности всё это выглядит совершенно незначительно. И действительно, одна конфета или половина детского сырника не мешают похудению.

Но если такие эпизоды повторяются каждый день, они могут заметно увеличивать общую калорийность рациона.
Особенно коварны продукты, которые легко есть «по чуть-чуть»: орехи, сыр, сухофрукты, выпечка, шоколад, соусы. Не потому, что они плохие, а потому, что небольшое количество может быть довольно калорийным и при этом почти не восприниматься как еда.

Есть ещё напитки.
Кофе с молоком несколько раз в день, латте, сладкий чай, сок — тоже часть рациона. Жидкость зачастую насыщает слабее, поэтому человек выпивает её между обычными приёмами пищи и совершенно искренне говорит: «Я почти ничего не ела».

Именно поэтому, когда клиентка рассказывает мне: «Я ем мало, но вес почему-то стоит», я не спешу отвечать: «Значит, нужно ещё уменьшить порции».
Мне гораздо интереснее сначала посмотреть весь день целиком.
Не только завтрак, обед и ужин, но и то, что происходит между ними.
❔ Есть ли привычка пробовать еду во время готовки?
❔ Что обычно бывает к чаю?
❔ Доедается ли еда за детьми?
❔ Есть ли перекусы, которые происходят настолько автоматически, что о них вечером уже сложно вспомнить?
Иногда после такого наблюдения выясняется, что основные приёмы пищи вообще не нужно уменьшать.
Наоборот, они могут быть слишком скромными — и именно поэтому в течение дня постоянно хочется что-то перехватывать.

Поэтому я не предлагаю превращать жизнь в бухгалтерию и записывать каждую крошку.
Для начала полезно несколько дней просто замечать всё, что попадает в рот между основными приёмами пищи. Без оценки «можно — нельзя» и без попытки сразу стать идеальной.
Иногда уже этого достаточно, чтобы увидеть то, чего раньше в картине питания просто не было.

Потому что фраза «я ем немного» может быть совершенно правдивой — если считать только то, что лежало на тарелке.

Когда правильное питание требует слишком много внимания

Есть один признак, по которому я иногда понимаю, что система питания пока не стала по-настоящему удобной.

Человек весь день вынужден о ней думать.
🔎 Можно ли сейчас хлеб?
🔎 Не слишком ли много было крупы?
🔎 Нужно ли отказаться от ужина, потому что днём съела десерт?
🔎 Что заказать в кафе?
🔎 А если сегодня не получилось потренироваться, надо ли уменьшить порцию?

Формально женщина может питаться очень хорошо. Но внутри головы постоянно работает маленький диспетчер питания.
Сверяет.
Исправляет.
Пересчитывает.
Компенсирует.

И в какой-то момент это начинает утомлять не меньше, чем сама диета.
Я не считаю, что для снижения веса вообще не нужно обращать внимание на еду.

Конечно, на этапе изменений приходится чему-то учиться и иногда принимать более осознанные решения.
Но есть разница между:
«Я понимаю принцип и могу выбрать»
и
«Если я перестану всё контролировать, система сразу развалится».
Во втором случае мне интересно понять, почему питание требует столько ручного управления.

📍Иногда слишком много правил.
📍Иногда нет понятной основы приёма пищи, поэтому каждый завтрак приходится изобретать заново.
📍Иногда человек умеет питаться только дома по заранее составленному меню, а кафе, поездка или неожиданный рабочий день превращаются в задачу со звёздочкой.
📍А иногда контроль просто остался от прошлых диет, хотя объективно он уже не нужен в таком объёме.

Мне нравится постепенно сокращать количество решений, которые человеку приходится принимать за день.
✅ Например, знать несколько завтраков, которые действительно насыщают.
✅ Понимать принцип тарелки вместо списка из двадцати разрешённых блюд.
✅ Иметь пару нормальных вариантов обеда рядом с работой.
✅ Не компенсировать один более плотный приём пищи голодным следующим.

Так питание постепенно становится не проектом, за которым нужно круглосуточно следить, а привычной частью жизни.
Поэтому один из вопросов, который можно задать себе:
если я перестану постоянно думать о еде, моя система останется понятной или сразу рассыплется?

Мне кажется, это гораздо интереснее, чем очередной вопрос «насколько правильно я сегодня питалась».

Блинчики из зелёной гречки — простой вариант завтрака

Я не особенно люблю сложные рецепты. Если для завтрака нужно вставать на час раньше, достать весы, три миски, блендер и ещё что-нибудь замочить с вечера — велика вероятность, что я приготовлю что-то другое. 😄
Поэтому люблю варианты попроще.

Сегодня — блинчики из муки зелёной гречки.

Нам понадобится:
🥚 1 яйцо
🌿 50 г муки зелёной гречки
💧 70 мл воды
- или молока (можно кокосового)
- или молоко 3,2% и воду в пропорции 50/50 (больше люблю этот вариант)
🧂 щепотка соли
сахар — 1 чайная ложка или по вкусу
немного масла гхи для сковороды

Яйцо смешиваем с солью и сахаром, добавляем муку и воду, хорошо размешиваем до однородности. Получается консистенция жидкой сметаны. Если хотите, чтобы блинчики получились совсем тоненькие, кружевные - можно добавить еще немного молока или воды.

Хорошо разогреваем сковороду и перед каждым блинчиком совсем слегка смазываем её маслом гхи с помощью силиконовой кисточки. Не нужно наливать масло на сковороду — нам достаточно тончайшей плёнки.

И да, сахар в рецепт я спокойно добавляю.
Я вообще не сторонник маниакально исключать сахар и потом пытаться заменить каждую чайную ложку сиропом топинамбура или подсластителем.
Если мне хочется, чтобы блинчик был чуть сладковатым, я положу немного обычного сахара. Для меня здоровое питание — это не соревнование, кто сумел вычеркнуть больше продуктов.

Теперь про саму муку.
Не стоит думать, что мука зелёной гречки значительно менее калорийна, чем пшеничная. По калорийности принципиальной пропасти между ними нет. Поэтому худеть только от факта замены одной муки на другую мы не начинаем.

Но у зелёной гречки есть свои плюсы. В отличие от обычной рафинированной пшеничной муки, она содержит растительный белок и пищевые волокна, магний, фосфор, марганец, медь и другие минералы, витамины группы B. Есть в гречке и полифенольные соединения, в том числе рутин.

И ещё один момент: гречка от природы не содержит глютен. Это действительно важно при чувствительности к глютену и проблемном ЖКТ.

И ещё: сами по себе эти блинчики — пока не полноценный завтрак.

Я бы добавила к ним начинку.
🥒 Например, творожный сыр, огурчик и слабосолёную рыбу.
🥬 Или индейку или курицу с овощами и зеленью.
🥚 Можно сделать вариант с яйцом и зеленью.
🍒 А если хочется сладкого — мягкий творог и ягоды будут отличным дополнением.

Тогда у нас появляется белковая часть, завтрак становится более сытным, и гораздо меньше шансов через час обнаружить себя на кухне в поисках «чего-нибудь к кофе». В холодном виде, кстати, они тоже очень вкусные. В такой блинчик можно завернуть любую начинку и взять с собой на работу в качестве перекуса.

Вот такой подход мне гораздо ближе: не искать самый «правильный» блинчик на свете, а смотреть, как собран весь приём пищи.
Потому что комфортное питание — это не жизнь без сахара, блинов и любимой еды.
Это умение собрать рацион так, чтобы было и вкусно, и сытно, и подходило вашим задачам.

Сбалансированный прием пищи кошки нутрициолога 😂

Соня напоминает: "Не переедаем, девочки!"

Иногда опыт в ЗОЖ не помогает, а мешает

Иногда ко мне могут прийти два человека с одной и той же целью, но начинать работу с ними мы будем совершенно по-разному.

👩‍💼 У одного уже давно довольно «чистое» питание. Он знает, что такое белки, жиры и углеводы, читает составы, старается больше двигаться. Вроде бы всё делает правильно, но заветной цифры на весах всё равно нет.
👩‍🔧 А другому пока нужно начинать буквально с азов: привыкать пить воду, провести ревизию кухонных шкафчиков, разобраться, на каком масле лучше жарить, а какое оставить для салата. Вспомнить, что сон и обычная прогулка на свежем воздухе тоже имеют значение.

И знаете, я не считаю, что первый человек обязательно находится в более выгодной точке.
Потому что большой опыт в ЗОЖ не всегда означает более короткий путь к цели.

Иногда за этим опытом стоят годы диет, ограничений и попыток «взять себя в руки».
Человек уже столько всего знает и пробовал, что часть работы приходится начинать не с новых правил, а с пересмотра старых. И на это тоже нужно время.

Поэтому я не жду, что все мои клиенты будут двигаться с одинаковой скоростью.
Мы идём постепенно и поэтапно, без попытки за одну неделю поменять питание, сон, активность и всю жизнь заодно.

Хотите ускорить темп и чувствуете, что готовы? Прекрасно, я только за.
Хотите пока не выпрыгивать из зоны комфорта обеими ногами и спокойно закреплять изменения одно за другим? Тоже поддержу.

Мы все уникальные снежинки :) И в работе это не красивая фраза, а важная часть стратегии.

Не так важно, сколько вы уже знаете о правильном питании и сколько попыток осталось за плечами. Важнее понять, какой следующий шаг нужен именно вам сейчас, чтобы изменения не закончились очередным «ну вот, опять не получилось».

Поэтому не стоит ждать момента, когда вы сначала сами «подготовитесь», наладите питание и станете идеальным клиентом для нутрициолога.
В работу можно приходить из той точки, в которой вы находитесь сегодня. А дальше будем двигаться в вашем темпе к вашей цели.

Мне вообще кажется важным не количество правил, которые человек способен соблюдать.
Гораздо интереснее другое: становится ли благодаря этим правилам питание проще, понятнее и устойчивее.
Если нет — возможно, следующий шаг заключается не в том, чтобы узнать ещё больше о похудении.

Иногда нужно посмотреть на уже накопленные знания и понять: какие из них действительно работают на вашу цель, а какие только заставляют постоянно держать питание под контролем.

И вот об этом самом постоянном контроле я хочу поговорить дальше.

Если вам 40+ и вес перестал снижаться так легко, как раньше - начните отсюда 💚
Этот канал для женщин, которые хотят снизить вес, лучше выглядеть и чувствовать себя - но не хотят ради этого снова садиться на диету, считать каждую крошку и отказываться от нормальной жизни.

Возможно, вы уже многое знаете о питании. Пробовали меньше есть, убирать сладкое, не есть после шести, считать калории…
Но вес всё равно стоит или возвращается.

Здесь будем разбираться, почему это происходит именно у вас: что в питании и образе жизни действительно мешает снижению веса, как сделать еду более сытной и как получать результат без вечных запретов.

Мне 52 года. Я сама снижала вес уже во взрослом возрасте и совершенно не считаю, что ради стройности нужно превращать питание в отдельный вид стресса.
Я люблю рестораны, хорошие десерты, поездки. Поэтому и своим клиенткам не предлагаю выбирать между снижением веса и обычной жизнью.

Если вы здесь недавно, начните отсюда:
💚 Пост обо мне

📌 История Натальи: почему она специально готовила невкусную еду, чтобы не сорваться

📌 Почему после 40 вес вдруг начинает жить по своим правилам?

📌 А если проблема не в том, что у вас мало силы воли?


И по кнопке под постом забирайте мой подарок - «Шпаргалку по питанию 40+».
В ней я показываю, как собрать рацион, на котором можно худеть и жить: без взвешивания каждой крошки, страха перед углеводами и отмены десертов.

А если хотите разобрать именно свою ситуацию - напишите мне лично
.

Почему то, на чём похудела ваша подруга, может вообще не сработать у вас

«Моя подруга убрала хлеб - и минус 7 кг».
«Коллега не ест после шести и прекрасно похудела».
«Сестра перешла на интервальное голодание - говорит, вес наконец пошёл вниз».

И вот вы тоже убираете хлеб, закрываете кухню после 18:00, героически ждёте первого приёма пищи до полудня…
А вес смотрит на всё это без особого энтузиазма.
И возникает закономерный вопрос: почему у неё сработало, а у меня нет?

Потому что вы - не ваша подруга. Даже если вы с подругой одного возраста, примерно одного веса и обе хотите убрать одни и те же пять килограммов.

Потому что мы отличаемся не только тем, что лежит у нас на тарелке.
У одной женщины действительно были постоянные вечерние перекусы. Она убрала их - и рацион стал менее калорийным.

Другая весь день живёт на кофе, днём почти не ест, а к вечеру готова съесть сначала ужин, потом «что-нибудь к чаю», а потом ещё проверить, не завалялся ли в холодильнике кусочек сыра. И если ей предложить ещё сильнее увеличить интервалы между едой, легче ей может совсем не стать.

Но есть и второй момент, о котором часто забывают.
Состояние организма у двух женщин тоже может быть разным.

После 40-50 лет на вес и аппетит могут влиять изменения гормонального фона в пери- и постменопаузе, состояние щитовидной железы, чувствительность к инсулину, качество сна, хронический стресс, некоторые заболевания и лекарства.

Это не значит, что при любой лишней складочке нужно немедленно искать у себя «гормональный сбой». Я как раз не сторонник объяснять гормонами всё на свете.

Но и делать вид, что организм - это простой калькулятор, где достаточно убрать булочку, тоже не стоит.
Например, хронический недосып способен заметно менять аппетит и пищевое поведение. Если женщина постоянно уставшая, вечером её тяга к еде - это далеко не всегда история про «слабую силу воли».

Именно поэтому мне не очень близки универсальные схемы:
«Всем убрать молочное».
«Всем не есть после шести».
«Всем обязательно три приёма пищи».
«Нет, наоборот, всем два».
«После 40 никаких углеводов вечером».
Организм почему-то не читает эти инструкции. 🙂
Когда женщина приходит ко мне со словами: «Я вроде всё делаю правильно, но вес стоит», мне важнее не выдать ей ещё один список запретов, а понять общую картину.

Как она питается? Как спит? Есть ли постоянная усталость? Как менялся вес? Какой аппетит в течение дня? Есть ли заболевания, принимаемые препараты, особенности работы ЖКТ? Что уже пробовала - и что происходило после?

А уже потом становится понятно, что именно имеет смысл менять.
Иногда это действительно состав рациона.
Иногда - его режим.
Иногда нужно сначала перестать жить в состоянии постоянного недосыпа и хаотичной еды.
А иногда есть повод не экспериментировать с очередной диетой, а обсудить своё состояние с врачом.

Поэтому чужой результат я бы воспринимала именно как чужой результат.
Порадоваться за подругу - да.
А вот копировать её питание один в один - совсем не обязательно.

Хорошая стратегия снижения веса начинается не с вопроса «На чём сейчас все худеют?», а с вопроса «Что происходит именно со мной?»