🍽 Принцип здоровой тарелки: как питаться сбалансированно без сложных схем (1/3)
Здоровое питание — это не строгие запреты, «чистое питание» или жизнь на одних салатах. В первую очередь – это система, при которой организм регулярно получает белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы в адекватных количествах.
Многим помогает простой принцип — метод здоровой тарелки. Он не требует подсчёта калорий, сложных меню и постоянного контроля еды по приложениям. Вы научитесь собирать прием пищи так, чтобы он давал:
• сытость,
• стабильный уровень энергии,
• достаточное количество питательных веществ,
• комфортное пищеварение.
Что входит в принцип здоровой тарелки?
🥦🍎🫐🍋 1/2 тарелки — овощи, зелень, фрукты, ягоды и клетчатка
Именно здесь находятся пищевые волокна, витамины, минералы и большая часть объёма еды.
Что можно добавить: капуста, свекла, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, болгарский перец, листовые салаты, кабачки, баклажаны, любая зелень, яблоки, ягоды.
Свежие, приготовленные, замороженные, ферментированные (квашеная капуста и др.) – подойдёт всё! А чем разнообразнее их цвета — тем лучше.
🍚 1/4 тарелки — сложные углеводы
Они обязательно нужны не только для энергии, но и для нормальной работы нервной системы, концентрации и чувства насыщения.
Подойдут: картофель🥔, гречка, рис, булгур, овсянка долгой варки, перловка и любые крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов (минимум 13-14 г белка на 100 гр сухих), бобовые.
Сделайте акцент именно на цельнозерновых вариантах, чтобы 80% всех углеводов приходилось на сложные, а 20% – на простые (сахара, десерты, белая мука и хлеб из неё).
🍗 1/4 тарелки — белок
Белок нужен для мышц, ферментов, иммунной системы и восстановления тканей.
Источники белка: курица, индейка, свинина, говядина, рыба, яйца, творог, йогурт без добавок, сыр, бобовые (фасоль, нут, чечевица) и соя (тофу).
💧 В центр тарелки – добавляйте по 1 столовой ложке полезных жиров, как топпинг. Например: любое растительное масло (оливковое, горчичное, подсолнечное, рыжиковое, льняное), орехи и семечки, авокадо.
Соусы (кетчуп, майонез, горчица, сметана и др.) тоже относятся к жирам и топпингам – не более 1 ст. л. в приём пищи.
Какого размера должна быть тарелка?
🖐 Размер тарелки выбирайте такой, чтобы ваша рука от кисти до кончиков пальцев полностью в неё помещалась.
Ставьте 🔥, если тема вам интересна – дальше расскажем несколько лайфхаков по методу и как в него вписывать десерты.
Здоровое питание — это не строгие запреты, «чистое питание» или жизнь на одних салатах. В первую очередь – это система, при которой организм регулярно получает белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы в адекватных количествах.
Многим помогает простой принцип — метод здоровой тарелки. Он не требует подсчёта калорий, сложных меню и постоянного контроля еды по приложениям. Вы научитесь собирать прием пищи так, чтобы он давал:
• сытость,
• стабильный уровень энергии,
• достаточное количество питательных веществ,
• комфортное пищеварение.
Что входит в принцип здоровой тарелки?
🥦🍎🫐🍋 1/2 тарелки — овощи, зелень, фрукты, ягоды и клетчатка
Именно здесь находятся пищевые волокна, витамины, минералы и большая часть объёма еды.
Что можно добавить: капуста, свекла, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, болгарский перец, листовые салаты, кабачки, баклажаны, любая зелень, яблоки, ягоды.
Свежие, приготовленные, замороженные, ферментированные (квашеная капуста и др.) – подойдёт всё! А чем разнообразнее их цвета — тем лучше.
🍚 1/4 тарелки — сложные углеводы
Они обязательно нужны не только для энергии, но и для нормальной работы нервной системы, концентрации и чувства насыщения.
Подойдут: картофель🥔, гречка, рис, булгур, овсянка долгой варки, перловка и любые крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов (минимум 13-14 г белка на 100 гр сухих), бобовые.
Сделайте акцент именно на цельнозерновых вариантах, чтобы 80% всех углеводов приходилось на сложные, а 20% – на простые (сахара, десерты, белая мука и хлеб из неё).
🍗 1/4 тарелки — белок
Белок нужен для мышц, ферментов, иммунной системы и восстановления тканей.
Источники белка: курица, индейка, свинина, говядина, рыба, яйца, творог, йогурт без добавок, сыр, бобовые (фасоль, нут, чечевица) и соя (тофу).
💧 В центр тарелки – добавляйте по 1 столовой ложке полезных жиров, как топпинг. Например: любое растительное масло (оливковое, горчичное, подсолнечное, рыжиковое, льняное), орехи и семечки, авокадо.
Соусы (кетчуп, майонез, горчица, сметана и др.) тоже относятся к жирам и топпингам – не более 1 ст. л. в приём пищи.
Какого размера должна быть тарелка?
🖐 Размер тарелки выбирайте такой, чтобы ваша рука от кисти до кончиков пальцев полностью в неё помещалась.
Ставьте 🔥, если тема вам интересна – дальше расскажем несколько лайфхаков по методу и как в него вписывать десерты.