Детское спортивное питание: полная схема на день тренировки.
Собрала универсальную схему для активно тренирующихся детей и подростков (подходит для бега, плавания, игровых видов, единоборств, танцев — любых активных нагрузок).
Важный нюанс: если тренировка в 8 утра, а ребёнок только встал — лучше только смузи или сладкая вода. Банан и зефир требуют хотя бы 15–20 минут на лёгкое переваривание.
⏺️ за 30–40 минут до — лёгкая энергия (выбирайте что-то одно):
Банан
Зефир или мармелад (1–2 шт)
Лёгкий фруктовый смузи на воде
⏺️ во время (если тренировка дольше часа):
Мармелад по кусочку каждые 20–30 мин
Солёный крекер + вода (особенно в жару, актуально всем кто активно потеет, пловцы обычно нет)
⏺️ сразу после, при необходимости, например долго добираться до дома:
Питьевой йогурт
Фруктовый смузи с молоком или йогуртом
В идеале после тренировки организовать полноценный прием пищи по методу осознанной тарелки:
✔️белок: курица, индейка, рыба, яйца, бобовые
✔️сложные углеводы: гречка, рис, макароны, картофель, киноа
✔️клетчатка: овощи (тушёные или свежие)
Ребенку необходимо восполнить запасы гликогена, дать строительный материал для мышц и роста. Дети — не уменьшенные копии взрослых. У них выше скорость метаболизма, другие энергозатраты на рост, выше риск обезвоживания и гипогликемии. Нельзя кормить юного спортсмена по взрослым схемам.
Делитесь с родителями спортсменов — вокруг детского питания до сих пор много мифов и сложностей.
Собрала универсальную схему для активно тренирующихся детей и подростков (подходит для бега, плавания, игровых видов, единоборств, танцев — любых активных нагрузок).
Важный нюанс: если тренировка в 8 утра, а ребёнок только встал — лучше только смузи или сладкая вода. Банан и зефир требуют хотя бы 15–20 минут на лёгкое переваривание.
⏺️ за 30–40 минут до — лёгкая энергия (выбирайте что-то одно):
Банан
Зефир или мармелад (1–2 шт)
Лёгкий фруктовый смузи на воде
⏺️ во время (если тренировка дольше часа):
Мармелад по кусочку каждые 20–30 мин
Солёный крекер + вода (особенно в жару, актуально всем кто активно потеет, пловцы обычно нет)
⏺️ сразу после, при необходимости, например долго добираться до дома:
Питьевой йогурт
Фруктовый смузи с молоком или йогуртом
В идеале после тренировки организовать полноценный прием пищи по методу осознанной тарелки:
✔️белок: курица, индейка, рыба, яйца, бобовые
✔️сложные углеводы: гречка, рис, макароны, картофель, киноа
✔️клетчатка: овощи (тушёные или свежие)
Ребенку необходимо восполнить запасы гликогена, дать строительный материал для мышц и роста. Дети — не уменьшенные копии взрослых. У них выше скорость метаболизма, другие энергозатраты на рост, выше риск обезвоживания и гипогликемии. Нельзя кормить юного спортсмена по взрослым схемам.
Делитесь с родителями спортсменов — вокруг детского питания до сих пор много мифов и сложностей.