Доктор Афинская

🔥 Нормы ферритина обновили! Что теперь считается дефицитом железа?

Ну что, официально! Пока у меня был медовый месяц, в сентябре вышли новые клинические рекомендации по диагностике дефицита железа 🙌 (Powers et al., 2026)

Напомню, что нормальный гемоглобин не исключает дефицит железа!

Нужно смотреть также и на ферритин.

Раньше вам могли сказать, что ферритин 20 нг/мл — это норма. По новым рекомендациям для взрослых это признак дефицита железа.

Какие значения ферритина теперь указывают на дефицит железа:

• Для взрослых женщин и мужчин: 30 нг/мл и ниже

• При обильной менструации: 50 нг/мл и ниже

• При симптомах дефицита железа: 50 нг/мл и ниже

• При планировании беременности: 50 нг/мл и ниже

• Для взрослых с анемией на фоне воспаления: ферритин ниже 100 нг/мл или насыщение трансферрина ниже 20%. Оценивают оба показателя. Например, при воспалительных заболеваниях кишечника или раке.

Ну наконец-то.

Но это не значит, что теперь нужно поднимать ферритин как можно выше ❗️ Это пороги для выявления дефицита.

Сохраняйте себе и отправляйте подругам 🔥 Своему терапевту тоже можете показать, он еще мог не успеть познакомиться с новыми рекомендациями.

❓ Какие еще вопросы о дефиците железа и восстановлении запасов железа у вас остались? Пишите, я отдельно разберу самые распространенные вопросы 🙌🏻

Подборка популярных постов для новеньких ♥️

Подробнее о моем подходе

Мифы в питании
Почему не нужно замачивать орехи
Правда о кофе: вред или все-таки польза
Можно ли есть фрукты каждый день
Сок из сельдерея: суперфуд или пустышка
Полезно ли пить воду с медом и лимоном
Маркетинговые уловки производителей БАДов
В чайных пакетиках нашли миллиарды частиц пластика. Это правда?
Не покупайте магний для мозга, для сердца или для энергии
Самый опасный миф про солнце, в который до сих пор верят
Почему продукты то запрещают, то «реабилитируют»
Дефицит белка: миф или реальная проблема

Про стройность, волосы, кожу и не только
Вредные привычки для фигуры
Замедляется ли с годами метаболизм
Как наладить регулярную работу кишечника с помощью питания
Ошибки, которые ускоряют старение
Лучшие источники магния для поддержания нервной системы и крепкого сна
Как солнце повреждает нашу кожу и ускоряет старение
4 ошибки, которые ускоряют старение летом
У вас сломался аппетит, а не метаболизм

Продукты
Это авокадо было в холодильнике 4 дня и осталось зеленым
Клубника полезнее, чем вы думаете
Лучшие продукты для мозга
Какао повышает защиту кожи от фотостарения?!
Лучшие продукты для здорового кишечника
Овсяная каша снизила холестерин всего за 2 дня?
5 недооцененных российских суперфудов на основе научных данных часть 1, часть 2

Ваши любимые рецепты
Невероятный банановый кекс

Семена льна — это не просто очередной полезный продукт

Это одни из немногих семян, влияние которых на разные аспекты здоровья довольно много изучали в научных исследованиях.

Именно поэтому я рекомендую регулярно добавлять их в питание.

О пользе семян льна (в скобках много научных исследований):

• Помогают немного снижать лишний вес и лучше контролировать аппетит (Mohammadi-Sartang et al., 2017 ; Zarei et al., 2022)
• Помогают снизить общий и "плохой" холестерин (ЛПНП) (Hadi et al., 2020)
• Помогают снизить артериальное давление (Li et al., 2023)
• Помогают улучшить контроль уровня глюкозы и чувствительность к инсулину (Mohammadi-Sartang et al., 2018)
• Помогают улучшить работу кишечника (Soltanian & Janghorbani, 2019 ; Sun et al., 2020)

При этом максимальный результат всегда дает комплексный подход. Семена льна усиливают грамотный рацион, но не заменяют грамотное питание и назначенное лечение.

♥️Какие семена вы добавляете в еду? Пробовали семена льна или нет?

Если остались вопросы о семенах, то пишите

Здоровое питание должно быть вкусным

Про БАДы обязательно будет следующая часть)

А сегодня ловите порцию вдохновения. Я всегда говорю, что здоровое питание не должно быть пресным и скучным. Поэтому смотрите на картинки для мотивации👀

А ниже рецепт, который вам нужно попробовать:
• Банановый кекс

Ещё вкусные рецепты есть в моем в телеграме:
• Полезные конфеты
• Какао-напиток

Оцениваю популярные health-тренды

Что действительно имеет смысл, а на что не стоит тратить деньги?

Коротко разбираю коллаген, хлорофилл, магний, лецитин и псиллиум.

Смотрите видео до конца 👀

♥️Что разобрать следующим: спирулину, коэнзим Q10, хром, биотин или пробиотики?

Пишите в комментариях, что интереснее всего. Можете предложить и свой вариант

Я вышла замуж второй раз

За своего мужа😀🩷

Мы вместе 14 лет.

5 лет назад мы поженились, но свадебную церемонию тогда отложили) В этом году решили, что больше не хотим откладывать, а то так и вся жизнь пройдет

Провели церемонию вдвоем, без гостей, в самом романтичном городе мира!

Самый трогательный день моей жизни🫶🏻

Самые вкусные сочетания с фруктами и овощами

Благодарю каждую из вас за поздравления🩷

А сегодня поделюсь подборкой, которую вам захочется сохранить!

Вы знаете, что я за то, чтобы здоровое питание было вкусным.

Поэтому собрала много вкуснейших сочетаний сыров с фруктами и овощами.

Можно соединить 2 привычных продукта, чтобы получился питательный перекус.

Ещё и полезный при контроле порций, ведь сыр содержит белок и кальций, а фрукты и овощи клетчатку, витамины и полезные растительные вещества.

Сохраняйте сочетания, которые вам стоит попробовать🔥

Продолжение в комментариях👇🏻

Сегодня у меня день рождения♥️

Этот год был непростым. Я восстанавливалась после глубокого выгорания, отталкиваясь от эмоционального дна, и в какой-то момент даже испугалась, что моя крепкая психика «сломалась».

К счастью, я восстановилась. Позже обязательно расскажу, что именно мне помогло. Теперь я снова полна сил, благодарности, любви и энергии.

Благодарю каждую из вас за ваше тепло, поддержку, лайки, комментарии и отзывы, которые меня невероятно окрыляют и вдохновляют!!

Секрет вкусного и полезного салата

Делюсь секретом, как сделать овощной салат не пресным, а по-настоящему вкусным.

Когда я готовлю салаты подругам, то они потом начинают и в ресторанах заказывать салаты по этой формуле😁

Запомните следующее правило:

В салате должны сочетаться 3 компонента:

Жирное + Кислое + Сладкое

Почему это работает👇

1️⃣Жирное делает вкус более насыщенным.

Плюс небольшое количество жира помогает лучше усваивать каротиноиды из овощей.

Что можно добавить:

• Масло
• Авокадо
• Орехи
• Семечки
• Тахини
• Сыр

2️⃣Кислое делает вкус более ярким и свежим

Что можно добавить на выбор:

• Сок лимона
• Сок лайма
• Бальзамический уксус
• Яблочный уксус
• Винный уксус

3️⃣Сладкое балансирует кислоту, и салат перестает ощущаться как просто тарелка овощей.

Попробуйте добавить:

• Персик
• Нектарин
• Яблоко
• Груша
• Гранат
• Мед и др.

Не забудьте добавить немного соли, она тоже усиливает остальные вкусы.

Сохраните эту формулу идеального полезного салата:

Овощи + Жирное + Кислое + Сладкое = Вкусный полезный салат🔥

На моем фото салат с луком, авокадо, помидорами, орехами, листовой зеленью, яблоком, маслом и соком лимона.

♥️Поделитесь рецептом своего любимого овощного салата)

Киви или витамин С в добавке: есть ли разница для кожи?

Под прошлым постом про киви меня спросили: если дело в витамине C, может, проще просто принимать его в добавке?🤔

С одной стороны, витамин C из добавки усваивается.

Но киви и добавка витамина С — это не одно и то же.

Приведу пример👇

Когда люди получают больше витамина C из еды, то у них ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и преждевременной смерти. Научные исследования (Aune et al., 2018; Chen et al., 2013; Tran et al., 2023).

А когда люди принимают витамин C отдельно в добавке, то такого эффекта нет❗️Не было значительного снижения риска инфаркта, инсульта, рака и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (Al-Khudairy et al., 2017; Cook et al., 2007; Lin et al., 2009; Sesso et al., 2008).

Как это возможно?

Потому что фрукты — это не просто витамин C.

Вместе с ними мы получаем клетчатку, калий, каротиноиды, полифенолы и множество других полезных веществ для вашего здоровья, внешнего вида и отличного самочувствия.

Причем эти вещества взаимодействуют между собой! Это называется синергией нутриентов.

✅Большинство людей и так едят слишком мало фруктов и овощей. Поэтому лучше сфокусируйтесь на том, чтобы добавить больше этих продуктов в свой рацион, а не искать им замену в добавках.

24 лучших источника витамина С для бодрости, поддержания иммунитета и красоты волос

Для тех, у кого не открывается телеграм, делюсь лучшими источниками витамина C.

Напомню, что витамин C необходим для образования коллагена, поддерживает работу нашей иммунной системы, а также выступает в качестве мощного антиоксиданта, защищая клетки от повреждений свободными радикалами

Поэтому важно регулярно получать витамин С с едой!

Итак, дневная норма витамина С:
• для женщин — 75 мг в день
• для мужчин — 90 мг в день
• во время беременности — 85 мг в день
• в период лактации — 120 мг в день
• если вы курите, то нужно на 35 мг больше витамина С

🍊Топ источники витамина С в еде:

Желтый болгарский перец (1 шт, около 185 г) – 342 мг
Черная смородина (150 г) – 237 мг
Облепиха, замороженная (100 г) – 217 мг
Помело (½ шт) – 186 мг
Киви (2 обычных шт) – 128 мг
Хурма (1 шт около 170 г) – 112 мг
Апельсиновый сок (1 маленький стакан) – 93 мг
Клубника, сырая (150 г) – 88 мг
Апельсин (1 шт) – 70 мг
Петрушка, сырая (50 г) – 67 мг
Клубника, замороженная (150 г) – 62 мг
Капуста краснокочанная, сырая (100 г) – 57 мг
Брокколи, приготовленная (80 г) – 51 мг
Ананас (100 г) – 48 мг
Капуста кейл, сырая (50 г) – 47 мг
Мандарины (2 шт около 175 мг) – 47 мг
Брюссельская капуста, приготовленная (80 г) – 48 мг
Грейпфрут (½ шт) – 39 мг
Капуста белокочанная, сырая (100 г) – 37 мг
Дыня канталупа (100 г) – 37 мг
Манго (100 г) – 36 мг
Гранат (1 шт) – 29 мг
Шпинат, сырой (59 г) – 28 мг
Помидор, сырой (1 средний, около 123 г) – 17 мг

☀️Важное про витамин С
• Содержание витамина С в продуктах уменьшается в результате длительного хранения
• Витамин С разрушается под воздействием тепла, то есть во время приготовления пищи. Поэтому старайтесь употреблять больше источников витамина С в сыром виде
• Приготовления овощей на пару помогает сохранить большую часть витамина С. Запекание тоже приводит к большему сохранению витамина С. А варка приводит к максимальной потере витамина С
• Смело используйте замороженные продукты, они сохраняют большую часть витамина C

🌿Несколько советов для обогащения рациона витамином С
• Добавляйте 2 киви к овсяной каше
• Приготовьте легкий салат из краснокочанной капусты
• Добавляйте болгарский перец в салаты или добавьте ½-1 шт в сыром виде к основному приему пищи
• Чаще ешьте зелень. Например, добавляйте свежую петрушку в салаты и основные блюда, а капусту кейл в смузи
• Добавляйте замороженную черную смородину, манго и/или клубнику в зеленые смузи

♥️Какие источники витамина С вы едите реже всего?)

2 киви в день, и кожа стала плотнее почти на 50% 🥝

Да, это результат нового научного исследования.

Участники ели по 2 киви каждый день в течение 8 недель.

В результате показатель плотности их кожи вырос примерно на 48%.

Участники не пили коллаген, не использовали новые кремы и не делали никаких процедур.

Они просто ели обычные киви.

Причем ученые увидели еще одну интересную вещь.

Уровень витамина C повысился не только в крови, но и непосредственно в коже!

Это важно, потому что витамин C необходим коже для формирования коллагена и других процессов, от которых зависит ее структура.

Более того, примерно на 30% вырос показатель обновления клеток эпидермиса.

Ставлю ссылку на научное исследование (Pullar et al., 2026).

Но теперь хочу подчеркнуть важный момент.

Это не значит, что коллагена стало на 48% больше.

Измеряли плотность кожи, а не количество коллагена.

К тому же исследование маленькое, имеет методологические ограничения и частично профинансировано продавцом киви. Я хочу увидеть более крупные независимые исследования.

При этом хорошо известно, что витамин С нужен ферментам, которые участвуют в образовании коллагена.

Поэтому пусть это будет мотивацией для нас есть больше фруктов, ягод и других источников витамина С.

❓Обязательно ли есть киви

Нет. Киви полезны для кожи, потому что богаты витамином С.

2 киви голд содержат около 250 мг витамина С.

✅Вы можете получать то же количество витамина С из множества других свежих фруктов, ягод и овощей.

Лучшие источники витамина С в еде вы можете посмотреть в моем материале в телеграме

♥️Кому интересно, чтобы я разобрала тему коллагена? Я хотела сделать большой материал с последними научными данными) За последнее время появилось много интересных данных

Креатин эффективен для роста мышц?🤔

На днях я рассказала, что с возрастом мы начинаем постепенно терять мышцы.

Как и обещала, рассказываю, что еще может помочь помимо тренировок💪

Начну с креатина.

Это соединение, которое наш организм вырабатывает с участием аминокислот. Большая часть креатина хранится в мышцах.

Креатин изучают уже больше 30 лет.

Креатин может немного усиливать рост мышц на фоне тренировок. Ставлю ссылки на научные исследования по теме (Burke et al., 2023; Chilibeck et al., 2017; Delpino et al., 2022; Liu et al., 2025).

🌿Как креатин работает?

Креатин помогает мышцам быстрее восполнять энергию во время интенсивной нагрузки.

Благодаря этому вы можете тренироваться с большим весом или сделать больше повторений. Тем самым усилить стимул для роста мышц!

Но важно понимать, что креатин работает именно в сочетании с тренировками и питанием.

Теперь самое практичное)

🌿Какой креатин выбирать?

Креатин моногидрат. Именно эту форму использовали в научных исследованиях.

🌿Сколько принимать?

3-5 г в день в любое удобное время.

Это одна из самых изученных добавок для улучшения эффективности тренировок.

Безопасность хорошо изучена при приеме в течение примерно 1.5 лет. Также есть более ограниченные данные о безопасности при приеме до 5 лет.

Важно, что креатин может задерживать воду, поэтому у вас может временно увеличиться цифра на весах. При заболеваниях почек не принимайте креатин без обсуждения с нефрологом. При беременности и грудном вскармливании данных о безопасности креатина пока недостаточно.

❤️Продолжаем тему?) Хотите расскажу, сколько белка нужно для роста и поддержания мышц?

Лучшие источники антиоксидантов

Вижу, что тема сохранения мышечной массы многим интересна) Скоро расскажу подробнее🙌

А сегодня затрону другую интересную тему. Поговорим про антиоксиданты.

Свободные радикалы постоянно образуются в нашем организме, и это нормальный процесс. Но из-за курения, загрязнения воздуха и даже воздействия солнца их может становиться больше. Когда свободных радикалов слишком много, то они могут повреждать клетки. Это повреждение связано с ускорением процессов старения и развитием ряда хронических заболеваний.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы. К антиоксидантам относятся, например, витамины C и E, каротиноиды и полифенолы. Много таких соединений содержится во фруктах, овощах, ягодах, орехах и какао.

Сегодня расскажу о продуктах, которые особенно богаты антиоксидантами🔥 Эти продукты показывают очень высокую антиоксидантную активность в лабораторных тестах.

Но мне важно не только то, что происходит в пробирке. Поэтому я выбрала продукты, которые хорошо изучены в научных исследованиях с участием людей.

🫐Лидеры по содержанию антиоксидантов

• Темные ягоды

Черная смородина, черника, арония и ежевика содержат много антоцианов! Это полифенолы, которые придают ягодам синий, фиолетовый и почти черный цвет.

Ягоды особенно полезны для здоровья мозга, сердца и сосудов. Например, ягоды помогают улучшать ряд показателей здоровья сосудов (Talebi et al., 2025).

• Какао

Натуральное какао — это один из самых богатых источников полезных флаванолов. Эти соединения особенно хорошо изучены в отношении здоровья сердца и сосудов (Behzadi et al., 2024; Sun et al., 2019)

Но содержание флаванолов может зависеть от обработки какао.

• Грецкие орехи

Грецкие орехи — это один из лидеров по содержанию полифенолов среди орехов (Bolling et al., 2011).

Особенно много в них эллаготаннинов. Эти антиоксиданты находятся в основном в тонкой коричневой кожице ореха! Поэтому лучше не заливать орехи кипятком, чтобы снять эту оболочку.

♥️Отправляйте этот пост своим близким)

С 30 лет каждый год мы начинаем терять мышцы

Из-за потери мышц фигура выглядит не такой подтянутой и упругой.

Но дело не только во внешности!

Почему важно сохранять мышцы:

• Мышцы нужны нам для силы и выносливости. Когда мышц становится меньше, то сложнее ходить, подниматься по лестнице, носить сумки, и мы быстрее устаем
• Низкая мышечная масса связана с более высоким риском падений и переломов в старшем возрасте
• Мышцы важны для обмена веществ, контроля сахара в крови и здоровья сердца

Замечали, что у людей старшего возраста часто тонкие руки и ноги? Даже у тех, у кого есть лишний вес. Это один из признаков потери мышечной массы.

Нам важно максимально предотвратить потерю мышц! Это важно в первую очередь для вашего здоровья и самочувствия.

❤️Кому интересна тема о том, как предотвратить потерю мышц и что делать, если вы уже начали их терять?

Помимо увеличения физической нагрузки есть эффективные изученные методы в питании💪

Подборка популярных постов для новеньких♥️

Подробнее о моем подходе

Мифы в питании
Почему не нужно замачивать орехи
Правда о кофе: вред или все-таки польза
Можно ли есть фрукты каждый день
Сок из сельдерея: суперфуд или пустышка
Полезно ли пить воду с медом и лимоном
Маркетинговые уловки производителей БАДов
В чайных пакетиках нашли миллиарды частиц пластика. Это правда?
Не покупайте магний для мозга, для сердца или для энергии
Самый опасный миф про солнце, в который до сих пор верят
Почему продукты то запрещают, то «реабилитируют»?
Дефицит белка: миф или реальная проблема?

Про стройность, волосы, кожу и не только
Замедляется ли с годами метаболизм
Вредные привычки для фигуры
Как наладить регулярную работу кишечника с помощью питания
Ошибки, которые ускоряют старение
Лучшие источники магния для поддержания нервной системы и крепкого сна
Как солнце повреждает нашу кожу и ускоряет старение
4 ошибки, которые ускоряют старение летом
У вас сломался аппетит, а не метаболизм

Продукты
Это авокадо было в холодильнике 4 дня и осталось зеленым
Клубника полезнее, чем вы думаете
Лучшие продукты для мозга
Какао повышает защиту кожи от фотостарения?!
Лучшие продукты для здорового кишечника
Овсяная каша снизила холестерин всего за 2 дня?
5 недооцененных российских суперфудов на основе научных данных часть 1, часть 2

Ваши любимые рецепты
Невероятный банановый кекс

Не спешите покупать цинк: 25 лучших источников в еде🔥

Цинк — это важный минерал для блеска волос, здоровья кожи и ногтей, крепкого иммунитета и заживления ран. А недостаток цинка может даже нарушать восприятие вкуса и запахов.

Особенно важно обратить внимание на цинк веганам и вегетарианцам, ведь из растительных продуктов он усваивается хуже. Также потребность в цинке возрастает во время беременности и грудного вскармливания!

Сегодня расскажу о лучших источниках цинка в еде.

Дневная норма цинка:

• для женщин — 8 мг в день
• для мужчин — 11 мг в день
• во время беременности — 11 мг в день
• в период лактации — 12 мг в день

🦪Топ источники цинка в еде:

Устрицы приготовленные (85 г) – 38.4 мг
Говядина, лопаточная чатсь, в готовом виде (85 г) – 5.4 мг
Краб голубой в готовом виде (85 г) – 3.2 мг
Конопляные семена (3 ст.л.) – 3 мг
Чечевица в сухом виде (70 г) – 2.7 мг
Зародыши пшеницы (3 ст.л.) – 2.5 мг
Фасоль красная в сухом виде (70 г) – 2.3 мг
Тыквенные семечки (28 г, горсть) – 2.2 мг
Нут в сухом виде (70 г) – 2.18 мг
Овсяные хлопья в сухом виде (70 г) – 2 мг
Грудка индейки в готовом виде (85 г) – 1.5 мг
Пшеничные отруби (2 ст.л.) – 1.5 мг
Подсолнечные семена (28 г, горсть) –1.4 мг
Кешью (28 г, горсть) - 1.4 мг
Креветки в готовом виде (85 г) – 1.4 мг
Тофу (200 г) – 1.2 мг
Сардины консервированные (85 г) – 1.1 мг
Миндаль или грецкие орехи (28 г, горсть) – 1 мг
Семена льна цельные (2 ст.л.) – 1 мг
Греческий йогурт без добавленного сахара (170 г) – 1 мг
Сыр чеддер (30 г) – 1 мг
Арахисовая паста (2 ст.л.) – 0.8 мг
Яйцо (1 шт) – 0.6 мг
Тунец консервированный (85 г) – 0.6 мг
Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 0.6 мг

Устрицы и крабов есть необязательно😁

Вы можете норму цинка и из привычных продуктов (орехов, семян, фасоли, молочных продуктов и др).

⭐В следующий раз продолжить тему белка или готовы к разбору популярных добавок?)

Я поправилась на 3.5 кг. Почему некоторым людям это так сложно?

Если помните, то я рассказывала про ортодонтическое лечение в телеграме

Мне удалили 4 зуба мудрости, я носила элайнеры, и после этого у меня сильно похудело лицо.

Поэтому я решила немного набрать вес.

И набрала 3.5 кг)

Для меня это было просто.

Но я знаю, что многим очень стройным девушкам поправиться сложно.

Это часто называют быстрым метаболизмом.

Но правда ли, что у худых людей быстрее метаболизм?

Если коротко, то чаще всего нет.

Скорость метаболизма различается у разных людей. Но быстрый метаболизм не является общей особенностью худых людей и не объясняет, почему им сложно поправиться.

Наоборот, люди с низким весом тратят в покое меньше энергии, потому что весят меньше.

Тогда почему некоторые люди остаются худыми, хотя не считают калории?

1️⃣В среднем худые люди могут есть меньше, чем им кажется

Человек может быть уверен, что ест много, но средняя калорийность его рациона остается невысокой. Люди часто ошибаются в оценке своего рациона (Clark et al., 1994).

2️⃣Организм может компенсировать переедание снижением аппетита

После переедания некоторые люди дольше не испытывают чувство голода.

3️⃣Они больше двигаются, сами того не замечая

Худые люди больше ходят, дольше стоят и в целом много двигаются, а это тоже расходует энергию.

4️⃣Генетика тоже влияет

Некоторые люди меньше склонны к набору веса. Обычно это связано с сочетанием множества генетических вариантов.(Riveros-McKay et al., 2019). Но генетика не определяет вес полностью.

Важно понимать, что худоба еще не означает, что у человека здоровый вес. У стройных людей может быть мало мышечной массы и/или высокая доля жировой массы.

🙌Итак, многие худые люди не считают калории, но годами остаются худыми, потому что их аппетит, чувство сытости и повседневная активность помогают автоматически регулировать энергетический баланс.

✅Для похудения и контроля веса мы с вами тоже можем влиять на аппетит и насыщение, чтобы реже испытывать сильный голод и дольше оставаться сытой. Таким образом, это помогает регулировать количество еды без постоянного подсчета калорий. Именно об этих стратегиях я часто рассказываю.

♥️Есть ли среди нас те, кто остается худым и кому сложно набрать вес?)

Настоящий белок? А бывает ненастоящий?

Это подборка для вдохновения, в которой я намеренно упростила все сложное)

Белок, клетчатку, жиры и энергию стоит получать из еды, не покупая для каждого компонента отдельный порошок, батончик или банку.

Смысл в том, что прежде чем покупать протеиновые батончики, клетчатку в порошке и много добавок, стоит посмотреть, какие продукты можно чаще добавлять в свой рацион. Вместе с ними вы получаете не один выделенный компонент, а сразу целый набор полезных веществ.

Особенно хорошо это видно на примере сахара. Сахар во фруктах не перестает быть сахаром. Но цельный свежий фрукт — это не ложка сахара, ведь в нем также есть вода, клетчатка, витамины, минералы и полезные полифенолы. Поэтому увеличение цельных свежих фруктов в рационе помогает поддерживать здоровый вес или даже худеть. Много научных исследований о фруктах в моих материалах по этой ссылке

При этом речь не о том, что все обработанные продукты вредные. Йогурт, творог, хлеб и паста тоже проходят обработку, а протеиновый порошок может быть удобен, когда решает конкретную задачу.

Основой должно оставаться разнообразное питание, продуманное для вас, а порошки, батончики и добавки стоит использовать тогда, когда вы понимаете, зачем именно они вам нужны.

Сохраняйте эту подборку и отправляйте близким❤️

🙌Какую популярную добавку или тренд в питании вы хотите, чтобы я разобрала с научной точки зрения? Поделитесь в комментариях) Я хочу сделать серию разборов популярных добавок и советов из биохакинга

Дефицит белка: миф или реальная проблема?

Сейчас повсюду говорят, что большинство людей едят слишком мало белка.

Создается впечатление, что в мире новая эпидемия. И всем срочно нужны протеиновые батончики, коктейли и печенье😄

Массового дефицита белка у здоровых людей нет (Berryman et al., 2018; Heerschop et al., 2025).

Важно понимать, что сейчас смешивают совершенно разные вещи👇

1️⃣Настоящий дефицит белка

Он действительно существует.

Но чаще всего человеку не хватает не только белка, а еды в целом.

Это реальная проблема при голоде и гуманитарных кризисах, а также среди части тяжело больных и пожилых людей, которым требуется уход.

2️⃣Белка достаточно, но для конкретной цели его стоит увеличить

Это НЕ дефицит.

Например, больше белка помогает лучше контролировать аппетит, поддерживает рост мышц при силовых тренировках и вместе с физической активностью помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте.

Но это НЕ значит, что раньше у человека был дефицит❗️

Нельзя взять количество белка для одной группы и объявить его нормой для всех.

❌Отдельная проблема — это неправильный расчет потребности в белке при лишнем весе. Если считать по всей массе тела, то можно искусственно завысить потребность и «обнаружить дефицит» там, где его нет. Об этом напишу отдельно, если вам интересно.

✅Моя позиция на основе научных данных для большинства здоровых людей такова:

• Вам не нужно переживать, что у вас дефицит белка

• Не нужно пытаться достичь «оптимального» уровня белка в крови (подробнее рассказывала в телеграме)

• Количество белка нужно подбирать под ваш возраст, питание, здоровье и физическую активность

• Больше белка далеко НЕ всегда означает более здоровое питание

🙌Белок полезен. Некоторым людям полезно увеличить его количество. Но это не означает, что у большинства существует дефицит белка.

Между утверждениями «белок полезен» и «у всех дефицит белка» большая разница.

♥️Рассказать, чего в питании большинства людей действительно не хватает и почему это очень плохо сказывается на здоровье?