Не шпинатом единым

Прогружаем все краски этого понедельника и стартуем в новую рабочую неделю!

Кстати, про микродвижения.
Я часто слышу, что заниматься спортом надо серьёзно, а все эти зарядки, разминки - ерунда.
Нет, любое движение - это уже поддержание здоровья и вклад в снижение риска инсулинорезистентности.

После бессонной ночи нервная система была на пределе.
Даже муж бесил одним своим видом (конечно, он ведь мирно посапывал всю ночь, подлец 😅).

Если не брать матерей в декрете (у нас такое состояние примерно всегда), то большинство работающих людей испытывает нервное напряжение вечером.

Ну и как можно нормально заснуть, когда ты вся - комок нервов? Челюсти сжаты, мышцы шеи напряжены, мысли в голове крутятся всякие...

У меня есть простые техники расслабления:

✔микродвижения, - чуть подрыгать ногами и руками, потрястись слегка, ритмично покачаться из стороны в сторону.
Такие микродвижения дают телу сигнал расслабиться, замедлится. Оно расслабляет мышцы и отпускает зажимы.

✔дыхание по квадрату (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания), - делать медленно и с одинаковым интервалом.
Быстро снимает стресс и помогает успокоить нервную систему.

❗️Важно
Успеть это сделать до того, как захочется на кого-то наорать 😂

Попробуйте.

Я в это воскресенье не проснулась, а воскресла.

Доказательство тому, что даже после 2 чашек кофе я зависла над вопросом, как пишется «воскресенье» 😂

Такой бурной ночи у меня не было давно.
Ларик спал по 20 минут первую часть ночи, а вторую – вообще не спал.

Я качала его во всех позах, - мимо.
В итоге в 5 утра пригласила сына на завтрак.

В темноте и тишине мы сидели и лопали батон, намазанный вареньем из чёрной смородины. И запивали тёплым молоком. Просто больше ничего другого не нашлось, а готовить в ночи я не собиралась.

Молча смотрели в окно на потухшие дома и опадающие листья под желтым фонарём.

И знаете что. В тот момент я не думала про жуткие калории от батона и скачки глюкозы от варенья.
А думала о бабушке, - когда-то в моем детстве мы с ней так сидели поздно вечером с батоном, вареньем и деревенским парным молоком, и молчали.
И было хорошо и спокойно.

Я к тому, что иногда полезно отпустить контроль и просто прочувствовать эту жизнь, разблокировать воспоминания из детства. Да и просто съесть что есть, если ресурса нет.

А жир не набирается за один день, - только если регулярно превышать суточную норму калорий.

Но мы же с вами так не будем. Поэтому не виним себя за редкие исключения ❤️

На неделе рассказывала вам про саркопению. А между тем, после 40 актуальны ещё и такие слова: менопауза, остеопороз, висцеральное ожирение, инсулинорезистентность.... Но не отчаиваемся, девочки! Есть научно доказанные способы этому противостоять.

Раз уж мы с вами затронули тему старения, то вот вам интересный научный факт:

🔺Старение во многом вызывано хроническим воспалением.

Но это не то воспаление, когда у вас болит горло или на ноге вылез фурункул.

Это вялотекущий процесс, когда вирусы и бактерии ни при чем.
Воспаление происходит внутри и незаметно: со временем в тканях накапливаются стареющие клетки - они не могут делиться, но и не умирают.
Всё, что они делают - выделяют цитоксины, которые воспаляют соседние клетки.

Возрастает фон воспалительных маркеров (например, С-реактивный белок).

Всё это вместе разрушает коллаген, а это не только морщины, но и сосуды, суставы.

Этот процесс называется инфламэйджинг (inflamaging).

Бороться с ним сложно, но можно уже сегодня его немного замедлить.

Некоторые травы обладают природным противовоспалительным эффектом. Если регулярно добавлять их в чай или вовсе делать травяные чаи, то интенсивность воспалительных процессов можно снизить приятным для нас способом.


✔Мята. Это антиоксидант и она снижает воспаление в ЖКТ (как мы помним, здоровый кишечник= высокий иммунитет)

✔Ромашка мешает образованию цитоксинов, обладает антибактериальным эффектом, также помогает ЖКТ

✔Шалфей помогает поддерживать сахар в крови стабильным, имеет антибактериальные свойства, защищает белки от окисления.

✔Розмарин. Обладает высокими антиоксидантными свойствами, блокирует образование сигнальных молекул, поддерживающих воспалительный процесс


Попробуйте заваривать себе такие чаи - и ароматно, и полезно 🤌

Осенний бурек с турецкими нотками

Очень вкусная идея добавить клетчатку 😍

Если нет аэрогриля, думаю, можно запечь.

И сыр "беэри" 😅 тут с избытком, как по мне (жирненько).

Кофе как перекус

Часто встречается у тех, кто худеет, такая тема:

хочу есть, но в еде калории, - пойду выпью кофе. Там калорий нет и голод уходит.

Это опасный ход мыслей.

Да, кофе перебивает аппетит, и вы не наедите лишних калорий. Но что происходит на самом деле, когда вместо еды в организм падает очередной кофе?

Вот что:
👉 организм просит еду не просто так, чтобы отложить её в складки в виде жира.

Он просит восполнить энергию питательными веществами, а получает кофе, который временно снижает чувствительность клеток к инсулину и заглушает аппетит.

Стенки желудка наполняются и посылают сигнал в мозг о сытости, чувство голода временно выключается.
Но организм так и не получил энергию нормальным способом (из еды), он взял ее взаймы у самого себя.
Кофеин работает как «заглушка» для рецепторов мозга.
Он блокирует чувство усталости, но сам энергии не дает. Сначала бодрящий эффект, потом резкое чувство усталости и желание съесть что-то вредное.

Потому что организм всё ещё надеется добыть энергию, но теперь - быструю, ведь времени на извлечение энергии мало, она уже на критической отметке.
А быструю энергию вернее всего получить из сладкого и жирного.

Мозг будет вас ориентировать именно на такую еду - в ход пойдут конфеты, чипсы, картошка фри и шоколад.

Поэтому кофе вместо еды - хорошая идея, если только вы хотите сбить нормальные функции организма и набрать вес.

Баю-баю лю-ли-лю

Добрых снов!

Ладно, не хочу пугать.
Не обязательно угрюмо потеть в зале, если можно весело.

Берем пример!

Скоро 40 ⤵️

Девочка: о нет, я ничего не достигла в этой жизни
Женщина: я достигла возраста саркопении 🤌

Саркопения – это постепенное снижение мышечной массы после 40 лет.

Каждые десять лет после сорока мы теряем 4-8% мышечной массы. Она уходит незаметно, и весы вам об этом не скажут. Весы показывают лишь общий вес – а там и вода, и мышцы, и жир.

Вы можете даже худеть, но за счет чего – вот это уже вопрос! И часто это происходит именно за счет мышц.

Если у вас сидячий образ жизни, а белка в рационе мало, постепенно тело начинает менять свой состав: жировая ткань замещает мышцы.

И на весах может быть отвес – именно потому, что мышцы ушли (они тяжелее жира).

Поэтому, если клиентке больше 40 лет, мы очень пристально следим за тем, чтобы сжигать именно жир, а не мышцы. А быстрое похудение за счёт потери мышц и воды практикуют марафоны похудения 🫠

❓Что делать, чтобы не терять мышцы

✔Есть достаточно белка. Около 1,2-1,5 грамм белка на килограмм массы тела. Распределять его равномерно по приемам пищи тоже важно. А это уже работа с рационом, а не просто протеиновый коктейль раз в сутки.

✔Не забывать про витамин D. Нормальный уровень этого витамина поддерживает здоровье костно-мышечной системы.

✔Тренироваться. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю заставляют мышцы работать и сохраняют их объем. Приседания и другие упражнения с собственным весом тоже полезны.

➖➖➖
Что вы делаете после 40 для поддержания тонуса и здоровья мышц?
Если ещё не думали об этом, то самое время начать.

Потерять мышцы легко, а восстановить – это придётся очень сильно попотеть 💪

Штош. Здравствуй, октябрь.
Для меня это особенный месяц, ведь мне исполнится 40.
Да уж, такого в моей жизни ещё не было…

С началом настоящей, глубокой, осени 🍁

И напишите мне, кто уже за рубежом сорока. Есть ли там жизнь?
Что поменялось у вас или всё более-менее ровно?

Например, вовремя лечь спать. Начать можно вот прям сейчас.

Спокойного сна 😴

Держали питание всю неделю, и тут этот начальник козёл наорал.
Или ребенок с домашкой четвертый час тупит.
Или подруга повела, муж накосячил…

Причин может быть сколько угодно, чтобы рука потянулась к жирному торту или вредным чипсам.
А точно ли это причина?

Мы больше подвержены эмоциональным зажорам, если они наслаиваются на физиологические причины.
Поэтому исключите (вот прям по пунктам пройдитесь и исключите) физиологические.
Не поможет – переходим ко второму этапу – работе с головой.

💢 Несбалансированный рацион. Не обязательно он состоит из фастфуда. Может, у вас слишком много углеводов или мало свежих овощей. А может, кисломолочки нет. Любой дисбаланс чреват срывами.

💢 Вы думаете, что сбалансированный, но нет. Например, вы едите овощи, но это в основном огурцы и помидоры. Организм их не засчитает за клетчатку.

💢 Еда за гаджетами. Привычка есть перед телеком или с телефоном переключает ваше внимание от потребностей организма. Вы просто не чувствуете, что уже хватит.

💢 Плохой сон. Если сон прерывистый или вы просто мало спите, то организм будет требовать восполнить энергию через еду (сладкую и жирную, конечно). Всегда. Это закон.

💢 Диета. После диеты всегда будет срыв. Это закон номер два. Поэтому никаких диет, это прошлый век!

💢 Голод. Не поели вовремя, - срыв с перееданием. Получите-распишитесь. Организму ваша причина не важна, почему вы пропустили прием пищи, - объяснительные он не принимает.

Срывы бывают у всех, и это не страшно. Но вместо чувства вины попробуйте после очередного срыва подумать, как в следующий раз минимизировать его вероятность.

ВОТ БУДУ БОЛЬШЕ ЗАРАБАТЫВАТЬ - ТОГДА И НАЧНУ КОПИТЬ

Кажется, где-то сейчас грустно усмехнулась половина моих знакомых 😂 Потому что потом начинаешь зарабатывать больше... и почему-то вместе с доходом прекрасно вырастают хотелки, доставки, «ну я же могу себе позволить» и еще 48 очень важных расходов))

А Ксюша начала копить еще с зарплатой 17 000₽! Сейчас она зарабатывает больше, работает на нескольких работах, собирает себе вторую зарплату и вообще замахнулась закрыть ипотеку за 2 года вместо 30👀

Вот тут я и зависла. Потому что одно дело читать «надо откладывать 10% дохода», спасибо, КЭП. И совсем другое - смотреть, как человек реально пытается это провернуть со своими деньгами. Короче, я теперь слежу за чужой ипотекой как за своей 😂

В закрепе у Ксюши уже 30+ постов про деньги, накопления и инвестиции. Есть опасность зайти просто посмотреть и выйти с финансовым планом: https://max.ru/channel_ksushakopit

Дайте угадаю

вы тоже непроизвольно выпрямили спину и убрали ногу с ноги, когда включили это видео? 😂

А комплекс шикарный! Особенно для винтажных подростков, как я.

Задействуются мышцы, которые обычно филонят при других нагрузках.
Всё, погнала хрустеть. И вы давайте тоже 😎

Элементарный способ загрузиться белком прямо с утра

Всего 2 ингредиента.
И оба - белок 🤌

У меня из расчета я + 2 сына (которые хорошо едят), а вы если что, сокращайте вдвое:

⏩ Берем пачку творога (у меня 450г от Вкуснотеево, 5%) и 4 яйца.

Разогретую сковородку смазываем маслом, высыпаем творог и распределяем по дну.

Сверху заливаем размешаннными вилкой яйцами. Солим.

Томим под крышкой до готовности и подаем с зеленью и томатами.

У меня за кадром чай и миска овощей - так и рекомендую есть этот творожный омлет или яичный сырник.

Кстати, а давайте выберем название нашему белковому другу?

🔥 - творожный омлет
❤️ - яичный сырник

Похудательное голодание

может быть разным:

- 8ч есть, 16 не есть
- не есть после 18ч
- пропускать завтрак/обед/ужин ежедневно
- не есть 1 или 2 дня на неделе

и другие извращения 😅

Тут и там мы слышим про коллег, подруг и знаменистостей, которые похудели с помощью интервального голодания.

А может, тоже попробовать?

Если эта мысль приходила к вам хоть раз, то читаем обязательно мой краткий разбор вредно/полезно и надо/не надо👇

Польза похудательного голодания

✅ Положительно влияет на вкусовые рецепторы. После голодания хлеб кажется деликатесом.
Это интересный опыт 👍

✅Голод - это стресс. Если он непродолжительный, то может простимулировать и "встряхнуть" организм.

✅ Некоторые действительно худеют.


Вред похудательного голодания

❌ Подходит не всем. Беременным, детям, людям с сахарный диабетом и болезнями ЖКТ, принимающим лекарства точно не подойдёт.

❌ Худеют-то худеют, но каким вычурным способом!
Пропуск приёма пищи - это просто дефицит калорий.

Но если съесть дневную норму калорий в разрешенные 8ч, а потом мужественно голодать оставшиеся 16ч, то... похудения не случится 🤷‍♀

По итогу,
похудательное голодание:

✅ ДА, если хотите встряхнуть организм и "обновить" рецепторы.

❌ НЕТ, если надо похудеть.

Дефицит калорий можно создать и без голодания: грамотно выстроить рацион и больше не голодать ни дня 🤍

➖➖➖
Пробовали интервальное или другой тип голодания? Как впечатления?

Благодаря вам я узнала, что сегодня не понедельник, а вторник.
До 13:30 я об этом даже не заподозрила 🫠

У меня ориентирование по дням недели происходит только благодаря садику. А вчера сын в сад не пошел.
А пошёл сегодня.
Значит, что? Значит, понедельник. Логично же.

Слава вселенским силам, что существует этот блог и мои любимые подписчики! Вы помогаете мне не выпадать из времени и пространства.