Поддержка костей и суставов 40+/50+/60+/70+
Девочки, после 40, а особенно с началом пременопаузы и менопаузы, про кости и суставы уже желательно не просто вспоминать, когда что-то заболело. 😁
Снижение эстрогенов постепенно влияет и на костную ткань, и на мышцы, и на связки. Поэтому наша первая БАЗА - норма белка + силовые нагрузки. А дальше уже можно подключать добавки.
Собрала то, что действительно помогает и тмеет доказательную базу👇🏼
1️⃣ КОЛЛАГЕН
Я бы оставила его в постоянной базе или длительными курсами.
Ориентир: 5-10 г коллагеновых пептидов в сутки.
Кстати: есть исследования именно на женщинах в постменопаузе, где 5 г определённых коллагеновых пептидов ежедневно в течение 12 месяцев дали улучшение показателей минеральной плотности костей. Исследование тут 👉🏼 PubMed
2️⃣ UC-II: КОЛЛАГЕН II ТИПА
Не путать с обычным коллагеном!
Это уже более прицельная история именно для СУСТАВОВ. Рабочая изученная дозировка - 40 мг в сутки.
Есть РКИ, где UC-II уменьшал симптомы остеоартрита и показал себя лучше комбинации глюкозамина + хондроитина. Исследование тут 👉🏼 PubMed Central (PMC)
Курс: ориентировочно 3–6 месяцев.
3️⃣ ГИАЛУРОНОВАЯ КИСЛОТА
Да, гиалуронка работает не только в косметологии. 😁
Для суставов изучались пероральные дозировки 30–300 мг/сут. В большинстве исследований отмечалось уменьшение боли/скованности и улучшение функции суставов. Исследование тут 👉🏼 PubMed Central (PMC)
Я бы ориентировалась примерно на 100–200 мг/сут курсом 2–3 месяца.
Из готовых вариантов можно рассматривать:
Гиалувит АРТРО - там гиалуроновая кислота + хондроитин.
Или жидкую форму чистой гиалуроновой кислоты:
NOW Liquid Hyaluronic Acid в 15 мл - 100 мг гиалуроновой кислоты (гиалуронат натрия) + по 100 мг L-пролина и L-лизина, витамин D 400 МЕ, витамин A и E. Производитель рекомендует 15 мл 1–2 раза в день.
4️⃣ БОСВЕЛЛИЯ
А вот это очень интересная и почему-то не самая раскрученная добавка.
Особенно если суставы уже дают о себе знать: боль, скованность, воспалительный компонент.
По экстракту босвелии есть метаанализы РКИ с улучшением боли, скованности и функции при остеоартрите. Лучше выбирать стандартизированный экстракт, например Aflapin, а не просто «порошок босвеллии». Исследование тут 👉🏼Science Direct
Можно взять такой :
Босвеллия, Boswellia Extract капс, 250 мг, 0.765 г, 120 шт. Вместе с босвеллией тут 200 мг экстракта куркумы с 95% куркуминоидов + 200 мг порошка куркумы. То есть по сути получаем босвеллию + куркумин в одной банке.
или
Solgar №7 - мой вариант комплексного БАДа для суставов: UC-II + босвеллия 5-LOXIN + куркума. 1 капсула/сут.
Курс: примерно 2–3 месяца.
5️⃣ ВИТАМИН D3 + КАЛЬЦИЙ
Это уже наша база именно для КОСТЕЙ.
Но! Кальций не нужно пить всем подряд. Сначала смотрим, сколько его приходит с питанием, и добавляем только недостающее.
Витамин D - желательно ориентироваться на анализ 25(OH)D, а не назначать себе огромные дозировки просто «после 40».
Можно ориентироваться на этот вариант :
Solgar Цитрат кальция с витамином D3 таблетки массой 1602 мг 60 шт
6️⃣ МАГНИЙ + K2
Я бы их разнесла на две разные добавки, тк в комплексе мне не нравится количество (калия обычно многовато, а магния маловато):
NOW Vitamin K2 MK-7 - 100 мкг именно MK-7 (MenaQ7) на капсулу.
Магний бисглицинат от SOLOWAYS - 400 мг магния, хорошая форма бисглицината.
Я бы оставила как дополнительную поддержку костного обмена.
Магний особенно актуален, если его мало в рационе. K2 - интересный дополнительный компонент, но не надо ждать, что одна капсула K2 защитит от остеопороза.
📌 вывод:
Для профилактической поддержки 40+:
белок + силовые нагрузки + коллаген + нормальный витамин D и кальций из питания.
Если суставы уже начали беспокоить:
UC-II + гиалуроновая кислота + босвеллия.
Можно делать суставные курсы 2–3 раза в год по 2–3 месяца, но если есть выраженный артроз, остеопения или остеопороз - это уже не история про «пропить БАДы два раза в год». Здесь нужна отдельная схема.
#подборки
#делюсьнаходками
Девочки, после 40, а особенно с началом пременопаузы и менопаузы, про кости и суставы уже желательно не просто вспоминать, когда что-то заболело. 😁
Снижение эстрогенов постепенно влияет и на костную ткань, и на мышцы, и на связки. Поэтому наша первая БАЗА - норма белка + силовые нагрузки. А дальше уже можно подключать добавки.
Собрала то, что действительно помогает и тмеет доказательную базу👇🏼
1️⃣ КОЛЛАГЕН
Я бы оставила его в постоянной базе или длительными курсами.
Ориентир: 5-10 г коллагеновых пептидов в сутки.
Кстати: есть исследования именно на женщинах в постменопаузе, где 5 г определённых коллагеновых пептидов ежедневно в течение 12 месяцев дали улучшение показателей минеральной плотности костей. Исследование тут 👉🏼 PubMed
2️⃣ UC-II: КОЛЛАГЕН II ТИПА
Не путать с обычным коллагеном!
Это уже более прицельная история именно для СУСТАВОВ. Рабочая изученная дозировка - 40 мг в сутки.
Есть РКИ, где UC-II уменьшал симптомы остеоартрита и показал себя лучше комбинации глюкозамина + хондроитина. Исследование тут 👉🏼 PubMed Central (PMC)
Курс: ориентировочно 3–6 месяцев.
3️⃣ ГИАЛУРОНОВАЯ КИСЛОТА
Да, гиалуронка работает не только в косметологии. 😁
Для суставов изучались пероральные дозировки 30–300 мг/сут. В большинстве исследований отмечалось уменьшение боли/скованности и улучшение функции суставов. Исследование тут 👉🏼 PubMed Central (PMC)
Я бы ориентировалась примерно на 100–200 мг/сут курсом 2–3 месяца.
Из готовых вариантов можно рассматривать:
Гиалувит АРТРО - там гиалуроновая кислота + хондроитин.
Или жидкую форму чистой гиалуроновой кислоты:
NOW Liquid Hyaluronic Acid в 15 мл - 100 мг гиалуроновой кислоты (гиалуронат натрия) + по 100 мг L-пролина и L-лизина, витамин D 400 МЕ, витамин A и E. Производитель рекомендует 15 мл 1–2 раза в день.
4️⃣ БОСВЕЛЛИЯ
А вот это очень интересная и почему-то не самая раскрученная добавка.
Особенно если суставы уже дают о себе знать: боль, скованность, воспалительный компонент.
По экстракту босвелии есть метаанализы РКИ с улучшением боли, скованности и функции при остеоартрите. Лучше выбирать стандартизированный экстракт, например Aflapin, а не просто «порошок босвеллии». Исследование тут 👉🏼Science Direct
Можно взять такой :
Босвеллия, Boswellia Extract капс, 250 мг, 0.765 г, 120 шт. Вместе с босвеллией тут 200 мг экстракта куркумы с 95% куркуминоидов + 200 мг порошка куркумы. То есть по сути получаем босвеллию + куркумин в одной банке.
или
Solgar №7 - мой вариант комплексного БАДа для суставов: UC-II + босвеллия 5-LOXIN + куркума. 1 капсула/сут.
Курс: примерно 2–3 месяца.
5️⃣ ВИТАМИН D3 + КАЛЬЦИЙ
Это уже наша база именно для КОСТЕЙ.
Но! Кальций не нужно пить всем подряд. Сначала смотрим, сколько его приходит с питанием, и добавляем только недостающее.
Витамин D - желательно ориентироваться на анализ 25(OH)D, а не назначать себе огромные дозировки просто «после 40».
Можно ориентироваться на этот вариант :
Solgar Цитрат кальция с витамином D3 таблетки массой 1602 мг 60 шт
6️⃣ МАГНИЙ + K2
Я бы их разнесла на две разные добавки, тк в комплексе мне не нравится количество (калия обычно многовато, а магния маловато):
NOW Vitamin K2 MK-7 - 100 мкг именно MK-7 (MenaQ7) на капсулу.
Магний бисглицинат от SOLOWAYS - 400 мг магния, хорошая форма бисглицината.
Я бы оставила как дополнительную поддержку костного обмена.
Магний особенно актуален, если его мало в рационе. K2 - интересный дополнительный компонент, но не надо ждать, что одна капсула K2 защитит от остеопороза.
📌 вывод:
Для профилактической поддержки 40+:
белок + силовые нагрузки + коллаген + нормальный витамин D и кальций из питания.
Если суставы уже начали беспокоить:
UC-II + гиалуроновая кислота + босвеллия.
Можно делать суставные курсы 2–3 раза в год по 2–3 месяца, но если есть выраженный артроз, остеопения или остеопороз - это уже не история про «пропить БАДы два раза в год». Здесь нужна отдельная схема.
#подборки
#делюсьнаходками