ПП - правила питания!

МФР ролл помогает снять мышечное напряжение, убрать ощущение жесткости и дискомфорта в мышцах.

Так же улучшает кровообращение и помогает быстрее восстановиться после тренировки.

автор: pimenovaalena

Сладкое без запретов: как вписать его в нормальный рацион

Сладкое не обязательно полностью исключать, если ваша цель — более здоровое и сбалансированное питание. Важнее то, какое место оно занимает в рационе и насколько часто появляется.

Не существует универсального правила, что сладости должны составлять ровно 20% питания. Для кого-то это будет слишком много, для кого-то — вполне комфортно. Ориентироваться лучше на общий рацион, аппетит и свои цели.

🍽 А что должно быть в основной тарелке?

Простой ориентир:

🥦 ½ тарелки — овощи и зелень
Источники клетчатки, витаминов и минералов.

🍗 ¼ тарелки — белок
Мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые и другие белковые продукты.

🌾 ¼ тарелки — сложные углеводы
Крупы, картофель, цельнозерновые продукты, бобовые — в зависимости от ваших потребностей и рациона.

🥑 Дополнительно — источник полезных жиров: растительное масло, орехи, семена, авокадо.

🍰 А как быть со сладким?

Не обязательно есть его каждый день и не нужно превращать сладкое в «запрещённый продукт».

Если хочется десерт — можно съесть небольшую порцию и спокойно продолжить обычное питание, а не воспринимать это как срыв.

Например:
• несколько кусочков шоколада;
• небольшая порция десерта;
• йогурт с ягодами;
• творог с фруктами;
• домашняя выпечка в умеренном количестве.

Главное — чтобы сладкое не вытесняло полноценную еду и не становилось основой рациона.

❤️ В итоге

Здоровое питание — это не идеальная тарелка каждый день и не жизнь без сладкого.

Это баланс, разнообразие и умеренность, которые можно соблюдать не несколько дней, а месяцами и годами.

Лимфодренажные упражнения.

8 продуктов, которые стоит добавить в рацион для здоровья кишечника 🌿

Здоровье кишечника — это не один «волшебный» продукт, а сочетание разнообразного питания, достаточного количества клетчатки и регулярности.

Вот продукты, которые могут стать хорошей частью такого рациона:

1️⃣ Ферментированные овощи 🥬
Квашеная капуста и другие ферментированные овощи могут разнообразить рацион и содержат живые микроорганизмы, если продукт не подвергался пастеризации.

2️⃣ Костный или мясной бульон 🍲
Удобный способ добавить в рацион жидкость, белок и другие питательные вещества. Главное — не воспринимать его как средство для «восстановления кишечника».

3️⃣ Тыквенные семечки 🎃
Источник магния, цинка, витамина Е и клетчатки. Их удобно добавлять в салаты, каши, йогурт или использовать как небольшой перекус.

4️⃣ Имбирь 🫚
Можно добавлять в чай, блюда или соусы. Он содержит биологически активные соединения и может быть приятным дополнением к рациону.

5️⃣ Свёкла ❤️
Содержит клетчатку и природные соединения, включая беталаины. Её можно запекать, добавлять в салаты или использовать как гарнир.

6️⃣ Авокадо 🥑
Источник клетчатки и ненасыщенных жиров. Хорошо сочетается с овощами, яйцами, рыбой и цельнозерновыми продуктами.

7️⃣ Крестоцветные 🥦
Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и другие овощи этой группы содержат клетчатку и растительные соединения, которые делают рацион разнообразнее.

8️⃣ Семена чиа 🌱
Богаты клетчаткой. При контакте с жидкостью образуют гелеобразную массу, поэтому их можно добавлять в йогурт, кашу или делать чиа-пудинг.

И главное — не обязательно есть всё сразу. Гораздо полезнее постепенно увеличивать разнообразие растительных продуктов и выбирать те, которые хорошо подходят именно вам.

А какие из этих продуктов чаще всего бывают у вас дома?

Еда без телефона: простая привычка осознанного питания

Попробуйте хотя бы один приём пищи в день провести без телефона, сериала и бесконечной ленты.

Когда внимание не занято экраном, проще заметить вкус и текстуру еды, почувствовать насыщение и понять, действительно ли хочется продолжать есть.

Не нужно превращать это в строгий ритуал. Начните с 10–15 минут без телефона за столом.

Положите его подальше, спокойно поешьте и просто обратите внимание на то, что сейчас происходит: вкус, запах, насыщение и собственные ощущения.

Иногда для более осознанного питания достаточно не менять что мы едим, а немного изменить как мы это делаем. 🌿

А вы обычно едите без телефона или он всегда рядом? 😊

Полезный завтрак

Пирог с курицей, грибами и моцареллой

КБЖУ на 100 гр: 141/12.8/4.6/12.6

Ингредиенты:

🔹Лаваш
🔹Филе 1 крупное
🔹Грибы 200 гр
🔹Моцарелла 100 гр
🔹Греческий йогурт 100 гр
🔹Соль, перец
🔹Варёные яйца 4 шт

Приготовление на видео 👆. Выпекать 15 мин при 190 С.

Что делать, если жир в основном откладывается на животе?

Живот часто становится той самой зоной, которая меняется медленнее всего. И легко начать искать одну причину: «это инсулин», «это кортизол» или «у меня такой тип фигуры».

Но в реальности всё немного сложнее.

Распределение жировой ткани зависит сразу от нескольких факторов: генетики, питания, уровня физической активности, сна, стресса, возраста и гормональных особенностей. При этом избыток висцерального жира связан с повышенным риском инсулинорезистентности и нарушений обмена веществ.

А можно понять по животу, что у вас инсулинорезистентность?

Нет.

Внешний вид тела сам по себе не позволяет определить инсулинорезистентность. Она может быть и у человека без выраженного лишнего веса. Если есть подозрения, это обсуждают с врачом и при необходимости проверяют показатели глюкозы и другие факторы риска.

Что действительно помогает?

🥗 Сбалансировать питание
Не искать одну «запрещённую» группу продуктов, а выстроить рацион, который можно соблюдать длительно.

🚶 Больше двигаться
Физическая активность повышает чувствительность тканей к инсулину. Даже обычная ходьба — хороший способ начать.

🏋️ Добавить силовые нагрузки
Они помогают сохранять и развивать мышечную массу, а регулярная физическая активность в целом улучшает чувствительность к инсулину.

😴 Не забывать о сне и восстановлении
Сон и управление стрессом тоже относятся к факторам здорового контроля веса.

📉 Если есть лишний вес — даже небольшое снижение может быть полезным
Для людей с избыточным весом снижение примерно на 5–10% уже может улучшить некоторые показатели здоровья.

И самое главное

Нельзя заставить организм худеть только с живота. Жир уходит не по нашему выбору — организм сам определяет, откуда использовать запасы в первую очередь.

Поэтому вместо попыток «сбить именно инсулин» или бесконечно качать пресс лучше работать с тем, что действительно можно изменить: питанием, общей физической активностью, силовыми тренировками, сном и привычками, которые можно поддерживать месяцами.

А если вас беспокоит именно большой объём талии, имеет смысл отслеживать не только вес, но и окружность талии в динамике — это один из простых показателей, связанных с рисками, которые несёт избыток абдоминального жира.

Большая шпаргалка по овощам

Овощи — это не просто «гарнир к основному блюду». Они помогают сделать рацион разнообразнее и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными веществами.

И чем разнообразнее овощи в рационе, тем проще получать разные питательные вещества.

🥒 Что можно добавить в рацион?

Огурцы — лёгкий вариант для салатов и перекусов. Содержат много воды и немного клетчатки.

Помидоры — источник витамина C, калия и ликопина.

Брокколи — содержит клетчатку, витамин C, фолат и другие полезные вещества.

Шпинат и другая листовая зелень — хороший способ добавить в рацион фолат, витамин K и другие микронутриенты.

Морковь — богата каротиноидами, которые организм может преобразовывать в витамин A.

Болгарский перец — особенно богат витамином C.

Белокочанная и цветная капуста — источник клетчатки и витаминов, а ещё отличный вариант для разнообразия рациона.

Кабачки, баклажаны, свёкла, тыква, зелёный горошек, редис — тоже можно регулярно чередовать, выбирая то, что вам нравится и подходит вашему рациону.

🌈 Не обязательно есть один и тот же «идеальный» овощ каждый день

Гораздо полезнее чередовать разные виды овощей.

Можно ориентироваться на простое правило:

🥬 листовые овощи
🥦 крестоцветные
🫑 разноцветные овощи
🥕 корнеплоды
🍅 сезонные овощи

Так рацион становится разнообразнее, а привычное питание — менее скучным.

🍽 Как есть больше овощей без лишних усилий?

• добавлять овощи к завтраку;
• держать дома замороженные овощи для быстрого гарнира;
• собирать салат из 2–4 разных овощей;
• запекать сразу большую порцию на несколько дней;
• добавлять зелень в омлеты, супы и основные блюда;
• менять овощи в течение недели, а не покупать всегда один набор.

И не обязательно есть огромную миску салата каждый день. Количество овощей лучше подстраивать под свой рацион, аппетит, переносимость и общую потребность в питательных веществах.

Главное — чтобы овощи регулярно появлялись в рационе и не ограничивались только огурцом и помидором. 🥦🥕🫑

Разнообразие работает лучше, чем поиск одного «самого полезного» овоща.

Салат из запеченной брокколи

Ингредиенты

Для салата:
🔹1 кочан брокколи
🔹2 цукини
🔹2 банки нута по 400 г
🔹1 ст. л. оливкового масла
🔹соль и перец — по вкусу
🔹1 ч. л. сушёного орегано
🔹½ стакана киноа (90 г)
🔹¼ стакана тыквенных семечек (30 г)
🔹горсть салатных листьев или зелени

Для заправки:
🔹½ стакана тыквенных семечек (60 г)
🔹большая горсть кинзы (около 20 г)
🔹2 зубчика чеснока
🔹¼ стакана тахини (60 г)
🔹⅓ стакана воды (80 мл)
🔹2 ст. л. яблочного уксуса
🔹соль и перец — по вкусу

Приготовление
1️⃣Разогрейте духовку до 180 °C.
2️⃣Нарежьте овощи, нут слейте и промойте. Выложите всё в большую форму для запекания. Полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и орегано. Запекайте 25 минут, один раз перемешав в середине приготовления.
3️⃣Пока овощи готовятся, выложите киноа в кастрюлю, добавьте стакан воды (250 мл) и хорошо приправьте. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на слабом огне 12–14 минут до готовности.
4️⃣Все ингредиенты для заправки поместите в блендер и взбейте до однородной консистенции.
5️⃣Когда овощи и киноа будут готовы, переложите их в большую миску для подачи. Добавьте рукколу или салатные листья и тыквенные семечки. Полейте заправкой, хорошо перемешайте и подавайте.

Примерный завтрак

Расслабление верха спины

Интересный ролик про - Гликемический индекс

Автор — Мария Казимирова

Баклажановые рулетики

Салат с куриной печенью

Ингредиенты на 2 порции:
🔹куриная печень — 400 г
🔹огурец — 1 шт.
🔹помидоры черри — 150 г
🔹красный лук — ½ шт.
🔹салат (айсберг или руккола) — 100 г
🔹оливковое масло — 1 ст. л.
🔹лимонный сок — 1 ст. л.
🔹соль, перец, зелень — по вкусу
🔹кунжут — по желанию

Приготовление
1️⃣Печень промойте, удалите плёнки и нарежьте крупными кусочками. Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла 5–7 минут. Посолите и поперчите.
2️⃣Обжаривайте до готовности, но не пересушивайте — печень должна остаться сочной.
3️⃣Огурец нарежьте полукружьями, помидоры — половинками, красный лук — тонкими кольцами. Листья салата порвите руками.
4️⃣В большой миске смешайте печень, овощи и зелень.
5️⃣Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
6️⃣Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. По желанию посыпьте кунжутом.

💪

Дорогие подписчики 😊напоминаем

Наш канал на других ресурсах, подписывайтесь ❤️

ПП В ТГ | ПП В МАКС | ПП В ВК

Слоечка с лисичками

Что нам понадобится 👩🏻‍🍳
🔹Без дрожжевое слоеное тесто
🔹Лисички 500 гр
🔹2 небольшие луковички
🔹Сыр 1 яйцо

Готовим:
1️⃣Нарезаем лучок перышками и обжариваем на сливочном масле до прозрачности и легкой золотистости.
2️⃣Добавляем нарезанные грибочки, солим, перчим и добавляем ваши любимые специи.
3️⃣Тесто раскатываем в тонкий прямоугольник, отмечаем ножичком форму и края. Выкладываем на тесто нарезанный сыр (или натёртый), выкладываем грибную смесь, отступая 2 см от каждого края. Края теста смазываем яичком.
4️⃣Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.