"Фугу с маслом". Средиземноморская диета

Напоминаем, у нас есть чат!

Здесь можно задать интересующие вопросы о средиземноморском питании, поделиться своим опытом, обсудить продукты и рецепты, а главное — просто общаться с единомышленниками.

Делитесь своими вкусными находками, задавайте вопросы и присоединяйтесь к общению 💙

Будем рады видеть вас в нашем чате!

ЧАТ В ТГ
ЧАТ В МАКС

Салат с запечённой брокколи

Для запекания:

брокколи
кабачок (цукини)
нут

Запечь овощи и нут до мягкости и лёгкой румяной корочки.

Для заправки:

тыквенные семечки
тахини (кунжутная паста)
кинза
немного воды

Все ингредиенты взбить в блендере до однородной кремовой консистенции.

🥗 Сборка салата

На листья салата или свежую зелень выложить запечённые овощи и нут. Полить заправкой и посыпать тыквенными семечками.

Когда дома не поддерживают твой выбор

Самое сложное в переходе на новый тип питания иногда совсем не продукты и не рецепты. А ситуация, когда ты хочешь питаться иначе, а остальные домашние не готовы ничего менять.

Приходится готовить два ужина, подстраиваться, объяснять свой выбор — и в какой-то момент просто не хватает сил. А когда рядом никто не поддерживает, придерживаться новых привычек действительно сложнее.

Но важно помнить: средиземноморское питание — это не только рыба и морепродукты. Это в первую очередь общий принцип питания: больше овощей, зелени, бобовых, цельных продуктов, оливкового масла, рыбы и меньше сильно переработанной еды.

Поэтому совсем необязательно готовить себе отдельные сложные блюда. Многие продукты и блюда можно оставить общими для всей семьи, а свою тарелку просто собрать немного иначе.

И переходить тоже можно постепенно. Не нужно менять всё сразу — иногда достаточно начать с одного приёма пищи или нескольких привычек.

А если сейчас не получается идеально — это ещё не значит, что у вас не получится вообще. 💙

А как у вас с этим? Получается ли придерживаться своего питания, если остальные дома едят по-другому? Поделитесь своим опытом — возможно, ваш совет поможет кому-то ещё.

Брускетты.
Вообще, я ленивая мадам, мне бы что полегче, попроще.

Я редко заморачиваюсь на торты и прочую сложную выпечку. Последний мой торт «Прага» пекла на Новый год и он таким неудачным был, косым и кривым, коржи съезжали, что я его выставила на веранду в надежде, что он замерзнет и перестанет выкобениваться.

Поэтому, для гостей я всегда делаю 2 салата и закуски.

Из закусок брускетты — самое лёгкое.

Берём багет, режем наискосок и мажем чем захочется.

У меня на этом фото три варианта:

1 — с персиками. Самый вкусный вариант.

Вообще, планировала заморочиться и обжарить свежие персики с медом и сливочным маслом. Но свежие не нашла, купила самые дешевые консервированные. Брускетту чуть подрумянила на сл. масле, сверху намазала крем-чизом, сверху персик и кусочек мяса (можно с/к колбасу, можно буженину, всякие там грудки, у меня прошутто (не кривитесь, не хамон же 😃). Сверху розмарин для контраста и чуть меду. Ах да, я еще орешками грецкими чуть посыпала. И тоже можно обжарить предварительно с медом.

2 — с топингом, сыром бри и артишоком (стабильно его люблю), но тут неудачно купила топинг в Перекрёстке с томатами вялеными и оливками. Слишком крупно нарезаны они в банке, лучше покупать ЭТОТ. Банки хватает на 10 брускетт точно. Сыр можно взять любой средне мягкий. Сверху сбрызнула бальзамическим соусом. Стоит 200 рэ, хватает надолго. Зелень — какой-то салатик.

3 — крем-чиз, мясо и оливки (из того, что осталось, по сути).

Кстати, персики можно заменить инжиром или грушей. С грушей мне тоже прям понравилось.

Орехи — еда бедняков?

Есть интересный миф, что в Средиземноморье орехи долгое время считались исключительно едой бедных. На самом деле всё немного интереснее.

Орехи действительно были простой, доступной и очень питательной пищей. Их можно было выращивать, собирать, долго хранить и использовать в самых разных блюдах. Поэтому они были привычной частью рациона обычных семей.

Но назвать их только «едой бедняков» было бы неправильно. Миндаль, фисташки, грецкие и кедровые орехи использовали и в более состоятельных домах — в десертах, выпечке, соусах и праздничных блюдах.

🌿 И в современном средиземноморском питании орехи сохранили своё место: их добавляют в салаты, каши, йогурт, используют для перекуса или просто едят небольшими порциями.

Интересно, что продукт, который когда-то был просто частью повседневной кухни, сегодня считается одним из важных компонентов средиземноморского рациона.

Салат с креветками и киноа

Немного похож на табуле

Заправка - каймак или сметана, с добавлением специй

Напоминаем, у нас Вы можете приобрести вкусное и полезное средиземноморское меню

👉15 рецептов средиземноморский завтраков

👉10 рецептов средиземноморских ужинов

👉10 рецептов из рыбы и морепродуктов

👉 А если хочется не просто готовую подборку, а рацион именно под ваши предпочтения и задачи, можно заказать индивидуальное меню 🌿

По вопросам приобретения (и уточнения любых вопросов), пишите https://iimax.ru/gClark

🌿 А что для вас самое сложное в средиземноморском питании?

На первый взгляд всё кажется довольно простым, но когда начинаешь менять привычный рацион, у каждого возникают свои сложности.

Что оказалось самым непростым лично для вас?

Делитесь в комментариях — интересно узнать ваш опыт. Возможно, найдём то, с чем сталкиваются многие.
Иди приходите в чат, обсудим

Чатик

Итак, вашему вниманию, мой обэд

Табуле

Всё на глаз.

Отварить киноа, смешать с нарезанными кубиками огурцами и помидорами, добавить зелень и мяту, заправить лимонным соком, оливковым маслом и солью с перцем.

И всё))

Вообще, в классическом варианте этот салат делают с булгуром, но я его не ем. Потому, киноа.

а не сделать ли нам бесплатный интенсив?🧐

Может ли средиземноморское питание привести к дефициту белка, железа, B12 или других веществ?

Иногда можно услышать мнение, что при средиземноморском питании из-за небольшого количества мяса организм может недополучать белок, железо или витамин B12. Но сам по себе такой рацион не означает дефицитов.

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, и необходимые нутриенты можно получать из разных продуктов.

🥩 Белок поступает не только из мяса. Его источниками являются рыба и морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи и семена. Если они регулярно присутствуют в рационе, набрать необходимое количество белка вполне возможно.

🩸 Железо можно получать из мяса, рыбы, бобовых, чечевицы, нута, фасоли, зелени, семян и цельнозерновых продуктов. Растительные источники железа лучше сочетать с продуктами, богатыми витамином C — например, овощами, ягодами или цитрусовыми.

💊 Витамин B12 содержится в рыбе и морепродуктах, мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому при полноценном средиземноморском рационе его источники остаются.

🐟 Омега-3 мы получаем прежде всего из жирной рыбы — скумбрии, сельди, сардин, лосося. Также определённый вклад дают орехи и семена.

🌿 Кроме этого, важно следить за достаточным поступлением кальция, йода, цинка и витамина D. Их количество зависит уже от конкретного рациона, продуктов и индивидуальных особенностей.

И здесь есть важный момент: средиземноморское питание — это не диета, где нужно исключить мясо или какой-то целый продуктовый блок. В нём просто меняется расстановка акцентов: больше овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, рыбы, оливкового масла, орехов и семян; мясо и сладости — умеренно.

Поэтому дефициты возникают не из-за самого названия «средиземноморское питание», а скорее из-за однообразного или слишком ограниченного рациона.

Если питание разнообразное и сбалансированное, особых оснований ожидать дефицита белка или B12 только из-за перехода на средиземноморский рацион нет. При наличии факторов риска или уже выявленных отклонений показатели, конечно, стоит оценивать индивидуально.

Идея для быстрого средиземноморского обеда

Вкусная, яркая и сытная лепёшка, которую можно собрать всего за 30 минут. Отличный вариант, когда хочется чего-то простого, но не скучного.

Ингредиенты:
▫️ лаваш или цельнозерновая лепёшка
▫️ хумус
▫️ оливки
▫️ красный лук
▫️ артишоки
▫️ запечённый сладкий перец
▫️ фета
▫️ моцарелла
▫️ свежая петрушка
▫️ немного бальзамического крема

Собираем всё на лепёшке, добавляем любимые специи и зелень — и быстрый обед готов 🌿

Можно менять начинку под то, что есть дома: добавить помидоры, огурец, рукколу или другие овощи.

15 идей для простых блюд в средиземноморском стиле

Как ели у моря: что было на столе у жителей Средиземноморья 100–200 лет назад?

Сегодня средиземноморское питание часто воспринимается как современная система питания с красивыми тарелками, оливковым маслом, рыбой и большим количеством овощей. Но если посмотреть назад, многие его принципы существовали задолго до появления самого термина «средиземноморская диета».

У жителей прибрежных регионов рацион во многом формировался из того, что было доступно рядом: овощи и фрукты по сезону, бобовые, зерновые, оливки и оливковое масло, орехи, зелень, рыба и морепродукты. Мясо при этом во многих традиционных рационах не было продуктом на каждый день. Обзор исторических данных описывает традиционную средиземноморскую модель именно как рацион с большим количеством растительных продуктов, оливкового масла, бобовых и умеренным количеством рыбы и морепродуктов.

🌊 Почему так много рыбы?

Для прибрежных поселений рыба была просто доступным местным продуктом. Не нужно было везти её издалека или специально создавать сложную систему производства — море находилось буквально рядом.

Поэтому на столе появлялись самые разные виды рыбы и морепродуктов: от небольшой рыбы вроде сардин и анчоусов до более крупных видов, а также моллюски и другие морепродукты. Исторические обзоры средиземноморской кухни отмечают значимую роль рыбы и морепродуктов в рационе прибрежных и античных обществ.

И здесь есть интересный момент для Песко: идея строить рацион вокруг растительных продуктов и рыбы — вовсе не новая. В традиционной средиземноморской модели рыба сочеталась с овощами, бобовыми, зерновыми и оливковым маслом, а мясо использовалось значительно реже.

🫒 А что насчёт оливкового масла?

Оливковое масло было не просто «полезным продуктом», который добавляли в салат. Оно исторически было одним из основных источников жира и частью повседневной кухни. Оливки и оливковое масло имеют в Средиземноморье многотысячелетнюю историю.

Им заправляли овощи, использовали при приготовлении рыбы, овощных и бобовых блюд. Поэтому привычное сегодня сочетание рыба + овощи + оливковое масло + зелень имеет очень глубокие корни.

🔬 А когда этим заинтересовалась наука?

Уже в XX веке учёные начали системно изучать особенности питания разных народов Средиземноморья.

Одним из наиболее известных проектов стало Seven Countries Study, начатое Анселом Кисом и его коллегами в конце 1950-х годов. Исследователи сравнивали питание и здоровье населения разных стран и обратили внимание на особенности рационов, в которых было много растительной пищи, оливкового масла и рыбы и сравнительно мало красного мяса. Именно эти исследования сыграли большую роль в формировании современного представления о средиземноморском типе питания.

Позже появились многочисленные наблюдательные и клинические исследования, которые продолжили изучать этот пищевой паттерн и его связь со здоровьем.

🐟 И что это значит для Песко сегодня?

По сути, нам не нужно изобретать что-то совершенно новое.

Можно взять сам принцип традиционного рациона и адаптировать его к современной жизни:

овощи + фрукты + бобовые + цельные злаки + орехи и семена + оливковое масло + рыба и морепродукты, а мясо исключить или не использовать, если вы придерживаетесь пескетарианского варианта.

И, пожалуй, самое интересное: исторически это было питание не про дорогие суперфуды и сложные рецепты. Это была простая еда из доступных продуктов, которые были под рукой.

Так что тарелка с обычной скумбрией, фасолью, сезонными овощами и оливковым маслом — гораздо ближе к духу традиционного Средиземноморья, чем кажется.

На выходных готовила кое-что вкусное для всей семьи😊

Сливу надрезать с одной стороны, вынуть косточку, начинить кусочком сыра камамбер и грецким орехом.

Запекать 10-15 минут при 180 градусах

🥤 Что можно пить на средиземноморской диете?

Когда мы говорим о средиземноморском питании, важно смотреть не только на еду, но и на напитки. Здесь совсем не обязательно ограничиваться одной водой — вариантов достаточно. Главное, чтобы напитки не становились дополнительным источником большого количества сахара.

💧 Вода — основной напиток в течение дня: обычная или минеральная без сахара. Для вкуса можно добавить лимон, мяту, имбирь, огурец или немного ягод.

☕ Кофе — можно. Чёрный кофе, американо, эспрессо, фильтр-кофе, капучино или латте. Если добавляете молоко — лучше без сахара и сладких сиропов. Для вкуса можно добавить немного корицы.

🍵 Чай — зелёный, чёрный, белый, улун или травяной. Подойдут мятный, ромашковый, имбирный чаи. Можно добавлять лимон, мяту, имбирь или ягоды. Главное — не превращать чай в сладкий напиток.

🍓 Морсы — можно, особенно домашние. Лучше готовить из ягод без добавления сахара.

🍎 Компоты — тоже подходят. Оптимальный вариант — домашний компот без сахара или с минимальным его количеством.

🥤 Смузи — хороший вариант, если правильно его составить. Это могут быть не только фруктовые смузи: можно делать овощные и зелёные — например, из огурца, сельдерея, шпината, зелени, авокадо, томата. Фрукты и ягоды тоже можно добавлять, но не обязательно делать основу только из них. Для более сытного варианта можно использовать натуральный йогурт или кефир, семена и немного орехов.

При этом цельные овощи и фрукты всё же остаются предпочтительнее, а смузи лучше воспринимать как один из вариантов, а не как обязательную часть рациона.

🥛 Кефир, айран и другие несладкие кисломолочные напитки также можно включать в рацион.

🍷 Алкоголь не является обязательной частью средиземноморского питания. Если вы не употребляете алкоголь, начинать его пить ради предполагаемой пользы не нужно.

А вот сладкие газированные напитки, энергетики, магазинные сладкие соки, сиропы и большое количество сахара в чае или кофе лучше ограничивать.

И ориентир здесь простой: чем проще состав напитка и меньше добавленного сахара, тем лучше. 🌿

А какой напиток у вас чаще всего в течение дня — вода, чай, кофе или что-то другое? 😊

Маринованные перцы 🌶

🔹Болгарских перец 10-12 шт
🔹Чеснок 3-4 зубчика
🔹Растительное масло- 100 мл (берём оливковое)
🔹Соль - 1 ч.л
🔹Сахар - 1 ст.л (можно не добавлять)
🔹Уксус яблочный- 1 ст.л
🔹Пучок зелени

🫒 Как выбрать хорошее оливковое масло?

Не каждое оливковое масло одинаково подходит для нашего рациона. При выборе обращаем внимание не только на красивую бутылку и цену, но и на маркировку, кислотность, упаковку и дату розлива.

Собрали основные моменты, которые помогут быстро сориентироваться у полки в магазине. Сохраняйте, чтобы не потерять

А вы уже обращаете внимание на эти моменты при выборе оливкового масла? Может, есть ещё что-то, что вы бы добавили к этому списку?

Идея для простого ужина 🐟🥗
Лосось, овощной салат — и ничего лишнего. 🌿

🐟 Вопрос из чата про рыбу

Какую рыбу можно есть при средиземноморском питании, какую лучше выбирать, а какую не рекомендуем? И обязательно ли покупать дорогую красную рыбу?

Там немного ответили, теперь давайте разберём вопрос более подробно. Рыба — один из ключевых продуктов средиземноморского рациона, но здесь важно не зацикливаться на одном-двух видах и не думать, что полезное питание обязательно должно быть дорогим.

🐟 В первую очередь — жирная рыба

Именно на неё стоит делать основной акцент, потому что жирная морская рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот.

К ней относятся:

• скумбрия
• сельдь
• сардины
• килька
• лосось, форель и другая красная рыба

Причём красная рыба совершенно не обязательна. Если лосось или форель стоят дорого, это не повод есть рыбу реже или вообще отказываться от неё.

Обычная скумбрия или сельдь — гораздо более доступный вариант и при этом отличный источник омега-3. Сардины и килька тоже хорошо подходят.

🐠 А если рыба нежирная?

Её тоже можно и нужно включать в рацион.

Минтай, хек, камбала, окунь, пеленгас — вполне подходящие варианты. Просто по содержанию омега-3 они уступают жирной рыбе.

Поэтому идеальный вариант — чередовать разные виды, а не пытаться каждый раз покупать исключительно самую дорогую или самую жирную рыбу.

Например, в один раз можно приготовить скумбрию, в другой — хека или минтая, а иногда добавить сельдь или сардины.

❌ Почему мы не выбираем тилапию и пангасиуса?

Вот здесь как раз часто возникает вопрос.

Тилапия и пангасиус — преимущественно фермерская рыба, и именно эти виды мы не рекомендуем выбирать, когда есть другие доступные варианты.

Проблема не в том, что любая фермерская рыба автоматически вредна. Вопрос в том, в каких условиях конкретную рыбу выращивали, чем кормили и насколько хорошо контролировалось производство. У пангасиуса и тилапии особенно много вопросов и нареканий именно к условиям выращивания в некоторых регионах и хозяйствах.

Кроме того, с точки зрения нашего подхода они просто не дают особых преимуществ: это не те виды рыбы, на которые стоит делать ставку ради омега-3. Поэтому при наличии выбора гораздо логичнее взять скумбрию, сельдь, сардины или даже обычного минтая и хека.

То есть не нужно пугаться, если вы когда-то ели тилапию или пангасиуса. Речь именно о том, какие продукты мы выбираем для регулярного рациона, когда есть возможность выбирать.

🥫 Можно ли рыбные консервы?

Да, можно. И это очень удобный вариант, особенно когда нет времени готовить свежую рыбу.

Подойдут консервы из:

• сардин
• скумбрии
• сельди
• тунца
• другой рыбы с хорошим составом

Лучше выбирать рыбу в собственном соку или оливковом масле. При покупке смотрим состав: чем он проще, тем лучше. И отдельно обращаем внимание на количество соли, поскольку некоторые консервы могут быть довольно солёными.

💡 И главное — рыба не должна быть дорогой

Средиземноморское питание — это не рацион из одного лосося, авокадо и других дорогих продуктов.

Если в магазине рядом со скумбрией лежит красная рыба в несколько раз дороже, это не значит, что нужно выбирать именно её. Скумбрия, сельдь, сардины — прекрасные и гораздо более доступные варианты.

Поэтому ориентируемся не на цену, а на разнообразие и регулярность: выбираем подходящую рыбу, чередуем жирные и более постные виды и не забываем про овощи, зелень и качественные растительные масла.